සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත. නිවසේදී, එළිමහනේ හෝ නිවාඩුවක් ගත කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. මෙය ගතික තීරුවකි, එය සමහර විට වැරදියට “ගතික” ලෙස හැඳින්වේ. ලෑල්ල යනු අත් (සෘජු හෝ නැමුණු) සහ කකුල් අවධාරණය කරමින් ආරම්භක ස්ථානයක බිම සිදු කරන විශාල ව්යායාම සමූහයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය එක් පේළියක පිහිටා ඇත.
ගතික ලෑල්ල මුළු ශරීරයටම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි, කුමන ව්යායාම විකල්ප තිබේද සහ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විශේෂයෙන් are ලදායීද යන්න අපි අද විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු. සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම අපගේ ලිපියේ ඡායාරූප ඔබට දැකගත හැකි අතර ඒවා හැකි තරම් නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ගතික තීරුවක් යනු කුමක්ද සහ එහි සුවිශේෂත්වය කුමක්ද?
ආරම්භක ස්ථානයේ ඔබට කැටි කිරීමට අවශ්‍ය වන ලෑල්ලේ ස්ථිතික අනුවාදයෙන් මාරු වීමට, ගතිකයට යාමට, ඔබට යම් චලනයක් ආරම්භ කළ යුතුය. ඒ අතරම, ස්ථිතික අනුවාදයට සම්බන්ධ නොවූ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතිරේකව ක්‍රියා කරයි.
ගතික තීරුවේ ධනාත්මක ලක්ෂණ:
- විශේෂ උපකරණ සහ පරිශ්‍ර අවශ්‍ය නොවේ;
- තනි කාර්යයන් සහ යෝග්‍යතා මට්ටම පහසුවෙන් පරිවර්තනය කරයි;
- විවිධාකාර හා කරදරකාරී නොවේ;
- සියලුම නිපුණතා මට්ටම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසුය.
ස්ථිතික ලෑල්ලට චලනය එකතු කිරීමෙන්, ඔබ මාංශ පේශි පමණක් නොව, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ ද සම්බන්ධ කරයි. කුඩා විස්තාරයකින් ව්යායාම ආරම්භ කරන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කරන්න. පුහුණුවට පෙර ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
එවැනි ව්යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය - මීට පෙර කිසිදු ක්‍රීඩා හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත නොවූ අය සඳහා පමණක් ඒවා තානයට ගෙන එනු ඇත. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට නම්, ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් වීථියේ ධාවනය කිරීමට කාලය නොමැති නම්, ඔබට සතියකට 3-5 වතාවක් විනාඩි 30-40 අතර කාලයක් ගතික තීරුවක් සිදු කළ හැකිය. නමුත් ඒ සමඟම, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ දෛනික කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමයි, එසේ නොමැතිනම් ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් ශුන්‍ය කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇත.
ලෑලි වර්ග
සියලුම ගතික ලෑලි අභ්‍යාස කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය:
- සෘජු අත් මත;
- වැලමිට මත;
- පාර්ශ්වීය (පාර්ශ්වීය ස්ථානයේ සිට).
සියලු විකල්පවල පදනම වන්නේ ස්ථිතික ව්‍යායාමයක තාක්ෂණික ක්‍රියාත්මක කිරීමයි. ගතිකත්වයට යාමට පෙර, අවම වශයෙන් විනාඩියක්වත් කෙළින්ම දෑත් මත සිටගෙන සිටීමට ඉගෙන ගන්න.
Straight ජු දෑත් මත ගතික තීරුවේ විචලනයන්
ආරම්භක ස්ථානය දිගු ආයුධ සහිත බිම අවධාරණය කරනු ඇත. ශරීරය පේළියකින් දිගු කර ඇත, අත් හරියටම උරහිස් සන්ධිය යටය, කකුල් එකිනෙකට එරෙහිව තද කර ඇත, හිස බිම දෙස බලයි. ඒ සමගම, මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. පහළ පිටුපස බර පිළිබඳ හැඟීමක් තිබේ නම්, කැඩපතෙහි ශරීරයේ පිහිටීම පරීක්ෂා කිරීමෙන් එය ඉහළ නැංවිය යුතුය. චලනය ආරම්භ කිරීමෙන් පසුව පමණි.
කකුල පැත්තට
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට කෙළින් දෑතින්, ඔබ එක් කකුලක් බිමෙන් ඉරා දැමිය යුතු අතර, එය නැමීමෙන් තොරව, එය දෙපැත්තට ගෙනයන්න, ආධාරක කකුලට ලම්බක ස්ථානයකට ලඟාවීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට පස්සේ අපි කකුල ආපහු හරවනවා. ඉන්පසු අනෙක් අවයව සමඟ චලනය නැවත කරන්න.
පැහැරගත් කකුල අන්ත මොහොතේ තත්පර කිහිපයක් සවි කළ හැකිය. එක් එක් දිශාවට චලනය 15-20 වාරයක් නැවත කරන්න. පිටත කලවා මෙහි වැඩ කරයි.
ඔබේ කකුල ඔසවාගෙන
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ දකුණු කකුල ඔසවා සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ වම් කකුලෙන් සෝපානය නැවත කරන්න. ඉහළම අවස්ථාවේදී, ඔබේ කකුල තත්පර කිහිපයක් සවි කරන්න.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
මෙම ව්යායාමයේ වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක් ඇත, එහි නැමුණු කකුල ඔසවා ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, කලවා සහ පහළ කකුල සහ පහළ කකුල සහ පාදය අතර කෝණය අංශක 90 කි.
අත් පා වෙන් නොකිරීමට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය. තාක්ෂණයට යටත්ව, කලවා සහ පපුවේ පිටුපස මාංශ පේශි අතිරේකව ක්‍රියා කරයි.
එක් එක් කකුලෙන් 15-20 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
ප්රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල් ඔසවා ගැනීමත් සමඟ
මෙම සෝපාන ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමේදී පෙර තිබූ ඒවාට වඩා වෙනස් වන අතර, දෑත් ඔසවා තබාගෙන සිටින ආධාරයෙන්. තාක්ෂණය එක හා සමානයි, එකවරම වම් කකුල සමඟ, ඔබත් ඔබේ දකුණු අත ඔසවා, එය ඉදිරියට දිගු කර, නැමෙන්නේ නැත. සහ අනෙක් අතට. ඉහළම ස්ථානයේ, තත්පර 2-3 ක් අගුළු දමන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සමාන වේ.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
කකුල් ඉහළට සහ පැත්තට
මෙම අභ්‍යාසය කකුල් ඔසවා පැහැර ගැනීම සමඟ ලෑලි මූලද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කරයි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා විකල්ප තුනක් තිබේ:
- ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවා, එය එකම පැත්තට ගෙන යන්න (දකුණේ සිට දකුණට). ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලෙහි කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- කලින් ඔසවා ඇති කකුල ගෙන සෘජු කෝණයකින් එකම පැත්තට නැමෙන්න.
- ඔබේ සෘජු කකුල ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තට ගෙන යන්න (ආධාරකයට ඉහළින්), චලනය වන අවයව පිටුපස ශරීරය උපරිම කරන්න.
මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. එය එක් එක් දිශාවට 5 සිට 10 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ. ඒ අනුව, පිටුපස, පාර්ශ්වීය කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ.
ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිටට කකුල අදින්න
මෙම ප්‍රභේදය මඟින් ඇබ්ස් සහ චතුරස්රයන් අතිරේකව පැටවීමට ඉඩ ලබා දේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, බිමෙන් ඔසවා ඔබේ වම් කකුල නැමී, ඇගේ දකුණු වැලමිටට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන ස්ථානයට අගුලු දැමීම අවශ්‍ය නොවේ.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුලෙන් නැවත නැවත වම් අත දෙසට අදින්න.
පුනරාවර්තන ගණන එක් එක් කකුල සඳහා 10-15 කි.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
ගතික වැලමිට ලෑලි විචලනයන්
ලෑල්ලේ මෙම අනුවාදය සැහැල්ලු යැයි සැලකේ. ආරම්භක ස්ථානයේ දී, වැලමිට සන්ධිය දෙසට දෑත් නැවී ඇත. කෝණය අංශක 90 යි. වැලමිට සන්ධිය හරියටම උරහිස් සන්ධිය යටය. නළල එකිනෙකට සමාන්තර වේ.
නැමීමට මාරුවීම සමඟ සෘජු දෑත් මත
ආරම්භක ස්ථානය කෙළින්ම දෑත් මත ඇති සම්භාව්ය ලෑල්ලකි. කකුල්වල ස්ථායිතාව සඳහා උරහිස් පළල වෙන් කළ හැකිය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දකුණු අත නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් අත සහ ඔබේ නළල මත රැඳී සිටින්න.
මුලින් ඔබේ දකුණට, පසුව ඔබේ වම් අත දිගු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ට්රයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි අතිරේකව සම්බන්ධ වේ.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
දණහිස පහළට
ඔබේ නළල මත හේත්තු වී, ඔබේ දකුණු දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තෙක් නැමෙන්න. ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් අමතර කකුල් මාංශ පේශි සකස් කර ව්යායාම කරන්න.
පැති ගතික තීරු වෙනස්කම්
පැති තීරුව සම්මතයට වඩා වෙනස් ය. ආරම්භක ස්ථානය: එකම අත්ලකට හෝ නළලකට සහ පාදයේ පාදයට අවධාරණය කරමින්. සිරුර පසෙකට තල්ලු කර දමයි. මෙම ස්ථානයේ දී, ආනත උදරීය මාංශ පේශි අතිරේකව සකස් කර ඇත. නිදහස් අත ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
කරුණු දෙකක සහාය අඩු ස්ථායී බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ලිස්සන සුළු හෝ තෙත් මතුපිට ව්යායාම කිරීම ආරම්භ නොකරන්න.
ඇඹරීම
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ශරීරය බිමට දිග හැරෙන්න. ඔබේ ශරීරය සහ බිම අතර ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඔබේ නිදහස් අත දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, එක් එක් දිශාවට චලනය 7-10 වාරයක් නැවත කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඇලෙනසුලු මාංශ පේශිවලට ඊටත් වඩා ආතතියක් ඇති කරයි.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
ඩම්බල් එසවීම
අත්ල මත ආධාරයෙන් ආරම්භක ස්ථානයේ දී, ඔබ නොමිලේ අතේ ඩම්බල් එකක් ගත යුතුය (බර තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ). ඉන්පසු:
- ගොළුබෙල්ලන්ගෙන් අත ඔසවන්න.
- එය ස්පර්ශ නොකර ඔබේ කලවා දක්වා පහත් කරන්න.
- ඔබේ අත නැවත ඔසවන්න.
මීට අමතරව, ඩෙල්ටා සකස් කරමින් පවතී. සෑම අතකටම 10-15 වතාවක් කරන්න.
වැලමිට වංගුව
මුල් ලෑලි ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් දිගු කර (මුහුණ පහළට), එක් අතක් බිමෙන් ඔසවා ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ මුළු සිරුරම අංශක 90 ක් (පැත්තට බිමට) හරවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ශරීරයේ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. 8-10 වාරයක් බැගින්.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
ඉණ විවෘත කිරීම
ශරීරයේ පිහිටීම ද බිමට පැත්තකින් පිහිටා ඇත. අංශක 90 ක කෝණයකින් වැලමිටට නැමී අතෙහි ආධාරකය. අනෙක් අත ඉහළට දිගු කර ඇත. කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. තව දුරටත්:
- ආධාරක අවයවයෙන් පාදය ඔසවා නොගෙන ඉහළ කකුලේ දණහිස ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් අගුළු දමන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- එක් එක් පැත්තෙන් 15-20 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
මෙම ව්යායාමයේ දී, උකුලේ ඇබ්බැහි වූ සහ පැහැර ගන්නා මාංශ පේශි සකස් කරනු ලැබේ.
දණහිස අදින්න
පාදයේ නළල හා පිටත පෘෂ් on ය මත ආධාරකයක් සහිත පාර්ශ්වීය ලෑල්ල. ප්රතිවිරුද්ධ අත හිස ඔසවා හෝ පිටුපසින් ඔසවා ඇත.
- ඒ සමඟම, ඔබේ ආධාරක නොවන අත් පා එකිනෙකා දෙසට නැමෙන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- එක් එක් පැත්තෙන් 10-15 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට කැලරි කීයක් දහනය කළ හැකිද?
ගතික තීරුවක්, ස්ථිතික එකකට වඩා ශරීරයට වඩා බලශක්ති පරිභෝජනය කළද, සැලකිය යුතු කැලරි වියදම් සඳහා හේතු නොවේ. මලල ක්‍රීඩකයෙක් ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් සඳහා 5 kcal / min පමණ වැය කරයි. ගතික අනුවාදය බලශක්ති පරිභෝජනය 10-15 kcal / min දක්වා වැඩි කරයි. ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම අතිරේක කිරීමෙන් ඔබට විනාඩි 20 kcal / min දක්වා වැය කළ හැකිය. උපරිම බලශක්ති පරිභෝජනය සිදුවන්නේ අධික වේගයෙන් ප්‍රතිරෝධය හෝ ත්වරණය සහිත තීරුවකිනි. මේ අනුව, ඔබට විනාඩි 30 kcal / min දක්වා වැය කළ හැකිය!
ව්යායාම විචල්ය තීව්‍රතාවයකින් සිදු කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ගතික තීරුවක් භාවිතා කරන විට සාමාන්‍ය බලශක්ති පරිභෝජනය පැයට 350-400 kcal වේ.
නිගමනය
ගතික ලෑල්ල ඉතා බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. එහි උපකාරයෙන්, අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම, බර වෙනස් කිරීම සහ ව්යායාම රසවත් කිරීම සඳහා තනි සංකීර්ණයක් රචනා කිරීම පහසුය. ලෑල්ල විශාල ශක්තියක් වැය නොකරනු ඇත, නමුත් එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
