සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම දැන සිටිය යුත්තේ කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරනවාද යන්නයි, මෙය ව්‍යායාමයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වේ. දණහිසේ සන්ධිවල කකුල් නැමීමෙන් / දිගු කිරීමෙන් මුළු සිරුරම පහත් කිරීම හා ඔසවා තැබීම ස්කොට් ය. අතිරේක බර සමඟ සිදු කළ හැකිය. මෙය ඕනෑම සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවක් සඳහා වන මූලික බෙන්ච් මාධ්‍ය අභ්‍යාසයකි.
මිනිසුන් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් පොදු අරමුණු දෙක වේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් මෙන්ම ඉහළ වේගයකින් භූමිකාවක් ඉටු කරන අතර, දෙවනුව, අතිරේක බර, ඒ සඳහා ඔබ බාබෙල්, ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සමඟ වැඩ කළ යුතුය.
එය එසේ වූයේ කාන්තාවන් බහුතරයක් මේදය දහනය කිරීමට උනන්දු වන අතර පිරිමින් - ශරීර සහනය වැඩි කිරීම සඳහා ය. මෙම අවස්ථා දෙකෙහිම ඉලක්කගත ප්‍රදේශය පහළ ශරීරයයි.
එබැවින් පිරිමින් සහ කාන්තාවන් තුළ සැරිසැරීමේදී කුමන මාංශ පේශි පැද්දෙන්නේද සහ නිශ්චිත මාංශ පේශි භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද?
මාංශ පේශි ක්රියා කරන ස්කොට්ස් පොම්ප කරන්නේ කුමක් දැයි සොයා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු:
- ඉලක්ක කණ්ඩායම - Quadriceps (Quadriceps)
එය මුළුමනින්ම ඉදිරිපසින් හා අර්ධ වශයෙන් කලවා පාර්ශ්වීය පෘෂ් on ය මත පිහිටා ඇති අතර එය මිටි 4 කින් සමන්විත වේ. දණහිස දිගු කිරීම සඳහා වගකීම.
- මෙම අභ්‍යාසයේදී ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ඇඩියුටර් සහ සොලියස් චතුරස්රාකාර සමඟ ක්රියා කරයි.
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් - ග්ලූටස් 3 න් විශාලතම, බට් මතුපිටට ආසන්නව පිහිටා ඇත. ඔබේ පස්වන කරුණෙහි හැඩය සහ පෙනුම සඳහා වගකිව යුත්තේ ඇයයි. ශ්‍රෝණිය ස්ථායි කිරීම සඳහා ඇබ්බැහි කලවා තද වන අතර ශරීරයේ මැද රේඛාවට කකුල ගෙන ඒමට කටයුතු කරයි. සෝලියස් මාංශ පේශි වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පාදයේ නම්‍යතාවය / දිගුව සිදු වේ.
ස්කොට් කිරීමේදී වැඩ කරන මාංශ පේශි අපි දිගටම අධ්‍යයනය කර ප්රධාන කණ්ඩායමේ සිට ද්විතීයික දෙසට ගමන් කරන්නෙමු.
- මීළඟ කණ්ඩායම වන්නේ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි වන අතර, පිටුපස විස්තාරක මෙන්ම කෙළින් හා ඇලෙන උදරය ද ස්කොට් කිරීමේදී සම්බන්ධ වේ.
විස්තාරක යනු බෙල්ලේ සිට ශ්‍රෝණිය දක්වා කොඳු ඇට පෙළ දෙපස දිවෙන fla න ෆ්ලැප් දෙකකි. පුද්ගලයෙකුට නැමී, කඳ කරකැවීම ආදිය ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වේ. සෘජු හා ආනත උදරය උදර කලාපයේ ඇත. අලංකාර ඇබ්ස් කැට ලබා ගැනීම සඳහා මෙම ස්ථාන පොම්ප කර පුහුණු කරනු ලැබේ.
- ගතික ස්ථායීකාරක - ව්‍යායාමයේදී ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට කටයුතු කරන්න. ස්කොට්ස් වලදී, මෙම කාර්යය සිදු කරනු ලබන්නේ මිටි සහ පැටවුන් විසිනි.
මාපටැඟිල්ල (බයිසෙප්ස්) පිහිටා තිබෙන්නේ කලවායේ පිටුපසින් වන අතර එය චතුරස්රයේ විරුද්ධවාදියෙකි. ඔහුට ස්තූතියි, අපට දණහිසට කකුල නැමිය හැකිය, පහළ කකුල කරකවන්න. වසුපැටියාගේ මාංශ පේශි - පහළ කකුලේ පිටුපස පිහිටා ඇති අතර, එය ස්නායුවේ සිට අචිලස් කණ්ඩරාව දක්වා විහිදේ. පුද්ගලයෙකුට පාදය චලනය කිරීමට මෙන්ම ඇවිදීමේදී, ධාවනය කිරීමේදී සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට හැකි වන පරිදි ක්රියා කරයි.
ඉතින්, දැන් ඔබ දන්නවා කාන්තාවන් සහ පිරිමින් අතර සැරිසැරීමේදී ඇති විය හැකි දේ, දැන් අපි සොයා බලමු සමහර මාංශ පේශි වැඩිපුර සීසෑමට ලබා ගන්නේ කෙසේද කියා.
ප්රධාන වැරදි වැටහීම්
ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, ස්කොට් තාක්ෂණය මත පදනම්ව, මලල ක්රීඩකයා විවිධ වර්ගයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. ඒ අතරම, ස්ත්‍රීන් තුළ හෝ පිරිමින් තුළ සැරිසරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිදැයි සොයා බැලීම තේරුමක් නැත, මන්ද ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය එක හා සමාන වේ.
ඔබේ ඉලක්කය නිශ්චිත මාංශ පේශියක් නම් (නිදසුනක් ලෙස, බයිසප් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් හෝ කලවාගේ පාර්ශ්වීය පෘෂ් from යෙන් කකුල් ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්), සුදුසු වර්ගයේ ස්කොට් තෝරාගෙන පුහුණුවීමේදී ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.
එසේම, තවත් වැරදි වැටහීමක් දෙස බලමු. සමහර ආරම්භකයින් බරකින් තොරව සැරිසැරීමේදී කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරනවාද යන්න සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. මතක තබා ගන්න, මෙම ව්යායාම අතරතුර, එකම මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, නමුත් වෙනස් ප්රති .ල සමඟ. ඔබ ඔබේම බරින් සැරසී සිටින්නේ නම්, අධික වේගයෙන් පුනරාවර්තන රාශියක් කරන්න, එවිට ඔබට එම අතිරේක පවුම් ඉවත් වනු ඇත. ඔබ බර සමඟ පොර බැදීමට පටන් ගන්නේ නම්, සහනය වැඩි කරන්න.
හොඳයි, කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්කොට්ස් වලට බලපායිද, අපි දැන් මාංශ පේශි දෙසට හැරෙමු, එය විවිධ වර්ගවල ස්කොට්ස් වල විශාලතම බර ලබා ගනී.
විශේෂිත මාංශ පේශි වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය පමණක් නොව, අභ්‍යාසලාභියාගේ සෞඛ්‍යය ද රඳා පවතින ප්රධාන රීතිය මෙහි අදාළ වන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ස්කොට් තාක්ෂණය හොඳින් අධ්‍යයනය කර එය තදින් අනුගමනය කරන්න. විශේෂයෙන් ඔබ අධික බර සමඟ වැඩ කිරීමට යන්නේ නම්.
එක් එක් අවස්ථා වලදී ස්කොට්ස් වර්ග සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු:
- චතුරස්රයන් නිරන්තරයෙන් පාහේ ක්රියා කරන අතර, ඔහුගේ සියයට සියයක් බර සඳහා සුදුසුම ව්යායාම වන්නේ උරහිස් මත බාබෙල් සහිත සම්භාව්ය ස්කොට් ය. ඉදිරිපස ස්කොට්ස් (පපුවේ බාබෙල්) එකම බලපෑමක් ලබා දෙයි, නමුත් ඔවුන් දණහිසට අඩුවෙන් තුවාල කරයි;
- කකුල් එකට ඇති ස්කොට්ස්, පාර්ශ්වීය හා පිටත කලවා වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි;
- ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, පුළුල් ස්ථාවරයක් ඇති ස්කොට්ස් වල, නිදසුනක් ලෙස, ප්ලී හෝ සුමෝ, කලවා මාංශ පේශිවල අභ්‍යන්තර පෘෂ් a ය වැඩි වශයෙන් ක්රියා කරයි;
- මලල ක්රීඩකයා ශරීරයේ දෙපැත්තේ පහත් අත්වල පිහිටා ඇති ඩම්බල් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, පිටුපස වෙනදාට වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි;
- හැක් මැෂින් එකේ ස්කොට්ස් ඔබට පිටත කලවා වෙත බර හරවා යැවීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ කකුල් වෙනදාට වඩා ටිකක් පළල් කළ යුතුය;
- ඉහළ චතුරස්රයේ නියැලීමට, නැමුණු වැලමිට මත බාර් එක කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න.
- ස්මිත් යන්ත්‍රයක සැරිසැරීමේදී වැඩ නොකරන මාංශ පේශි මොනවාද? එය හරි, සමබරතාවය පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නොමැතිකම නිසා ඔබ ප්‍රායෝගිකව ස්ථායීකාරක භාවිතා නොකරනු ඇත. නමුත් චතුරස්රයන් සඳහා කාර්යය සංකීර්ණ කරන්න.
ගැහැනු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් අතර ගැවසෙන විට මාංශ පේශි පැද්දීම කුමක්දැයි දැන් ඔබ දන්නවා. අවසාන වශයෙන්, අපි තවත් එක් මාතෘකාවක් ස්පර්ශ කරන්නෙමු.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව
කුමන මාංශ පේශි ස්කොට්ස් සඳහා සුදුසු දැයි අපි හදුනාගෙන ඇත, නමුත් ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. පළමුව, එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු වේදනාව දැනීම සාමාන්‍ය දෙයක්ද යන්න ගැන කතා කරමු.
ඔබේ මාංශ පේශි solid න පහක් මත වැඩ කිරීමට බල කර ඇති ප්රධාන දර්ශකය වන්නේ උගුරේ බව විශ්වාස කෙරේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ සෑම විහිළුවක්ම මෙම වාක්‍යය අසා ඇත: "එය රිදෙනවා - එයින් අදහස් වන්නේ එය වර්ධනය වන බවයි." මෙම ප්‍රකාශය කෙතරම් සත්‍යයක්ද?
එහි යම් සත්‍යතාවයක් ඇත, එසේම, හරියටම එකම මායාවක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම වේදනාවේ වර්ග 2 ක් ඇත - ඇනබලික් සහ කායික. පළමුවැන්න නිවැරදිව ව්යායාම කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් පරීක්ෂා කරනු ලබන අතර, තාක්ෂණය, වැඩසටහන නිරීක්ෂණය කරමින් මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් බරක් ලබා දේ. නමුත් ඔවුන්ද දෙවැන්න ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පුහුණුවෙන් පසු, ඔවුන් වේදනාකාරී සංවේදනයන් අත්විඳින අතර, එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ මාංශ පේශි ක්රියා කරන බවත්, සිසිල් නොවන බවත්ය. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පරිමාව සැබවින්ම වර්ධනය වේ.
දෙවන වර්ගයේ වේදනාව වන්නේ අධික බර සමඟ වැඩ කිරීම, තාක්ෂණය නොසලකා හැරීම, නීති රීති පිළිපැදීම, යෝජනා ක්‍රම සහ නිවැරදි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වෙනත් වැදගත් තොරතුරු ය. ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, මෙම නඩුවේ ප්රති result ලය තුවාල වීමට ඉඩ ඇත.
මතක තබා ගන්න, භෞතික විද්‍යාත්මක ස්වභාවයේ මාංශ පේශි වේදනාව (නරක) වේදනාකාරී, සංකෝචනය වන අතර පූර්ණ චලනයකට ඉඩ නොදේ. බොහෝ විට සාමාන්‍ය ව්‍යාධිය සමඟ. ඇනබලික් වේදනාව (නිවැරදි) - එය මධ්‍යස්ථය, සමහර විට සුළු හිරි වැටීමක් හෝ දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති අතර මාංශ පේශිවල කාර්යයට බාධා නොකරයි. එය දින දෙකකට වඩා නොපවතින අතර පසුව එය හෝඩුවාවක් නොමැතිව පිටත් වේ.
මතක තබා ගන්න, ඔබ වේදනාවට ගෙන ඒමට අවශ්ය නොවේ. ඔබ සාමාන්‍ය බරක් සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි තවමත් වර්ධනය වේ, මෙය ඔවුන්ගේ කායික විද්‍යාවයි. තාක්ෂණය හා මාදිලිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.
එබැවින්, ඉහත සියල්ලම සාරාංශ කිරීමට. පුරුෂයින් හා ස්ත්‍රීන් තුළ සැරිසරන විට, චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි, ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ඇඩියුටර් කලවා සහ සොලියස් ක්රියා කරයි. පිටුපස හා උදරයේ (ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත) මාංශ පේශිවල විස්තාරක ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි. මීට අමතරව, කකුල් සහ පැටවුන්ගේ බයිසප් සම්බන්ධ වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි, මුළු පහළ ශරීරයම ක්රියා කරයි. ඔබේ කකුල් සහ බට් සෑදීම සඳහා ස්කොට්ස් ඉතා විශාල වන්නේ මේ නිසා ය. සාර්ථක හා වේදනාකාරී නොවන පුහුණුව!
