ක්‍රොස්ෆිට් යනු විවිධ ව්යායාම වලින් පොහොසත් ක්‍රීඩා විනයක් වන අතර ක්‍රීඩා උපකරණ සඳහා අසාමාන්‍ය ප්‍රවේශයකි. මේ සඳහා කැපී පෙනෙන නිදසුනක් වන්නේ ක්‍රොස්ෆිට් හි බෑවුමක් සහිත වෙනත් ක්‍රීඩා ව්යායාම වලදී සම්පූර්ණයෙන්ම අද්විතීය වන අතර එය භාවිතා නොකිරීමයි. මෙය බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා අතිශය අසාමාන්‍ය ක්‍රමයක් වන අතර, කකුල්, පිටුපසට හා උරහිස් පටලයට මාංශ පේශිවල දැවැන්ත පුපුරන සුලු ශක්තියක් සහ ශක්තියක් විඳදරාගැනීමක් වර්ධනය කළ හැකිය. ව්යායාම එහි තාක්ෂණික සියුම් හා අන්තරායන් නොමැතිව නොවේ. එය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන් පිළිබඳ එක්තරා ආකාරයක දර්ශකයකි, එබැවින් බොහෝ ප්රධාන හරස්පද තරඟ වලදී බෑවුම තල්ලු කිරීම හෝ ඇද ගැනීම අනිවාර්ය අංගයකි.
මෙම ලිපියෙන් අපි පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රොස්ෆිට් ස්ලෙඩ් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු.
ක්‍රොස්ෆිට් බෑවුමක් යනු කුමක්ද?
මෙම ප්‍රක්ෂේපකයේ සැලසුම අතිශයින්ම සරල ය. පළමු කොටස ලෝහ රාමුවක් වන අතර එහි පහළ කොටස සෘජුකෝණාස්රාකාර හැඩයක් ඇත (බාර්එකෙන් තැටි හෝ වෙනත් අමතර බරක් ඒ මත පිහිටා ඇත), සහ ඉහළ කොටස එකම දිග හා thickness ණකම සහිත සිරස් අතට සකස් කර ඇති ලෝහ හසුරුවලින් දෙකකින් සමන්විත වේ (ඒවා ඔබ ඉදිරිපිට තල්ලු කිරීමට අවශ්ය වේ). දෙවන කොටස බර සඳහා ඇණවුමකි (තැටි එය මත සවි කර ඇත). පතුලේ කඹයක් සවි කර ඇත. එහි අවසානයේ කැරබිනරයක් ඇති අතර එමඟින් ඔබට ඕනෑම පහසු හසුරුව ඇමිණිය හැකිය.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සිමියුලේටරය ඉදිකිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සංකීර්ණ නොවේ. ක්‍රීඩා වෙළඳසැල්වල එවැනි තට්ටු මිලදී ගැනීමට නොහැකි නම්, හොඳ වෙල්ඩර් යන්ත්‍රයකට ඒවා සෑදීමේ කාර්යය ඉටු කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, බොහෝ ජිම් වලදී ඔබට ක්‍රොස්ෆිට් ස්ලෙඩ් එකක ගෙදර හැදූ අනුවාදයක් සොයාගත හැකිය.
බෑවුමක් සමඟ වැඩ කිරීමේ වාසි
ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රොස්ෆිට් බල ස්ලෙඩ් භාවිතා කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. මෙම උපකරණ සමඟ එක් එක් වර්ගයේ වැඩ මලල ක්‍රීඩකයාට තමන්ගේම ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි. විවිධ වෙනස්කම් වලදී සමාන ව්යායාම කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ලබා ගත හැකි බලපෑම කුමක්දැයි බලමු.
කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම
- ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශිවලට ආතතියක් ඇති වේ. චලනය යනු එක්තරා ආකාරයක ප්‍රතිරෝධක වේගයකි. පුහුණු තට්ටුව ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර අධික වේගයෙන් වර්ධනය වීම වළක්වයි. චලනය අදියර දෙකකින් සමන්විත වේ: ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ වී ඔබ ඉදිරියට යන විට නියත ත්වරණය.
- එවැනි කාර්යයන් නිසා චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම විශාල ලෙස වැඩි වන අතර එමඟින් කකුල් මත මූලික ව්යායාම සිදු කිරීම පහසු වන අතර වඩා කාර්යක්ෂම වේ. එය කකුල් වල පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කරන අතර, කොටුව මත උස පැනීම, පතුලේ විරාමයක් ඇති ස්කොට්ස් සහ තවත් බොහෝ දේ වැනි වේගවත් ශක්තියක් ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වේ.
- ජෛව යාන්ත්‍රිකව, මෙම චලනය පිටුපසින් බෑවුමක් ඇදගෙන මුහුණ ඉදිරියට ගෙනයාමට බෙහෙවින් සමාන ය. මලල ක්‍රීඩකයා උරහිස් හෝ පටිය මත විශේෂ පටි සවි කර ඉදිරියට දිව යාමට උත්සාහ කරයි. ඒ අතරම, වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ නොදෙන බැවින්, බෑවුම එම කාර්යය බෙහෙවින් සංකීර්ණ කරයි. ඇදහිය නොහැකි පුපුරන සුලු පාද ශක්තියක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නිදසුනක් ලෙස, ස්ප්‍රින්ට් තරඟයක ආරම්භයේ දී උපරිම පිපිරීමක් සඳහා හෝ දිගු හා ඉහළ පැනීම් සඳහා.
පිටුපස සහ උරහිස් ව්යායාම
- ඔබ පිටුපස ඇති බෑවුම පසුපසට අදින විට, බරෙහි අවධාරණය පිටුපසට හා උරහිස් පටියට වඩා වැඩි වේ. තමන් පිටුපසින් ඇදීමේ බලපෑම සිමියුලේටරයක ඔරු පැදීමේ බලපෑමට සමාන වේ: පාදයේ සියලුම මාංශ පේශිවල ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි වේ, ග්‍රහණය ශක්තිමත් වේ, නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් නිසා ඇතිවන වේදනා සීමාව මඟහරවා ගැනීමට මාංශ පේශිවලට පහසු වේ.
- ඊට අමතරව, සියළුම හරස් ෆිට් ව්යායාම මගින් වායුගෝලීය හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරිත්වයේ අංග ඒකාබද්ධ වේ. මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ කටයුතු වැඩිදියුණු කිරීමට සහ විශාල ශක්තියක් (කැලරි) වැය කිරීමට හේතු වන අතර, මේදය දහනය කිරීමේ අවධියේ සිටින සහ අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
හානියක් හා ප්රතිවිරෝධතා
ක්‍රොස්ෆිට් ස්ලෙඩ් යනු but ලදායී නමුත් නිශ්චිත පුහුණුකරුවෙකි. භාවිතය සඳහා නිර්දේශයන්ට අමතරව, ඒවාට contraindications ගණනාවක් ද ඇත.
පැරණි තුවාල උත්සන්න වීමේ අවදානම
හරස් ෆිට් ස්ලෙඩ් ඔබ ඉදිරියෙන් තල්ලු කිරීම සහ ඔබ පිටුපස ඇති බෑවුම ඇද ගැනීම යන දෙකම කොඳු ඇට පෙළට (විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට) ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් දරයි. මේ හේතුව නිසා, ස්කෝලියෝසිස්, අධික කයිෆෝසිස් හෝ ලෝඩෝසිස්, හර්නියා හෝ නෙරා ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ස්ලෙඩ් එකක් සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තල්ලු කිරීම වැලමිට සහ උරහිස් සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් කෙරෙහි ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි. වැලමිට සහ උරහිස් තුවාල ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සහ තල්ලු කිරිමේ හා බෙන්ච් ප්‍රෙස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නොමිලේ බර කිරිමේ මාධ්‍ය අභ්‍යාස (බංකුවක් මත හෝ වාඩි වී සිටීම) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ක්‍රීඩකයින් සඳහා තල්ලු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. වැලමිට සහ උරහිස් මත පැටවීම අධික වනු ඇත, අස්ථි හා කණ්ඩරාවලට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති අතර ඉක්මනින් හෝ පසුව මෙය තුවාල වීමට හේතු වේ. කථාව දණහිසට සමාන ය: නිතිපතා ස්ලෙඩ් තල්ලු කිරීම සහ බර බාබෙල් ස්කොට්ස් හෝ කකුල් එබීම ක්‍රමයෙන් සන්ධි පටක පහව යනු ඇත, එමඟින් අනාගතයේ දී බරපතල මට්ටමක ව්යායාම කිරීමෙන් වලක්වනු ඇත.
තුවාල අවදානම
ඔබ දෙසට තල්ලු කිරීම ඔබ ඉදිරිපිටට තල්ලු කරනවාට වඩා අඩු කම්පනයකි, මන්දයත් බර පටියෙහි සියලුම මාංශ පේශිවලට ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. නමුත් පරෙස්සම් වන්න: විශාල ඩෙල්ටොයිඩ් ව්යායාම සමඟ අධික ලෙස තෙරපීම මැද හා පසුපස ඩෙල්ටා වල හයිපර්ටොනික්තාවයට හේතු වේ. මෙය මාංශ පේශි කඳුළු, උල්පත් හෝ භ්‍රමක පටියට හානි කිරීමට හේතු වේ.
ඉහත සඳහන් සියල්ලම, පළමුවෙන්ම, මලල ක්‍රීඩකයා වැඩිපුර වැඩ කරන බරින් ව්යායාම සිදු කරන විට, නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන විට හෝ නිරන්තරයෙන් අධික ලෙස පුහුණුවීම්වල යෙදී සිටින විට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ප්‍රමාණවත් සම්පත් නොලැබෙන අවස්ථාවන්ට යොමු වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
බෑවුම විශිෂ්ට බහුකාර්ය පුහුණුකරුවෙකු වන අතර, ඔබ එය සමඟ වැඩ කරන සෑම අවස්ථාවකම උපරිමයෙන් මිරිකීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. අමතර බරින් එය ඉක්මවා නොගෙන නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න, එවිට ඔබට මෙම ව්‍යායාමයෙන් පමණක් ප්‍රයෝජන ගත හැකි අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය හා මලල ක්‍රීඩා දීර් v ායුෂ අඩපණ කිරීමේ අවදානම ශුන්‍ය වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
මූලික ව්යායාම තුනක් ස්ලෙඩ් එකකින් සිදු කරයි:
- ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තල්ලු කිරීම;
- බෑවුම ඔබ වෙත ආපසු ඇද ගැනීම;
- මුහුණක් සහිත තට්ටුවක් ඉදිරියට ඇදගෙන යාම.
ව්‍යායාමවල විවිධ ජෛව යාන්ත්‍රණයන් ඇති අතර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම ද වෙනස් වේ.
ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තල්ලු කරන විට, වැඩිපුර වැඩ කරන්න: ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, මිටි, චතුරස්රාකාර, වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි, කොඳු ඇට පෙළ, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මිටි, ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි.
ස්ලෙඩ් අදින විට, ඉදිරියට මුහුණ දෙන විට, පහත සඳහන් දෑ වැඩියෙන් සිදු කරයි: ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, බෙල්ලේ මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං, වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ.
ස්ලෙඩ් එක ඔබ වෙතට ඇද ගන්නා විට, ඒවා වැඩිපුර වැඩ කරයි: ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ මැද මිටි, පිටුපස ඇති ලැට්ස් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, බයිසෙප් සහ නළල, කොඳු ඇට පෙළ සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි.
සෑම අවස්ථාවකදීම, ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි, ඩෙන්ටේට් සහ ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි චලනයෙහි ස්ථායීකාරක ලෙස සේවය කරයි.
ව්යායාම තාක්ෂණය
පියවරෙන් පියවර පුහුණු බෑවුමකින් එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අපි පහත බලමු.
ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තල්ලු කිරීම
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය:
- ඔබ ඉදිරිපිට බෑවුම තබන්න, තරමක් ඉදිරියට නැමී සිරස් අතට හසුරුවන්න. ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් විය යුතුය, එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය. ට්‍රයිසෙප් සහ ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ටිකක් ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වන අතර, ඒවා “වසන්ත” තත්වයක තිබිය යුතු අතර බර ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට සූදානම්ය.
- චලනයේ ආරම්භක ගම්‍යතාවයක් සාදන්න. කකුල් වල මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් චලනය 80% ක් සිදු කළ යුතුය, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් අපට උපකාරී වන වේගය අඩු නොකිරීමට පමණක් උපකාරී වේ. ඉදිරිපස කකුලේ කලවා සහ දෙපා ස්ථිතිකව ආතතියට පත් කර පළමු පියවර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ මොහොතේම බෑවුම අංකුර විය යුතුය.
- වේගය වැඩි කිරීම ආරම්භ කරන්න. බෑවුම එහි ස්ථානයෙන් ඉවත් වූ විගස, ඔබේ පසුපස පාදය සමඟ පියවරක් තබා ඉදිරියට යන්න. සෑම නව පියවරක්ම පුපුරන සුලු හා හදිසි විය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ගමන් දිශාව දෙස බැලීමට මතක තබා ගන්න.
© satyrenko - stock.adobe.com
බෑවුම නැවත ඔබ වෙතට ඇද ගැනීම
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- කේබලය අවසානයේ කැරබිනර් සිට එල්ලා ඇති හසුරුව ග්‍රහණය කරගන්න. කඹය දිගු වන තරමට මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් අපහසු වනු ඇත. කේබලය තද කිරීමට ආපසු යන්න, මෙතැන් සිට අපි ආරම්භක විහිළු ආවේගය නිර්මාණය කරමු;
- ඔබේ ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට ගෙන යන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින්, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇත, ඔබේ දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඇත;
- කඹය මඳක් ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න, වහාම ඔබ දෙසට බෑවුම අදින්න, ඒ සමඟම ශරීරයේ මාංශ පේශි (බයිසෙප්, පසුපස ඩෙල්ටා, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි) සහ කකුල් (චතුරස්රාකාර හා මිටිය) සම්බන්ධ කර ගන්න. මේ මොහොතේ බෑවුම එහි ස්ථානයෙන් ගමන් කළ යුතු අතර, එය ඔබේ දිශාවට පෙරළෙන අතර, කේබලය දිගු කිරීමට කාලය ඇති වන පරිදි කුඩා පියවර 2-3 ක් පසුපසට ගන්න. එක් වරකට තල්ලු කිරීමෙන් පසු පසුපස මාංශ පේශි තවදුරටත් පැටවීම සඳහා උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න;
- පුහුණු බෑවුම නැවැත්වීමට ඉඩ නොදී, ඔබ දෙසට ඇදීමේ චලනය නැවත සිදු කරන්න, එක් එක් තල්ලුව සමඟ ප්‍රක්ෂේපකයේ වේගය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, හෝ අවම වශයෙන් එය කැටි කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම පිටුපසට කෙළින්ම සිටිය යුතු අතර, ලුම්බිම් හෝ උරස් කොඳු ඇට පෙළ වට කර ගැනීම පිළිගත නොහැකිය.
- බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පසුපසට ගමන් කරන විට අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාවයක් ඇත. ව්යායාම කෙරෙහි වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීම සඳහා, පුහුණු සහකරුවෙකු පියවර කිහිපයක් ඔබ පිටුපස සිටගෙන අවශ්ය පරිදි ඔබව නිවැරදි කරන්න.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
මුහුණක් ඉදිරියට තල්ලු කරමින් බෑවුම අදින්න
ක්‍රොස්ෆිට් ස්ලෙඩ් ව්‍යායාමයේ මෙම අනුවාදය පහත පරිදි සිදු කරයි:
- උරහිස් පටි අමුණන්න හෝ මලල ක්‍රීඩා පටියකට අමුණන්න. කේබලය සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන පරිදි, බෑවුමෙන් ඉවතට යන්න, නමුත් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. බැල්ම ඔබ ඉදිරියෙන් යොමු කර ඇත, එක් පාදයක් එක් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ;
- ආරම්භක චලනය ආරම්භ කරන්න. බෑවුම ඉක්මනින් ඉවතට ගත යුතුය, නමුත් සුමටව, හදිසි චලනයන් සිදු නොකළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබ උරස් කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත. අපි ඉදිරියට ගෙන ආ කකුල සංඛ්‍යාත්මකව වික්‍රියා කර, පළමු පියවර ගැනීමට උත්සාහ කරමින්, නැගී සිටින කකුල ඉදිරිපිට විලුඹ සමඟ බිම තද කිරීමට උත්සාහ කරමු. මේ මොහොතේ බෑවුම චලනය වීමට පටන් ගත යුතුය;
- චලනය නතර නොකර, අපි වහාම අපගේ පසුපස පාදය සමඟ පියවරක් ඉදිරියට තබා ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය එයට මාරු කරමු. ඔබ පියවර 3-4 ක් ගත් පසු, ඉදිරි පියවර වඩාත් පහසු වනු ඇත, මන්ද යත්, බෑවුමට දැනටමත් වේගවත් වීමට කාලය ඇති අතර, ඉතිරි චලනය තවදුරටත් කකුල්වල සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල එතරම් ප්‍රබල උත්සාහයක් අවශ්ය නොවනු ඇත.
© alfa27 - stock.adobe.com
ක්‍රොස්ෆිට් බෑවුම්
ඔබේ ව්යායාම ශාලාව මෙම උපකරණවලින් සමන්විත නම්, එය සමඟ වැඩ කිරීමේ අවස්ථාව අතපසු නොකරන්න. මෙය පුහුණු ක්‍රියාවලියට ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රභේදයක් ගෙන එනු ඇති අතර හොඳ ව්‍යායාමයකින් පසු නව, අසමසම සංවේදීතාවන් ලබා දෙනු ඇත.
අවධානය: වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇති හරස්කඩ සංකීර්ණවල කොඳු ඇට පෙළට ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් ඇති කරන අභ්‍යාස අඩංගු වන අතර ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
| කෝපය | තිරස් තීරුව වෙත ප්‍රවේශය සහිත බෑවුම මීටර් 30 ක්, බර්පී 15 ක් ඔබ ඉදිරිපිටට තල්ලු කර මීටර් 30 ක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට අදින්න. වට 4 ක්. |
| ලොකෝ | බාබල් ස්කොට් 10 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් 15 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 20 ක් සහ මීටර් 60 ක් ඔබ ඉදිරිපිට තල්ලු කිරීම. වට 3 ක් ඇත. |
| පඩිය | මීටර 25 ක් ඔබ වෙත අදින්න, බාබෙල් සමඟ දිවා ආහාරය මීටර් 25 ක් පසුකර ආපසු යන්න, ඔබේ හිසට උඩින් බාබෙල් එකකින් බෑවුමට ආපසු යන දුර ඔබ පසු කර තල්ලු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| රූකඩවල මාස්ටර් | ඔබ ඉදිරිපිට ඇති බෑවුම තල්ලු කර වහාම මීටර් 25 ක් ඔබ දෙසට තල්ලු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
