ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සහ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීමට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වන සාමාන්‍ය සංවර්ධන ව්‍යායාමයක් ලෙස ධාවනය සැලකේ.
එය විවිධාකාර ක්‍රීඩාවන්හි පුහුණුව සඳහා ඇතුළත් වේ. ඔබ දුවන්නට පෙර තරයේ උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. එය බොහෝ තුවාල හා සෞඛ්‍ය ගැටළු වලක්වනු ඇත.
ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් වන්නේ ඇයි?
ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් වන්නේද යන්න සලකා බැලීමට පෙර, එවැනි ව්‍යායාමයක් ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
බලපෑම පහත පරිදි වේ:
- කොඳු ඇට පෙළට අමතර ආතතියක්.
- දණහිස පැටවීම.
- එය හදවතේ වැඩි බරක් බවට පත්වේ.
නිසි උණුසුම් වීමක් ශරීරය අධික ලෙස පැටවීමෙන් හා තුවාල වලින් ආරක්ෂා නොවන බව අමතක නොකරන්න. හෘද රෝග සඳහා ධාවනය සිදු කරන විට උදාහරණයක් වේ. නිවැරදිව දිගු කිරීම කශේරුකා අතර අවකාශය වැඩි කරන අතර iction ර්ෂණ සාධකය අඩු කරයි.
උණුසුම් වීමක් නොමැතිකම භයානක වන්නේ ඇයි?
සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උණුසුම් කිරීමට උණුසුම් කිරීම ඔබට ඉඩ සලසයි.
එය සිදු නොකළේ නම්, පහත සඳහන් තුවාල සිදුවීමේ සම්භාවිතාවක් ඇත:
- අවතැන්වීම්. බොහෝ විට, ඒවා සිදුවන්නේ පාදයේ නුසුදුසු ස්ථානගත කිරීමකදී ය. සංකීර්ණ අවතැන් වීමක් දිගු කාලයක් සඳහා ක්රීඩා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
- දිගු කිරීම. ධාවන විස්තාරයේ තියුණු වෙනසක් දිගු වීමට හේතු වේ. දෙවන හුස්ම සක්‍රිය වූ විට, ශරීරය සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් විට ඒවා සිදු වේ.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට අධික ආතතියක්. දුවන විට සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ වන්නේ ඇයයි.
- ඒකාබද්ධ බර. සෘජුවම ධාවනය වීමට පෙර සන්ධි උණුසුම් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, මන්ද ඒවා දිගු නිරාවරණයෙන් හානි විය හැකිය.
විශේෂ අභ්‍යාස මඟින් ඔබට හොඳම ප්‍රති .ලය ලබා ගත හැකිය. උණුසුම් වීම හදවත සුමටව වර්ධනය වන අතර එමඟින් හදිසියේම අධික බරක් පැටවීමේ සම්භාවිතාව ඉවත් කරයි.
මූලික උණුසුම් අභ්‍යාස
ප්රධාන නිර්දේශය සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රධාන උනුසුම් වීමෙන් ව්යායාම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔවුන් පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි:
- උණුසුම් මාංශ පේශි පටක ඉහළ සිට පහළට කළ යුතුය.
- ව්යායාම කිරීම සඳහා සංකීර්ණය සපයන්නේ නම්, ඒවා ශක්තිමත් විහිළුවක් නොමැතිව සිදු කළ යුතුය. මෙයට හේතුව අභියෝගය වන්නේ ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීම නොව දිගු කිරීම ය.
- ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම සම්බන්ධ ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ ස්පන්දනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මෙය ක්‍රියාත්මක වන විට අවශ්‍ය වන විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමේ සම්භාවිතාව ඉවත් කරයි.
- උනුසුම් වන අවස්ථාවේ හෘද කලාපය හා සම්බන්ධ වැඩ විනාඩි 3-5 කට වඩා ගත නොවිය යුතුය. එසේ නොවුවහොත් විශාල ශක්තියක් දහනය වේ.
ප්රධාන ව්යායාම සඳහා විවිධ ව්යායාම ඇතුළත් කළ හැකිය, සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ යුතුය.
ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම කට්ටලයක්
සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම ස්වාධීනව බීජ සඳහා උණුසුම් සංකීර්ණයක් තෝරා ගනී.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, එය පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස වලින් සමන්විත වේ:
- ටෝසෝ නැමී.
- පැද්දීම සහ භ්‍රමණය.
- කකුල් සෝපාන සමඟ ඇවිදීම.
- ස්කොට්.
- පැනීම.
- කකුල් පැද්දීම සිදු කිරීම.
අපේක්ෂිත ප්‍රති result ල ලබා ගත හැක්කේ සියලු ව්යායාම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පමණි.
දෑතින් පැද්දීම සහ භ්‍රමණය වීම
අත් කරකැවීම් සහ පැද්දීම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ඉහළ කොටස ක්‍රියා කරයි.
ඒවා පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව තබා ඇත.
- අත් ශරීරය දිගේ තැබිය යුතුය.
- අත් භ්‍රමණයන් ඉදිරියට හා පසුපසට සිදු කෙරේ. මේ නිසා, උරහිස් සකස් කර ඇත.
- පැද්දීම චලනයන් සිදු කිරීමෙන් ඔබට කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දෑත් තියුණු ලෙස ඉහළට ඔසවා ශරීරයට එරෙහිව තද කරනු ලැබේ.
එවැනි ව්යායාම බොහෝ විට උනුසුම් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බැවින්, උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් වේ.
ටෝසෝ නැමී
ඉහත තොරතුරු පෙන්නුම් කරන්නේ ධාවනය වන විට උදර කුහරය හා කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි මත තරමක් විශාල බරක් තබා ඇති බවයි. ඉදිරි මාංශ පේශි සිදු කරනු ලබන මෙම මාංශ පේශි සමූහය සකස් කිරීම කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ එබැවිනි.
ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක පිහිටීම කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කිරීම සඳහා සපයයි, පිටුපස පැතලි විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් ශරීරයට එරෙහිව තද කරනු ලැබේ.
- නැඹුරුව දෙපැත්තෙන්ම විකල්පව ඉදිරියට ගෙන යන අතර පිටුපස මඳක් නැමී ඇත.
ශරීරය ඇලවීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න, මන්ද තියුණු පහරවල් තුවාල විය හැක.
දණහිස ඔසවන්න
ධාවනය වන විට, බොහෝ බර පැටවෙන්නේ කකුල් මත ය. කලවා මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ එබැවිනි. ඉහළ කකුල් සෝපාන සමඟ ඇවිදීම .ලදායී ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- ඇවිදින විට, දෑත් ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙයි.
- සෑම පියවරක් සමඟම, දණහිස අත ස්පර්ශ කළ යුතුය. මෙය අංශක 90 ක කෝණයක් ද සාදයි.
මේ ආකාරයේ ඇවිදීම මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ. කලවා මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස උණුසුම් කරන බැවින්, ව්යායාම සියලුම සංකීර්ණවලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
ස්කොට්ස්
කලවා මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා ප්රධාන ව්‍යායාමය ලෙස ස්කොට්ස් බොහෝ විට සිදු කරයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවල එය උණුසුම් කිරීමක් ලෙස කළ හැකිය.
මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය පාදයේ උරහිස් පළල වෙන් කිරීම සඳහා සපයන අතර විලුඹ බිමට තද කළ යුතු අතර පෑන්කේක් දැමීම නිර්දේශ නොකරයි.
- ස්කොට් කරන අවස්ථාවේ දී, පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආයුධ ඉදිරියට දිගු කර ඇත, විලුඹ පාදයෙන් ඉවතට නොඑයි.
- ඔබ ගැඹුරු චතුරස්රයක් කළ යුතුය, එසේ නොමැති නම් ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අවම වනු ඇත.
කලවා සහ කකුලේ මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැකි බැවින් ඉහළ නියෝජිතයින් නිර්දේශ නොකරයි. එමනිසා, දිගු ධාවනය ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
පැනීම
දිගු කිරීම සඳහා, පිටතට පැනීම ද සිදු කරනු ලැබේ. ඒවා ඉටු කිරීමට තරමක් සරල ය, නමුත් අනාගත බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම සඳහා ඒවා සුදුසු ය.
පැනීම සඳහා නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- පාදයේ උරහිස් පළල, ශරීරය අසල අත්.
- විහිළුවක් කිරීමට, ඔබ ටිකක් වාඩි වී, දෑත් ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය.
- ස්කොට් පසු, තියුණු විහිළුවක් සිදු කරනු ලැබේ, දෑත් ඉහළට ඔසවනු ලැබේ.
එවැනි පැනීම ප්‍රවේශමෙන් සිදු කෙරේ. ඕනෑවට වඩා තදබල තුවාල සිදුවීමට ඉඩ ඇත.
ඔබේ කකුල් පීනන්න
උනුසුම් වීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, කකුල් පැද්දීම සිදු කරනු ලැබේ.
ඒවා පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ඔබ රාක්කයක් හෝ වෙනත් ආධාරකයක් අසල සිටගෙන සිටිය යුතුය.
- කකුල දිගු කර ශරීරයට අංශක 90 ක කෝණයක පිහිටා ඇති පරිදි විකල්ප පැද්දීම සිදු කරනු ලැබේ.
කලවා මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ද සමාන ක්‍රියාමාර්ග ගනු ලැබේ.
ධාවනය වන විට උණුසුම් වීමේ වැදගත්කම බොහෝ අය අවතක්සේරු කරති. එපමණක් නොව, සියලු අභ්යාසවල නිවැරදි හැසිරීම සඳහා, ඔබට යම් අත්දැකීමක් තිබිය යුතුය. එසේ නොමැතිනම් තුවාල සිදුවිය හැකිය.
