විදුලි සෝපානය යනු කුමක්ද? මෙය බලශක්ති එසවීමේ ඉසව්වක් වන අතර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අභ්‍යාස තුනකට සහභාගී වේ - උරහිස් මත බාබෙල් එකක්, බංකුවක් ඔබන්න. එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා උපරිම බර ඔබ ඔසවා තැබිය යුතුය. ජයග්‍රාහකයා යනු ඔහුගේ බර කාණ්ඩයේ චලනයන් තුනකින් වැඩිම මුදලක් එකතු කළ තැනැත්තා ය.
එය ද සමස්ත සංස්කෘතියකි. රොක් ප්‍රසංග මෙන් පෙනෙන තරඟාවලි, යූරි බෙල්කින්ගේ ඉහළ තෙරපුම, බොහෝ ප්‍රේක්ෂකයින්ට වඩා අවුරුදු 60 ක් ශක්තිමත් නවක ක්‍රීඩකයින් සහ ප්‍රවීණයන්, ශ්‍රවණාගාරයේ දරුවන් සිටින පවුල් - මේ සියල්ල බලගතු ය. මෙම ක්‍රීඩාවට විඳදරාගැනීමට, ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ජීවිත සැලසුම් කිරීමට දන්නා ඕනෑම අයෙකු ශක්තිමත් කළ හැකිය.
විදුලි සෝපානය යනු කුමක්ද?
විසිවන සියවස ආරම්භයේදී ශක්තිමත් ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව රුසියාවේ උපත ලැබීය. ආචාර්ය ක්‍රෙයෙව්ස්කිගේ මලල ක්‍රීඩා සමාජය සරල සත්‍යයන් ප්‍රවර්ධනය කළේය:
- මිනිසෙකු කුමක් කළත් ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් විය යුතුය.
- ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඕනෑම කෙනෙකුට ශක්තිමත් වීමට ඉඩ දෙයි;
- ඔබ එය නිතිපතා කළ යුතු අතර සැලැස්මට අනුව ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ප්‍රෙස් සිදු කරන්න.
නමුත් 20 වන සියවසේ මුල් භාගයේදී බර ඉසිලීම පමණක් වර්ධනය විය. බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයෝ, වැතිර සිටින විට හා සිටගෙන සිටින විට බංකුව තද කර, විවිධ ග්‍රහණයන්ගෙන් මාර්‍ගගත කිරීම් සිදු කළහ. ඔවුන් අතර, ඔවුන් තිරය පිටුපස මෙම චලනයන් සඳහා තරඟ කළහ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, අනියම් ජිම් යන අය අතර ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් ජනප්රිය වී තිබේ. මෙම ව්‍යාපාර තුනෙහි පළමු නිල නොවන එක්සත් ජනපද ශූරතාවලිය 1964 දී පැවැත්විණි. 1972 දී ජාත්‍යන්තර විදුලි සෝපාන සම්මේලනය (අයිපීඑෆ්) බිහි විය.
එතැන් සිට, නවීන නීතිරීතිවලට අනුව තරඟ පවත්වා ඇත:
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බර කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත.
- ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් වෙන වෙනම තරඟ කරති.
- එක් එක් ව්යායාම සඳහා උත්සාහයන් තුනක් ලබා දෙනු ලැබේ.
- තරඟාවලිය ආරම්භ වන්නේ ස්කොට් එකකින්, පසුව බංකුවක් ඔබාගෙන ය.
- ඇතැම් නීතිරීති අනුව ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. විනිසුරුවරයාගේ අණ පරිදි ස්කොට් කිරීම ආරම්භ වේ. මලල ක්‍රීඩකයා වාඩි වී සිටින ගැඹුරට ළඟා විය යුතු අතර ශ්‍රෝණි අස්ථි දණහිසට පහළින් පිහිටා ඇති අතර නැගී සිටිය යුතුය. බෙන්ච් ප්‍රෙස් වලදී, විවිධ සම්මේලනවල නියමයන්ට අනුව, තුනක් (ආරම්භක, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ස්ටෑන්ඩ්) හෝ කණ්ඩායම් දෙකක් (බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ස්ටෑන්ඩ්), නමුත් සෑම තැනකම ඔබට බාර්එක සමඟ පපුව ස්පර්ශ කර විධානය මත පමණක් ඔබන්න. නියමිත කාල සීමාව තුළ, ඔබ බර වැඩි කර විනිසුරුවරයාගේ අණ එනතෙක් බලා සිටිය යුතුය, පසුව එය අඩු කරන්න.
- ද්විත්ව චලනයන් සහ තාක්ෂණික දෝෂ සහිත (අණසක වාඩි වී නොසිටීම, මුද්‍රණාලයේ බංකුවෙන් ශ්‍රෝණිය වෙන් කිරීම, නොගැලපෙන උරහිස් සහ නියමිත දණහිසේ දණහිස) ගණනය නොකෙරේ.
- ජයග්‍රාහකයා තීරණය කරනු ලබන්නේ එක් එක් බර කාණ්ඩයේ සහ සමස්ත ස්ථාවරයන්හි ව්යායාම තුනක එකතුවෙනි. නිරපේක්ෂ වශයෙන් බර ගණනය කිරීම සඳහා, සංගුණක භාවිතා කරනු ලැබේ - විල්ක්ස්, ග්ලොස්බ්‍රනර් හෝ අයිපීඑෆ් හි භාවිතා කරන නව සංගුණකය.
පවර්ලිෆ්ට් යනු ඔලිම්පික් නොවන ක්‍රීඩාවකි... පැරාලිම්පික් වැඩසටහනට ඇතුළත් වන්නේ බෙන්ච් ප්‍රෙස් පමණි, නමුත් සියලුම සම්මේලන ලෝක ශූරතා පවත්වයි, එහිදී ශක්තිමත්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එක්රැස් වේ.
රුසියාවේ යෞවන ක්‍රීඩා පාසල් පද්ධතියක් පවතින අතර, විදුලි සෝපාන අංශ ක්‍රියාත්මක වන අතර පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් පුහුණු කරනු ලැබේ. වැඩිහිටි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වාණිජ පුහුණුකරුවන් සමඟ සූදානම් වන අතර ඔවුන්ගේ පුහුණුව සඳහා ගෙවීම් කරති.
© valyalkin - stock.adobe.com
රුසියාවේ ප්රධාන සම්මේලන
අයිපීඑෆ් රුසියාවේ පළමු සම්මේලනය බවට පත්විය
එහි ජාතික ශාඛාව රුසියානු විදුලි සෝපාන සම්මේලනය (RFP) ලෙස හැඳින්වේ. (නිල වෙබ් අඩවිය - http://fpr-info.ru/). යෞවන බලශක්ති එසවීම වර්ධනය වන්නේ ඇගේ අනුග්‍රහය යටතේ ය. රුසියාවේ ක්‍රීඩා අමාත්‍යාංශයේ නියෝගය අනුව එෆ්.පී.ආර්. සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ විවෘත ජාතික ශූරතා නොමැති වීමයි. ප්රධාන ඉසව්වකට හෝ ජාතික ශූරතාවලියකට සුදුසුකම් ලැබීම සඳහා ක්‍රීඩකයකු සමත් විය යුතුය. ආර්පීඑෆ් ක්‍රීඩාවේ මාත්‍රණය කිරීම පිළිබඳ වාඩා නීති රීති පිළිපදින අතර තහනම් ද්‍රව්‍ය භාවිතය සඳහා අනිවාර්ය පරීක්ෂණයකින් තොරව බෙදීම් නොමැත.
| FPR හි වාසි | එෆ්පීඑෆ් හි අවාසි |
| මෙම කාණ්ඩය ක්‍රීඩා අමාත්‍යාංශය විසින් පවරනු ලැබේ, එය ක්‍රීඩා විශ්ව විද්‍යාලයකට ඇතුළු වන විට හෝ පුහුණු කිරීමේදී බොහෝ සෙයින් උපකාරී වේ. | ද්‍රව්‍යමය ආධාරයේ දුර්වල මට්ටම. කලාපීය තරඟාවලි නුසුදුසු පරිශ්‍රයන්හි, පැරණි උපකරණ සහ දුර බැහැර ප්‍රදේශවල පැවැත්විය හැකිය. |
| කලාපීය හා ඉහළ තරඟාවලි වල තරඟකාරිත්වය ඉහළ මට්ටමක පවතී, කාණ්ඩවල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ ඇත, තරඟකාරී ස්වභාවය හොඳින් වර්ධනය වේ. | කලාපයට පෙර තරඟාවලි වලදී සැබෑ මාත්‍රණ පාලනය නොමැති වීම. |
| යුරෝපීය හා ලෝක ශූරතා තරඟාවලියට සුදුසුකම් ලබා ගැනීමටත්, අපේ කාලයේ ශක්තිමත්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමඟ වේදිකාවට පැමිණීමටත් අවස්ථාවක් තිබේ. | අයදුම්පත් ගොනු කිරීම සහ හිමිකම් ප්‍රදානය කිරීම සඳහා නිලධාරිවාදී ක්‍රියා පටිපාටිය. |
| අදාළ අංශවල උපකරණ අවශ්‍යතා ප්‍රමිතිගත කර ඇත. ප්‍රදර්ශන තරඟ නොමැත. | “විකල්ප” සම්මේලන සඳහා තරඟ කිරීම සඳහා නුසුදුස්සන් කිරීමේ දැඩි ක්‍රමය. |
NAP හෝ ජාතික විදුලි සෝපාන සංගමය
ක්‍රීඩාව වඩාත් විවෘත කිරීම සඳහා එය නිර්මාණය කරන ලදි. මෙම සම්මේලනයේදී ඔබට වාර්ෂික ගාස්තුවක් ගෙවිය හැකි අතර මලල ක්‍රීඩකයාට භෞතිකව ළඟා විය හැකි සියලුම විවෘත තරඟාවලි වලට තරඟ කළ හැකිය. විවිධ මට්ටම්වල ශූරතා පවත්වනු ලැබේ - නගර තරඟාවලි වල සිට CMS වෙත මාතෘකාවක් පැවරීමත් සමඟ යුරෝපීය හා ලෝක ශූරතා දක්වා. මෙම සම්මේලනය විසින් ප්‍රථම වරට ඇදගෙන යාම (සම්භාව්‍ය විලාසිතාවේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ සුමෝ) හඳුන්වා දෙන ලදී.
නිල වෙබ් අඩවිය - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
විශාල ජාත්‍යන්තර සම්මේලනයක් අපේ රටේ පමණක් නොව ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය, ෆින්ලන්තය සහ ජර්මනිය යන රටවල ද වර්ධනය විය. ආධුනික කොට් in ාශවල තරමක් ඉහළ ප්රමිතීන් හා මාත්‍රණ පාලනය සඳහා අධික පිරිවැය වෙනස් වේ. විනිසුරුවරුන් විසින් මාත්‍රණ පාලනය සඳහා කැඳවනු ලැබුවේ නම් මිස එය මලල ක්‍රීඩකයා විසින්ම ගෙවනු ලැබේ. WPC හි මාත්‍රණ පාලනයක් නොමැත.
නිල වෙබ් අඩවිය - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (රුසියාවේ බල සැපයුම්කරුවන්ගේ සංගමය, SPR)
ශක්තිමත්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා තරඟාවලි පැවැත්වීම සඳහා ප්රධාන ලෝක සම්මේලන හතරක් එක්සත් වී තිබේ. එස්පීආර් වඩාත්ම සංවර්ධනය වන සම්මේලනය ලෙස සැලකේ, එය කලාපවල ක්‍රියාකාරීව ප්‍රවර්ධනය කරනු ලබන අතර විනිසුරුවන්ගේ සහ මාත්‍රණ කොමසාරිස්වරුන්ගේ ස්ථිර කාර්ය මණ්ඩලයක් ඇත. ඩබ්ලිව්.ආර්.පී.එෆ් යනු මාත්‍රාව පරීක්ෂාවට ලක් නොකරන සාමාන්‍ය ආධුනිකයන්ගෙන් වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වෙන් කිරීමේ පළමු විකල්ප සම්මේලනයයි. මෙහි සිටින ශක්තිමත්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් - ඇන්ඩ්‍රි මලනිචෙව්, යූරි බෙල්කින්, කිරිල් සරචෙව්, යුලියා මෙඩ්විඩෙවා, ඇන්ඩ්‍රි සපොසොන්කොව්, මිහායිල් ෂෙව්ලියාකොව්, කයිලර් වොලම්. WRPF ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ශාඛාවක් ඇති අතර තරඟාවලි සඳහා සත්කාරකත්වය දරන්නේ ඩෑන් ග්‍රීන් සහ චකර් හොල්කොම්බ් විසිනි. වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර වීආර්පීඑෆ් හි ජාත්‍යන්තර තරඟාවලි වල ප්රධාන විනිසුරුවරයා වන්නේ බොරිස් ඉවානොවිච් ෂයිකෝ ය.
WPU
ජාත්‍යන්තර තරඟ පවත්වන අය අතර රුසියාවේ ලාබාලම විකල්ප සම්මේලනය. VPU හි සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සුදුසු කාණ්ඩයට තරඟ කරන්නේ නම් මාත්‍රණ පාලනය සඳහා මුදල් නොගෙවන බව අනෙක් අයට වඩා වෙනස් වේ.
| විකල්ප සම්මේලනවල වාසි | විකල්ප සම්මේලනවල අවාසි |
| වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ මූලික පුහුණුව නොසලකා ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට ඒවාට සහභාගී විය හැකිය. මලල ක්‍රීඩකයා තමා සූදානම් බව විශ්වාස කරන්නේ නම් ඔහුට තරඟයට අවතීර්ණ විය හැකිය. | සමහර තරඟාවලි වලදී මාත්‍රාව පාලනය කිරීම විධිමත් ය. පාලනය සඳහා සැක සහිත යැයි පෙනෙන ඕනෑම අයෙකු කැඳවීමට විනිසුරුවරුන් බැඳී නොමැත. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අඳිනු ලැබේ. නිතරම ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා කරන ක්‍රීඩකයෙක් “පිරිසිදු” අංශයේ ශූරයා බවට පත්ව පදක්කමක් සමඟ ගෙදර යයි. |
| ඔවුන් සෑම තරාතිරමකම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා හොඳ ත්‍යාග සංචිතයක් සමඟ තරඟාවලි පවත්වනු ලබන අතර එය බලශක්ති එසවීමේදී දුර්ලභ වේ. | VPU සහ NAP හැර සෑම තැනකම මාතෘකා පැවරීම සඳහා, මාත්‍රණය සඳහා වන විශ්ලේෂණය ස්වාධීනව ගෙවනු ලැබේ. මෙම ලිපිය ලියන අවස්ථාව වන විට, එස්පීආර් සහ වීඕසී හි එවැනි විශ්ලේෂණයක පිරිවැය රූබල් 8,900 කි. |
| ඔවුන් ක්‍රීඩාව ජනප්රිය කරවයි - ඔවුන් සමාජ ජාල වල පිටු නඩත්තු කරයි, වීඩියෝ රූගත කරයි, සියලුම තරඟාවලි විකාශනය කරයි. | තරඟ ගාස්තු තරමක් ඉහළයි. සාමාන්‍යයෙන් - නගර තරඟ සඳහා 1500 සිට ජාතික හා ජාත්‍යන්තර සඳහා රූබල් 3600 දක්වා. එස්පීආර්, එන්ඒපී සහ ඩබ්ලිව්ආර්පීඑෆ් සඳහා වාර්ෂික අනිවාර්ය දායකත්වයක් ද ඇත. |
| තරඟාවලි පවත්වනු ලබන්නේ ට්‍රයැතලෝන්වල පමණක් නොව, ස්කොටිං, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වෙන වෙනම මෙන්ම දැඩි බයිසප් කරල්, බල ක්‍රීඩා (ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ බයිසෙප් වෙත ඔසවා තැබීම), ලොග්ලිෆ්ට් (ලොගයක් එසවීම), ජන බංකුව (පුනරාවර්තන ගණන සඳහා) ය. | සමහර තරඟාවලි වල 1-2 දෙනෙකු කාණ්ඩයේ සිටිති. විකල්පයේ බොහෝ යුරෝපීය හා ලෝක ශූරයන් සිටින්නේ එබැවිනි. |
| ඔවුන් drug ෂධ පරීක්ෂාවට ලක් කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ තෝරා නොගන්නා අය වෙන් කරයි. | ධාරාවන් සහ ප්‍රදර්ශන අතර යෝග්‍යතා බිකිනි ප්‍රසංග සහිත බොහෝ ප්‍රදර්ශන තරඟාවලි ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අපහසු වේ, මන්ද ඒවා රෙගුලාසි වලට අනුව දැඩි කර ඇති අතර ප්රමාණවත් ව්යායාම වලට ඉඩ නොදේ. |
මලල ක්‍රීඩකයා තමා විසින්ම රඟ දැක්විය යුතු ස්ථානය සහ පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න තනිවම තෝරා ගනී.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
ප්‍රමිති, මාතෘකා සහ ශ්‍රේණි
FPR හි ඉලක්කම් පවරා ඇත 3 වන කනිෂ් from සිට ගෞරවනීය ක්‍රීඩා මාස්ටර් දක්වා... විකල්ප සම්මේලනවලදී, ZMS වෙනුවට "එලයිට්" යන මාතෘකාව පවරා ඇත. ප්රමිතීන් බර කාණ්ඩ වලින් වෙනස් වේ, ඒවා පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා වෙනස් වේ. NAP සහ VPU හි අවුරුදු 40 ට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා ප්‍රමිති අවශ්‍යතා අඩු කරන “ප්‍රවීණ සංගුණකය” ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස, පහත දැක්වෙන වගුවේ "සම්භාව්‍ය බල එසවීම" හික්මවීම සඳහා IPF ප්රමිතීන් පෙන්වයි:
| බර කාණ්ඩ | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම තරුණ | II තරුණ | III තරුණ | |
| කාන්තා | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| මිනිසුන් | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
බලශක්ති එසවීමේ ප්‍රතිලාභ:
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් වේ, මලල ක්රීඩාවක් සෑදී ඇත.
- ශක්ති දර්ශක වැඩි දියුණු වේ.
- නම්යශීලීභාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය වේ.
- ඉරියව්ව නිවැරදි කර ඇත.
- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට හැකිය - ඒ සියල්ල ආහාර මත රඳා පවතී.
- ඕනෑම ආකාරයක ක්රීඩාවක් සඳහා හොඳ පදනමක් ගොඩනඟා ඇත.
සිදුවිය හැකි හානිය ද පවතී:
- තුවාල වීමේ අවදානම ප්රමාණවත් තරම් ඉහළ ය.
- ව්යායාම දැඩි හා දිගු වේ.
- වැඩ කරන බර සහ තරඟ ප්‍රති .ල මත රඳා පවතී. මෙය ක්‍රීඩා pharma ෂධවේදය අතාර්කික ලෙස භාවිතා කිරීමට හේතු වන අතර විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් තුළ මානසික ගැටළු ඇතිවේ.
© ඇලන් අජන් - stock.adobe.com
වාසි සහ අවාසි
| වාසි | Us ණ |
| සියලුම වයස්වල සහ නිපුණතා මට්ටම්වල සිටින අයට ලබා ගත හැකිය. | ඔලිම්පික් නොවන ක්රීඩාවක්, රාජ්‍යයේ හෝ වෙනත් කෙනෙකුගේ සහාය සඳහා බලා සිටීම අවශ්‍ය නොවේ. |
| නව මිතුරන්, සමාජකරණය. | පෝෂණ ගැටළු, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ දුෂ්කර වැඩ කාලසටහන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු නොවේ. |
| එදිනෙදා ජීවිතයේ ආතතිය හා නිෂේධාත්මක හැඟීම් පාලනය කිරීම පහසුය. | එය බෙහෙවින් මිල අධිකය - ව්‍යායාම් ශාලාවට දායක වීමට අමතරව, ඔබට ටයිට්ස්, මැණික් කටුව සහ දණහිස් වෙළුම් පටි, තාක්‍ෂණය සකස් කිරීම සහ වැඩසටහනක් සකස් කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවකුගේ සේවය, ස්කොට්ස් සඳහා බර ඉසිලීම, මළ මිනිය සඳහා මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින්, තරඟවලදී ගාස්තු ගෙවීම අවශ්‍ය වේ. අමතර උපකරණ අවශ්‍ය විය හැකිය. |
| තරඟකාරී ක්‍රියාවලිය නිතිපතා ව්යායාම සඳහා පෙළඹවීමක් ලෙස සේවය කරයි. | යම් පුද්ගලයෙක් විදුලි සෝපානයට සැබවින්ම ඇලුම් කරන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ සෑම දෙයක්ම විදුලි සෝපානයට වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත - වැඩ කාලසටහන පුහුණුවට ගැලපෙනු ඇත, ළමයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් කරනු ඇත, නිවාඩුව තරඟයට සමපාත වනු ඇත, සහ "අමතර" පුද්ගලයින් ඔහුගේ ජීවිතයෙන් ඉවත්ව යනු ඇත. භාර්යාවන්, ස්වාමිපුරුෂයන් සහ වෙනත් .ාතීන්ටද මෙය අදාළ වේ. |
ආරම්භක වැඩසටහන
ආරම්භකයින් සඳහා පන්ති සඳහා යෝජනා ක්‍රම කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි:
- සරල රේඛීය ප්‍රගතිය... දෛනිකව ස්කොට්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විකල්ප වේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා විවිධ දිනවල සිදු කරන බවයි (නිදසුනක් ලෙස සඳුදා-බදාදා-සිකුරාදා). පළමු සතියේ දී මලල ක්‍රීඩකයා ප්‍රවේශ 5 කින් පුනරාවර්තන 5 ක් සිදු කරයි, සතියේ සිට සතිය දක්වා ඔහුගේ වැඩ බර කිලෝග්‍රෑම් 2.5-5 කින් වැඩි වන අතර පුනරාවර්තන ගණන 1 කින් අඩු වේ. මලල ක්‍රීඩකයා පුනරාවර්තන 2 ක්, සැහැල්ලු පුහුණුවක් සතියක් සහ පසුව චක්රය නැවත කරන්න. මූලික චලනයන් වලට අමතරව, යම් සහායක ප්‍රමාණයක් යැයි කියනු ලැබේ - මූලික චලනයන් තුන සඳහා අවශ්‍ය මාංශ පේශි වර්ධනය කරන ව්යායාම. මලල ක්‍රීඩකයා ශක්තියේ වර්ධනයට එකතැන පල්වූ විගසම මෙම යෝජනා ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක කර ෂීකෝ චක්‍ර හෝ වෙනත් අය වෙත මාරු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- B.I.Sheiko ගේ චක්‍ර... පූර්ව CCM ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, සඳුදා සහ සිකුරාදා දිනවල වාඩි සහ බංකුවේ ව්යායාම සහ බදාදා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් ව්යායාම ඇතුළත් වේ. මලල ක්‍රීඩකයා එක් නියෝජිතයෙකුගේ උපරිමයෙන් 70-80% අතර 2-5 වාරයක් සඳහා ක්‍රියා කරයි. තරංගවල බර පැටවීම.
- සරල අවිනිශ්චිත ආවර්තිතාකරණය... මලල ක්‍රීඩකයා සැහැල්ලු හා මධ්‍යම ව්යායාම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වන අතර සති 6 ක චක්රය අවසානයේ පමණක් අධික ව්යායාම සිදු කරයි. පහසු එකක් සඳහා, ඔහු 4-5 වාර ගණනක උපරිමයෙන් සියයට 50-60 අතර වැඩ කරයි, සාමාන්‍යය සඳහා - නියෝජිතයින් තුනකින් 70-80. ෂයිකෝගේ සතිපතා සැකැස්ම අනුව ව්යායාම සෑදිය හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ආධාරක අභ්‍යාස තෝරා ගනු ලැබේ.
පහත දැක්වෙන්නේ සති 4 ක් සඳහා සූදානම් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ ආරම්භකයින් සඳහා වූ වැඩසටහනකි. එය සාර්ථකව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ප්රධාන අභ්‍යාස තුනේදී ඔබේ එක් පුනරාවර්තන උපරිමය (RM) දැන සිටිය යුතුය. සංකීර්ණයේ ප්‍රතිශතයන් හරියටම ඔහුගෙන් දැක්වේ.
| 1 සතිය | |
| දින 1 (සඳුදා) | |
| 1. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 5x10 |
| 5. බාබෙල් සමඟ නැමී (සිටගෙන) | 5x10 |
| 3 වන දිනය (බදාදා) | |
| 1. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. ආනත බංකුවක වැතිර සිටින බංකුව | 6x4 |
| 3. බර සමඟ බිංදු | 5x5 |
| 4. ලිස්සන පුවරු වලින් අදින්න | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. ඉහළ කොටසේ පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 5x8 |
| 6. ඔබන්න | 3x15 |
| 5 වන දිනය (සිකුරාදා) | |
| 1. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. ගොළුබෙල්ලාගේ බංකුව | 5x10 |
| 3. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 5x12 |
| 5. බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 5x8 |
| සති 2 යිලා | |
| දින 1 (සඳුදා) | |
| 1. බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. ගොළුබෙල්ලාගේ බංකුව | 5x10 |
| 4. බිම සිට තල්ලු කිරීම (උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ආයුධ) | 5x10 |
| 5. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. ඉහළ කොටසේ පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 5x8 |
| 3 වන දිනය (බදාදා) | |
| 1. දණහිසට මාරුවීම | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. පෙක්-තට්ටුවේ සිමියුලේටරයේ තොරතුරු | 5x10 |
| 4. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. පටු ග්‍රහණයකින් පහළ කොටසෙහි පේළිය | 5x10 |
| 5 වන දිනය (සිකුරාදා) | |
| 1. බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. බ්ලොක් එකේ පහළට පේළිය (ට්‍රයිසෙප් සඳහා) | 5x10 |
| 5. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. බාබෙල් සමඟ නැමී | 5x6 |
| සති 3 යි | |
| දින 1 (සඳුදා) | |
| 1. බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. ස්කොට්ස් | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. කකුලේ කරකැවීම | 5x12 |
| 3 වන දිනය (බදාදා) | |
| 1. දණහිසට මාරුවීම | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 4x10 |
| 4. ලිස්සන පුවරු වලින් අක්‍රීය වීම | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. සෘජු කකුල් මත අබලන් වීම | 5x6 |
| 6. ඔබන්න | 3x15 |
| 5 වන දිනය (සිකුරාදා) | |
| 1. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 5x12 |
| 5. අධි රුධිර පීඩනය | 5x12 |
| සති 4 යි | |
| දින 1 (සඳුදා) | |
| 1. බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 5x10 |
| 4. අසමාන බාර් මත බිංදු | 5x8 |
| 5. බාබෙල් ස්කොට්ස් | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. බාබෙල් සමඟ නැමීම (සිටගෙන) | 5x5 |
| 3 වන දිනය (බදාදා) | |
| 1. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 5x10 |
| 5. හිස පිටුපස කොටස අවහිර කරන්න | 5x8 |
| 5 වන දිනය (සිකුරාදා) | |
| 1. බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. කෙළින් කකුල් මත පේළිය | 4x6 |
| 6. ඔබන්න | 3x15 |
ඔබට මෙහි වැඩසටහන බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
විදුලි සෝපාන උපකරණ
සියලුම සම්මේලන සහ කොට් in ාශවල සහාය නොදක්වන උපකරණ සඳහා අවසර ඇත. එය පටි, මෘදු දණහිස් පෑඩ්, මල්ලවපොර සපත්තු, බර ඉසිලීමේ සපත්තු, කකුල් අදින විට ආරක්ෂා කිරීම සඳහා පාද උණුසුම් කරන්නන් ඇතුළත් වේ.
උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා (ආධාරක) උපකරණ සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. මෙයට හෙවිවේට් ස්කොට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ජම්ප් සූට්, බෙන්ච් ෂර්ට් සහ බෙන්ච් ස්ලිං ෂොට් ඇතුළත් වේ. දණහිස සහ මැණික් කටුව ද ඇතුළත් වේ.
විදුලි සෝපානය කලාතුරකින් හමු වන පුද්ගලයින් බොහෝ විට පුදුමයට පත් වේ - එය කුමන ආකාරයේ ක්‍රීඩාවක්ද, එහිදී උපකරණ මලල ක්‍රීඩකයාට බර උසුලයි. නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අමතර ආධාරක මඟින් එක් එක් චලනය තුළ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් (කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට 150 දක්වා සහ ඊටත් වඩා) විසි කිරීමට ඉඩ ලබා දේ, නමුත් මේ සඳහා ශක්තිමත් පදනමක්, නිශ්චිත තාක්ෂණයක් හා නිපුණතාවයක් අවශ්‍ය වේ.
