පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි පිළිබඳ මාතෘකාව අපි දිගටම සලකා බලමු. මලල ක්‍රීඩකයාගේ පෝෂණය මනාව සකස් කර ගැනීමට කාලයයි. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ සියලු සූක්ෂ්ම කරුණු අවබෝධ කර ගැනීම මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා යතුරයි. සිහින් සුසර කිරීම මඟින් ඔබට සම්භාව්‍ය ආහාර සූත්‍රවලින් move ත් වී ඔබේ පෞද්ගලික අවශ්‍යතාවන්ට අනුව පෝෂණය තනි තනිව සකස් කර ගැනීමට හැකි වන අතර පුහුණුව හා තරඟකාරිත්වයේ වේගවත්ම හා කල් පවත්නා ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය. එබැවින්, නවීන ආහාරවේදයෙහි වඩාත් මතභේදාත්මක අංගය - මේද පරිවෘත්තීය.
සාමාන්ය තොරතුරු
විද්‍යාත්මක කාරණය: මේදය අපගේ ශරීරයේ අවශෝෂණය කර බිඳ දමනු ලැබේ. එබැවින් මිනිස් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ට්‍රාන්ස් මේද ජීර්ණය කළ හැකි එන්සයිම නොමැත. අක්මාව තුලට විනිවිද යාම හුදෙක් කෙටිම ආකාරයෙන් ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරයි. මේද ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔක්කාරය ඇති වන බව බොහෝ දෙනා දනිති.
මේදය නිරන්තරයෙන් අතිරික්ත වීම එවැනි ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි:
- පාචනය;
- අජීර්ණය;
- අග්න්‍යාශය;
- මුහුණේ කුෂ්; ය;
- උදාසීනත්වය, දුර්වලතාවය සහ තෙහෙට්ටුව;
- ඊනියා "මේද හැන්ගෝවර්".
අනෙක් අතට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ශරීරයේ මේද අම්ලවල සමතුලිතතාවය අතිශයින්ම වැදගත් වේ - විශේෂයෙන් විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සම්බන්ධයෙන්. ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී, හෝමෝන හා ජානමය ඇතුළු සියලුම ශරීර පද්ධති නියාමනය කරනු ලැබේ.
අපේ ශරීරයට කුමන මේද හොඳද, ඒවා අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන පරිදි ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි විමසා බලමු.
මේද වර්ග
අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන ප්රධාන මේද අම්ල වර්ග:
- සරල;
- සංකීර්ණ;
- අත්තනෝමතික.
තවත් වර්ගීකරණයකට අනුව, මේද මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත ලෙස බෙදා ඇත (නිදසුනක් ලෙස ඔමේගා -3 ගැන විස්තරාත්මකව) මේද අම්ල. මේවා මිනිසුන්ට හොඳ මේද වේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල මෙන්ම ට්‍රාන්ස් මේද ද ඇත: මේවා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අවශෝෂණයට බාධා කරන, ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රවාහනයට බාධා කරන සහ කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරන හානිකර සංයෝග වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එවැනි මේද මලල ක්රීඩකයන්ට හෝ සාමාන්ය පුද්ගලයින්ට අවශ්ය නොවේ.
සරල
පළමුව, වඩාත්ම භයානක නමුත් ඒ සමඟම, සලකා බලන්න – අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන වඩාත් සුලභ මේද සරල මේද අම්ල වේ.
ඒවා විශේෂ වන්නේ කුමක් ද: ආමාශයික යුෂ ඇතුළු ඕනෑම බාහිර අම්ලයක බලපෑම යටතේ ඒවා එතිල් මධ්‍යසාර හා අසංතෘප්ත මේද අම්ල බවට දිරාපත් වේ.
මීට අමතරව, ශරීරයේ ලාභ ශක්තියේ ප්‍රභවය බවට පත්වන්නේ මෙම මේදයි. අක්මාව තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවර්තනය කිරීමේ ප්රති result ලයක් ලෙස ඒවා සෑදී ඇත. මෙම ක්‍රියාවලිය දිශාවන් දෙකකින් වර්ධනය වේ - එක්කෝ ග්ලයිකොජන් සංශ්ලේෂණය දෙසට හෝ ඇඩිපෝස් පටක වර්ධනය දෙසට ය. එවැනි පටක සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ ඔක්සිකරණය වූ ග්ලූකෝස් වලින් සමන්විත වන අතර එමඟින් තීරණාත්මක අවස්ථාවකදී ශරීරයට එයින් ශක්තිය ඉක්මනින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය.
සරල මේද මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩාත් භයානක ය:
- මේදවල සරල ව්‍යුහය ප්‍රායෝගිකව ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ හෝමෝන පද්ධතිය පටවන්නේ නැත. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට අතිරික්ත කැලරි බරක් පහසුවෙන් ලැබෙන අතර එය අතිරික්ත බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- ඒවා දිරාපත් වූ විට, මත්පැන් ශරීරයට මුදා හරින අතර එය කිසිසේත්ම පරිවෘත්තීය නොවන අතර සාමාන්ය යහපැවැත්ම පිරිහීමට තුඩු දෙයි.
- අතිරේක ප්‍රවාහන ප්‍රෝටීන වල උදව් නොමැතිව ඒවා ප්‍රවාහනය කරනු ලැබේ, එයින් අදහස් කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් සමරු .ලක සෑදීමෙන් පිරී ඇති රුධිර නාල වල බිත්තිවලට ඇලී සිටිය හැකි බවයි.
සරල මේද වලට පරිවෘත්තීය කරන ආහාර පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, ආහාර වගු කොටස බලන්න.
සංකීර්ණ
නිසි පෝෂණය සහිත සත්ව සම්භවයක් ඇති සංකීර්ණ මේද මාංශ පේශි පටක සංයුතියට ඇතුළත් වේ. ඒවායේ පූර්වගාමීන් මෙන් නොව මේවා බහු අණුක සංයෝග වේ.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට ඇති බලපෑම අනුව සංකීර්ණ මේදවල ප්රධාන ලක්ෂණ ලැයිස්තුගත කරමු:
- නිදහස් ප්‍රවාහන ප්‍රෝටීන වල ආධාරයෙන් තොරව සංකීර්ණ මේද ප්‍රායෝගිකව පරිවෘත්තීය නොවේ.
- ශරීරයේ මේද සමතුලිතතාවය නිසි ලෙස පිළිපැදීමෙන්, ප්රයෝජනවත් මේද කොලෙස්ටරෝල් මුදා හැරීමත් සමඟ සංකීර්ණ මේද පරිවෘත්තීය වේ.
- ඒවා ප්‍රායෝගිකව රුධිර නාල වල බිත්ති මත කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලක ලෙස තැන්පත් නොවේ.
- සංකීර්ණ මේද සමඟ කැලරි අතිරික්තයක් ලබා ගත නොහැක - ඉන්සියුලින් ප්‍රවාහණ ඩිපෝව විවෘත නොකර සංකීර්ණ මේද ශරීරයේ පරිවෘත්තීය කර ඇත්නම්, එය රුධිර ග්ලූකෝස් අඩුවීමට හේතු වේ.
- සංකීර්ණ මේද මගින් අක්මා සෛල ආතතියට පත්වන අතර එය බඩවැල් අසමතුලිතතාවයට හා ඩිස්බියෝසිස් වලට හේතු වේ.
- සංකීර්ණ මේද බිඳ දැමීමේ ක්‍රියාවලිය ආම්ලිකතාවය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සාමාන්ය තත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපාන අතර ගැස්ට්රයිටිස් සහ පෙප්ටික් වණ රෝග වර්ධනයෙන් පිරී ඇත.
ඒ අතරම, බහු අණුක ව්‍යුහයක මේද අම්ලවල ලිපිඩ බන්ධන වලින් බැඳී ඇති රැඩිකලුන් අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ උෂ්ණත්වයේ බලපෑම යටතේ නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ තත්වයට ඒවා නිරූපණය කළ හැකි බවයි. සංකීර්ණ මේද මලල ක්‍රීඩකයාට හොඳයි, නමුත් තාපයට ප්රතිකාර නොකළ යුතුයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඒවා නිදහස් රැඩිකලුන් විශාල ප්‍රමාණයක් (විභව පිළිකා කාරක) මුදා හැරීමත් සමඟ සරල මේද බවට පරිවෘත්තීය වේ.
අත්තනෝමතික
අත්තනෝමතික මේද දෙමුහුන් ව්‍යුහයක් සහිත මේද වේ. මලල ක්රීඩකයා සඳහා, මේවා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ශරීරයට සංකීර්ණ මේද අත්තනෝමතික ලෙස පරිවර්තනය කිරීමට හැකි වේ. කෙසේ වෙතත්, සූත්‍රයේ ලිපිඩ වෙනස් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඇල්කොහොල් සහ නිදහස් රැඩිකලුන් මුදා හරිනු ලැබේ.
අත්තනෝමතික මේද ආහාරයට ගැනීම:
- නිදහස් රැඩිකල් සෑදීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි;
- කොලෙස්ටරෝල් සමරු .ලක පෙනීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි;
- ප්රයෝජනවත් හෝමෝන සංශ්ලේෂණය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි;
- ප්‍රායෝගිකව ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පටවන්නේ නැත;
- කැලරි අතිරික්තයක් ඇති නොකරයි;
- අතිරේක අම්ල ප්‍රවාහයක් ඇති නොකරන්න.
බොහෝ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග තිබියදීත්, බහු අසංතෘප්ත අම්ල (ඇත්ත වශයෙන්ම මේවා අත්තනෝමතික මේද) සරල මේද බවට පහසුවෙන් පරිවෘත්තීය වන අතර අණු හිඟයක් ඇති සංකීර්ණ ව්‍යුහයන් පහසුවෙන් නිදහස් රැඩිකලුන් බවට පරිවෘත්තීය කර ග්ලූකෝස් අණු වලින් සම්පූර්ණ ව්‍යුහයක් ලබා ගනී.
දැන් අපි ජෛව රසායන විද්‍යාවේ සමස්ත පා course මාලාවෙන් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ශරීරයේ ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ගැන දැනගත යුතුය.
1 වන ඡේදය. ක්‍රීඩා අවශ්‍යතා සඳහා අනුවර්තනය නොවූ සම්භාව්‍ය පෝෂණයෙහි සරල මේද අම්ල අණු බොහෝමයක් අඩංගු වේ. මේක නරකයි. නිගමනය: මේද අම්ල පරිභෝජනය විශාල ලෙස අඩු කිරීම සහ තෙල්වල කබලෙන් ලිපටීම නතර කරන්න.
2 වන කරුණ. තාප පිරියම් කිරීමේ බලපෑම යටතේ බහු අසංතෘප්ත අම්ල සරල මේද වලට දිරාපත් වේ. නිගමනය: බැදපු ආහාර වෙනුවට බැදපු ආහාර ආදේශ කරන්න. එළවළු තෙල් මේදයේ ප්රධාන ප්‍රභවය බවට පත්විය යුතුය - ඒවා සමඟ සලාද පුරවන්න.
3 වන කරුණ... කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත මේද අම්ල වලින් වළකින්න. ඉන්සියුලින්, මේදවල බලපෑම යටතේ ප්‍රායෝගිකව ඒවායේ සම්පූර්ණ ව්‍යුහය තුළ ප්‍රවාහන ප්‍රෝටීන වල බලපෑමෙන් තොරව ලිපිඩ ඩිපෝවට ඇතුළු වේ. අනාගතයේදී, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී පවා ඔවුන් එතිල් මධ්‍යසාර මුදා හරිනු ඇති අතර මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අතිරේක පහරකි.
දැන් මේදවල වාසි ගැන:
- සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ලිහිසි කරන බැවින් මේද පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී මූලික හෝමෝන සංස්ලේෂණය සිදු වේ.
- ධනාත්මක ඇනබලික් පසුබිමක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයේ බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 3, ඔමේගා 6 සහ ඔමේගා 9 මේදවල සමබරතාවයක් පවත්වා ගත යුතුය.
නිවැරදි ශේෂය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මුළු ආහාර වේලෙහි මේදයේ සිට 20% දක්වා ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. ඒ අතරම, ඒවා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව ගැනීම වැදගත් වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආමාශයික යුෂ වල ආම්ලික පරිසරය තුළ සංස්ලේෂණය කරනු ලබන ප්‍රවාහන ඇමයිනෝ අම්ල, අතිරික්ත මේදය වහාම පාහේ පරිවෘත්තීය කිරීමට හැකි වන අතර, එය සංසරණ පද්ධතියෙන් ඉවත් කර ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයේ අවසාන නිෂ්පාදනයට ජීර්ණය කරයි.
නිෂ්පාදන වගුව
| නිෂ්පාදන | ඔමේගා 3 | ඔමේගා -6 | ඔමේගා -3: ඔමේගා -6 |
| නිවිති (පිසින ලද) | – | 0.1 | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නිවිති | – | 0.1 | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නැවුම් තුරුම්පුව | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| බෙල්ලන් | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| නැවුම් ටූනා | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| පැසිෆික් කෝඩ් | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| පැසිෆික් මැකරල් නැවුම් | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| නැවුම් අත්ලාන්තික් මැකරල් | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| නැවුම් පැසිෆික් හුරුල්ලන් | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| බීට් මුදුන්. ඉස්ටුවක් | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| අත්ලාන්තික් සාඩින් | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| තලපතා | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| රැපීස් දියර මේදය තෙල් ස්වරූපයෙන් | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| පාම් තෙල් තෙල් ලෙස | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| නැවුම් හැලිබුට් | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| තෙල් ස්වරූපයෙන් ඔලිව් දියර මේදය | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| අත්ලාන්තික් ඊල් නැවුම් | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| අත්ලාන්තික් ස්කොලොප් | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| මුහුදු මොලස්කාවන් | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| මැකැඩමියා තෙල් ස්වරූපයෙන් දියර මේදය | 1.400 | 0 | ඔමේගා -3 නැත |
| හණ බීජ තෙල් | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| ලා දුඹුරු තෙල් | 10.101 | 0 | ඔමේගා -3 නැත |
| අලිගැට පේර තෙල් ස්වරූපයෙන් දියර මේදය | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| ටින් සැමන් | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| අත්ලාන්තික් සැමන්. ගොවිපලෙන් හැදී වැඩුණු | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| අත්ලාන්තික් සැමන් | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| ටර්නිප් කොළ මූලද්රව්ය. ඉස්ටුවක් | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| යාපහුව බලකොටුව කොළ මූලද්රව්ය. ඉස්ටුවක් | – | 0.1 | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| ස්ටූඩ් චාර්ඩ් ෂීට් අංග | – | 0.0 | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නැවුම් රතු සලාද කොළ මූලද්රව්ය | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නැවුම් කහ සලාද කොළ මූලද්රව්ය | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නැවුම් කහ සලාද කොළ මූලද්රව්ය | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| කොලාර්ඩ් කරපටි. ඉස්ටුවක් | – | 0.1 | 0.1 |
| කුබන් සූරියකාන්ත තෙල් දියර මේදය තෙල් ස්වරූපයෙන් (ඔලෙයික් අම්ල අන්තර්ගතය 80% සහ ඊට වැඩි) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| කුනිස්සා | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| පොල්තෙල් මේදය | 1.800 | 0 | ඔමේගා -3 නැත |
| Cale. දඩයම් කළා | – | 0.1 | 0.1 |
| ෆ්ලන්ඩර් | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| කොකෝවා දියර මේදය බටර් ස්වරූපයෙන් | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| කළු සහ රතු කේවියර් | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| අබ කොළ මූලද්රව්ය. ඉස්ටුවක් | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
| නැවුම් බොස්ටන් සලාද | – | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය | අවශේෂ අවස්ථා, මිලිග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩුය |
ප්රති come ලය
එබැවින්, සෑම විටම සහ ජනයා “අඩු මේදය අනුභව කරන්න” යන නිර්දේශය අර්ධ වශයෙන් පමණක් සත්‍ය වේ. සමහර මේද අම්ල හුදෙක් ආපසු හැරවිය නොහැකි අතර මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. මලල ක්‍රීඩකයෙක් මේදය පරිභෝජනය කළ යුතු ආකාරය නිවැරදිව වටහා ගැනීම සඳහා මෙන්න කතාවක්:
තරුණ ක්‍රීඩකයෙක් පුහුණුකරු වෙත පැමිණ මෙසේ අසයි: මේදය නිවැරදිව ආහාරයට ගන්නේ කෙසේද? පුහුණුකරු පිළිතුරු දෙයි: මේදය අනුභව නොකරන්න. ඊට පසු, මේදය ශරීරයට අහිතකර බව මලල ක්රීඩකයා තේරුම් ගෙන ලිපිඩ නොමැතිව ඔවුන්ගේ ආහාර සැලසුම් කිරීමට ඉගෙන ගනී. එවිට ඔහු ලිපිඩ භාවිතය යුක්ති සහගත කරන අඩුලුහුඩුකම් සොයා ගනී. පරිපූර්ණ විවිධාකාර මේද ආහාර සැලැස්ම සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔහු ඉගෙන ගනී. ඔහු පුහුණුකරුවෙකු බවට පත් වූ විට, තරුණ ක්‍රීඩකයෙක් ඔහු වෙත පැමිණ මේදය නිවැරදිව අනුභව කරන්නේ කෙසේදැයි විමසූ විට ඔහුද පිළිතුරු දෙයි: මේද අනුභව නොකරන්න.
