ක්‍රොස්ෆිට් යනු නවෝත්පාදන ක්ෂේත්‍රයයි. වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවකදී මෙන්, ඉක්මනින් හෝ පසුව ව්යායාම මෙහි දර්ශනය වන්නේ ශාරීරික ශක්තියේ සාමාන්‍ය සංවර්ධනය අරමුණු කර නොගෙන, නමුත් මූලික ව්‍යායාමවල (ෂ්වාන්ග්ස්, බර්පීස්, ආදිය) සම්බන්ධීකරණය හා ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ය. මෙම එක් අභ්‍යාසයක් වූයේ දිගු කළ දෑත් මත බරින් ගිලී යාමයි.
මෙම ව්‍යායාමය කුමක්ද? මෙය ගොවියාගේ විනිවිද යාමේ වැඩිදියුණු කළ අනුවාදයක් වන අතර එහි ප්රධාන අවාසි වලින් තොර වේ:
- trapezoid මත බර සාන්ද්‍රණය;
- ඉහළ උරහිස් පටිය මත බරක් නැත;
- පටි සමඟ වැඩ කිරීමේ අවශ්‍යතාවය.
පඩි වල පිහිටීම හේතුවෙන් මෙම සංකීර්ණ බහු-සන්ධි ව්‍යායාමය පරිණාමනය වන අතර, කරකැවිල්ල පමණක් නොව ඉහළ උරහිස් පටිය ද භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ගොවිපල ඇවිදීමකට සරල බව හා සමාන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, දිගු කරන ලද දෑත් මත බර සමඟ ගිලී යාම සංකීර්ණ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයකින් කැපී පෙනේ. මෙම අභ්‍යාසය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලමු.
පළමුව ඔබ ප්රශස්ත බර සොයා ගත යුතුය. සූදානම් නැති මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ කාර්යයකදී, සෑම ජිම් එකකම පාහේ ලබා ගත හැකි රාත්තල් භාගයක් සහ රාත්තල් හතරේ බරක් ගැනීම වඩා හොඳය. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට ඒවා කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා බරැති ඩම්බල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට වඩා කලින් නොවූ සම්පූර්ණ බර (රාත්තල් 1 ක බර) සමඟ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- 7 වතාවක් කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් අවලංගු කරන්න;
- ටී-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 80 kg 5 වතාවක්.
මන්ද? සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල ය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමත් සමඟම, ගිලෙන කාලය තුළ බරපතලකම වෙනස් වීම නිසා, ලුම්බිම් කලාපය නිරර්ථක ස්ථිතික බරක් අත්විඳියි. පහළ පසුපසට කෙසේ හෝ සකස් කර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි එකම දෙය ප්‍රබල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ය.
අදියර 1: ප්‍රක්ෂේපක තේරීම
ව්යායාම තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව සිදු කිරීම සහ එයින් ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි වලට හානියක් නොවන පරිදි, කාර්යය සඳහා සුදුසු උපකරණ තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එය වඩා හොඳින් කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- තෝරාගත් බරින් ෂෙල් වෙඩි 2 ක් ගන්න.
- Shvung භාවිතා කරමින්, ඒවා ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න.
- මෙම ස්ථානයේ, කකුල් වල පිහිටීම පෙළගස්වන්න - ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
- ඉඟටිය අතිශයින්ම අපගමනය වී ඇත, හිස ඉහළට හා ඉදිරියට යයි.
- මෙම ස්ථානයේ, ප්‍රක්ෂේපකය සමඟ තවදුරටත් වැඩ කිරීමේ හැකියාව පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබ විනාඩි 1 ක් තබා ගත යුතුය.
අදියර 2: විනිවිද යාම ක්රියාත්මක කිරීම
දැන් අපි ක්‍රීඩා උපකරණයක් සමඟ ඇවිදීමේ තාක්ෂණය දෙස සමීපව බලමු. එය මේ වගේ ය:
- කෙට්ල්බෙල්ස් ඔබේ හිසට උඩින් තබාගෙන, ඔබේ දකුණු කකුල හැකිතාක් ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය.
- ඊළඟට, ඔබ වසන්ත නොගැඹුරු දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් කළ යුතුය.
- ඊට පසු, ඔබේ පිටුපස කකුල ඉදිරිපසින් තැබිය යුතුය.
ශරීරයේ විස්තර කර ඇති පිහිටීම සවි කර ඇති පසු, ඔබ තෝරාගත් දුර ගමන් කළ යුතුය. ව්යායාම මධ්යස්ථව හා ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය. ශරීරයේ යම් අපගමනය හෝ පහළ පිටුපස ඇති අපගමනය වෙනස් වුවහොත්, දිගු කළ දෑත් මත බර සමඟ කාලසටහනට පෙර විනිවිද යාම අවසන් කරන්න.
තාක්‍ෂණයෙන් දැකිය හැකි පරිදි, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ බර අතුරුදහන් නොවන අතර ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ වෙනස (පටියේ මට්ටමට වඩා බරක් තිබීම සැලකිල්ලට ගනිමින්), බර සමානුපාතිකව වැඩි වන අතර පියවර සමඟ එය වම් / දකුණු ලුම්බිම් තීරුවට මාරු වේ.
කවචය ස්කොට් එකකින් හෝ ප්‍රතිලෝම විහිළුවක් පහළට පහළට දැමීම වඩා හොඳය. මෙය ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ බර වෙනස් නොකර ආරක්ෂිතව පතුල දක්වා බර අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
කෙට්ල්බෙල් එසවීම යනු සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන මූලික ව්‍යායාමයකි.
| මාංශ පේශි කණ්ඩායම | පැටවීමේ වර්ගය | අදියර |
| රොම්බොයිඩ් පිටුපස මාංශ පේශි | ගතික | පළමුව (බර ඉසිලීම) |
| ලැටිසිමස් ඩෝර්සි | ගතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| ඉහළ ඩෙල්ටා | ස්ථිතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| ට්රයිසෙප්ස් | ස්ථිතික-ගතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| trapeze | ගතික | පළමු අදියර |
| පැටවා | ස්ථිතික-ගතික | දෙවන අදියර |
| නළල මාංශ පේශි | ස්ථිතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| උදරීය මාංශ පේශි | ස්ථිතික-ගතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| ලුම්බිම් මාංශ පේශි | ස්ථිතික-ගතික | ක්රියාත්මක කිරීම පුරාම |
| ක්වාඩ්ස් | ගතික | දෙවන අදියර |
| උකුල් බයිසප් | ගතික | දෙවන අදියර |
පළමු අදියරේදී පමණක් ක්රියාත්මක වන පෙක්ටෝරල් ඇබ්බැහි කරුවන් හෝ කාප් මාංශ පේශි වැනි මාංශ පේශි, නොවැදගත් බර වගුවේ දක්වා නැත.
ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුත්තේ කුමක් ද?
දිගු කරන ලද දෑත් මත බර සමඟ ඇවිදීම, පළමුවෙන්ම, පිටුපස හා උරහිස් පටියෙහි සුපර්සෙට් සඳහා ස්ථිතික-ගතික ආදේශකයක් ලෙස ස්ථානගත වන මූලික ව්‍යායාමයකි.
පරිපථ පුහුණුවේදී එය වඩාත් සුදුසු වන්නේ සුපර්සෙට් එකකින් පසු පශ්චාත් තෙහෙට්ටුව ලෙස ය. නැතහොත් පපුව සහ ඩෙල්ටා වැඩ කරන දිනයේදී.
පිටුපස වැඩ කරන දිනයේ ව්යායාම භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. පෙර තෙහෙට්ටුවකින් යුත් පහළ පිටුපසට බර සමඟ කටයුතු කළ නොහැකි බැවින්.
විනිවිද යාමේ ප්රධාන අවවාදය නම්, බරකින් තොරව, වේගයෙන් (රුධිරය පොම්ප කිරීම සඳහා) සිදු කරන ලද අධි රුධිර පීඩනයකින් පීසස් මාංශ පේශි පෙර රත් කිරීමයි, නමුත් ප්‍රවේශයන් දෙකකින් අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 40 ක් වත් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පහළ පිටුපසට පොම්ප කරන ලද රුධිරය මාංශ පේශි තන්තු මත අධික බරක් නොමැතිව අපගමනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. රුධිරය ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර බරපතල තුවාල වීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
නිගමන
දිගු කරන ලද දෑත් මත බර සමඟ ඇවිදීම තාක්ෂණය හා බර යන දෙඅංශයෙන්ම අතිශය ආන්තික ව්‍යායාමයකි. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අරමුණු නොසලකා එය නිර්දේශ නොකරයි.
එහි ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ ඩෙල්ටා වල ස්ථිතික ලක්ෂණ ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමයි, එමඟින් බාබෙල් ජර්ක්ස් සහ ස්පීඩ් ෂුන්ග්ස් සමඟ විශාල බරක් ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, විනිවිද යාම තරඟයක් සඳහා සූදානම් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නැතහොත් මාංශ පේශි තන්තු නව වර්ගවල බරින් කම්පනයට පත් කළ යුතු කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ. ඉතිරි කාලය තුළ, කෙට්ල්බෙල් සවාරිය භාවිතා කිරීම අසාධාරණ ලෙස අවදානම් සහගත පියවරක් වන අතර, එය හිස පිටුපසින් ඇදගෙන යාම - විහිළු සහ බංකුව මුද්‍රණය කිරීමෙන් වඩා හොඳ ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
