පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම

හොඳින් බෙදා හරින ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සෞඛ්‍යයට යහපත් ය. වෘත්තීය ක්‍රීඩා සම්බන්ධයෙන් ද එය එතරම් නිශ්චිතව කිව නොහැක. කාරණය නම් වෘත්තීය ක්‍රීඩා සහ බැරෑරුම් ජයග්‍රහණ සඳහා නිරන්තරයෙන් කැපකිරීම් අවශ්‍ය වීමයි. මේ නිසා බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ වෘත්තිය අවසානයේ ආබාධිත තත්ත්වයට පත්වේ. හර්නියාස්, තැටි විස්ථාපනය, ඉරි තැළුණු සන්ධි හෝ අවම වශයෙන් පිටුපස මාංශ පේශිවල උළුක්කුද?

සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම පාහේ ඔහුගේ වෘත්තීය ජීවිතයේ එක් වරක්වත් පසුපසට ඇදගෙන ඇත. තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද, ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීමේදී කුමක් කළ යුතුද? සරල මාංශ පේශි වික්‍රියාවකින් ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය (ඉරා දැමූ පසු) ඔබට කියන්නේ කෙසේද? අපි මේ ගැන ලිපියෙන් කතා කරමු.

පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යුහය

තුවාලයේ යාන්ත්‍රණය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, පළමුව ඔබ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන්නේ කුමක් ද යන්න සහ බරපතල තුවාල සිදුවීමේ සම්භාවිතාව කුමක්ද යන්න තේරුම් ගත යුතුය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් ඔබට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකි අතර ඊටත් වඩා - සරල දිගු කිරීම. ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, නුසුදුසු හෝ හදිසි චලනය ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනයකට තුඩු දිය හැකි අතර, එමඟින් ඔබ දැඩි ප්‍රවේශයක් කරන සෑම අවස්ථාවකම එය දැනෙනු ඇත.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

තුවාල වැළැක්වීම

මාංශ පේශි ඉරීමට හා උළුක්කු නොකිරීමට, තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන සරල නීති අනුගමනය කිරීම වටී.

රීතිය # 1: nඋණුසුම් කිරීමේ කට්ටල නොමැතිව පුහුණුව ආරම්භ නොකරන්න. සාමාන්‍ය ජීවිතයේ දී, පිටුපස ශරීරයේ වඩාත්ම ජංගම කොටස නොවේ, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කලාපයේ. එමනිසා, ප්‍රධාන එකට පෙර ආලෝක කට්ටල කරන්න.

රීතිය # 2: අධික මාර්‍ග කට්ටලවලට පෙර ඔබේ පිටුපසට දිගු නොකරන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සඳහා දිගු කිරීම නිර්දේශ කරන අතර, පිටුපස ටිකක් වෙනස් වේ. කොඳු ඇට පෙළට අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය වීමට හේතු විය හැක.

රීතිය # 3: රාස්ප් භාවිතා නොකරන්න. වෙනස් ග්‍රහණයකින් වැඩ කරන විට, පිළිවෙලින් කොඳු ඇට පෙළට අමතර ව්‍යවර්ථයක් යොදනු ලැබේ, පිටුපස ඇති බර සමමිතික වීම නවත්වන අතර එය වේගවත් උල්පත් වලට මග පාදයි.

රීතිය # 4: ආරක්ෂිත පටියක් භාවිතා කරන්න. ඔබට නිවැරදි තාක්‍ෂණය හා අධික බර සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකි බව ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාස නැත්නම්, එය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය. නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම් බර ඉසිලීමේ පටියක් භාවිතා කරන්න.

වැදගත්ම රීතිය: පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරන විට, හදිසි චලනයන් ගැන මෙන්ම වේගයෙන් ඉදිරියට යාම ගැන අමතක කරන්න. බර පැටවීමේ හදිසි වෙනසක් නිරන්තරයෙන් පිටුපසට තදින් දිගු වේ.

තුවාල යාන්ත්‍රණය

දිගු කිරීම සෑදී ඇත්තේ කෙසේද? එය ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනයෙන් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? මෙම වැදගත් ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු දීමට අපි උත්සාහ කරන්නෙමු, එවිට ඔබට වළක්වා ගත නොහැකි නම් අවම වශයෙන් තුවාලය නිවැරදිව හඳුනාගෙන සුදුසුකම් ලත් ප්‍රථමාධාර ලබා දිය හැකිය.

• පළමුවෙන්ම, ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය සෑදිය හැක්කේ ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය අනුගමනය නොකරන්නේ නම් පහළ කොඳු ඇට පෙළේ පමණි. එය දිගු කිරීමෙන් වෙන්කර හඳුනා ගැනීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් රීතිය මෙයයි.
• දෙවනුව, වේදනාවේ ස්වභාවය සැලකිල්ලට ගන්න. ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනයේදී එය වෙඩි තබයි, දිගු කිරීමේදී එය “අදින්න” වේ. මෙම රීතිය සෑම අවස්ථාවකම ක්රියා නොකරයි. දිගු පොම්ප කිරීමත් සමඟ, ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනයෙන් ඇති වන වේදනාව දිගු කලක් දැනෙන්නේ නැත.

පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම සෑදී ඇත්තේ කෙසේද? ඒක හරිම සරලයි. ප්‍රක්ෂේපකයක් මත වැඩ කරන විට, මාංශ පේශි නිශ්චිත චලිත පරාසයකට හුරු වන අතර එමඟින් ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවයක් ඇති වේ. මෙහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස මාංශ පේශි මෙම කොටස්වල තද වී ඒවායේ නම්යතාවය නැති වේ. එමනිසා, ඔබ තියුණු චලනයක් සිදු කරන්නේ නම් (ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය වේගවත් කරන්න, නැතහොත් තීරුවේ ප්‍රකෘතිමත් වීම සමඟ කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න), පහත සඳහන් දේ සිදු වේ:

1. චලනයේ පරාසය දුර්වල වී ඇති අතර, එහි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස සාමාන්‍යයෙන් මෙම පරාසය තුළ ක්‍රියා නොකරන අස්ථිර හා මාංශ පේශිවල කොටස් සම්බන්ධ වේ. මෙය ඔවුන්ගේ අධික පීඩනයට තුඩු දෙන අතර බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ ඒවා දිගු කරයි.
2. අසමාන හදිසි බර. නැවත නැගිටීමක් සමඟ මාර්‍ගයේ වැඩ කරන විට, තත්පර භාගයකට ආසන්න කාලයක් මාංශ පේශි ලිහිල් වන චලනයේ අවධියක් ඇත. හදිසි ආතතියේ ප්‍රති they ලයක් ලෙස ඔවුන්ට අසමාන බරක් ලැබිය හැකි අතර එය තුවාල වීමට හේතු වේ.

එය පැහැදිලි කරන්නේ කෙසේද? ඔබ ලිහිල් වසන්ත වසන්තයක් සමඟ වැඩ කරන බව සිතන්න (නිදසුනක් ලෙස, බැටරි සිට ෆ්ලෑෂ් ලයිට් දක්වා), සහ දීර් time කාලයක් තිස්සේ ඔබ එය තදින් සම්පීඩනය කරයි. බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ, විරූපණය සිදුවන්නේ වසන්තය තදින් හා දිගු කිරීමට වඩා දෘඩ බවට පත්වන බැවිනි. නමුත් උපරිම බර පැටවීමේ මොහොතේදී, ඔබ වසන්තය තියුණු ලෙස දිගු කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, එවිට එය ආපසු හැරවිය නොහැකි විරූපණයක් ලබා ගන්නා අතර එහි දෘඩතාව නැති වේ.

© rob3000 - stock.adobe.com

දිගු කිරීමේ සං s ා

පසුපස වික්‍රියා වල ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?

• හානියට පත් ප්රදේශයේ දේශීයකරණය වූ වේදනාව (බොහෝ විට ලුම්බිම් කලාපයේ);
• හානියට පත් ප්‍රදේශය සම්බාහනය කිරීමේදී හා ස්පන්දනය කිරීමේදී වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය වැඩි කිරීම;
• වේදනාව හදිසියේම සිදු වේ, සාමාන්‍යයෙන් දෘ approach ප්‍රවේශයක් තුළ හෝ පසුව (පොම්පයක් මත වැඩ කරන විට, රුධිරය මාංශ පේශි වලින් පිටවන විට බොහෝ කලකට පසු වේදනාව ඇතිවිය හැක);
• පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමත් සමඟ වේදනාකාරී සංවේදනයන් පහව යයි.

පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමේදී ඇතිවන වේදනාව සහ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය අතරතුර වේදනාව අතර වෙනස හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය. වේදනාව දිගු කිරීම, ඇද ගැනීම, ඕනෑම චලනයකින් නරක අතට හැරීම. බිඳවැටීමකදී ඇතිවන වේදනාව උග්‍ර වන අතර එය අභ්‍යන්තර කප්පාදුවකට සමාන කළ හැකිය (සංවේදනයන් අනුව).

සටහන: ලිපිය මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයේ බිඳීමක් ආවරණය නොකරයි. හදිසියේ ඇති වූ රක්තපාතයකින් එය හඳුනාගත හැකි අතර, මෙම අවස්ථාවේ දී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ලබා දිය හැකි එකම උපකාරය වන්නේ ගිලන් රථයක් අමතා වහාම ශල්‍යකර්ම මේසයට යැවීමයි!

© LMproduction - stock.adobe.com

දිගු කිරීමේදී කුමක් කළ යුතුද?

ඔබ කිසිවක් දුටු විගස පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ සලකුණු, තුවාලය උග්‍රවීම වැළැක්වීම සඳහා වහාම පියවර ගත යුතුය.

ප්රථමාධාර

ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීමේදී කළ යුතු පළමු දෙය කුමක්ද? ප්‍රථමාධාර ක්‍රියා පටිපාටිය පහත පරිදි වේ.

• උපකරණවලින් හෝ සිමියුලේටරයෙන් නිදහස් වීමට තුවාල වූ ක්‍රීඩකයාට උදව් කරන්න (නිදසුනක් ලෙස, ස්මිත්හි වැඩ කිරීමේදී හෝ සිදුරු කළ ස්නායු සමඟ);
• පිටුපස මාංශ පේශි උපරිම ලිහිල් කිරීම සහතික කිරීම සඳහා ගොදුර ඔහුගේ බඩ මත තබන්න;
• හානියට පත් ප්‍රදේශයට සීතල සම්පීඩනයක් (සීතල වතුරේ පොඟවා ගත් රෙදි) හෝ රෙදිවලින් ඔතා ඇති අයිස් ආලේප කරන්න;
• තුවාල වීමෙන් ටික කලකට පසු (මිනිත්තු 3-5 ක් පමණ), රක්තපාතයේ මට්ටම තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ නොවේ නම්, මාංශ පේශි වික්රියා ඇති ස්ථානයට ස්ටෙරොයිඩ් නොවන ප්රති-ගිනි අවුලුවන ප්රතිකාර සමඟ ප්රතිකාර කරන්න.

ස්ටෙරොයිඩ් නොවන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන drug ෂධයක් සුදුසු බැවින්, උදාහරණයක් ලෙස, "ෆාස්ටම්-ජෙල්" (ඔබට වෙනත් ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කළ හැකිය). මේ ආකාරයේ ඉයාස් හෝ ජෙල් එකක් ඉලක්කගත බලපෑමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව ප්‍රදේශය උණුසුම් කර නිර්වින්දනය කරයි.

තුවාලය දරුණු නොවේ නම්, මලල ක්රීඩකයා වැඩිදුර ප්රතිකාර සඳහා ගෙදර යැවිය හැකිය.

© ඇන්ඩ්‍රි පොපොව් - stock.adobe.com. පිටුපස විශේෂ අයිස් බෑගය

ප්රතිකාර

ඊළඟට, අපි නිවසේදී ඇතුළුව පිටුපස උළුක්කු වලට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.

ප්රතිකාරය අදියර කිහිපයකින් සිදු වේ.

1. සම්පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙන්න. උල්කාපාතයේ මධ්යස්ථ බරපතලකමක් තිබේ නම්, පළමු දින කිහිපය තුළ පුද්ගලයා ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අත්හැරිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයට ඉක්මණින් දේශීයකරණය වීමට හා හානියට පත් පටක පුනර්ජනනය කිරීමට පටන් ගනී.
2. සුදුමැලි වීම සමනය කිරීම සඳහා, ස්ටෙරොයිඩ් නොවන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන .ෂධ භාවිතා කරන්න. කුමන ඒවාදැයි සොයා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
3. තුවාල වීමෙන් පසු පළමු දිනයේදී හානියට පත් මාංශ පේශිවලට සීතල සම්පීඩනය නිතිපතා යෙදිය යුතුය.

ප්රතිකාරයේ ඊළඟ අදියර ආරම්භ වන්නේ ඉදිමීම අඩු වූ පසුවය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, අපේක්ෂිත ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි කරන උනුසුම් සම්පීඩන භාවිතා කිරීම සුදුසුය. තාපය රුධිර ප්රවාහය උත්තේජනය කරන අතර එම නිසා වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ඔබට කලින් සඳහන් කළ ෆාස්ටම් ජෙල් හෝ එහි ප්‍රතිසම භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් දැවිල්ලෙහි අවශේෂ ඉවත් කර අතිරේක තාප බලපෑමක් ඇති කරයි.

වැදගත්ම දෙය නම් නිවසේ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම ප්‍රතිකාර කිරීම බෙහෙවින් be ලදායී වුවද පළමුව වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා නොගෙන අත්‍යවශ්‍ය වේ. පිටතින් හානිකර නොවන කම්පනය සැඟවුණු අන්තරායන් ඇති කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අභ්‍යන්තර රක්තපාත පහසුවෙන් පිළිකාවලට පරිණාමය විය හැකිය. සරළව දිගු කිරීමේ ආවරණ යටතේ, ආරම්භක අන්තර් අන්තරාල හර්නියා හෝ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය සැඟවිය හැක.

පුහුණුව වෙත ආපසු යන්න

උල්කාපාත ශක්තිමත් නොවේ නම් (පළමු උපාධිය), එවිට වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වීමෙන් පැය 48 කට පසු පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය.

වේදනාකාරී සංවේදනයන් ඉතා ශක්තිමත් හා දීර් was නම්, පුහුණු ක්‍රියාවලියට ආපසු යාමට පෙර, හර්නියා සහ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය පිළිබඳව විශේෂ ist යෙකු විසින් පරීක්ෂා කිරීම වටී. කෙසේවෙතත්, වෛද්‍යවරයා දැඩි ලෙස දිගු කිරීම හා වෙනත් සංකීර්ණ තුවාල නොමැති බව සනාථ කරන්නේ නම්, ප්‍රතිකාර අවසන් වී සතියකට පෙර නැවත පුහුණුවට පැමිණිය නොහැක.

ඕනෑම අවස්ථාවක, මාංශ පේශි / අස්ථි කොටස් දිගු කිරීමෙන් පසුව, බර විශාල වශයෙන් අඩු කිරීම සහ මූලික ව්යායාමවල වැඩ සීමා කිරීම අවශ්ය වේ.

මුලදී, ඔබට බරකින් තොරව අධි රුධිර පීඩනය සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර එමඟින් අස්ථි හා මාංශ පේශි කාණ්ඩවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව යථා තත්වයට පත් වේ. අනාගතයේදී, ඔබට සුපුරුදු (70-90) ට සාපේක්ෂව ඉතා කුඩා බරකින් (කිලෝග්‍රෑම් 25-40) ඉදිරිපස කම්පනය එකතු කළ හැකිය. ඊට පසු, බාර්බෙල් ෂ්රග්ස් හෝ ඩම්බල් ෂ්‍රග් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකතු කරනු ලැබේ, නැවතත් 80% අඩු වැඩ බර භාවිතා කරයි. නිකටට බාබෙල් අදින්න සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

එක් එක් ව්යායාමයට පෙර මාංශ පේශි දිගු කිරීම හා උණුසුම් කිරීම මතක තබා ගනිමින් බර ක්රමයෙන් ගොඩනගා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, සාමාන්‍ය වැඩ බරට නැවත පැමිණීම සඳහා ව්‍යායාම 15-20 ක් පමණ ගත වේ.

© zamuruev - stock.adobe.com

නිගමන

පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම අවදි කිරීමේ ඇමතුමකි. එයින් අදහස් වන්නේ පුහුණු ස්ථානයේ කොතැනක හෝ ඔබ බරපතල වැරැද්දක් කර ඇති බවයි. සමහර විට ඔවුන් වැඩිපුර බරක් ගත් අතර ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය උල්ලං in නය කරමින් නිතිපතා වැඩ කළහ.

එමනිසා, ඔබේම නොසැලකිලිමත්කම නිසා මාංශ පේශි හා ප්‍රගතියේ වේගය අඩුවීමට වඩා සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම පහසුය. මතක තබා ගන්න, ඔබ ශක්තිමත් ක්‍රීඩා සඳහා තරඟ නොකරන්නේ නම්, පුහුණුවීමේදී උමතුවෙන් තොරව කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ සෑම සතියකම වැඩ කරන පරිමාණයන් මත කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් වැඩි කළද, වසරක් තුළ ප්‍රති result ලය කිලෝග්‍රෑම් 52 කින් ඉහළ යනු ඇත.

මතක තබා ගන්න - ඔබ එකම ස්වභාවයකින් ඉදිරියට ගියහොත්, හර්නියා වැටීමේ හෝ පෘෂ් b වංශී විස්ථාපනය වීමේ අවදානම දස ගුණයකින් වැඩි වේ!

වීඩියෝව බලන්න: ඇඳම සහ ගරසලල තථය කලන පයවරන පයවර පහදල කරන ලද මකස ගටයරස මරකච (මැයි 2025).