අද අපි ඔබට කියන්නට යන්නේ ගොවියාගේ ඇවිදීමේ හරස් ව්යායාම ගැන ය.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ හා හානි
ඇවිදින ගොවි ව්යායාමයේ ඇති වාසි ගැන කුමක් කිව හැකිද? කකුල් වල මාංශ පේශි හා මුද්‍රණ කටයුතු සමබරව ක්‍රියාත්මක වන අතර බර පැටවීම, කලවා, කකුල් සහ පාදවල මාංශ පේශි අතර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ඒ අතරම, මෙම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තනි "මිටියක්" තුළ ක්රියා කරයි, එකිනෙකාට අනුපූරකව හා ශක්තිමත් කරයි. ගොවියාගේ ඇවිදීමෙන් පසු, සාමාන්‍ය ඇවිදීම ඔබට විස්තර කළ නොහැකි තරම් සැහැල්ලු දෙයක් ලෙස පෙනෙනු ඇත - ඔබේ ශරීරයේ බර අවම වශයෙන් අඩකින්වත් දැනෙන්නේ නැත.
නමුත් ප්ලස් ඇති තැන us ණ ඇත. අවාසිය නම් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වීමේ අවදානමයි. ඇවිදීමේදී, ශ්‍රෝණිය සහ කොඳු ඇට පෙළ අතර සන්ධිය ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක වන අතර, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකාවේ භ්‍රමණ චලනයක් සිදු වේ. කශේරුකාවේ මේ ආකාරයේ අන්‍යෝන්‍ය චලනය එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවන අතර කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රබල අස්ථිර උපකරණ මගින් සීමා වේ. අපගේ අත්වල බරක් ගනිමින්, අපි මෙම අස්ථිර උපකරණයේ බර වැඩි කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරමු. විසඳුම නම්, ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුවේ පළමු වසර තුළ ගොවියෙකු ඇවිදීම වළක්වා ගැනීම, ඔබ ශක්තිමත් හරයක් ලබා ගන්නා තෙක් හෝ බර ඉසිලීමේ පටියක් භාවිතා කරන තුරු ය. පළමු විකල්පය වඩාත් යෝග්‍ය වේ, මන්දයත් පටිය උදරීය මාංශ පේශිවලින්, විශේෂයෙන් නොපැහැදිලි මාංශ පේශිවලින් සහ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරකයෙන් යම් බරක් ඉවත් කරනු ඇත.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ගොවියාගේ ඇවිදීමේ අභ්‍යාසය සඳහා ඩම්බල්, කෙට්ල්බෙල් හෝ වෙනත් බර විකල්ප සමඟ විකල්ප කිහිපයක් තිබේ.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ
අපි බර බිමෙන් ඉවතට ගන්නෙමු.
- ඉඟටිය නැමී සවි කර ඇත.
- උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ.
- මැහුම් වල අත්.
පහළ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව, අපි දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි නැමී, අපේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්නෙමු. සැලකිය යුතු බරකින් යුත් ඩම්බල් භාවිතා කරන විට, ගෙතීම භාවිතා කළ හැකිය - මෙය ඔබට බොහෝ දුරක් යාමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඇඟිලිවල නම්යශීලී මාංශ පේශි වලින් බර ඉවත් කරන්න. අත "සැහැල්ලු කිරීම" සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ සංවෘත අතිච්ඡාදනයකි, මාපටැඟිල්ල ඩම්බල් තීරුව මත රැඳී ඇති විට, ඉතිරි කොටස එය ආවරණය කර ප්‍රක්ෂේපකයට තදින් සවි කරන්න.
ඉතින්, බර අතේ, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, පිටුපස කෙළින් වේ. දණහිස් තරමක් නැමී, පාදවල උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත. අපි පළමු පියවර ගනිමු - විලුඹ ඇඟිල්ලෙන් ගමන් කරන මන inary කල්පිත රේඛාවක් මත තබා ඇත. මේ අනුව, පියවර කෙටි වේ. කුඩා දුරක් වුවද, ඔබ ඉක්මණින් යාමට අපහසු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි බර පැටවීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් සහතික කරයි. ලුම්බිම් කශේරුකාවේ සහ උකුල් වල සන්ධියේ චලනයේ පරාසය අඩු කිරීම සඳහා කෙටි පියවරක් ද ගනු ලැබේ - සම්පීඩන බරට වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකිය. ගොවියාගේ ඇවිදීම පුරාම ශරීරය සමතලා කර, උරහිස් තරමක් ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ඉහළ උරහිස් පටිය පුරා විහිදේ.
ඉහත විස්තර කර ඇති තාක්ෂණයේ දී, ප්රධාන බර පහළ පාදයේ ඉඟටියෙහි මාංශ පේශි මතට වැටේ. පිටුපස, ට්‍රැපීසියම් සහ දෑත් සිදු කරන්නේ ස්ථිතික කාර්යයන් පමණක් වන අතර ප්රධාන බර ඇඟිලිවල නම්යතාව මතට වැටේ. "ගොවියාගේ ඇවිදීම" සමඟ ඉහළ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස පැටවීම සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම විකල්ප තිබේ.
බර සමඟ
ආරම්භක ස්ථානය:
- පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. පසුපස කෙළින්ම, පහළ පිටුපස අපගමනය පවතී.
- ඔබට ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් සහ නළල මාංශ පේශි තිබේ නම්, හෝ ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, හසුරුවලින් කෙට්ල්බෙල්ස් අල්ලා ගන්න.
- ඔබට මේ ආකාරයෙන් රඳවා තබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති නම්, පහත දැක්වෙන විකල්පය භාවිතා කරන්න: ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී, ඔබේ මැණික් කටුව කෙට්ල්බෙල්ගේ දෑත් යටට ඇලවී තිබේ, කෙට්ල්බෙල් වැලමිට මත රැඳේ. වැලමිට පපුවට තද කර ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ.
© kltobias - stock.adobe.com
ගොවියාගේ ඇවිදීමේ වඩාත් දුෂ්කර වෙනස් කිරීමක් මෙම විකල්පය වේ: ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, නමුත් බර උරහිස් මත තබා ඇත, අත් වල ඇඟිලි වලින් අල්ලාගෙන, දෑත් වැලමිටට නැමී, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදේ.
ගොවියා පඩිපෙල දිගේ ඇවිදිනවා
ව්යායාමයේ සමස්ත තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා මෙන්ම කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය වැඩි කිරීම සඳහා ගොවියාගේ ඇවිදීම පඩි පෙළ දක්වා කළ හැකිය. බර කෙළින් කර ඇති දෑතින්, ශරීරය දිගේ දෑත්, වැලමිට කෙළින් කර ඇත. පිටුපසට කෙළින්ම, උරහිස් තරමක් ඉදිරියට ඉදිරියට, ට්‍රැපෙසොයිඩ් වල ඉහළ කොටස ආතතියට පත්වේ. අපි එක් පියවරක් ඉදිරියට තබමු, සිරුරේ බර ආධාරක කකුලට මාරු කරන්න, වැඩ කරන කකුල ඉහළ පියවරට සකසා, දණහිසට සහ උකුලේ සන්ධිය බැඳ තබන්න, කලවා වල හතරැස් සහ බයිසප් ඒකාබද්ධ උත්සාහයෙන්. අපි කකුල් දෙකම එක පියවරක් මත තබමු, ඊළඟ පියවර ගනු ලබන්නේ ආධාරක කකුලෙනි.
ඔබට සෑම පියවරක්ම ඊළඟ පියවරට ගෙන යා හැකිය, නමුත් මෙය මාංශ පේශි බරින් අඩු වන කාලය සීමා කරන අතර ලුම්බොසැක්‍රල් සන්ධිය තුළ වැඩි සංචලනයක් ඇති කරයි.
සංකීර්ණ
| වෙස්ටන් | ඔරලෝසුවට එරෙහිව වට 5 ක් සම්පූර්ණ කරන්න
|
| ලැවියර් | ඔරලෝසුවට එරෙහිව වට 5 ක් සම්පූර්ණ කරන්න
|
| ඩොබෝගේ | වේලාවට එරෙහිව වට 8 ක්
|
