ක්‍රියාශීලී බව, සම්බන්ධීකරණය හා සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන එක් ව්‍යායාමයක් වන්නේ බාබෙල් දිවා ආහාරයයි. හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවේ අත්‍යවශ්‍ය කොටසක් මෙම අභ්‍යාසය සඳහා කැප කර ඇත - එහි ලක්ෂණ මොනවාදැයි බලමු. උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත දිවා ආහාරය මාංශ පේශිවලට බලපාන්නේ කෙසේද - ඒවායින් කුමන ඒවා සහ ඒවා ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද යන්නත්, මෙම ව්‍යායාමයේ එක් එක් වර්ගයක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අපි විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
චතුරස්රාකාර, ග්ලූටියස් මේඩියස් සහ විශාල මාංශ පේශි, කලවා මිටි, ෆැසියා ලටා එක්ස්ටෙන්සර්, නොපැහැදිලි උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි - නිවුන්, ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, පෙයාර් හැඩැති, අභ්‍යන්තර ආනත උදරීය මාංශ පේශි බවට පත් කරන විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයක්. සංඛ්‍යාලේඛන වලදී, රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි ද හොඳින් ක්‍රියා කරයි, ගතිකයේ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කොටසෙහි, “නගුල” පූර්ණ වේගයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ. වචනයෙන් කියනවා නම්, මෙම ව්‍යායාමයේ කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා නොකරයිදැයි ලැයිස්තුගත කිරීම පහසුය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඇත්ත වශයෙන්ම, එය අපට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද? මයිටොකොන්ඩ්‍රීය උපකරණයේ ප්‍රබල වර්ධනය හේතුවෙන් පාදයේ මාංශ පේශි වල විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, ඊනියා ශක්තිය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම. "හරයේ මාංශ පේශි" (බට්ටි, අබ්ස්, පහළ පිටුපසට), මෙම කණ්ඩායම් ශරීරයේ "ඉහළ" සහ "පහළ" මට්ටම් අතර inte ලදායී අන්තර්ක්‍රියා සඳහා වගකිව යුතුය. ඊට අමතරව, කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි පිහිටීම සඳහා ද ඔවුන් වගකිව යුතු අතර, නිසි වර්ධනයක් සහිතව, ලුම්බොසැක්‍රල් කලාපයේ ප්‍රක්ෂේපණයේ දී මාංශ පේශි පද්ධතියේ සහ අභ්‍යන්තර අවයවවල නිවැරදි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි.
මීට අමතරව, මෙම ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම මල්ලවපොර, බර ඉසිලීම, මලල ක්‍රීඩා සහ හරස් ක්‍රීඩාව වැනි ක්‍රීඩාවන්හි ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ප්‍රායෝගික භාවිතය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් අන්තිමයා වන නමුත් බොහෝ ජිම් නරඹන්නන්ගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බැලූ විට, එහි බලපෑම හොඳින් වර්ධනය වී ඇති අතර, විශාල හා “වියළන ලද” (නිසි පෝෂණය සහිතව) කකුල් මාංශ පේශි, තද කකුල්, හොඳින් සංවර්ධිත අබ්බ.
ප්රහාර වර්ග තරමක් විශාල සංඛ්යාවක් ඇත: පැතිවලට, "සම්භාව්ය", පිටුපසට, "ස්මිත්" හි, මූලික වෙනස කුමක්ද? අපි එය පිළිවෙලට හඳුනා ගනිමු.
ස්මිත් දිවා ආහාරය
ස්මිත් සිමියුලේටරයේ ප්රධාන ප්ලස් වන්නේ මඟපෙන්වන්නන්ගේ තීරුව තදින් සකසා තිබීම, ඕනෑම වේලාවක තීරුව සවි කළ හැකිය - මෙම අවස්ථා තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි, නමුත් ඒ සමඟම කාර්යයේ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ප්‍රායෝගිකව අහිමි කරයි - සියල්ලට පසු, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට වෙහෙසීමට අවශ්‍ය නැත. එක් අතකින්, මෙය us ණයකි, අනෙක් අතට, ඔබේ පුහුණු අරමුණු මත පදනම්ව, එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට ඇති බලපෑම වඩාත් උද්දීපනය කළ හැකිය, තවද, ස්මිත් තුළ ඔබට තුවාලයක් ගැන බියෙන් තොරව ව්‍යායාමයක් අවසානයේ වැඩ කළ හැකිය.
© ඇලන් අජන් - stock.adobe.com
උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත ලන්ජ් වර්ග සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
බාබෙල් තවමත් ඔබේ උරහිස් මත රැඳී ඇත - දැන් එය පිළිවෙලින් කිසිවක් මගින් සීමා නොකෙරේ, ශරීරය අවංක තත්වයක තබා ගැනීම සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා බලවේගයන්ගෙන් කොටසක් වැය කිරීමට සිදුවේ. එනම්, ව්යායාම වඩාත් බලශක්තියෙන් යුක්ත වේ - විශාල මාංශ පේශි සම්බන්ධ වීම නිසා ඔබ ඒකකයකට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි, වඩා ක්රියාකාරී වේ, මන්ද ශරීරයේ ගැඹුරු මාංශ පේශි ඉතා ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වී ඇති නමුත් වඩාත් කම්පන සහගත ය - ඒ අනුව උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත දිවා ආහාරයේ බරපතල බර කරා ගමන් කිරීමට පෙර , මෙම ව්‍යායාමය සුළු හෝ බරකින් තොරව සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ ප්‍රගුණ කළ යුතුය.
දිවා භෝජන සංග්‍රහයේ “දිශාව” සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට ඒවා ඉදිරියට, පසුපසට, පැත්තට කළ හැකි අතර, පැත්තට පියවර තැබීම සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබේ - හරස් දිවා ආහාරය සහ පැත්තට දිවා ආහාරය.
මෙහි වෙනස වන්නේ පහළ පාදයේ ඉඟටියෙහි මාංශ පේශි අවධාරණය කිරීමයි. අපි එය පිළිවෙලට බලමු.
ක්ලැසික් දිවා ආහාරය
ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටියදී, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ප්‍රක්ෂේපණය කිරීමේදී උරහිස මත බාර්එක පිහිටා ඇති අතර එය තදින් අල්ලාගෙන සිටී. නිවැරදි ග්‍රහණයේ පළල මෙහි කිසිසේත්ම නොපවතී - සම්භාව්ය ස්කොට් හි මෙන්, මෙහි දී සෑම කෙනෙකුම තමාටම තීරණය වේ, මානව ගණිතය අනුව. ප්රධාන දෙය නම්, තීරුව තදින් සවි කර ඇති අතර උරහිස් වලින් ඉවතට යාමේ ප්රවණතාවක් නොමැති වීමයි. උරහිස් යොදවා ඇති අතර, පහළ පිටුපස ආරුක්කු කර සවි කර ඇත.
ශරීරය බිමට ලම්බකව තබාගෙන, වැඩ කරන පාදයේ දණහිස ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ, අපි පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට තබමු, ඉන්පසු දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙයි... ඒ සමගම, වැඩ කරන කකුලේ දණහිස තමා ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ගෙන යන අතර, ආධාරක කකුලේ දණහිස බිම ස්පර්ශ කරයි, නැතහොත් වචනාර්ථයෙන් මිලිමීටර කිහිපයක් එයට ළඟා නොවේ. වැඩ කරන කකුල පාදයේ මුළු මතුපිටම රැඳී ඇති අතර, ආධාරක කකුල ඇඟිලි තුඩු මත සිටගෙන සිටියි. තව දුරටත්, වැඩ කරන පාදයේ වැඩි ප්‍රමාණයකට, කකුල් සහ චතුරස්රාකාරවල ප්‍රබල ඒකාබද්ධ උත්සාහයකින් අපි කෙළින් වෙමු.
ඔබගේ ඉදිරි ක්‍රියාකාරකම් රඳා පවතින්නේ ඔබ පියවරෙන් පියවර දිවා ආහාරය ගන්නේද යන්න මතය.
- ඔබ එම ස්ථානයේම දිවා ආහාරය ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, වැඩ කරන කකුල ආධාරක කකුලට තැබිය යුතුය, ඉහත විස්තර කර ඇති ආකාරයට සමාන චලනයක් ආධාරක වූ අවයව සඳහා සිදු කරනු ලැබේ;
- පියවර අනුවාදයේ, ඊට පටහැනිව, ආධාරක කකුල වැඩ කරන කකුල දක්වා ඉහළට එයි, එවිට ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ කලින් ආධාරක වූ කකුලෙන් ය;
- තුන්වන විකල්පය ද ඇත, ඔබ කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් නොකරන විට, ආධාරක කකුලට සාපේක්ෂව එහි පිහිටීම වෙනස් නොකර, වැඩ කරන කකුල සමඟ දී ඇති දිවා ආහාරය කරන්න. උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ දිවා ආහාරය ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගත් අයට පමණක් මෙම විකල්පය හොඳයි.
මේවා තාක්‍ෂණයෙහි සාමාන්‍ය කරුණු වන නමුත් ඔවුන් පවසන පරිදි "යක්ෂයා සිටින්නේ කුඩා දේවල ය." ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දිවා ආහාරය ගන්නා ආකාරය අනුව, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ. මෙහි ඇති උපක්‍රමය නම්, ප්‍රශ්නයේ ව්‍යායාමය බහු-ඒකාබද්ධ වීමයි, එනම්. එකවර, සන්ධි කිහිපයක දුම්රිය එන්ජින් හට ගනී: උකුල, දණහිස, වළලුකර.
පහළ පාදයේ මාංශ පේශි දිවා ආහාරය සමඟ වර්ධනය කිරීම කිසිවෙකුට සිදුවනු ඇතැයි සිතිය නොහැක, නමුත් කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ගැන කතා කිරීම වටී:
- චතුරස්රයේ කාර්යය වන්නේ දණහිසේ සන්ධිය දිගු කිරීම (මූලික වශයෙන්) සහ උකුල් සන්ධිය (iliopsoas මාංශ පේශි සමඟ) නම්යශීලී කිරීමයි.
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකාරිත්වය උකුල් දිගුවයි.
- ඒවා අතර කලවා පිටුපසට නියෝජනය වන මාංශ පේශි සමූහයක් ඇත - හැම්ස්ට්‍රිං, සෙමිමෙම්බ්‍රානෝසස්, සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් මාංශ පේශි. ඒවායින් අපට වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ කලවා වල දෙපැත්තයි - එබැවින් එහි ක්‍රියාකාරිත්වය ද්විත්ව වේ - එක් අතකින් එය දණහිසේ සන්ධිය නම්යශීලී කරයි, අනෙක් පැත්තෙන් එය උකුලට බැඳී ඇත.
ඒ අනුව, දිවා ආහාරය කරන විට, ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කැමති දේ මත පදනම්ව, ලැයිස්තුගත කර ඇති එක් එක් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය:
- කලවා සහ පපුවේ පිටුපස මාංශ පේශි අවධාරණය කරන්න ඔබ පුළුල්ම පියවර ගන්නා විට මාරුව. උකුල් වල සන්ධියේ චලනයේ පරාසය උපරිම වන විට සහ දණහිසේ සන්ධිය අංශක 90 ට වඩා අඩු නම්යශීලී වන විට, ප්රධාන කාර්යය සිදු කරනු ලබන්නේ උකුල් සන්ධියේ විස්තාරක මගිනි.
- චතුරස්රයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න පියවර සාපේක්ෂව කෙටි නම් වෙනස් වන අතර, වැඩ කරන පාදයේ දණහිස අංශක 90 ට වඩා සැලකිය යුතු තරම් විශාල කෝණයකට නැමෙනු ඇත. ක්වාඩ්ස් ඊටත් වඩා පැටවීම සඳහා, ශරීරය මඳක් ඉදිරියට ගෙන යාම හොඳ අදහසකි (පහළ පිටුපස ආරුක්කුව තබා ගැනීම);
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත බර පැටවීම සඳහා (මෙම අනුවාදයේ එය ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි වේ), පහත දැක්වෙන තාක්ෂණය අවශ්‍ය වනු ඇත: වැඩ කරන කකුල සමඟ පියවර හැකිතාක් ඉදිරියට සිදු කරනු ලැබේ, ආධාරක කකුල කෙළින් කර බිමට සමාන්තරව දිගු වේ. දණහිසේ සන්ධියෙහි නම්‍යතාවයේ කෝණය උපරිම වේ. ඔබ කියනවා, එය කෙසේ විය හැකිද, අපි මේ ආකාරයෙන් චතුරස්රාකාර සක්‍රිය කරන්නෙමු? මෙය අර්ධ වශයෙන් සත්‍යයකි, නමුත් දණහිසේ එවැනි නම්යශීලී කෝණයක් එකවර උකුල් වල සන්ධියේ නම්‍යතාවයේ උපරිම කෝණය සපයන අතර ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි තුළ අවශ්‍ය ආරම්භක දිගුව නිර්මාණය කරයි, එමඟින් එය හැකි තරම් බලවත් ලෙස භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පිටුපස දිවා ආහාරය
ආරම්භක ස්ථානය ඉදිරි දිවා ආහාරයට සමාන වේ. ආධාරක කකුල පියවරක් පසුපසට ගනී, ඒ සමඟම අත් පා දෙකෙහිම නම්‍යතාවය දණහිසේ සන්ධිවල සිදු වේ, ශරීරය ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ඇති අතර, දණහිස ආධාරක කකුලෙන් බිම ස්පර්ශ වන තෙක් වාඩි වී සිටී. ව්‍යුහ විද්‍යාවේ ඉහත ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගෙන, ඔබට මෙම ව්‍යායාමයේ බර බෙදා හැරීම සමඟ සෙල්ලම් කළ හැකිය.
බාබෙල් පිටුපසට දිවා ආහාරය ක්‍රියාත්මක කරන ආකාරය දැක්වෙන කෙටි වීඩියෝවක්:
පැති දිවා ආහාරය
ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. වැඩ කරන කකුල පැත්තට හැකිතාක් පළල් කර, දණහිසේ සන්ධියෙහි එකම කකුල නැවී ඇති අතර, ශ්‍රෝණිය පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ. දණහිස අංශක 90-100 ක කෝණයකට නැමී, පසුව ප්‍රතිලෝම දිශා චලනයක් ආරම්භ වේ. දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධිවල සම්පූර්ණ දිගුව කරා ළඟා වූ පසු, ඔබට ආධාරක කකුල වැඩ කරන කකුලට ඇමිණිය හැකි අතර, වැඩ කරන කකුල සමඟ ඊළඟ පුනරාවර්තනයට ඉදිරියට යා හැකිය, නැතහොත් ආධාරක කකුල සමඟ - පියවර විකල්පයක්, හෝ විලුඹ එකිනෙකට වඩා are තින් පිහිටි ස්ථානයක රැඳී සිටිමින් නැවත ක්‍රියා කරන්න එක් එක් කකුල සහිත නිශ්චිත දිවා ආහාරය.
මෙම ප්‍රභේදය තුළ, භාරය චතුරස්රාකාර සහ කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි අතර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ජනගහනයේ පිරිමි කොටසෙන් ප්රශ්න අපේක්‍ෂා කරමින්, මට ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශි අවශ්‍ය වන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳව මම වහාම කියමි: කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි සමඟ නිතිපතා වැඩ කිරීම ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ අවයවවල එකතැන පල්වීමේ සංසිද්ධීන් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ, සරල ආකාරයකින් - පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ හා වෘෂණ කෝෂ වල රුධිර සැපයුම වැඩි කරන අතර මහලු වියේදී පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය හා බෙලහීනතාවය වළක්වනු ඇත.
හරස් දිවා ආහාරය දෙපැත්තට
ආරම්භක ස්ථානය කලින් විස්තර කර ඇති විකල්පයන්ට සමාන වේ. දණහිසේ සන්ධිය වැඩ කරන පාදයේ විලුඹේ ප්‍රක්ෂේපණය වන පරිදි ආධාරක කකුල සමඟ පියවර පිටුපස හා පැත්තට සාදා ඇත. මෙම විකල්පයේ සාරය පහත පරිදි වේ: ස්කොට් එකකින් නැගිටින විට, ඔබ උකුල් වල සන්ධිය දිගු කරනවා පමණක් නොව, එය පැහැරගෙන යාම ද සිදු කරයි, එමඟින් මැද ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නිසි වර්ධනයක් සහිතව, කාන්තා පූජකවරුන්ගේ "නිමි" ප්‍රතිරූපය "පින්තූරවල ඇති නිර්‍මාණ රූප මෙන්" සාදයි.
ඔබ කුමන ආකාරයේ දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් කළත් පහත සඳහන් වැරදි වළක්වා ගත යුතුය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා බාබෙල් දිවා ආහාරය
ප්‍රශ්නය දෙස බලමු - ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත දිවා ආහාරය භාවිතා කරන්නේ කුමක් ද? කාන්තාවන්ගේ මාංශ පේශි වලින් 70% ක් පහළ ශරීරය තුළ සංකේන්ද්‍රණය වී ඇති අතර පොදුවේ වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම බහු-සන්ධි වන බැවින්, මනුෂ්‍ය වර්ගයාගේ දුර්වල අර්ධය සඳහා වඩාත් effective ලදායී චලනයන්ගෙන් එකක් ලෙස දිවා ආහාරය සැලකිය හැකිය. වඩාත් නිශ්චිතවම, ගැහැණු ළමයෙක් දිවා ආහාරය ගන්නා විට:
- කැලරි ගොඩක් වියදම් කරන්න පුහුණුවීමේදී, එමඟින් අතිරික්ත “මෙහි සහ දැන්” බර ඉවත් කර ගැනීමට දායක වේ;
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කැලරි වියදම් කරන්න, මූලික බහුකාර්ය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඇති වන ප්‍රබල පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය හේතුවෙන්, පසුකාලීන හෝමෝන ප්‍රතිචාරය සඳහා ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ඇති කරන්නේ මෙම චලනයන් ය. මේදය දහනය කරනු ලබන්නේ හෝමෝන මගින් මිස ව්‍යායාමයෙන් නොවේ;
- හෝමෝන... කාන්තාවකට තරුණ පෙනුමක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් සහ ශරීරයේ වයසට යාමේ සංසිද්ධීන් කල් දැමීමට හැකි තරම් ඉඩ දෙන්නේ ඔවුන් ය;
- කකුල්, කකුල් වල මාංශ පේශි වර්ධනය... සරාගී කාන්තා රූපයක් ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වන අතර ගැහැණු රූපයක් කෙසේ හෝ "නිවැරදි" කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය ඇතැම් ස්ථානවල මාංශ පේශි සෑදීම සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම ය;
- මාංශ පේශි සෑදීම, එදිනෙදා ජීවිතයේ තුවාල වළක්වා ගැනීම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි ස්ථානය පවත්වා ගැනීම සහ කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි දරුවෙකු රැගෙන යාමට ඉඩ දීම;
- කකුල් සහ උදරයේ මාංශ පේශි නිතිපතා වැඩ කිරීම පහළ ශරීරයේ ඇති ශිරා ස්ථායීතාවයේ සංසිද්ධීන් සමඟ සටන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එයින් අදහස් කරන්නේ වරිකොස් නහර, ගර්භාෂ ෆයිබ්‍රොයිඩ්, බෝ නොවන ඇඩෙනෙක්සයිටිස් වළක්වා ගැනීමයි.
ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත විවිධ වර්ගයේ දිවා ආහාර නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වීඩියෝව:
පුහුණු වැඩසටහන්
බාබෙල් දිවා ආහාරය බොහෝ විට ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ සංකීර්ණවල ඇතුළත් වේ. නමුත් පිරිමින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය විශිෂ්ටයි.
වඩාත්ම ජනප්රිය වැඩසටහන්:
| කාන්තා පාද දිනය. කලවා සහ ග්ලූටස් පිටුපස අවධාරණය කරන්න | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| රුමේනියානු තෘෂ්ණාව | 4x12 |
| ස්මිත් පුළුල් වේගයකින් දිවා ආහාරය ගනී | 4x12 |
| කකුලේ කරකැවීම | 3x15 |
| එක කකුලක් වක්කරයි | 3x15 |
| බාබෙල් ග්ලූට් පාලම | 4x12 |
| හරස්කඩක් තුළ එක් අඩියක් පසුපසට පනින්න | 3x15 |
| කාන්තාවන් තුළ පොදු පාද දිනය (සතියකට වරක්) | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්කොට්ස් | 4x12 |
| රුමේනියානු තෘෂ්ණාව | 4x12 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |
| බාබෙල් ඇවිදින දිවා ආහාරය | 3x10 (එක් එක් කකුල) |
| බාබෙල් ග්ලූට් පාලම | 4x12 |
| කකුල් දිගු කිරීම සහ සිමියුලේටර් වල කැරලි වල සුපර්සෙට් | 3x12 + 12 |
| පිරිමි පාද දිනය | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්කොට්ස් | 4x15,12,10,8 |
| පුළුල් පියවර බාබෙල් දිවා ආහාරය | 4x10 (එක් එක් කකුල) |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |
| මිටිය මත අවධාරණය කරමින් ස්මිත් හි ස්කොට්ස් | 3x12 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගුව | 3x15 |
| එක කකුලක් වක්කරයි | 3x12 |
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ඊළඟට, අපි ඔබ වෙනුවෙන් හරස් ෆිට් සංකීර්ණ සකස් කර ඇත්තෙමු, එහි උරහිස් මත බාබෙල් සහිත දිවා ආහාරය ඇත.
| ජැක්ස් |
|
| 600 |
|
| ඇනී |
|
| උදෑසන ආහාරය සංචාරකයා |
|
