ඔබ නගරයේ කඩිමුඩියේ විවේකයක් ගැනීමට තීරණය කර ඒ සමඟම ක්‍රීඩාවට පිවිසෙන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හරස් රටක ධාවනය හෝ හරස් රටක ධාවනයයි. කාරණය නම් හරස් රටක ධාවන තරඟ සඳහා දිගු ධාවන කාලයක් ඇතුළත් වන නමුත් ක්‍රීඩාංගනයේ පිහිටා ඇති විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද ධාවන පථයක් ඔස්සේ නොවේ. ධාවන පථය සමතලා නොකර හෝ පාෂාණ හා වැටී ඇති ගස් ඉවත් නොකර වනාන්තරය, කඳුකර ප්‍රදේශ ආදිය හරහා දිව යයි.
හරස් නිශ්චිතතාව
මෙම විනයෙහි දුර ප්‍රමාණය කිලෝමීටර 4, කි.මී. 8, කි.මී.
හරස් මිනිසාගේ ධාවන තාක්ෂණය මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවකයාට සමාන ය, නමුත් සමහර සූක්ෂ්මතා ඇත.
ක්‍රීඩාංගනයේ “සුමට” ධාවන තරඟයක යෙදී සිටින ක්‍රීඩකයකු මෙන් නොව, හරස් ධාවකය වඩාත් දුෂ්කර තත්වයන්ට මුහුණ දී ඇති හෙයින්, ධාවන පථය පසු කරන විට ඔහු ඉහළට හා පහළට බෑවුම් ධාවනය කළ යුතු අතර ස්වාභාවික බාධක ජය ගත යුතුය.
මීට අමතරව, හරස් රටක ධාවන පථයේ මතුපිට ක්‍රීඩාංගනයේ පිහිටා ඇති ට්‍රෙඩ්මිල් වලට වඩා වෙනස් වේ. කුරුසය නිර්මාණය කර ඇත්තේ තණකොළ, වැලි, පස, මැටි හෝ බොරළු වැනි මෘදු පෘෂ් on යන් මත ධාවනය කිරීමට ය. කෙසේ වෙතත්, ගල් හෝ ඇස්ෆල්ට් පදික වේදිකා ද තිබිය හැකිය. ධාවකයාගේ පාදවල පිහිටීම ආවරණ වර්ගය මත රඳා පවතී.
මංපෙත් ධාවනය කිරීමේ වාසි
- කුරුසය ඒකාබද්ධ ධාවන පථයක් බැවින්, දුර ඉක්මවා යන විට ධාවකයාගේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ සම්බන්ධ වේ;
- මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම, නම්‍යශීලී බව සහ ක්‍රියාශීලී බව වර්ධනය වේ;
- ධාවන පථය බොහෝ විට උද්‍යානයක හෝ වනාන්තර කලාපයක ගමන් කරන බැවින්, හරස් මිනිසා මානසිකව සහනයක් ලබයි;
- ඉක්මන් විශ්ලේෂණයේ කුසලතා, නිරන්තරයෙන් පැන නගින තත්වයන් සඳහා ප්‍රමාණවත් විසඳුමක් සහ විවිධ බාධක ජය ගැනීම;
- ආතතියට මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්‍රතිරෝධය වැඩිවේ;
- ධාවනය, විශේෂයෙන් ධාවන පථය වනාන්තරය හරහා ගමන් කළහොත්, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, රුධිර සංසරණ වේගය වැඩි කරයි, ශරීරයේ තදබදය ඉවත් කරයි, සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
හරස් රටක ධාවන තාක්ෂණය
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම හා දිගු කිරීම අරමුණු කරගත් උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
හරස් රටකදී, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ ඉහළ ධාවන වේගයක් පවත්වා ගනිමින් දුර ඉක්මවා යන විට තුවාල නොවීමයි.
සියලු ආකාරයේ බාධක ජය ගැනීම සඳහා ඔහු යම් තාක්‍ෂණයකට අනුගත වේ:
- තද බෑවුමකින් හෝ පහලට යන විට මලල ක්‍රීඩකයාට තම චලනය පහසු කිරීම සඳහා මෙන්ම සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ගස් හා පඳුරු භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.
- කන්දකට නගින විට මලල ක්‍රීඩකයා ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු නොවිය යුතු අතර, බැස යන විට ඔහුගේ සිරුර සිරස් අතට හෝ තරමක් පිටුපසට ඇලවිය යුතුය. පැතලි ප්‍රදේශයක රිය පැදවීමේදී, ශරීරයේ පිහිටීම සිරස් හෝ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන නමුත් 3 than ට වඩා වැඩි නොවේ.
- ධාවනය වන විට, වැලමිට දෙසට දෑත් නැවී ඇත.
- චලනය වීමේ මාවතේ ඇති වලවල් හෝ වලවල් වල තිරස් බාධක, හරස් මිනිසා පැන පැන යයි.
- වැටී ඇති ගස්, විශාල ගල් හෝ වෙනත් සිරස් බාධක දුවන්නා තම අතේ ඇති ආධාරය භාවිතා කරමින් හෝ “කඩුලු පැනීමේ” උපක්‍රම භාවිතා කරයි.
- මෘදු හෝ ලිස්සන බිමක් සහිත ප්‍රදේශයක් ජය ගැනීම සඳහා, දෘඩ මතුපිටක රිය පැදවීමට වඩා කෙටි පියවර භාවිතා කරන්න.
- බාධකය ජය ගැනීමෙන් පසු, හරස් මිනිසාගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි.
- පාෂාණ සහිත ප්‍රදේශවල, වැලි සහිත හෝ තණකොළ සහිත භූමියක රිය පැදවීමේදී මලල ක්‍රීඩකයා ඉතා පරිස්සම් විය යුතුය, මන්දයත් පාරේ සපත්තුවේ හොඳ ග්‍රහණයක් නොමැති අතර මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැරැද්දක් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- මෘදු බිමක ගමන් කරන විට, ධාවන වේගය අඩු විය යුතුය, මන්ද මෙම ප්‍රදේශවල ශරීරය මත පැටවෙන බර දෘඩ පෘෂ් on යක් මත පැටවීමට වඩා වැඩි ය.
මාර්ගයෙන් පිටත ධාවනය වන ආම්පන්න
හරස් රටක පුහුණුව සඳහා ඔබට විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. හරස් මිනිසාගේ ඇඳුම ට්‍රැක්සෙට් සහ ස්නැකර් වලින් සමන්විත වේ.
Sne න පෘෂ් (ය (ඇස්ෆල්ට්) සහ මෘදු (ට්‍රේල්) සඳහා ස්නැකර් වර්ග දෙකක් තිබීම යෝග්‍ය වේ. මෘදු ආවරණයක් සඳහා, thick න පතුල් සහ ආක්‍රමණශීලී පාගමන සහිත සපත්තු මෙන්ම වඩා කල් පවතින ඉහළට භාවිතා වේ. ඇස්ෆල්ට් ස්නැකර්වරුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පාදයේ බලපෑම දෘඩ පෘෂ් on යකට අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. සාම්ප්‍රදායික මාදිලියේ විලුඹ ප්‍රදේශයේ සහ ඇඟිලි ප්‍රදේශයේ මිල අධික ඒවා කම්පන අවශෝෂක ඇත.
ඔබ වනාන්තරය හරහා දිවීමට අදහස් කරන්නේ නම්, දිගු අත් ටී ෂර්ට් එකක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
ඔබ වැටුණොත් ඔබේ දෑත් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා පාපැදි අත්වැසුම් තිබේ. එසේම, සමය අනුව තෝරාගත් හිස් ආවරණයක් අතිරික්ත නොවනු ඇත.
තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද
හාවඩ් ගැසට් පත්‍රය මගින් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, විවිධ වර්ගයේ ධාවන තරඟ වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 30% ත් 80% ත් අතර සංඛ්‍යාවක් තුවාල ලබා ඇත.
බොහෝ විට, ධාවනය වන විට, හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පහත සඳහන් ආකාරයේ තුවාල ලැබේ: තැලීම්, උළුක්කු, දණහිසේ තුවාල, බෙදීම් ෂින් (අධික ආතතියෙන් පසු පහළ පාදයේ ඇතිවන වේදනාව), ටෙන්ඩර් කිරීම (අචිලස් කණ්ඩරාවේ දැවිල්ල), ආතති අස්ථි බිඳීම (අස්ථිවල කුඩා ඉරිතැලීම් නිරන්තරයෙන් සිදුවන) අධික බර).
තුවාල වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:
- ධාවන පථයේ ආවරණය සැලකිල්ලට ගනිමින් තෝරා ගත යුතු නිවැරදි පාවහන් භාවිතා කරන්න;
- මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමට දුවන්නට පෙර සහ ධාවනය කිරීමෙන් පසු උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, විශේෂයෙන් පැටවා;
- පුහුණු චක්‍රයේ ධාවනය කිරීමෙන් පසු ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට විවේක දින අවශ්‍ය වේ;
- දුර්වල ධාවන මාංශ පේශි ධාවකයන්ගේ තුවාල වලට ප්රධාන හේතුවක් වන බැවින් විකල්ප ධාවන පුහුණුව සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- පැනීමෙන් පසු, මාංශ පේශි ening න වීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ ලිහිල් ව්‍යායාම මාලාවක් කළ යුතුය;
- දුර ප්‍රමාණය සතියකට 10% ට වඩා වැඩි නොකළ යුතුය. මෙය ආතතිය අධික ලෙස පැටවීම වළක්වනු ඇත;
දණහිසේ සන්ධිය මත නිරන්තරයෙන් වැඩි වන ආතතිය සමඟ දණහිස් රෝග දක්නට ලැබේ. මෙය පදික වේදිකාවේ, පහලට සහ දුර්වල උකුල් මාංශ පේශිවල ධාවනය වීමට හේතු විය හැක. වේදනාව අඩු කර ගැනීම සඳහා, දණහිස ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් සමඟ වෙළුම් පටියක් දැමීම උපකාරී වේ. එවැනි ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට මෘදු මතුපිටක් සහිත පීලි තෝරා ගත හැකිය.
එසේම, හරස් රටක ක්‍රීඩකයකුගේ තුවාල හා පුළුල් පුහුණුව වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට විවිධ පෘෂ් with යන් සහිත විකල්ප ධාවන පථ අවශ්‍ය වේ:
- ඇස්ෆල්ට් පදික වේදිකාව අමාරුම ය. වේගයෙන් ධාවනය සඳහා වඩාත් සුදුසු නමුත් සන්ධි සහ අස්ථි සඳහා වඩාත් කම්පන සහගතය. පදික වේදිකාවේ ශක්තිමත් පයින් ගැසීම වළක්වා ගත යුතුය.
- භූමිය - ඇස්ෆල්ට් වැනි වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට සුදුසු නමුත් කම්පන අවශෝෂණය.
- සන්ධි හෝ අස්ථි වලට බලපාන පරිදි තණකොළ වඩාත් මෘදු ආලේපනය වේ.
- වැලි මතුපිට - ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ක්‍රොස් කන්ට්‍රි ක්‍රීඩා
අපේ රටේ රුසියානු ශූරතාවය, රුසියානු කුසලානය සහ කනිෂ් for යන් සඳහා රුසියානු ශූරතාවය වැනි ප්රධාන හරස් රට තරඟ පැවැත්වේ. පහළ මට්ටමේ තරඟ ද පවත්වනු ලැබේ, ඒවා නගරය, දිස්ත්‍රික්කය, කලාපීය යනාදියයි.
1973 සිට ලෝක ක්‍රොස් කන්ට්‍රි ශූරතාවය පවත්වා ඇත. 2015 මාර්තු මාසයේදී එය චීනයේ පැවැත්විණි. කණ්ඩායම් ඉසව්වේ පළමු ස්ථානය ඉතියෝපියානු කණ්ඩායම විසින් දිනා ගත් අතර දෙවන ස්ථානය කෙන්යා කණ්ඩායම විසින් ද 3 වන ස්ථානය බහරේන් කණ්ඩායම විසින් ද දිනා ගන්නා ලදී.
හරස් රට ධාවනය යනු ඔබට සෞඛ්‍යය, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ මනසේ සාමය ගෙන දෙන ක්‍රීඩාවකි. එකම කොන්දේසිය වන්නේ පන්ති නිතිපතා විය යුතු අතර බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමයි. වැදගත්ම දෙය නම් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි. හරස් රටක පැනීම ඔබට ප්‍රීතිය ගෙන දේ.
