ක්‍රියේටීන් (ඇමයිනොකාබොනික් අම්ලය) යනු ශක්ති ප්‍රභවයක් සහ සංයෝගයක් වන අතර එය මාංශ පේශිවල ගුණාත්මක භාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ශරීරයේ සාමාන්‍යයෙන් 100-140 ග්රෑම් ද්‍රව්‍යයක් අඩංගු බව විශ්වාස කෙරේ, එයින් 95% ක්ම මාංශ පේශිවල නිදහස් තත්වයේ සහ පොස්පේට් ස්වරූපයෙන් අඩංගු වේ.
ග්ලයිසීන්, ආර්ජිනින් සහ මෙතියොනීන් සහභාගී වීමෙන් එය සංස්ලේෂණය කර ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක් සාදයි. ග්රෑම් 2 ක් පමණ දිනකට ආහාර සමඟ පැමිණේ, ප්රධාන වශයෙන් මාළු හා මස් සමඟ. ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා (කාය වර්ධන, ක්‍රොස්ෆිට් සහ වෙනත්) මෙය ප්‍රමාණවත් නොවේ. ක්‍රියේටීන් කුඩු, ටැබ්ලට් හෝ කැප්සියුල වැනි අතිරේක මාත්‍රාවන් පුහුණුවේ බලපෑම වැඩි කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි (මේදය දහනය).
ප්‍රශස්ත පිළිගැනීමේ පාලන ක්‍රම
වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා, ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් හෝ හයිඩ්‍රොක්ලෝරයිඩ් වෙනත් ක්‍රීඩා අතිරේක සමඟ ගනු ලැබේ - ප්‍රෝටීන් අඩංගු කොක්ටේල්, ලාභ ලබන්නන් හෝ ඇමයිනොකාබොක්සිලික් අම්ල - පහත විකල්ප දෙකෙහිම අවම වශයෙන් 5 ග්රෑම්. ඔබට මිදි, ඇපල් හා චෙරි යුෂ වල ක්‍රියේටීන් මිශ්‍ර කළ හැකිය. මිහිරි යුෂ නොමැති නම්, ජලයේ දියවන සීනි වලට අවසර ලැබේ.
බාගත කිරීමක් නොමැත
නිර්දේශිත යෝජනා ක්රමය.
- දෛනික මාත්රාව 5-6 ග්රෑම්.
- පුහුණු දිනවලදී, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ක්‍රියේටීන් පරිභෝජනය කරයි. විවේක කාලය තුළ - උදෑසන.
- ඇතුළත් වීමේ පා months මාලාව මාස 2 ක්, විවේකයේ කාලය මාස 1 කි.
මෙම යෝජනා ක්රමය මගින් මාංශ පේශි හා ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
පැටවීම සමඟ
පළමු සතිය තුළ, ආහාර වේල් අතර දිනකට 4 වතාවක් ක්‍රියේටීන් ග්රෑම් 5 ක් සමඟ ආරම්භ කරන්න (ව්යායාම කරන දිනවලදී, එක් සේවාවක් ව්‍යායාමයෙන් පසු ගැනීම වෙහෙසකරයි). දින 5 කට පසු, මාත්රාව 2-3 ග්රෑම් දක්වා අඩු කරනු ලැබේ, පුහුණුවීමෙන් පසු හෝ විවේක දිනවල උදෑසන 1 බැගින් ගනු ලැබේ. ඇතුළත් වීමේ හා විවේක කාලය - මාස 1 යි.
නඩත්තු මාත්‍රාවෙන් සති 12 කට පසුව පවා මාංශ පේශි ක්‍රියේටීන් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතී.
සම්මත මාත්‍රාවන් මලල ක්‍රීඩකයාට (ආරම්භකයින්, ectomorphs, නව යොවුන් වියේ, ගැහැණු ළමයින්) සුදුසු නොවේ නම්, ක්‍රියේටීන් ගණනය කිරීමේ තනි සූත්‍රය පහත පරිදි වේ:
- 300 mg / kg - පැටවීමේදී;
- 30 mg / kg - නඩත්තු කිරීමේදී.
පාපැදි පැදීම
අදියර 3 කින් සමන්විත වේ (කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් බරැති මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා මාත්රාව ගණනය කරනු ලැබේ):
- උදෑසන ආහාරයෙන් පසු ක්‍රියේටීන් ග්රෑම් 5 ක්, පෙර ග්රෑම් 5 ක් සහ පුහුණුවීමෙන් පසු පැය 3 ක් ඇතුළත එකම ප්‍රමාණයක් ගැනීම. ඉතිරි 10 ග්රෑම් (5 + 5) වාහකයෙකු සමඟ ගෙන යනු ලැබේ - සවස හෝ උදෑසන.
- දින තුනක් ඇමයිනොකාබොක්සිලික් අම්ලය ගන්නේ නැත.
සති 8 ක් ඇතුළත, දින 3 ක භාවිතයෙන් වැළකී සිටීමේ විකල්පයක් ඇත. අවසානයේදී, පුහුණුවෙන් දින 7 ක විවේකයක් ගැනීම (පුහුණු නොවන කාලය) නිර්දේශ කෙරේ. විවේකයේ අවසන් දින 3 තුළ, ඔබ නැවත ක්‍රියේටීන් ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය.
ප්‍රවාහන යාන්ත්‍රණයන්ට ඇති විය හැකි බාධා කිරීම් හැරුණු කොට ක්‍රියේටීන් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම සහතික කිරීම සහ මයෝසයිටවල එහි වැඩි සාන්ද්‍රණය ළඟා කර ගැනීම පාපැදි යෝජනා ක්‍රමයේ අරමුණයි. නමුත් බොහෝ දෙනෙක් ඉහත විස්තර කර ඇති යෝජනා ක්රමය වැරදි යැයි සලකති.
අඩු මාත්රා
ක්‍රියේටීන් අඩු මාත්‍රාවක් (0.03 g / kg හෝ 2 g / day) මාංශ පේශි ලබා ගැනීම හෝ ශක්තිය වැඩි කිරීම සම්බන්ධයෙන් අතිශය අඩු කාර්යක්ෂමතාවයක් පෙන්නුම් කරයි. එබැවින් ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරුන් සහ පුහුණුකරුවන් මෙම පරිපූරක තන්ත්‍රය නිර්දේශ නොකරයි.
වියළන විට පිළිගැනීම
වියළීමේදී ක්‍රියේටීන් ගත යුතුද නැද්ද යන්න තනි තනිව හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තීරණය කිරීම මලල ක්‍රීඩකයාට පැවරේ.
වාසි සහ අවාසි සලකා බලන්න.
එදිරිව
වියළන කාලය තුළ මාංශ පේශි වල ජලය රඳවා තබා ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන ආකලන, ශරීරයේ විජලනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ යහපැවැත්මට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි.
පිටුපස
සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රියේටීන් ග්රෑම් 5 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ෂේක් සහ මේද දාහකයන් සමඟ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කරන බව සටහන් කරති.
ප්‍රශස්ත මාත්‍රාවන්
මලල ක්‍රීඩකයෙකු කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බර කිලෝග්‍රෑම් 50 මිලිග්‍රෑම් / කි.ග්‍රෑ. අතිරික්ත ද්රව්ය වකුගඩු මගින් බැහැර කරයි. එබැවින් කිලෝග්‍රෑම් 120 ක ස්කන්ධයක් ග්රෑම් 6 ට වඩා වැඩි බැවින් අතිරේක ආහාර ගැනීම අර්ථ විරහිත ය.
ශරීරයේ ශක්ති ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය වීම නිසා නින්දට පෙර ආහාරමය අතිරේක භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ය.
මුත්රා හා රුධිර සෙරුමය තුළ ක්‍රියේටීන් තීරණය කරනු ලබන්නේ ඩීඩීඑස් ප්‍රතික්‍රියාකාරක කට්ටලයක් භාවිතා කරමින් චාලක ක්‍රමයෙනි.
ගත යුතු කාලය
ක්‍රියේටීන් ගැනීමට හොඳම කාලය වන්නේ ඔබේ ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු පළමු මිනිත්තු කිහිපය තුළ, පරිවෘත්තීයතාවයේ භෞතික විද්‍යාත්මක වෙනස්වීම් මේ සඳහා උපරිම දායකත්වය සපයන බැවිනි. ව්යායාම අතරතුර පරිභෝජනය කිරීම සුදුසු නොවේ.
භෞතික ප්‍රමිතීන් සපුරාලීම වළක්වන ද්රව්ය භාවිතය සඳහා සම්පත් වියදම් කිරීමට මයෝසයිට බල කෙරෙයි. විවේක දිනවලදී, සංයෝගය උදේට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, පෙනෙන පරිදි, වර්ධන හෝමෝනය මගින් අනුග්‍රහය දක්වන අතර, එහි සාන්ද්‍රණය උදෑසන වැඩි වේ.
ගත යුතු දේ
ඉන්සියුලින් යනු මයෝසයිට් මගින් ක්‍රියේටීන් ඇමයිනෝ අම්ල හා ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන හෝමෝනයකි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (යුෂ) ග්රෑම් 10-20 ක්, වේගවත් ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 20-30 ක් (තිරිඟු ප්‍රෝටීන් හුදකලා කිරීම) හෝ ඇමයිනෝ අම්ල ග්රෑම් 5-15 ක් (ග්ලූටමින් ද ඇතුළුව) සම පරිභෝජනය කිරීමෙන් මෙම ද්‍රව්‍යයේ ස්‍රාවය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. වර්ධන හෝමෝනය, තයිරොක්සීන් සහ ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් ද ඇනබලික් බලපෑමක් ඇති කරයි.
විශේෂිත වෙළඳසැල් සූදානම් කළ ප්‍රවාහන පද්ධති සහිත ක්‍රියේටීන් අලෙවි කරයි. ඒ අතරම, ක්‍රියේටීන් අඩංගු ආහාර අතිරේක භාවිතා කිරීමෙන් ප්‍රකෝප වූ විජලනය වැළැක්වීම සඳහා, ආහාර අතිරේකය විශාල ජල ප්‍රමාණයක් (5 g / 250 ml) පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කිසිදු අවස්ථාවක අතිරේකය මිශ්‍ර කර එකවරම ඉඩ නොදිය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:
- ඕනෑම උණුසුම් බීම සමඟ (අධික උෂ්ණත්වය ද්‍රව්‍යය විනාශ කිරීමට දායක වේ);
- කිරි (කැසීන් ක්‍රියේටීන් අවශෝෂණය අඩාල කරයි);
- කෝපි (කැෆේන් කැසීන් වලට සමානයි).
ඇමයිනොකාබොක්සිලික් අම්ලය භාවිතා කිරීමේදී ඇතිවිය හැකි දෝෂ වළක්වා ගැනීම සඳහා, ආහාරමය අතිරේකය භාවිතා කිරීම සඳහා වන උපදෙස් හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඇතුළත් වීමේ කාලය
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ පුහුණුකරුවන් ක්‍රියේටීන් අඛණ්ඩව භාවිතා කිරීමේ හැකියාව පිළිගනියි. නමුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින්ම දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් මාස 2 කට පමණ පසු, මාංශ පේශි පටක සංවේදීතාවයේ පැහැදිලි අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. මයෝසයිට් වල සංවේදීතාව අඩුවීම වැළැක්වීම සඳහා, සති 6 ක පා course මාලාවක් හැදෑරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය සති 4 ක විවේකයක් සමඟ විකල්ප වේ.
