මම පොරොන්දු වූ පරිදි, අද සිට, මම මැරතන් හා අර්ධ මැරතන් සඳහා සූදානම් වීමේ මගේ පුහුණු සැසි ගැන නිතිපතා ලිවීමට පටන් ගනිමි.
පළමු දිනය. වැඩසටහන:
උදේ - බොහෝ පැනීම් (එක් පාදයක සිට අනෙක් පාදයට පැනීම) මීටර් 400 පසු මීටර් 10 ගුණයක් බැගින් මීටර් 400 බැගින් පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය. ඔබේ කලවා සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්. ඔබේ පාදය ඔබට යටින් තබා ගැනීමට මෙන්ම මතුපිටින් නිවැරදිව තල්ලු කිරීමට ඔබට උගන්වයි. විශේෂ ධාවන අභ්‍යාසවල කොටසක්.
සන්ධ්‍යාව - ධාවන තාක්‍ෂණයේ මූලික කරුණු පිළිබඳ පුහුණුව සමඟ කිලෝමීටර 10 ක ප්‍රතිසාධන හරස්.
උදෑසන. බොහෝ පැනීම්.
මගේ නිවසේ සිට කිලෝමීටර් 2.5 ක් අංශක 5-7 ක බෑවුමක් සහිත හොඳ විනිවිදකයක් ඇත. එමනිසා, කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 4 ක වේගයකින් උණුසුම් වීමක් ලෙස මම මෙම කන්ද පාමුලට දිව ගියෙමි.
සිතියමේ මම ස්ලයිඩයේ මීටර් 400 ක් පමණ කල්තියා ගණනය කළෙමි, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී නිශ්චිත දර්ශකවල තේරුමක් නැත.
පළමු 6 වතාවක් මම එය ඉතා පහසුවෙන් කළා. එවිට පැටවාගේ මාංශ පේශි අවහිර වීමට පටන් ගත් අතර, එය නිසි ලෙස ඉවතට තල්ලු කිරීමට නොහැකි වූ අතර කලවා සෑම අවස්ථාවකම දරා ගැනීමට අපහසු විය. දහවන වතාවට මම එය උපරිම වේගයකින් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ගුණාත්මක භාවයෙන් යුතුව, උකුල හැකිතාක් උපරිම කර මතුපිටින් තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කළෙමි.
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, පිටුපසින් ඇති කකුල කෙළින්ම පැවතිය යුතුය. කකුල තමා යටට තදින් තැබිය යුතුය, මේ අවස්ථාවේ දී කලවා යටින් ඉදිරියට ගෙන යනු ලැබේ. ඔබේ කකුල ඕනෑවට වඩා විසි නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ පාදය ඔබට යටින් තැබීම දුෂ්කර වනු ඇත.
නියෝජිතයින් 10 ක් කළ පසු, මම තවත් කිලෝමීටර් 2.5 ක් ගෙදරට දිව ගියෙමි. කිලෝමීටර 12.6 ක මුළු දුර, එක් එක් නියෝජිතයා අතර මන්දගාමී ධාවනය, උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම සැලකිල්ලට ගනිමින්.
සවස. ධාවන තාක්ෂණය සමඟ මන්දගාමී කුරුසය.
මෙම කුරුසයේ අරමුණ උදෑසන ව්‍යායාමයෙන් පසු පලා යාම මෙන්ම ධාවන තාක්‍ෂණයේ තෝරාගත් අංග පුහුණු කිරීමයි. කේඩන්ස් සහ පාද ස්ථානගත කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මම තීරණය කළෙමි.
දුර ගමන් කරන විට මගේ අවරෝහණය ඉතා අඩුය. වෘත්තීය දුර ධාවකයන් 190 සහ 200 ක් වැනි වේගයකින් ධාවනය වේ. පොදුවේ ගත් කල, විනාඩියකට පියවර 180 ක් නිශ්චිත මිණුම් ලකුණක් ලෙස සැලකේ. ඒ අනුව, වේගය නියාමනය කළ යුත්තේ පියවර පළලෙන් පමණක් වන අතර, සංඛ්‍යාතය, වේගය නොතකා, සෑම විටම 180 ට නොඅඩු ස්ථාවර මට්ටමක පැවතිය යුතුය. තව ටිකක් හැකි ය. ඔබ 170 ක් හෝ ඊට අඩු වේගයකින් ධාවනය කිරීමට පුරුදු වූ විට, විශේෂයෙන් සෙමින් ධාවනය වන විට, ඔබේ සංඛ්‍යාතය වැඩි කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර ය. පොදුවේ මම සාර්ථක වුවද, සෑම මිනිත්තු 2-3 කට වරක් සංඛ්‍යාතය පාලනය කිරීමට මට සිදු විය, එවිට ශරීරය අවසානයේ අපේක්ෂිත අගයට හුරු විය. මම සාමාන්‍යයෙන් මෙට්‍රොනොම් භාවිතා කරමි. නමුත් මෝටර් රථය වටා සිටින විට එය ඇසීම දුෂ්කර බැවින් තත්පර 10 කින් මම පියවර ගණන ගණන් කළෙමි.
මම මෑතකදී නළලේ සිට විලුඹ දක්වා පෙරළීමට පටන් ගතිමි. මෙම වේදිකාගත කිරීමේ ක්‍රමය මම තවම සම්පූර්ණයෙන් සකස් කර නැත. එමනිසා, මම මෙම මූලද්රව්යය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළෙමි, හැකි තරම් ආර්ථික වශයෙන් පාදය තැබීමට උත්සාහ කළෙමි. කකුල මා යටට තැබීම ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කරන්න.
වේගය මන්දගාමී විය, කිලෝමීටරයකට 4.20 කි.
නිවසේදී පුහුණුවීමෙන් පසු මම උදර හා පසුපස ව්‍යායාම කළා.
දිනකට මුළු ධාවන පරිමාව කි.මී. 22.6 කි.
