පැනීමේ ස්කොට්ස් පුපුරන සුලු අභ්‍යාස ලෙස සැලකේ, මන්ද ඔවුන්ට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. බර වැඩි කිරීමට, වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරය එහි සුවපහසුව කලාපයෙන් පිටතට ගෙන යාමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ජම්ප් ස්කොට් ඔබට විලුඹේ සිට ඔටුන්න දක්වා සම්පූර්ණ ශරීර වැඩ ලබා දෙයි. නිවැරදි ස්කොටිං තාක්ෂණය පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයට අමතරව මලල ක්‍රීඩකයා සමබරතාවය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පැනීම අතරතුර නිවැරදි පාදයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ශේෂය උපකාරී වේ. මේ අනුව, ඉලක්කගත මාංශ පේශි පමණක් නොව, ස්ථාවර මාංශ පේශි, අත් ආදියද ක්‍රියාත්මක වේ.
ඉතින්, ජම්ප් ස්කොට්ස් කරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාදැයි ලැයිස්තුගත කරමු:
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි;
- චතුරස්රාකාර;
- පිටුපස සහ ඇතුළත කලවා (බයිසෙප් සහ ඇඩියුටර්);
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- ඔබන්න;
- පිටුපස සහ අත්.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ හා හානි
පැනීමේ ස්කොට් වල වාසි මෙන්න:
- ව්යායාම මගින් කලවා වල මාංශ පේශි වල ස්වරය වැඩි දියුණු කරයි, බට්ටි, ඇබ්ස්, සම තද කරයි;
- ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් සෑදීමට උපකාරී වේ;
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ක්රියාශීලීව ආරම්භ කරයි;
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ;
ජම්ප් ස්කොට් ව්යායාම ඉතා effective ලදායී වේ, විශේෂයෙන් කාල පරතරය හෝ පරිපථ පුහුණුව, හෘද සංකීර්ණය ශක්තිය සමඟ සංයුක්ත වේ. ස්කොට් එකෙන් පැනීම සපුරා තහනම් කර ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇති බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, අභ්‍යාසය පුපුරණ ද්‍රව්‍ය ගණයට අයත් වේ - එය වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, බලවත් ලෙස, බොහෝ විට විහිළු වලදී (නිදසුනක් ලෙස, පිටුපස අත්පුඩි ගසමින් පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම්). මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම පාලනය කිරීම දුෂ්කර බැවින් තාක්ෂණය හොඳින් අධ්‍යයනය කර වැඩ කිරීම වැදගත්ය. එසේ නොමැති නම්, දණහිසට හෝ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
Contraindications වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ඕනෑම නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
- හෘදයේ හා ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග;
- ආ roke ාතයකට පසු තත්වයන්, හෘදයාබාධ;
- උණ ඇතුළු ඕනෑම දැවිල්ල;
- අසනීප බවක් දැනීම (දුර්වලතාවය, ඉරුවාරදය, හිසරදය, පීඩනය);
- උදර ශල්‍යකර්මයෙන් පසු;
- කකුල් වල සන්ධි හෝ මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග;
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ නොගැලපෙන ඕනෑම කොන්දේසි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ජම්ප් ස්කොට් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය බිඳ දමමු:
- ආරම්භක ස්ථානය - සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සඳහා. කකුල් උරහිස් පළල, අත් දෙසට කෙළින්ම, ඉදිරියට, පිටුපසට කෙළින්, දණහිස් සහ මේස් එක දිශාවකට පෙනේ;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ඉණ බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් වන්න, ඔබේ දණහිස සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශක්තිමත්ව කෙළින්ම ඉහළට පනින්න, ඔබේ හිස ඔටුන්න සිවිලිමට ළඟා වන්න;
- අංශක 90 ක දණහිසට නැවත යන්න;
- සැප පහසු හෝ නියමිත වේගයකින් පැනීම දිගටම කරගෙන යන්න.
තාක්ෂණික ලක්ෂණ සහ පොදු වැරදි
දෝෂ නොමැතිවීම ඉහළ කාර්ය සාධනයක් සහ මලල ක්රීඩකයාගේ සෞඛ්‍යයට හානිවීමේ අවම සම්භාවිතාව සහතික කරයි.
- ස්කොට් එකේ, පාදයේ පිහිටීම පාලනය කරන්න - එය විලුඹ ප්‍රදේශයේ බිමෙන් බැස නොයා යුතුය;
- ඔබේ පිටුපසට කවදාවත් රවුම් කරන්න එපා. ඔවුන් ඔබේ හිස මුදුනට කණුවක් පැදවූ බව සිතන්න, එය මුළු සිරුර පුරා ගොස් ප්‍රදේශයේ කොතැනක හෝ පිටතට පැමිණියේය, සමාවෙන්න, පූජකවරු. ඉතින් පනින්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කළ හැකි අතර, ශරීරයට සිතාමතාම සුවපහසු ස්ථානයක් තෝරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
- උරහිස් පහළට තබා ඇත, බෙල්ල ලිහිල් වේ, උරහිස් බ්ලේඩ් තරමක් එකට ගෙන එනු ලැබේ, දෑත් නොසන්සුන් වන අතර ශරීරය පුරා වැතිර සිටී. ඒවා රැළි නොකරන්න. ඔබට කුඩා ගොළුබෙල්ලන් ගත හැකිය - එබැවින් බර වැඩි වන අතර ඔබේ දෑත් ව්‍යාපාරයේ යෙදේ.
- ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න, ඔබේ පතුලේ උල්පත් ඇති බව මවාපාමින්. දෘඩ හා කම්පන පැනීම උල්පත් හෝ විස්ථාපනයට හේතු විය හැක;
- ස්කොට් කරන අතරතුර ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න එපා;
- ඔබේ දණහිස් මේස් තලය ඉක්මවා නොයන බවට වග බලා ගන්න;
- සෑම විටම නැමුණු කකුල් මතට ගොඩ වන්න.
පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ ජම්ප් ස්කොට් තාක්ෂණය හොඳින් පුහුණු කිරීමයි. මුලදී, ඔබ ව්යායාම සෙමින් හා සෙමින් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, මාංශ පේශි ප්‍රතිරෝධීදැයි දැනෙන්න.
උස පැනීමකදී ක්‍රියාත්මක වන විට උස පැනීම වඩාත් effective ලදායී වේ. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, තත්පර 30-60 අතර විවේකයක් සහිතව, කට්ටල 3 කින් 10-15 පැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. බර පැටවීම නිතිපතා වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පුනරාවර්තන ගණන 30-40 දක්වා ගෙන එන්න, සහ 5-6 දක්වා ළඟා වේ.
පැනීමේ විචලනයන්
- සම්භාව්ය පැනීමට අමතරව, දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දෙපැත්තට පනින්න. මෙම විකල්පයට අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- ඔබට එය ඔබටම අමාරු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඩම්බල් වැනි බර භාවිතා කරන්න.
- එසේම, ඔබට පැනීම පමණක් නොව කුඩා උන්නතාංශයකට පැනීමද කළ හැකිය.
- පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඊනියා "අස්ථිර බන්ධන" භාවිතා කරයි: ඔවුන් ස්කොට් එකක් කරති, ඔවුන්ගේ අත් වලින් බිම ස්පර්ශ කරති, සැතපී සිටියදී හදිසියේම අවධාරණය කරති, ඉහළට තල්ලු කරති, ස්කොට් වෙත ආපසු යති, පිටතට පනින්න.
විචලනය තෝරා ගැනීම ඇත්ත වශයෙන්ම මලල ක්රීඩකයාගේ පුහුණු මට්ටම මත රඳා පවතී. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඉහළට පැනීම සමඟ සම්භාව්ය අනුවාදය ප්රගුණ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම භාරය ප්‍රමාණවත් නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත් වහාම, සංකූලතා කරා යාමට නිදහස් වන්න. ඔබේ තාක්ෂණය නරඹන්න, මෘදු, සුවපහසු සුනඛයින් ගැන අමතක නොකරන්න!
