අද අපි ක්‍රොස් ඕවර් එකක ස්කොට්ස් ගැන කතා කරමු - මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බහුකාර්ය පුහුණුකරුවෙක්. ස්ථිර හා ලස්සන බූරුවෙකු මෙන්ම සිනිඳු හා කැටයම් කකුල් ඇති කර ගැනීමට අකමැති කුමන ගැහැණු ළමයාද? නමුත් ඒ සමඟම, සෑම කෙනෙකුම බාබෙල් සමඟ අධික ව්‍යායාම වලට කැමති නැත, නැතහොත් අනර් ප්‍රභේදයක් අවශ්‍ය නොවේ. මාර්ගය වන විට, පිරිමින් හරස්කඩක නිරත වීම ගැන සතුටු වන අතර, හැකියාවන් සහ බර පැටවීමේ පුළුල් හැකියාවන් සඳහා එය අගය කරති. හොඳයි, පළමුව පළමු දේ!
හරස්කඩක් යනු කුමක්ද?
හරස්වර්ගය ඕනෑම ව්‍යායාම ශාලාවක ඇති මූලික උපාංගවලින් එකක් වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොසන්සුන් ලෙස පෙනේ. එය බ්ලොක් රාමුවකි (ලෝහ රාක්ක 2), කම්පන කුට්ටි වලින් සම්පූර්ණයි - ඉහළ සහ පහළ. මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට සරිලන පරිදි බර සකස් කළ හැකිය. සිමියුලේටරය විශේෂ කේබල්, විවිධ හැන්ඩ්ල්ස්, හරස් තීරුවකින් ද සමන්විතය. එය බල උපාංගයක් ලෙස සංලක්ෂිත වේ.
මලල ක්රීඩකයා අපේක්ෂිත බර නියම කරයි, හසුරුව තෝරා, ආරම්භක ස්ථානය ගනී. ඉන්පසුව, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ උත්සාහය තුළින් ඔහු කුට්ටි නිවැරදි දිශාවට හා එක්තරා කෝණයකට ඇද දමයි. එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඒවා රාමුව තුළට ඉහළට හා පහළට ගමන් කරයි.
ඉංග්‍රීසියෙන් පරිවර්තනය කර ඇති අතර, "හරස් ඕවර්" යන වචනය "සියල්ල හරහා" ලෙස පරිවර්තනය කර ඇත. වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ සිමියුලේටරය මඟින් ඔබට මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර මෙය එහි බහු කාර්යයන් වේ.
පහළ බ්ලොක් එකක් සහිත ක්‍රොස් ඕවර් ස්කොට්ස් යනු ඔබේ පහළ සිරුර පැටවීම සඳහා හොඳම ක්‍රමයකි: ඔබේ ඉණ සහ ග්ලූටස්. ඒ සමඟම, උපකරණය ආධාරකයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්රීඩකයා ශේෂය පාලනය කිරීම සඳහා අතිරේක බලවේග වැය නොකරන බවයි. පුහුණුව උසස් තත්ත්වයේ එකක් බවට පත්වන අතර විශේෂයෙන් ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනී.
ක්‍රොස් ඕවර් ස්කොට් වල ප්‍රතිලාභ සහ අවාසි
බ්ලොක් එකේ සිටින ස්කොට්වරුන්ට විශාල බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඒවා බාබෙල් සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට වඩා පහත් මට්ටමක නොමැති බැවිනි. සති 2-3 ක පන්ති වලින් පසුව ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව පැහැදිලි වේ. මෙම ස්කොට්ස් වල වාසි දෙස බලමු:
- මාංශ පේශි සහනය පිළිබඳ උසස් තත්ත්වයේ නිවැරදි කිරීමක් තිබේ;
- ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරී වර්ධනය ආරම්භ වේ;
- මලල ක්‍රීඩකයාට බර වෙනස් කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන් බර පාලනය කළ හැකිය. මේ අනුව, ආරම්භක සහ පළපුරුදු බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සඳහා හරස්වර්ගය සුදුසු වේ.
- අවම බර භාවිතා කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන්, විදුලිබල සංකීර්ණයක් ඉදිරිපිට හෝ තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී උපාංගය උණුසුම් කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය;
- උපකරණ විශාල ප්‍රමාණයක් (හරස් තීරු, හැන්ඩ්ල්ස්, හැන්ඩ්ල්ස්, ලණු) නිසා මලල ක්රීඩකයා සඳහා විශාල විවිධාකාර ව්‍යායාම විවෘත වේ;
- හරස්කඩ තුළ සමබරතාවය නැති වී වැටීමේ අවදානමක් නොමැත, ප්‍රක්ෂේපණය ඔබේ කකුලට වැටීම, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ පුහුණුව ආරක්ෂිත වනු ඇති බවයි;
- නිවැරදි තේරීම් ව්‍යායාම සමඟ, ස්කොට්ස් අතරතුර ඔබේ පිටුපසට හා දණහිසට ඇති ආතතිය අවම කර ගත හැකිය. තුවාල හා උල්පත් වලින් පසු පුනරුත්ථාපනය කරනු ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම කරුණ විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
හරස්කඩට අඩුපාඩුවක් ඇත, නමුත් එය එකක් පමණි - උපාංගය නිවසේදී තනිවම ගොඩනගා ගත නොහැක. ඔබට ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමට හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට සිදුවේ.
හරස්කඩක සිටින ස්කොට්ස් සඳහා වන contraindications යනු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ නොගැලපෙන ඕනෑම කොන්දේසියක් මෙන්ම මූලික ලැයිස්තුවකි: දැවිල්ල, ගර්භනීභාවය, හෘදයාබාධ, ආ roke ාතය, නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීම, උදර ශල්‍යකර්මයෙන් පසුව, හෘදයාබාධ, ක්රියාකාරී වරිකොස් නහර.
ස්කොට්ස් අතරතුර වැඩ කරන මාංශ පේශි
මඳ වේලාවකට පසු, අපි පහළ කොටස සමඟ හරස්වර්ගයේ ඇති ස්කොට් තාක්ෂණය දෙස බලමු, නමුත් පළමුව අපි මේ සඳහා සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි විශ්ලේෂණය කරමු:
- විශාල ග්ලූටියස් - උපරිමයෙන් ක්‍රියා කරයි;
- Quadriceps - ද්විතියික ප්‍රමුඛතාවය;
- වසුපැටියා - තරමක්;
- ඔබන්න - නොවැදගත් ලෙස.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සහ සාමාන්‍ය වැරදි
එබැවින්, බ්ලොක් යන්ත්‍රයක ස්කොට්ස් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු:
- බර පැටවීම සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න;
- ඔබේ වැඩ කරන බර සකසන්න, ආරම්භකයින් අවම තෝරා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු;
- Handle ජු හසුරුවකින් වැඩ කිරීම පහසු බව මතක තබා ගනිමින් හසුරුව තෝරන්න;
- ආරම්භක ස්ථානය - කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කිරීම, උරහිස් පහත් කිරීම, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම, ආතතිය ඔබන්න, සම්භාව්‍ය ග්‍රහණයෙන් දෑතින් හැසිරවීම.
- ඔබේ ශරීරයේ බර ඔවුන් වෙත මාරු කරමින් ඔබේ විලුඹ සමඟ බිම විවේක ගත යුතුය;
- ඇඟිලි සහ දණහිස් වෙන් කර එක් පැත්තකට යොමු කරයි;
- හරස්කඩෙහි ඇති කඹ ස්කොට්හි සෑම අදියරකදීම ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම සිටිය යුතුය.
- අත් සහ පිටුපසට වැඩට සම්බන්ධ නැත!
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, දණහිසක් ආරම්භ කරන්න, දණහිස් ඇත්ත වශයෙන්ම එක තැනක රැඳී සිටින අතර බට් එක පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ. පිටුපස කෙළින්ම! පපුවේ සහ අබයේ මාංශ පේශි නොසන්සුන් ය;
- ඔබට බිමට සමාන්තරව ගමන් කළ හැකිය (ඉණ සහ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි) හෝ ඊට වඩා අඩු, දණහිස ඉහළට පෙනෙන සේ පෙනේ;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉණ සහ කකුල්වල පුපුරන සුලු උත්සාහයකින් ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙන්න. මෙය ශරීරය තරමක් පසුපසට නැඹුරු වීමට හේතු විය හැක. විලුඹට මාරු කළ බර මතක තබා ගන්න.
- ඔබේ පපුවේ සෑම අඟලක්ම ඔබට දැනිය යුතුය - ඒවා ප්රධාන බර දරයි.
බ්ලොක් ස්කොට් තාක්ෂණය පහසුම නොවන අතර සූක්ෂ්ම දැනුම අවශ්‍ය වේ. පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගෙන් හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් ඔබට ව්‍යායාමයක් "තබන්න" යැයි ඉල්ලා සිටීමට අපි මුලින් නිර්දේශ කරමු.
ආරම්භකයින් අවම බර 2-3 කට්ටලයක් සහිත ස්කොට් 15-20 ක් කළ යුතුය. උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එකම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සිදු කරයි, නමුත් වැඩි බරක් සමඟ එය 6-8 කට්ටල දක්වා ගෙන එයි.
- ඔබේ හුස්ම දෙස බලන්න - ඉහළම ආතතිය ඇති මොහොතේ, ඉහළ යන විට, හුස්ම හෙළන, පහත් කරන විට - ආශ්වාස කරන්න.
- ඔබේ පිටුපස පිහිටීම පාලනය කරන්න - කිසිම අවස්ථාවක එය වට නොකරන්න. ඒ නිසා ඔබ කකුල් වලින් බර සොරකම් කරන අතර, ඔබේ පිටුපස ගැටලු තිබේ නම්, ඔවුන්ගේ ගමන් මාර්ගය උග්‍ර කරන්න;
- ඔබේ ග්ලූටස් සහ ඉණ පමණක් වැඩ කරන්න. ඉහළ සිරුර හුදෙක් හරස්කඩ අල්ලාගෙන සිටින අතර ස්කොට් එකට උදව් කිරීමට කිසිවක් නොකරයි.
දැන් ඔබ දන්නවා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ස්කොට්ස් කරන්නේ කෙසේද කියා. මෙතැන් සිට, ඔබගේ ව්‍යායාමය වඩාත් හොඳ හා රසවත් වනු ඇත. හරස්වර්ගයේ බහුකාර්යතාව මතක තබා ගන්න. සිමියුලේටරය මඟින් ඔබට පහළ සිරුර පමණක් නොව ඉහළ කොටසද පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. නිදසුනක් ලෙස, හරස්කඩක් උඩින් බ්ලොක් එකක් සහිතව ස්කොට්ස් කිරීමෙන් ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් ගොඩනඟනු ඇත. හරස්කඩකින් කළ හැකි ව්‍යායාම ලැයිස්තුවම වෙන වෙනම අධ්‍යයනය කර ඒවා පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එක දවසකින් ආවරණය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. පහළ කලාපය එක් දිනක් වැඩ කිරීම නුවණට හුරුය. මතක තබා ගන්න, සාර්ථක පුහුණුව සඳහා යතුර සමබර වැඩසටහනක් සහ හොඳින් තෝරාගත් ව්‍යායාම වේ!
