නිවසේදී ප්රෝටීන් සෙලවීම යනු ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වන හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන පුද්ගලයින්ට අවශ්‍ය දේමයි. සාමාන්‍යයෙන්, ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීමට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හෝ මේදය දහනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගත යුතුය.
බොහෝ ශරීර සුවතා විශේෂ experts යින් විශ්වාස කරන්නේ ඔබ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
මේ අනුව, කිලෝග්‍රෑම් 90 මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 180 ක් ආහාරයට ගත යුතුය. ඒක ගොඩක්. මෙම අගය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, කුකුළු මස් පිරවුම් ග්රෑම් 800 ක මෙතරම් ප්රෝටීන ප්රමාණයක් අඩංගු බව සඳහන් කිරීම වටී. සෑම කෙනෙකුම දිනකට මෙතරම් කුකුළු මස් අනුභව කළ නොහැකි බව ඔබ පිළිගත යුතුය, මන්ද, මීට අමතරව, ඔබට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්‍රමාණයෙන් ශරීරය නැවත පිරවිය යුතුය. එවැනි ආහාර පරිමාවක් සමඟ, නිරපේක්ෂ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු සමඟ වුවද, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට මුහුණ දීමට අපහසු වනු ඇත. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ප්රෝටීන් කම්පන ගලවා ගැනීමට පැමිණේ - එය පහසු, ඉක්මන් හා රසවත් ය.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට නිවසේදී ප්රෝටීන් සෙලවීමක් කරන්නේ කෙසේද, වට්ටෝරු බෙදා ගන්නේ කෙසේද සහ ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් ඔබට පෙන්වන්නෙමු.
ස්වාභාවික කොක්ටේල් එකක වාසි
ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් නොමැතිව, ful ලදායී ක්‍රීඩා කළ නොහැකි ය - ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය නැත. ඇමයිනෝ අම්ල ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී තුවාල වූ මාංශ පේශි සෛල යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යයක් ලෙස සේවය කරයි. විශේෂ පානයක් මගින් ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා සියලු අවශ්‍යතා නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
සංරචක තේරීම
නිවසේදී මාංශ පේශි සඳහා ප්රෝටීන් සෙලවීමක් සිදු කරන විට, එය කුමන සංරචක වලින් සමන්විත වේදැයි ඔබම තෝරා ගන්න. ඔබට දිගු කාලීනව අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ප්‍රෝටීනයක් අවශ්‍ය නම් ගෘහ චීස් භාවිතා කිරීම සඳහා ඔබට ප්‍රශස්ත සංයුතිය සම්පූර්ණයෙන්ම තෝරා ගත හැකිය. පශ්චාත් ව්‍යායාම වලක්වා ගැනීම සඳහා හදිසි අවශ්‍යතාවයක් ඇත්නම් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබේ පානයෙහි ඇති සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙනස් කළ හැකිය.
ස්වාභාවික අමුද්රව්ය
ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් ෂේක් යනු කාන්තාවන් සඳහා විශිෂ්ට ආහාරයකි. සියල්ලම ස්වාභාවික අමුද්රව්ය වලින් සාදා ඇති අතර අමතර කැලරි අඩංගු නොවන නිසා ඒවා මේදය හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොරය. ශාරීරික යෝග්‍යතා පරිසරය තුළ, කාන්තා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අවසන් ආහාරය වෙනුවට එවැනි කොක්ටේල් එකක් ආදේශ කිරීම සාමාන්‍ය සිරිතකි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය විශාල solid න ආහාර ප්රමාණයක් පටවා නොගෙන ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව පෝෂක ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, එදිනෙදා පහසුව සඳහා මොහොතක් තිබේ: රාත්‍රී ආහාරය පිසීමට සහ පිඟන් කෝප්ප සේදීමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නැත.
නිෂ්පාදන තත්ත්ව සහතිකය
වැදගත්ම දෙය නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේදී ප්රෝටීන් සෙලවීමක් කිරීම, ඔබ භාවිතා කරන නිෂ්පාදන පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයි. ක්‍රීඩා පෝෂණ සාප්පුවක ප්රෝටීන් ටින් එකක් මිලට ගැනීමේදී, නිෂ්පාදකයා උසස් තත්ත්වයේ අමුද්රව්ය භාවිතා කර ඇති බවට ඔබට 100% සහතිකයක් තිබිය නොහැකි අතර නිෂ්පාදනයේ සැබෑ සංයුතිය පැකේජයේ දක්වා ඇති අනුරූපයට අනුරූප වේ. එසේම, විශාල ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳසැල් දාමයක පවා, තේරුම්ගත නොහැකි තත්වයන් යටතේ සහ සැක සහිත අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද ව්‍යාජ එකක් බවට පත්වීමේ අවදානමක් සෑම විටම පවතී. එවැනි ව්‍යාජ වල බොහෝ විට පිෂ් ch ය, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින්, සීනි සහ වෙනත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් ප්රෝටීන වල පෝෂණ අගය බිංදුව දක්වා අඩු කරයි.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
බීම වල ප්රධාන කොටස්
අපගේ කොක්ටේල් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය කිරි, අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ බිත්තර සුදු ය.
කිරි
අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් සහිත කිරි තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, කිරිවල ඉහළ ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන ලැක්ටෝස් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම් සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් පවා ඔබට contraindicated නම්, කිරි වෙනුවට සරල ජලය ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය. එය එතරම් රසවත් නොවනු ඇත, නමුත් වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක්.
වටකුරු චීස්
ඒ හා සමාන කතාවක් ගෘහ චීස් සමඟ වුවද එහි ලැක්ටෝස් ප්රමාණය අඩුය. අවාසනාවකට මෙන්, නිර්දෝෂී නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට ගෘහ චීස් වලට පිෂ් ch ය එකතු කරන අතර එමඟින් නිසි පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් එය ප්‍රායෝගිකව නිෂ් less ල වේ. ගෘහ චීස් මිලදී ගන්න විශ්වාසදායක සහ විශ්වාසදායක නිෂ්පාදකයින්ගෙන් පමණි. ඔබ ගෘහ චීස් බරින් මිල දී නොගත යුතුය, මන්ද එහි මේද ප්රමාණය ප්‍රකාශිත එකට අනුරූප වන බවට කිසිවෙකුට සහතික විය නොහැක. ඔබට ඕනෑම ගෘහ චීස් භාවිතා කළ හැකිය: නිත්‍ය, ධාන්ය හෝ මෘදු, නමුත් ලේබලයේ ඇති ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීමට අමතක නොකරන්න.
බිත්තර සුදු
බිත්තර සුදු ජාතිකයින් සඳහා, බෝතල් කළ පැස්ටරීකරණය කළ දියර බිත්තර සුදු භාවිතා කිරීම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. දැන් එය මිලදී ගැනීම ගැටළුවක් නොවේ. මෙම සංරචකය ඕනෑම ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳසැලකින් පහසුවෙන් මිලදී ගත හැකිය.
බිත්තර සුදු මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි. එය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකිය. සැල්මොනෙලෝසිස් ගැන කරදර නොවන්න, ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම පැස්ටරීකරණය කර පිරිපහදු කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට නිතිපතා කුකුල් බිත්තර ද අනුභව කළ හැකිය. නමුත් ඔබ ඒවා තාප පිරියම් කිරීමකින් තොරව අනුභව කරන්නේ නම්, සැල්මොනෙල්ලා ලබා ගැනීමේ අවදානමක් ඇත. ඊට අමතරව, මුළු කුකුළු බිත්තරයකම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වන අතර මේදය එකම ප්‍රමාණයකි. මෙය කොක්ටේල් වැඩි පෝෂ්‍යදායී වනු ඇත.
ඔබට කුකුළු බිත්තර වෙනුවට වටුවන් බිත්තර ආදේශ කළ හැකිය, නමුත් මෙය අවසාන ප්‍රති result ලයට කිසිසේත්ම බලපාන්නේ නැත - මෙම නිෂ්පාදන දෙකේ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය බොහෝ දුරට සමාන වේ. මෙම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයේ ඇති එකම ගැටළුව වන්නේ අමු බිත්තර සුදු දිරවීමට සමහර අයට අපහසු වීමයි. කොක්ටේල් පානය කළ වහාම එන්සයිම ගැනීම මෙම ගැටළුව විසඳීමට උපකාරී වේ.
© OlesyaSH - stock.adobe.com
කාබෝහයිඩ්රේට්
ඔබේ ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් සෙලවීමට සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කළ හැකිය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට හොඳම ප්රභවය ඕට් මස් ය. ඒවා මිල අඩුයි, ඔබට ඒවා ඕනෑම වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකි අතර ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් වලට වඩා අඩුය. වියළි බරින් නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 100 කට ඕට් මස් වල කැලරි ප්රමාණය කැලරි 88 ක් පමණි.
ඊට අමතරව, බ්ලෙන්ඩරයක බීම පිළියෙළ කරන විට, ඕට් මස් කුඩු කර කොක්ටේල් ප්රසන්න, තරමක් thick න අනුකූලතාවක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගන්නා කාල පරිච්ඡේදයක සිටී නම්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. විශේෂයෙන් ඔබ අවදි වූ වහාම හෝ පුහුණුවීමෙන් පසු වහාම ගැනීමට කොක්ටේල් සාදන්නේ නම්. නැවුම් පලතුරු, බෙරි හෝ මී පැණි වැනි ස්වභාවික නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. රසය හා සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව, එය නිෂ්පාදනයට තන්තු එකතු කරන අතර එමඟින් එහි අවශෝෂණය වැඩි දියුණු වේ.
ඔබේ සෙලවීමට පැණි රස එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඇස්පාර්ටේම් හෝ ස්ටේවියා වැනි රසකාරකයක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ආදේශකයේ ප්රමාණය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය; ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම රසකාරකවල රසය සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය, නමුත් ඒවා කොක්ටේල් වල කැලරි ප්රමාණය වැඩි නොකරනු ඇත.
බීම වඩාත් පෝෂ්‍යදායී කිරීමට අවශ්‍යතාවයක් තිබේ නම් (මෙය ව්‍යායාම අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත), එවිට ගෙඩි කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීම හොඳ විසඳුමකි. Walnuts, ආමන්ඩ් සහ රටකජු වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය. ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -9 යන අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔබට රටකජු බටර් ද එකතු කළ හැකි නමුත් එය කිරා මැන බැලීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ "ඇසෙන්" කොටස මනින්නේ නම්, ඔබට පහසුවෙන් ගණනය කළ නොහැකි අතර කොක්ටේල් කැලරි ප්රමාණය වැඩිය. එය නිතිපතා පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ශරීරයේ කැලරි අතිරික්තයක් ඇති වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු වේ. එකම හේතුව නිසා, අයිස්ක්‍රීම් හෝ චොකලට් පැතිරීම වැනි ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.
කොක්ටේල් පිළිගැනීමේ යෝජනා ක්රමය
ප්රෝටීන් ෂේක් පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කවදාද සහ කොපමණ ද යන්න තනිකරම තනි ප්‍රශ්නයකි. එය බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, අවදි වී නින්දට යන වේලාව, දිවා කාලයේ ආහාර වේල, අධික බර වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාව යනාදිය වැදගත් වේ.
පහත වගු වල, අපි ඉදිරිපත් කරන්නේ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් පානය කළ යුත්තේ කවදාද යන්න පිළිබඳ දළ අදහසක් පමණි.
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් සෙලවීමේ ක්රමය ක්‍රියාත්මක වේ:
- අවදි වූ විගසම (සුලු පත්රිකාවක් අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට ප්රෝටීන් ප්රමාණය කුඩා විය යුතුය, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20-25 ක් ප්රමාණවත්ය).
- ආහාර වේල් අතර (මෙය ඔබට පරිවෘත්තීය තවදුරටත් වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවයන් නිර්මාණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ප්‍රශස්ත කොටස ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30-35 කි).
- පශ්චාත් ව්‍යායාම (මෙය කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් නවතා ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කරනු ඇත, පරිපූර්ණ - ඉක්මනින් අවශෝෂණය කරන ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක්).
- ඇඳට පෙර (මෙය මුළු රාත්‍රිය පුරාම මාංශ පේශි පටක කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා කරනු ඇත, ඔබට සෙමින් අවශෝෂණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 දක්වා වැඩි කළ හැකිය).
ඔබට එම අමතර පවුම් නැති කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් ෂේක් ගැනීම සඳහා පහත යෝජනා ක්රමය ඔබට සුදුසු ය:
- අවදි වූ වහාම (ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20-25 ක් ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, ඔබට මේ සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් එකතු කර පළමු ආහාරය කොක්ටේල් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය).
- පශ්චාත් ව්‍යායාම (වේගවත් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් ඔබට සුවය ලබා ගැනීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ).
- අන්තිම ආහාරය වෙනුවට හෝ නින්දට පෙර (සවස් වරුවේ ඔබ තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට් මත නැඹුරු නොවිය යුතුය, එබැවින් රාත්‍රී ආහාරය අඩු මේද ගෘහ චීස් මත පදනම්ව සාදන ලද කොක්ටේල් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය).
© vzwer - stock.adobe.com
මාංශ පේශි කොක්ටේල් වට්ටෝරු
ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්රෝටීන වලට අමතරව, ආහාරයේ සැලකිය යුතු කොටසක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. ඕට් මස් එකතු කිරීමෙන් මෙය පහසුවෙන් කොක්ටේල් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් ද කිසිදු හානියක් නොකරනු ඇත, එබැවින් ඔබට පලතුරු, බෙරි හෝ මී පැණි ආරක්ෂිතව එකතු කළ හැකිය.
ඉතින්, ප්රෝටීන් සෙලවීමක් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න.
| මිලි ලීටර් 350 ක් + ඕට් මස් ග්රෑම් 80 ක් + දියර බිත්තර සුදු මිලි ලීටර් 200 ක් + ස්ට්‍රෝබෙරි ග්රෑම් 100 ක් | මෙම මිශ්‍රණය මඟින් ඔබේ ශරීරයට විශිෂ්ට තත්ත්වයේ වේගයෙන් ජීර්ණය වන ප්රෝටීන් ග්රෑම් 35 ක්, ඕට් මස් වලින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 ක් සහ බෙරි සහ කිරි වලින් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 25-30 ක් පමණ ලබා දෙනු ඇත. පුහුණුවීමෙන් පසු වහාම ගැනීම සඳහා මෙම සෙලවීම පරිපූර්ණයි. |
| මිලි ලීටර් 400 ජලය + මිලි ලීටර් 250 දියර බිත්තර සුදු + 1 කෙසෙල් + මී පැණි ග්රෑම් 25 + වල්නට් ග්රෑම් 25 | මෙම කම්පනය පානය කිරීමෙන් ඔබට උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 35 ක්, සරල කාබන් ග්රෑම් 45 ක් පමණ ලැබෙනු ඇත. ආහාර වේල් අතර වඩාත් සුදුසු මෙම කම්පනය ඔබේ ශරීරය work ලදායී වැඩ සඳහා ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. |
| මිලි ලීටර් 350 කිරි + ග්රෑම් 200 අඩු මේද ගෘහ චීස් + පැණි රසකාරක ටැබ්ලට් + රාස්ප්බෙරි ග්රෑම් 40 | මෙම පානය ශරීරයට කැසීන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 ක් පමණ සපයන අතර එමඟින් පැය 5-6 අතර කාලයක් රුධිරයට ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීම සහතික කෙරේ. එහි ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා ස්වල්පයක් වන අතර මෙම කොක්ටේල් මගින් ඉන්සියුලින් ප්‍රබල ලෙස මුදා හරිනු නොලැබේ. ඇඳට පෙර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. |
සිහින් බීම වට්ටෝරු
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැකිය. ආහාරයේ ඇති මේද ප්රමාණය ද කුඩා විය යුතුය - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1 ට නොඅඩු විය යුතුය. එමනිසා, අපි එකම මූලධර්මය අනුව බීම පිළියෙළ කරමු - ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක්, අවම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්රමාණයක්. මෙම ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් ෂේක් ගැහැණු ළමයින් සඳහා කැලරි අඩු බැවින් පරිපූර්ණ වන අතර එය ඔබේ රූපයට හානියක් නොවනු ඇත.
| මිලි ලීටර් 400 ජලය + මිලි ලීටර් 200 දියර බිත්තර සුදු + 2 රසකාරක ටැබ්ලට් + ග්රෑම් 50 අඩු කැලරි ජෑම් | මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න පානය ඔබට ගුණාත්මක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් සහ අවම කාබන් ප්රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබ විකිණීමේදී කැලරි රහිත තදබදයක් සොයා ගන්නේ නම්, ඔබට එය කොක්ටේල් වලට එකතු කළ හැකිය, නමුත් රසය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. ක්ෂණික පශ්චාත් ව්‍යායාම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. |
| ජලය මිලි ලීටර් 400 ක් + අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් + දියර බිත්තර සුදු මිලි ලීටර් 100 ක් + ඕට් මස් ග්රෑම් 50 ක් + පැණි රසකාරක ටැබ්ලට් + නැවුම් බෙරි ග්රෑම් 30 ක් හෝ අඩු කැලරි ජෑම් | මෙම කම්පනය පානය කිරීමෙන් ඔබට විවිධ ප්රෝටීන දෙකකින් ග්රෑම් 30 ක් පමණ ලැබෙනු ඇත: වේගවත් හා මන්දගාමී අවශෝෂණය. මේ අනුව, ඔබට සංකීර්ණ ප්‍රෝටීනයක ප්‍රතිසමයක් ලැබේ. ඔබේ කොක්ටේල් වලට ඕට් මස් සහ බෙරි එකතු කිරීමෙන් ඔබට එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී වන අතර ඔබේ පළමු ආහාරය ඒ වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. |
| මිලි ලීටර් 400 ජලය + ග්රෑම් 300 අඩු මේද ගෘහ චීස් + 2 රසකාරක ටැබ්ලට් + බ්ලූබෙරීස් හෝ බ්ලූබෙරීස් ග්රෑම් 100 | මෙම කොක්ටේල් පානය කිරීමෙන් පසු ඔබට කැසීන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 ක් පමණ ලැබෙනු ඇති අතර බ්ලූබෙරීස් හෝ බ්ලූබෙරීස් කොක්ටේල් ප්රසන්න ක්‍රීම් බෙරී රසයක් ලබා දෙනු ඇත. ඇඳට පෙර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. |
