ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම නවක ධාවකයෙක්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න ගැන උනන්දු වෙයි, මන්ද පැහැදිලි හා නිශ්චිත තොරතුරු තනි පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන්, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ සියලු ජනප්රිය ප්රශ්න අපි විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, කියවීමෙන් පසු ඔබ යා යුත්තේ කුමන දිශාවටද යන්න පැහැදිලිව අවබෝධ වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු!
පළමුව, වගුව අනුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීම පිළිබඳ තොරතුරු අධ්යයනය කිරීමට අපි යෝජනා කරමු: කිලෝග්‍රෑම් 3 සිට 30 දක්වා අඩු කර ගැනීමට ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද?
| ඉලක්කය (කිලෝග්‍රෑම් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අහිමි වේද) | පුහුණුවීමට දින කීයක් (මුළු) | එක් පාඩමක කාලය |
| 3 | 20-30 | මිනිත්තු 30 යි |
| 5-10 | 90-100 | විනාඩි 30-60 |
| 15-20 | 180-250 | පැය 1,5 යි |
| 20-30 | 300-500 | පැය 1,5 යි |
වගුව ඉතා සාමාන්‍ය අගයන් පෙන්වයි, සෑම ජීවියෙකුටම එයටම ආවේණික ලක්ෂණ ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය - යමෙකුට ඉක්මනින් බර අඩු වේ, යමෙකුට වැඩි කාලයක් ගතවේ. එසේම, ජෝගිං කරන අවස්ථාවේදීම, ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම, නොසන්සුන් වීම, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. තවද, ඔබේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට අවශ්‍යය, මන්ද සෑම පුද්ගලයෙකුටම විශාල ප්‍රමාණයක් ධාවනය කිරීමට ඉඩ නොදේ.
පුහුණු පා course මාලාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ධාවනය සඳහා ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ නිදන්ගත රෝගවලින් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබව නිරීක්ෂණය කරන වෛද්‍යවරයා හමුවී ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි විමසන්න.
නිර්දේශිත ව්යායාම කාලය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි සොයා බලමු - විශේෂයෙන්, එක් ව්‍යායාමයක ප්‍රශස්ත කාලසීමාව දෙස බලමු. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල පළමු මිනිත්තු 40 තුළ ශරීරය අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකොජන් (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) වලින් ශක්තිය වැය කරන බව ඔබ දැන සිටියාද? එවිට පමණක් මේදය බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැසියේ මුළු කාලය අවම වශයෙන් පැය 1 ක් විය යුතු අතර අවසාන මිනිත්තු 20 ධාවනය සඳහා කැප කළ යුතු බවයි.
පහත සඳහන් යෝජනා ක්‍රමය අපි නිර්දේශ කරමු, එම අමතර පවුම් වැගිරවීමට උත්සාහ කරන ආරම්භක ධාවකයන් අතර එය මනාව ඔප්පු වී ඇත:
- මිනිත්තු 10 ක් උණුසුම් කිරීම සඳහා කැප කර ඇත - ඉහළ සිට පහළට මූලධර්මය අනුව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සරල ව්යායාම;
- මිනිත්තු 20 ක් පැනීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට මෙම අභ්‍යාස දෙක අතර විකල්පයක් විය හැකිය;
- පහත දැක්වෙන වැඩසටහනේ මිනිත්තු 28 ක් ධාවනය කිරීම: මිනිත්තු 2 යි. ධාවනය / මිනිත්තු 2 යි. දීප්තිමත් ඇවිදීම - ප්‍රවේශ 7 ක්;
- අවසාන මිනිත්තු 2-5 තුළ, සිසිල් කිරීම සිදු කරනු ලැබේ - දිගු කිරීම, මන්දගාමී ඇවිදීම, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කිලෝමීටර කීයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, කිසිවෙකුට ඔබට නිසැකවම පිළිතුරු දිය නොහැකි වනු ඇත. කාරණය නම් පිළිතුර බොහෝ සාධක මත රඳා පවතින අතර, පළමුව, ධාවනය වන තාක්ෂණය මත ය.
- නිදසුනක් වශයෙන්, ජෝගිං කරන පුද්ගලයෙකු පැයට කිලෝමීටර 8 ක සාමාන්‍ය වේගයක් පවත්වා ගනී. එනම්, පැයක ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔහු කිලෝමීටර 8 ක් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් ජය ගන්නා අතර මෙය ප්‍රමාණවත් දෛනික බරකි;
- කාල පරතරය පැනීම තෝරා ගන්නා මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ගත වන්නේ මිනිත්තු 20-30 ක් සහ කිලෝමීටර 2 ක් පමණ ධාවනය වන නමුත් ඒ සමඟම තුන් ගුණයක ශක්තියක් වැය කරයි;
- වේගයෙන් ඇවිදීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම කැපවූ ව්‍යායාමයක් වඩාත් මෘදුයි, එයට අඩු ශාරීරික වියදම් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර දීර් time කාලයක් ගත වේ;
- හරස් රටක ධාවනය ද ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒ නිසා කාල පරතරය පැනීම මෙන් එය දුරස්ථ නොව වැදගත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න නොව, ඔබ ධාවනය කළ යුතු ආකාරය සහ කොපමණ වාරයක් දැයි විමසීම වඩාත් නිවැරදි වන්නේ එබැවිනි.
ව්යායාම තීව්‍රතාව
වියදම් කළ ශක්තියේ ප්‍රමාණය කැලරි වලින් ගණනය කරනු ලබන තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. ඔබ ඔබව ධාවන පථයට තල්ලු කරන තරමට, මේදය වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, ඉක්මණින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනපතා දැඩි ජෝග් කිරීමක යෙදිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ - මෙය ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.
ඔබ සතියකට දින 5 ක් ධාවනය සඳහා ගියහොත්, ඒවායින් 2 ක් සන්සුන් වේගය, 2 කාල පරතරය, 1 දිගු වේගයකින් ධාවනය වේ. 3-කාලසටහනක් සමඟ, දින 2 ක් නිහ quiet පුහුණුවක් සඳහා කැප කළ යුතුය, 1 දැඩි.
අප ඉහත ලියා ඇති පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේදැයි පිළිතුරු දීමට අපහසුය, මන්ද සෑම ජීවියෙකුටම එයටම ආවේණික ලක්ෂණ ඇත. වැදගත්ම දෙය නම් ඇබ්බැහි වීමක් නොවන පරිදි බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි.
ඉතින්, ධාවනයේ දිග පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී:
- ධාවන තාක්ෂණය;
- සතිපතා පුහුණු කාලසටහන (සතියකට කී වතාවක්);
- ධාවකයාගේ යහපැවැත්ම;
- වැඩසටහන.
වැදගත්! එක් වර්ගයක ව්‍යායාමයක නොයෙදෙන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු, විවිධ වර්ගයේ මාංශ පේශි සඳහා විකල්ප පන්ති. නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරයේ එම කොටස හැඩ ගැස්වීම සඳහා කකුල් මත ඇවිදීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න.
පුහුණු වැඩසටහන
කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 10-15 ක් අහිමි කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, අපි ඔබට වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙන්නෙමු, ඉන්පසු එහි කරුණු ප්‍රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න. එවැනි යෝජනා ක්‍රම බලශක්ති පිරිවැය සහ පුහුණු කාලය යන දෙකම සැලකිල්ලට ගන්නා අතර, මුළු කාලසටහනම අවශ්‍ය දින ගණන (මාස) ලෙස බිඳ දමයි, එබැවින් ඒවා පහසුය.
ජනප්රිය වැඩසටහන් කිහිපයක් මෙන්න:
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය හඹා නොයන්නේ නම් සහ සෞඛ්‍යය සඳහා දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, සතුට ගෙන ඒම නතර වී ඇති බව ඔබට හැඟෙන විට ව්යායාම අවසන් කරන්න. සෑම විටම හොඳ මනෝභාවයකින් ධාවන පථයට යන්න, කිසි විටෙකත් බලහත්කාරයෙන් ව්යායාම කිරීමට බල නොකරන්න.
බර අඩු කර ගැනීමේ විකල්පයන් ජෝගිං සඳහා
එතීම සඳහා, ධාවනය සඳහා හොඳ විකල්පයක් ලෙස සලකනු ලබන සමහර ව්යායාම මෙන්න බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ ධාවනය තාවකාලිකව ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට විශිෂ්ටයි:
- ඩේස් ඉහළට. ඔබ ගමන් කරන වස්තුවේ උස ඔබේ ෂින් මැදට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය නිවසේදී සිදු කිරීමට පහසු වන අතර බර පැටවීම තරම්ම හොඳයි, විශේෂයෙන් ඔබ එය වේගයෙන් කරන්නේ නම්;
- උස පැනීම (මෙම අභ්‍යාසයේ විවිධ අනුවාදයන් අධ්යයනය කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු, ඒවා සියල්ලම සමානව ප්රයෝජනවත් වේ);
- පැනීමේ කඹය - ඔබ පැනීම දුෂ්කර හා බොහෝ විට ඔබේ පුහුණුව වඩාත් be ලදායී වනු ඇත.
කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් නැති කර ගැනීම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් ධාවනය කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ලිපියේ දක්වා ඇති ඕනෑම වැඩසටහනක් ඔබට සාර්ථකව යෙදිය හැකිය, මන්ද ට්‍රෙඩ්මිල් ස්වාභාවික ධාවන පථය මනාව ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. මෙම ක්‍රියාකාරකමෙහි අවාසිය නම් එහි ඒකාකාරී බව සහ අඩු නැවුම් වාතයයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න පැහැදිලි කරමින් අපි ඔබට දැනුම් දීමට උත්සාහ කළ ප්රධාන අදහස වන්නේ සැසියේ කාලසීමාව නොව එහි ගුණාත්මකභාවය බව ඔබ තේරුම් ගනී යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඔබ වැඩි ශක්තියක් වැය කරන තරමට, ශක්තිමත් හා වේගවත් බර අඩු කර ගත හැකි අතර වෙන කිසිවක් නැත!
