BZHU
5K 1 12.04.2018 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 2019.07.27)
පෝෂණය සඳහා ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක ගැටළු සලකා බැලීමේදී කෙනෙකුට වැදගත්ම කරුණ නොසලකා හැරිය නොහැකිය, එනම් පුහුණුවෙන් පසු බලශක්ති කවුළු වැසීම. පුහුණුවෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ හැකිද, ඔව් නම් - කුමන ඒවාද, නැතිනම් - එසේ නම් ඇයි? මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු අපගේ ලිපියෙන් ඔබ සොයා ගනු ඇත.
වින්ඩෝස් වැසීම තේරුම් ගැනීම
පුහුණුව අතරතුර, ශරීරය බරපතල ආතතියට නිරාවරණය වේ. විශේෂයෙන්, දැඩි ව්‍යායාමයේදී රුධිරයෙන් සීනි, අක්මාවෙන් ග්ලයිකෝජන් සහ මාංශ පේශි පටක අහිමි වේ. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස කුසගින්නෙන් පෙළෙන තත්වයක් ඇති වේ ශරීරය තමන්ගේම සම්පත් ප්‍රශස්ත කරනු ඇත - මාංශ පේශි හා ඇඩිපෝස් පටක පුළුස්සා දැමීමට. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාවලීන් පුහුණුවීමෙන් පසු ක්ෂණිකව සිදු නොවේ, නමුත් පද්ධති ප්රතිව්යුහගත කිරීමේදී. ආසන්න වශයෙන් - මිනිත්තු 20-30 කින් (මූලාශ්‍රය - විකිපීඩියා).
මෙම කාලය තුළ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (පෝෂ්‍ය පදාර්ථ) ලබා දෙන්නේ නම්, ප්‍රශස්තිකරණ ක්රියාවලීන් වෙනුවට එය අනුවර්තන ක්රියාවලීන් වෙත මාරු වනු ඇත: ආතතියට ඔරොත්තු දීම සඳහා නව මාංශ පේශි හා ශක්ති ව්‍යුහයන් ගොඩනැගීම.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුවීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළු වසා දමන්නේ මේ නිසා ය. ඒවා ලාභීන්ගෙන් ආවරණය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ඔවුන් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිසා සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට පාහේ සහභාගී නොවන නිසා, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ක්ෂය වූ සම්පත් ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කර කැටබෝලීය ක්රියාවලීන් වළක්වන බවයි.
සංකීර්ණ හෝ සරලද?
අභිලාෂක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාම්ප්‍රදායික ප්‍රශ්නය නම්: ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු ආහාරයට ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද - සංකීර්ණ හෝ සරලද? මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් ප්‍රතිවිරුද්ධ අදහස් කිහිපයක් තිබේ. ඒවා පදනම් වී ඇති දේ සලකා බලන්න:
- ඔබ සීනි සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමුවහොත්, ඔබට ක්ෂණිකව පාහේ කැටබොලිස් නතර කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය හේතුවෙන් අක්මාවට පැමිණෙන සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කළ නොහැක. එබැවින් ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ලිපිඩ සෑදීමට සහභාගී වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන් - වැඩි ස්කන්ධයක් පමණක් නොව, ශරීරයේ මේද ප්රතිශතයේ සුළු වැඩිවීමක් ද වේ.
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ වේගය මන්දගාමී කරයි කැටබෝලීය ක්රියාවලීන් වහාම නතර නොවනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ සම්පත් ප්‍රශස්ත කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී යම් ප්‍රමාණයක මාංශ පේශි දහනය වන බවයි. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ශරීරයේ මේදයේ අඩු ප්‍රතිශතයක් සමඟ වඩා හොඳ තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ඔබට ලැබෙනු ඇත.
- කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා නොගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ මාංශ පේශි හයිපර්ප්ලාසියාව ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත, නමුත් ශරීරයේ එවැනි අශිෂ්ට ප්‍රතිකාර සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ගෙවිය යුතු මිල බොහෝ විට මනිනු ලබන්නේ සෞඛ්‍යයෙනි.
- ප්රෝටීන් කවුළුව පමණක් වසා දමන්න. මෙය වැරදි ප්‍රවේශයයි. ශරීරය බලශක්ති ient නතාවයට පත් වුවහොත් එය හුදෙක් ප්රෝටීන් බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි. එය හරියට ඩොලර් බිල්පත් සමඟ ගින්නක් දැල්වීම වැනි ය (මූලාශ්‍රය - පබ්මෙඩ්).
මොකක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් කවුළු වැසීම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ මූලික කාර්යයකි. ව්යායාමයෙන් පසු ඔබේ බලශක්ති හිඟය පියවා ගැනීමට හොඳම ක්රමය සලකා බලන්න:
| නිෂ්පාදන | ප්රධාන පෝෂක | කුමක් සඳහා ද | කවදා ද |
| මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් ගයිනර් | මන්දගාමී කාබන් + වේගවත් ප්‍රෝටීන | ලාභම ලෙස සලකනු ලැබුවද, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් ලාභීන් ඔවුන්ගේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය හේතුවෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීමට වඩාත් සුදුසු වේ. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවන් යථා තත්වයට පත් කරන අතර කැටබෝලීය ක්රියාවලීන් නැවැත්වීමට උපකාරී වේ. | දැඩි ස්කන්ධය මත. |
| පිෂ් gain ය ලාභ ලබන්නා | මන්දගාමී කාබ්ස් + සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන | මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන සමඟ සංයෝජනය වී වහාම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් කවුළු වසා දැමීම පමණක් නොව, අතිරික්ත කැලරි නිසා මේද ස්කන්ධය වැඩි කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. එවැනි ලාභයක් ඔබට තව දුරටත් පූර්ණව සිටීමට ඉඩ සලසයි, ස්කන්ධය උසස් තත්ත්වයේ හා වියලි වනු ඇත. | වියළි ස්කන්ධය සමඟ. |
| BCAA | ඇමයිනෝ අම්ල බෙදන්න | BCAA යනු බරපතල ප්රති-කැටබොලික් වන අතර එය ඔබ දැඩි වියළීමකදී භාවිතා වන අතර පසුබිම් මේදය දහනය කිරීම මන්දගාමී නොවන අතරම කැටබෝලීය ක්රියාවලීන් නැවැත්විය යුතුය. | වියළීම. |
| වේ ප්රෝටීන් | වේගවත් ප්‍රෝටීන | ප්රෝටීන් බොහෝ බර වැඩිවන්නන් තුළ දක්නට ලැබෙන අතර කැටබෝලීය ක්රියාවලීන් නැවැත්වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා ඇනබලික් බර මාරු කරයි. | සැමවිටම. |
| විටමින් | – | ව්‍යායාමයේදී පිටවන ඛනිජවල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට භාවිතා කරයි. | සැමවිටම. |
| ඇඩප්ටොජන් | – | ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීම සඳහා ඇඩප්ටොජන් භාවිතා කරනු ලැබේ, තොග වශයෙන් හා වියලි යන දෙකෙහිම භාවිතා වේ, නමුත් ඒවා අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් ලෙස නොසැලකේ. | විකල්ප. |
විකල්පයක් ලෙස ප්රෝටීන්
ශරීරය ශක්තිය සඳහා ප්‍රෝටීන දහනය කරන බැවින් ප්‍රෝටීන සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීම නිර්දේශ නොකරන බව අපි දැනටමත් සඳහන් කර ඇත්තෙමු. කෙසේ වෙතත්, අතිශයින්ම වියළීමකදී මෙම ක්රමය effective ලදායී වනු ඇත. (මූලාශ්‍රය - පබ්මෙඩ්).
මෙය සිදු කරන විට, සාධක කිහිපයක් සලකා බැලීමට වග බලා ගන්න:
- ප්‍රෝටීන දහනය කිරීමේදී ශරීරය වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි (කොන්දේසි සහිත ජීර්ණය සහ බිඳවැටීම සඳහා).
- එය කැටබොලිස් නැවැත්වීම සඳහා අවශ්‍ය අවම ශක්ති ප්‍රමාණය දහනය කරනු ඇති අතර ඉතිරි ප්‍රෝටීන තවමත් එහි ඉලක්කගත කාර්යය සඳහා වැය කරනු ඇත (ඇමයිනෝ අම්ල දාම සෑදීම සහ මාංශ පේශි පටක ප්‍රකෘතිමත් වීම).
නිගමන
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඔබගේ අරමුණු කුමක් වුවත්, පහත කරුණු මතකයේ තබා ගන්න:
- ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා නොගන්නේ නම්, ශරීරය තමන්ගේම සම්පත් ප්‍රශස්ත කිරීමට පටන් ගනී, එය මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට පමණක් නොව මොළයේ පටක වලටද හේතු වේ.
- පුහුණුවීමෙන් පසු පළමු පැය භාගය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා ඇත.
- ඔබ සතුව හොඳ ලාභයක් නොමැති නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලින් වසා ඇති අතර එය ග්ලූකෝස් මට්ටමට පහසුවෙන් කැඩී යයි.
වැදගත්ම දෙය නම්, ඕනෑම ක්‍රීඩාවක ප්‍රගතියේ මූලික නීති ගැන අමතක නොකරන්න:
- පෝෂණය: අපි එය ගණනය කරන්නේ පුහුණු දිනවල පමණක් නොව විවේක දිනවල ද ය.
- පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණු දිනපොතක් ඔබට නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වන සංවේදී පුහුණු සැලැස්මක්.
විවේකය, නින්ද සහ ආතතිය නොමැතිකම ඉතිරි කාලය නිසැකවම ලබාගත් ප්රති results ල තහවුරු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත!
