ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙක්, ඔහුගේ අරමුණු නොසලකා, ඕනෑම ව්‍යායාමයක tivity ලදායිතාව ඉහළ නැංවීම සඳහා ඩම්බල් ස්කොට්ස් යනු ගුණාත්මක ක්‍රමයක් බව තේරුම් ගනී. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය පහත වැටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කිරීම වැදගත් වන අතර අතිරේක බර මේ සඳහා පළමු සහායකයා බව කවුරුත් දනිති. බර වැඩිවීමට උත්සාහ කරන පිරිමින් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන් සහ ඒ සමඟම බූරුවා, අබ, අත් සහ කකුල් පොම්ප කරයි.
ඔබට බර සමඟ පොර බැදීමට අවශ්‍ය ඇයි?
උරහිස් මත ඩම්බල් සහිත ස්කොට්ස්, පළමුවෙන්ම කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. බොහෝ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වීමට, මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමට සහ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. සතියකට 1-2 වතාවක් ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා කැප කිරීම අවශ්‍ය වේ, මේ අවස්ථාවේ දී, ශරීරය ඉක්මනින් කැපී පෙනෙන සහ මාංශපේශී බවට පත්වේ. රූපය සමානුපාතික හා ලස්සන ලෙස පෙනෙනු ඇත. ඒ අතරම, චතුරස්රාකාර හෝ මිටි මිටි සඳහා අභ්යාස සිදු කරන දින ඔබට විකල්ප කළ හැකිය.
ගැහැනු ළමයින් සඳහා, බට්ටි සඳහා ඩම්බල් සහිත ස්කොට්ස් යනු බට් වටකුරු, ස්ථීර හා සිහින් බවට පත් කිරීම සඳහා හොඳම ක්‍රමයයි.
දැඩි ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සෘජුවම සම්බන්ධ වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය අවුලුවන බව පෙන්වා දී ඇත.
එවැනි ස්කොට්ස් වල වාසි සහ අවාසි
පහත අපි පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඩම්බල් ස්කොට් තාක්ෂණය සහ වැඩසටහන දෙස බලමු, නමුත් දැන් අපි ඔවුන්ගේ වාසි සහ අවාසි ගැන කතා කරමු. ප්‍රතිලාභ සමඟ ආරම්භ කරමු:
- බර, අර්ථයෙන් ගත් කල, ෆුල්ක්‍රම් ලෙස ක්‍රියා කරන බැවින්, ඩම්බල්ස් ඔබට සංකීර්ණ ස්කොට්ස් වල සමබරතාවය පාලනය කිරීමට ඉඩ දෙයි;
- එවැනි ෂෙල් වෙඩි ආධාරයෙන් ඔබට බර පැටවීමේ දිශාව වෙනස් කළ හැකිය, මන්ද ඒවා උපාමාරු දැමීම පහසුය: ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, පහත් දෑත් අල්ලාගෙන, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට තබන්න හෝ ඔබේ පිටුපසට පිටුපසට වන්න. ඔබ වෙනත් ප්‍රක්ෂේපකයක් ගන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, කෙට්ල්බෙල් හෝ බාබෙල්, සමාන ක්‍රියා ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත;
- ගැහැනු ළමයින් සඳහා ඩම්බල් සමඟ අත්වැල් බැඳ ගැනීම ස්කොට්ස් වල ගැඹුරු ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන අතර ප්‍රක්ෂේපණය කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ;
- ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි. එපමණක් නොව, මනෝවිද්‍යාත්මක මට්ටමේ බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශ්වාස කරන්නේ බාබෙල් සමඟ ව්යායාම කිරීම බාබෙල් සමඟ වඩා පහසු බවය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් පාඩම සැහැල්ලු ලෙස සලකන බවයි. පුද්ගලයෙකු නිරන්තරයෙන් අධික බර සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔහුට අනිවාර්යයෙන්ම "නිරාහාර දින" අවශ්‍ය වේ;
- තවත් ප්ලස් එකක් වන්නේ නිවසේදී ව්යායාම කිරීමේ හැකියාවයි. ඔබ කළ යුත්තේ කකුල්, බයිසෙප්, චතුරස්රාකාර හා වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් සමඟ නිසි ලෙස ගැටෙන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම මෙන්ම ෂෙල් වෙඩි කට්ටල කිහිපයක් මිලට ගැනීමයි.
ඊළඟට, අපි කෙටියෙන් සලකා බලමු:
- ඔබට උගුරේ දණහිස, ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් තිබේ නම්, ඔබට තහනම්ය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට සන්ධි සහ අස්ථි වල තත්වය තවත් උග්‍ර කළ හැකිය. එමනිසා, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ දණහිසේ වේදනාවක් දැනේ නම්, ප්‍රවේශම් වන්න;
- ඔබ බොහෝ විට මෙම වර්ගයේ ප්‍රක්ෂේපන (සහ වෙනත් ඕනෑම බර කිරිමේ නියෝජිතයෙකු සමඟ) සමඟ සැරිසැරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබට විශේෂ දණහිස් ආවරණ මිලදී ගැනීමට සිදුවේ;
- බොහෝ ප්රතිවිරෝධතා තිබේ.
ප්රතිවිරෝධතා
එවැනි ස්කොට්ස් ගැන අමතක කිරීම වඩා හොඳ කුමන අවස්ථා වලදීදැයි සොයා බලමු:
- සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව ඇතුළුව ඕනෑම දැවිල්ලකට;
- නිදන්ගත තුවාල ඇතිවීමත් සමඟ;
- ඔබට උගුරේ දණහිස් තිබේ නම් (අස්ථි, සන්ධි, කණ්ඩරාවන්);
- ඕනෑම බල බරක් contraindicated විට, කොඳු ඇට පෙළ සමඟ බරපතල ගැටළු ඇති;
- ඕනෑම රෝගයක නිදන්ගත පා course මාලාවක් සම්බන්ධයෙන්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
ඔවුන්ගේ යෙදුමේ විශේෂාංග
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් වර්ග ගැන මෙන්ම නිවැරදි තාක්ෂණය ගැන කතා කිරීමට පෙර සාමාන්‍ය සූක්ෂ්මතා මෙන්න:
- ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ කලවා වල අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි පැටවීම නම්, ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළල් විය යුතු අතර මේස් අංශක 45 ට වඩා පිටතට හැරවිය යුතුය.
- ඔබ ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, හැකි තරම් ගැඹුරට යන්න;
- පිටත කලවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පාද සමාන්තරව හා එකිනෙකට සමීපව තබන්න;
- උකුලේ බයිසප් වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරය ඉදිරියට ගෙනයන්න සහ ශ්‍රෝණිය ආපසු ගෙන යා යුතුය;
- ඕනෑම ස්කොටිං සඳහා, කොඳු ඇට පෙළ වට නොකර පිටුපස කෙළින් තබා ඇත;
- සෑම ව්‍යායාමයකදීම, විලුඹ බිම තබා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය. ව්යතිරේකය යනු ඉහළ එසවුම් ලක්ෂ්යයයි - මෙහිදී ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි මත ඔසවා තැබිය හැකිය.
කුමන මාංශ පේශි ආතතියට ලක් වේද?
ඩම්බල් ස්කොට්ස් වල කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිදැයි සොයා බලමු, මාර්ගය වන විට, එය ප්‍රක්ෂේපණය තබා ඇති ස්ථානය මත රඳා පවතී. ශරීරයේ ඇලවීම, පාද ස්ථානගත කිරීම, මේස් හැරීම, ස්කොට් වල ගැඹුර ද වැදගත් ය. ඉතින් ඔබ ඩම්බල් ස්කොට්ස් සමඟ වැඩ කරන්නේ කුමන ආකාරයේ මාංශ පේශිද?
- ඇතුළත කලවා;
- බාහිර කලවා මාංශ පේශි;
- විශාල හා මැද ග්ලූටියස් මාංශ පේශි;
- චතුරස්රාකාර;
- බයිසෙප්;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- පිටුපස මාංශ පේශි සහ අබ.
හොඳයි වගේ නේද?
කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා තාක්ෂණයේ වෙනස්කම්
කාන්තාවන් සඳහා, කකුල් සඳහා ඩම්බල් සහිත පුළුල් ස්කොට්ස් විශේෂයෙන් .ලදායී වේ. එසේම, මෙම කලාපය ඔබේ අත්වල ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙලි සහිත පුළුල් ස්කොට්ස් වැනි ව්‍යායාමයකින් පරිපූර්ණ ලෙස සකසා ඇත. පිරිමින් සඳහා, කකුල් වල සහනය වැඩි කිරීම සඳහා, විවිධ කකුල් සහිත සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ගැහැණු ළමයින් සහ පිරිමින් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයේ විශේෂ වෙනස්කම් නොමැත, වෙනස පවතින්නේ ඔවුන් ලුහුබඳින ඉලක්කය තුළ පමණි. කලින් බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරයි. දෙවැන්න සහනය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර වඩා හොඳය.
මේ මත පදනම්ව, ගැහැනු ළමයින්ට විශාල බරක් ජය ගැනීමට උත්සාහ නොකර පුනරාවර්තන වේගය, විස්තාරය සහ ප්රවේශ ගණන වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. යාලුවනේ, අනෙක් අතට, නිතිපතා බර වැඩිවිය යුතු අතර සෙමින් වැඩ කළ යුතුය. හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතර වෙනස මෙයයි.
ව්යායාම වෙනස්කම්
ඉතින් කුමන වර්ගයේ ඩම්බල් ස්කොට්ස් තිබේද?
- ප්ලී හෝ සුමෝ - කකුල් වල පුළුල් ස්ථාවරයක් සහ මේස් පිටතට හැරීම. ස්කොට් එකේදී දණහිස ඉවතට ඇද දමනු ලැබේ. ප්‍රක්ෂේපණය ඔබ ඉදිරියෙහි පහත් අත්වල තබා ඇත;
- බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය - එක් කකුලක් පිටුපසට තබා ජිම්නාස්ටික් බංකුව මත ඇඟිල්ල පහළට තබා ඇත. ඩම්බල්ස් පහත් අත්වල තබා ඇත;
- උරහිස් මත ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් - බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස් වලට සමාන ය;
- ඔබේ අත්වල ඩම්බල් සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස් ජනප්රිය ව්‍යායාමයක් වන අතර බොහෝ විට කවචය පපුව ඉදිරිපිට තබා ඇත;
- ඩම්බල් සහිත එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් හෝ - ස්කොට්ස් "පිස්තෝලය". ශක්තිමත් සමබරතාවයක් සහ ශක්තිමත් දණහිස් අවශ්‍යයි. ෂෙල් වෙඩි අතේ තබාගෙන ඇත්තේ බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය සමඟ සැසඳීමෙනි. මාර්ගය වන විට, බර සමබරතාවය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ;
- ඔටුන්න උඩින් ඩම්බල් සහිත ස්කොට්ස්;
- දිවා ආහාරය - සෘජු හෝ කතුර. ඩම්බල්ස් පහත් අත්වල තබා ගත යුතුය;
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
නිවසේදී ඩම්බල් ස්කොට්ස් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු - මෙම වර්ගයේ බර දරණ සියලු වර්ගවල ව්යායාම සඳහා අදාළ වන පොදු මූලධර්ම සොයා බලමු:
- ඩම්බල් යනු බාබෙල් එකක් නොවේ, එබැවින් අක්ෂවල අධික බර එල්ලීමට උත්සාහ නොකරන්න;
- කාර්යය අතරතුර කිසි විටෙකත් නොසැලී සිටින්න - මෙය ඔබේ පිටුපසට තුවාල විය හැකිය;
- ඉහළ tivity ලදායිතාව සඳහා, කලවාට සමාන්තරව බිමට පහළින් වුවද හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි විය යුතුය;
- විලුඹ බිම රැඳේ;
- රන් රීතිය නම්, දණහිස ඇඟිල්ලෙන් ඔබ්බට නෙරා නොයන අතර සෑම විටම පාදය මෙන් එකම දිශාවට හැරේ;
- නැගිටීමට වඩා දෙගුණයක් සෙමින් වාඩි වී සිටිය යුතුය;
- ආශ්වාස කිරීම සෑම විටම බැසයාම මත සිදු වේ, නැගීම මත හුස්ම ගන්න - එබැවින් නිවැරදිව හුස්ම ගන්න;
- ඉහළ ස්ථානයේ දණහිස් කෙළින් නොවී දිගු වේලාවක් එහි රැඳී නොසිටීම සුදුසුය.
- සෑම විටම ඔබගේ ව්යායාම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න, සරල දිගු කිරීමේ සංකීර්ණයකින් අවසන් කරන්න.
ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි
ඉතින්, අපි පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගොළුබෙලි සමඟ නිසි ලෙස හැසිරෙන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලුවෙමු, එය ඉතිරිව ඇත්තේ ආරම්භකයින් බොහෝ විට වැරදි කරන ස්ථාන සොයා ගැනීම පමණි. ඔබ ඒවා වළක්වා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ආරක්ෂිත කරුණු ගැන ඔබට අමතක කළ හැකිය:
- සියලුම නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උගුරේ අමාරුව වන්නේ පිටුපස ය. ඇය නිතරම කෙළින් සිටිය යුතුය.
- ඊළඟ මොහොත වන්නේ විලුඹ වෙන් කිරීම සහ ඒ අනුව බර ඇඟිලි වලට මාරු කිරීමයි. බරපතල වළලුකර තුවාලයක් ලබා ගැනීම එතරම් පහසු ය;
- බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ නැත, එහි ප්‍රති they ලයක් වශයෙන්, ඔවුන් ඉක්මනින් විවර වී හෝ නිරන්තරයෙන් ඔවුන්ගේ හෘද ස්පන්දන කලාපයෙන් ඉවත් වේ;
වෙනත් වැරදි තිබේ, නමුත් මෙම තිදෙනා වඩාත් ජනප්රියයි. මුලින්ම එය මතක තබා ගන්න!
ආසන්න පුහුණු වැඩසටහන
අවසාන වශයෙන්, නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුව ලබන ඕනෑම ක්‍රීඩකයකුට අනුගමනය කළ හැකි සරල වැඩසටහනක් අපි ඉදිරිපත් කරමු. මෙම සංකීර්ණය මාංශ පේශි සහන ගොඩනැගීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, බර අඩු කර ඔබේ විස්තාරය වැඩි කරන්න.
මෙම වැඩසටහන පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වූ සම්භාව්ය ඩම්බල් ස්කොට් මත පදනම් වේ:
- වැඩසටහන සතියකට ව්යායාම 1 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, ඩම්බල් බර අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 කි;
- අනෙක් පුහුණු දින දෙක ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා වෙන් කළ යුතුය.
- කට්ටල අතර විවේක ගන්න - මිනිත්තු 2 කට වඩා වැඩි නොවේ;
- ව්යායාම අතර විවේක ගන්න - මිනිත්තු 4 කට වඩා වැඩි නොවේ;
- වැඩසටහන මුලින් දැක්වෙන්නේ ප්‍රවේශයන් ගණන, පසුව පුනරාවර්තනයන් ය:
- උණුසුම් වන්න;
- අතේ ෂෙල් වෙඩි ඇති ක්ලැසික් ස්කොට්ස් (පටු පාද ස්ථාවරය) - 4/10;
- කකුල් දෙකේම පෙනහළු - 3/10;
- ප්ලී - 3/10;
- උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා - බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය එක් කරන්න - 2/10;
- සිසිල් සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම.
මෙම සංකීර්ණය මඟින් සියලුම කකුල් මාංශ පේශි ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් එය සුදුසු වන්නේ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. ඔබට මාංශ පේශි පද්ධතිය හෝ දණහිසේ සන්ධි සමඟ ගැටලු තිබේ නම්, නිවසේදී ව්යායාම නොකිරීම හොඳය. ව්‍යායාම් ශාලාවට දායකත්වයක් මිලට ගන්න, ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව බර අදින්නට ඔබට ඉඩ සලසන බොහෝ සිමියුලේටර් තිබේ. සාර්ථක ව්යායාම සහ ඔබ වෙනුවෙන් පරිපූර්ණ ශරීරයක්!
