ආරම්භකයින් සඳහා ධාවනය කිරීම

ඔබ ජෝගිං කිරීමට තීරණය කළහොත් හෝ දැනටමත් කරමින් සිටියද මෙම ක්‍රීඩාවේ සියලුම අංග නොදන්නේ නම් මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ.

පැනීමට පෙර

ඔබ ඕනෑම ධාවනයක් සඳහා සූදානම් විය යුතුයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය දිගු ක්‍රියා පටිපාටියක් අදහස් නොකරයි. නමුත් සකස් කිරීමේ සමහර ලක්ෂණ තවමත් පවතී. ධාවනය වන විට උපරිම සැනසීම දැනීමට ඒවා අවශ්‍ය වේ.

ඊට අමතරව, විශේෂයෙන් මගේ බ්ලොග් පා readers කයින් සඳහා, ඔබේ ධාවන ප්‍රති .ල වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට සහතික වන ධාවන වීඩියෝ නිබන්ධන මාලාවක් මම පටිගත කළෙමි. පරීක්ෂාකාරී වන්න වීඩියෝ නිබන්ධන ඔබේ පළමු ධාවනය ආරම්භ කරන්න. මෙම ක්‍රීඩාව ධාවනය කිරීමට හෝ ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ව සිටින ඕනෑම කෙනෙකුට මෙම පාඩම් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබට දායක විය හැකිය මෙහි... බ්ලොග් පා readers කයින් සඳහා "ධාවනය, සෞඛ්‍යය, අලංකාරය" වීඩියෝ නිබන්ධන නොමිලේ.

ධාවනය වීමට පෙර ආහාර ගැනීම

ධාවනය වීමට පැය 2 කට වඩා ආහාර ගැනීම සුදුසු නොවේ (ධාවනය වීමට පෙර පෝෂණ මූලධර්ම පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, ලිපිය බලන්න: ආහාර ගැනීමෙන් පසු ධාවනය කළ හැකිද?). නමුත් ධාවන වේගය සහ කාල සීමාව ඉහළ මට්ටමක නොමැති නම්, පුහුණුවීමට පෙර පැය භාගයක් හෝ පැයකට පෙර ඔබට සැහැල්ලු කෑමක් ලබා ගත හැකිය. එවැනි කෑමක් ලෙස ඔබට කෝපි සමඟ මිහිරි තේ කෝප්පයක් හෝ ටෝස්ට් පානය කළ හැකිය.

ධාවනය සඳහා ඇඳුම් අඳින්නේ කෙසේද

ඔබට පහසු සහ සුවපහසු වන පරිදි ඔබ ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය. ඒ අතරම, ඔබේ පළමු ධාවනයට පෙර සමාගම් වෙළඳසැලකට ගොස් වඩාත්ම මිල අධික ධාවන පථය මිලදී ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. ආරම්භය සඳහා, ගිම්හාන කාලය සඳහා සැහැල්ලු කොට කලිසම් සහ ටී-ෂර්ට් එකක් හෝ සරත්-වසන්ත කාලය සඳහා බොලොග්නිස් රෙදි වලින් සාදන ලද සාමාන්‍ය ලාභ ලුහුබැඳීමක් සොයා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. අපි වෙනත් ලිපිවල ශීත running තුව සඳහා ඇඳුම් ගැන කතා කරමු.

රස්නයේදී, තොප්පියක් පැළඳීමට වග බලා ගන්න.

සපත්තු ධාවනය

ඇඳුම් සම්බන්ධයෙන් මෙන්ම, ඔබේ අයවැයට හානියක් නොවන පරිදි මිල අධික සපත්තු මිලදී ගැනීමට ඔබට හැකි වුවද, පළමු ව්‍යායාමයේදී විශාල වෙළඳ නාමයක් සඳහා සන්නාම ස්නැකර් මිලදී නොගත යුතුය.

බොහෝ වෙළඳසැල් විකුණයි හොඳ ධාවන සපත්තුඑහි මිල රුබල් 400-600 ක් වන අතර ඒවායේ මිල අධික සගයන්ට වඩා වෙනස් නොවේ.

ධාවන සපත්තුවක් තෝරාගැනීමේදී, පළමුව පිටත නළය දෙස බලන්න. එය ප්‍රමාණවත් තරම් thick න විය යුතු අතර කකුල කුෂන් කිරීම සඳහා මැදට තට්ටුවක් තිබිය යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන්, සම්පූර්ණයෙන්ම පැතලි හා සිනිඳු වන සුනඛයින් නොගැනීම හොඳය. එවැනි සපත්තු වලදී, ඔබේ කකුල් වලට පහර දීමට හෝ කශේරුකාවට හානි කිරීමට පවා හැකිය, මන්ද ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඇස්ෆල්ට් හෝ පදික ස්ලැබ් මත ධාවනය කිරීම සඳහා නොවේ. ඊළඟට, බර අනුව ඔබේ සුනඛයින් තෝරන්න. ඒවා ඉතා සැහැල්ලු විය යුතුය.

ඒ අතරම, පළමු ව්‍යායාම වලදී, ඔබට සපත්තු ඇතුළු ඕනෑම සපත්තු තුළ ධාවනය කළ හැකිය. නමුත් හැකි ඉක්මනින් සාමාන්‍ය ධාවන සපත්තු ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

පළමු ධාවනය

ධාවනය අතරතුර ස්පන්දනය

ඉතින්, අපි දුවගෙන ආවා. පළමුවෙන්ම, ඔබට කිසිසේත් ධාවනය කළ හැකිද යන්න තේරුම් ගත යුතුය, නැතහොත් වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳද? මෙය සත්‍යාපනය කිරීම අපහසු නැත.

ධාවනය ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තු දෙකකට පසු ඔබ දරුණු ලෙස හුස්ම ගැනීමට පටන් ගනී නම් සහ තවදුරටත් ධාවනය කිරීමට ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කරන්න. එහි වටිනාකම බීට් 140 ට වඩා ඉහළ ගොස් තිබේ නම්, මුලදී ඔබ ධාවනය නොකළ යුතුය.

ස්පන්දනය පරීක්ෂා කිරීම අපහසු නැත. ඔබ කළ යුත්තේ නැවතුම් ඔරලෝසුවක් හෝ සාමාන්‍ය ඔරලෝසුවක් පමණි. ඔබේ මැණික් කටුවෙහි හෝ බෙල්ලේ ස්පන්දනය දැනෙන්න. තත්පර 10 ක් ගතවී ඇති අතර මෙම කාලය තුළ පහර ගණන ගණනය කරන්න. ඉන්පසු ලැබෙන සංඛ්‍යාව 6 න් ගුණ කරන්න. මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි අගය වේ.

ඉතින්, සැහැල්ලු ජෝගිං විනාඩි 2 කට පසු ස්පන්දනය බීට් 140 ක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි නම්, පියවරක් වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය. පළමු සති දෙක විනාඩි 30-60 අතර වේගයෙන් ඇවිදින්න. ඒ අතරම, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට ධාවනය කළ හැකිදැයි පරීක්ෂා කර බලන්න, මිනිත්තු 2 ක ධාවනයෙන් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අගය කළ 140 පහරවලට වඩා අඩු වන තුරු දිගටම ඇවිදින්න.

කෙසේ වෙතත්, මෙම රීතිය ටායිචාර්ඩියා ඇති පුද්ගලයින්ට අදාළ නොවේ. ඔවුන්ගේ ස්පන්දන වේගය සහ සන්සුන් තත්වයේ 120 දක්වා ළඟා විය හැකිය. එවැනි අයට ඇත්තේ එක් උපදෙසක් පමණි - ඔබේ යහපැවැත්මට මඟ පෙන්වන්න. ඔබට ධාවනය කළ හැකි නම්, දුවන්න. මාසයක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළදී, ඔබට බර පැටවීම නිවැරදිව කළහොත්, ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට ටායිචාර්ඩියා සුව කළ හැකිය.

ධාවන තාක්ෂණය

ඕනෑම නවක ධාවකයෙකුට ධාවන තාක්‍ෂණය සම්බන්ධයෙන් ඉතා වැදගත් රීතියක් මතක තබා ගත යුතුය - නිවැරදි තාක්‍ෂණය නොමැත. එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනේ, නමුත් එය එසේ ය. ධාවනය වන විට අනුගමනය කළ යුතු පොදු මාර්ගෝපදේශ තිබේ. නමුත් ඒවා නොමැතිව ඔබට පහසුවෙන් සහ සුවපහසු ලෙස ධාවනය කළ හැකි නම් මෙම මූලධර්ම භාවිතා නොකරනු ඇත.

කැපී පෙනෙන උදාහරණයක් වන්නේ ඉතියෝපියානු නවාතැන් සහ ඔලිම්පික් ශූර හෙයිල් ජෙබ්‍රෙසෙලාසි, ලෝක වාර්තා රාශියක් පිහිටුවා කිලෝමීටර් 10 ක් දුරින් ඔලිම්පියාඩ් දෙකක් දිනා, එක් අතකින් ඔහුගේ සිරුරට එබීමෙන්, එය නිවැරදි ධාවන තාක්‍ෂණය ගැන කියවන්නේ නම් එය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදිය.

ඉතින් ඒක තමයි. ධාවනය කිරීමේ මූලික මූලධර්ම පහත පරිදි වේ.

1. ඔබේ උරහිස් ගසා ඔසවන්නට අවශ්‍ය නැත. මෙය උදව් නොවනු ඇත, නමුත් උරහිස් තදින් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ශක්තිය වැය කිරීමට සිදුවනු ඇත. සන්සුන් වන්න. සියලුම දුර ධාවකයන් පිළිපැදිය යුතු ප්‍රධාන රීතිය. මෙය ස්ප්රින්ටයට අදාළ නොවේ. දුවන්න මීටර් 100 යි වාර්තාගත වේලාවක සැහැල්ලුවෙන් එය ක්‍රියාත්මක නොවනු ඇත.

2. නැවතුම ක්‍රම කිහිපයකින් තැබිය හැකිය... ආරම්භක ධාවකයෙකු සඳහා, විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පාදය පෙරළීමේ මූලධර්මය මත ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එනම්, ඔබ මුලින්ම විලුඹ මත ඔබේ පාදය තබන්න, පසුව ශරීර චලනයේ අවස්ථිති බව නිසා කකුල ඇඟිල්ලට පෙරළේ. බිම සිට විකර්ෂණය හරියටම ඇඟිල්ලෙන් සිදු වේ. විලුඹ සමඟ බිම ස්පර්ශ නොකර තනිකරම නළලේ ධාවනය කිරීමේ විකල්පයක් ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ඉතා ශක්තිමත් හා කල් පවතින පැටවාගේ මාංශ පේශි තිබිය යුතුය. තවද ඔබට ප්‍රතිලෝම රෝල් එකක් ධාවනය කළ හැකිය. අපි පාදය ඇඟිල්ල මත තබා විලුඹ පහත් කරමු. ඔබටත් මේ ආකාරයට ධාවනය කළ හැකිය, නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට එය පළමු විකල්පයට වඩා පහසු නොවේ. චි-බෙග් නමින් තවත් විකල්පයක් තිබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල එකවරම මුළු පාදයේම තබා ඇත. නමුත් නොදැනුවත්වම මෙම තාක්ෂණය භාවිතයෙන් ඔබේ කකුල් හා කශේරුකාවට හානි කළ හැකි බැවින් මෙම වර්ගයේ ධාවන කාලය දීර් study කාලයක් අධ්‍යයනය කළ යුතුය.

3. හිස පහත් නොකළ යුතුය. ඔබ ඔබේ දෙපා දෙස බැලිය යුතු නැත - බිය නොවන්න, ඔබ වැටෙන්නේ නැත. අවට හෝ ඔබ ඉදිරිපිට බලන්න. එවිට හිසෙහි පිහිටීම නිවැරදි වනු ඇත.

4. ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. මෙය සිදු කරනුයේ පිටුපසින් සහ ගුරුත්වාකර්ෂණය අපට වැඩ කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ය. අනෙක් අතට, ශරීරය නැවත නැඹුරු වුවහොත් ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය අපට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි. පාසැල් භෞතික විද්‍යාව - මේ අනුව, අප පහළට පමණක් නොව පසුපසට ඇද ගන්නා බලයේ අංගයක් එකතු කරන්නෙමු. එබැවින් පසුපසට හැරීම බරපතල වැරැද්දකි.

5. අත් හොඳම ය වැලමිට තරමක් නැමී තබා ගන්න, චලනය අතරතුර කිසිදු අතක් ශරීරයේ මැද රේඛාව තරණය නොකිරීමට අවශ්‍ය වේ.

ධාවන තාක්ෂණයේ මූලික මූලධර්ම මෙන්න. නමුත්, මම නැවත කියනවා. ශරීරයේ නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම හැරුණු විට අනෙක් සියලුම මූලධර්ම දැඩි ලෙස විශ්වීය වේ. එමනිසා, පළමුවෙන්ම එය ලියා ඇති ආකාරයට ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු ඔබට ගමන් කිරීමට පහසුම තාක්‍ෂණය සොයා බලන්න.

දුවන විට හුස්ම ගන්නේ කෙසේද

ඒ නිසා බොහෝ ධාවකයන් සැලකිලිමත් ධාවනය වන විට නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය... සහ නිෂ් .ලයි. එනිසා නිසි ධාවන තාක්‍ෂණය නොපවතී. ඔබේ නාසයෙන් පමණක් හුස්ම ගන්නැයි ඔවුන් ඔබට පැවසූ විට විශ්වාස නොකරන්න. දුවන විට ඔක්සිජන් අවශ්‍ය නොවන බැවින් ස්ප්‍රින්ටර සඳහා මෙය අවශ්‍ය වන අතර වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ පෙණහලු පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරනුයේ අවම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ධාවනය කිරීමටය.

අපට වේගවත් වේගයක් හෝ වාර්තාගත වේගයක් අවශ්‍ය නොවේ. එමනිසා, ධාවනය වන විට, ඔබට හැකි සෑම දෙයක්ම හුස්ම ගන්න - ඔබේ මුඛයෙන්, නාසයෙන්, ඔබේ කන්වලින් හුස්ම ගත හැකි නම්, ඔබේ කන්වලින් හුස්ම ගන්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ ශරීරයට ඔක්සිජන් ප්රවේශය සීමා කිරීම නොවේ. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට නාසය පුළුල් ලෙස විවර කිරීම සඳහා නාසයේ සුපිරි උපකරණයක් පවා ඇති අතර එමඟින් වැඩි වාතය ගලා එනු ඇත.

කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද?

ඔබම ධාවනය කිරීමට කාලය හෝ දුර තෝරන්න. ඔබට විනාඩි 30 ක් අපහසුතාවයකින් තොරව ධාවනය කළ හැකි නම්, දුවන්න. ඔබට විනාඩි 10 ක් පමණක් ධාවනය කළ හැකි නම්, විනාඩි 10 ක් ධාවනය කරන්න. ඔබ ලෝක වාර්තාව බිඳ දැමීමට උත්සාහ නොකර ධාවන තරඟයෙන් විනෝද විය යුතුය. අපි දැන් කතා කරන්නේ අලුතෙන් ආපු අය ගැන. ඔබ දීර් time කාලයක් තිස්සේ ධාවනය කර ඇත්නම්, මෙම ලිපිය ඔබට කිසිදු ආකාරයකින් උදව් නොකරනු ඇත - ඔබ මේ සියල්ල දැන සිටිය යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීම විනාඩි 30 කට වඩා අඩු නම් වැඩ නොකරනු ඇත. නමුත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහ ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනපතා මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් ධාවනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

ඔබේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කදිම විකල්පයක් වනුයේ සෑම දිනකම කිලෝමීටර් 5-8 අතර දුරක් ගමන් කිරීමයි. වඩාත් සූදානම් කළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ඔබට සමහර විට කිලෝමීටර 20 ක් ධාවනය කළ හැකිය. ඔබට සෑම දිනකම ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පළමුව ලිපිය කියවන්න: මට හැමදාම දුවන්න පුළුවන්ද?

ධාවනය කළ යුතු ස්ථානය

ඔබට ඕනෑම මතුපිටක් මත ධාවනය කළ හැකිය. වඩා හොඳ තැන ගැන ඔබ උනන්දු නම්, ලිපියේ ඇති සියලු වර්ගවල පෘෂ් aces යන් ගැන විස්තරාත්මකව කියවන්න: ඔබට දුවන්න පුළුවන් තැන

මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උනුසුම් වීම, පරීක්ෂණ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව සහ වෙනත් අය වැනි ධාවන මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, මෙම මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන ඔබ දැන් සිටින බ්ලොග් අඩවියේ “ධාවනය, සෞඛ්‍යය, අලංකාරය” වෙතින් හුරු කරවන ලෙස මම යෝජනා කරමි. පිටුවේ කර්තෘ සහ වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳ වැඩි විස්තර ඔබට දැනගත හැකිය: නොමිලේ ධාවනය වන වීඩියෝ නිබන්ධන ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.

වීඩියෝව බලන්න: ASPHALT 9 LEGENDS CRAZY GIRL DRIVER (නොවැම්බර් 2024).