බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට අසන්නේ පුහුණුවෙන් පසු ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් එය ඉතා හොඳ බවයි. ඒ නිසා ඔවුන් විශාල වැඩ කොටසක් කළා. මෙය නිවැරදිද? වේදනාව ඇත්ත වශයෙන්ම ගුණාත්මක පුහුණුවේ දර්ශකයක්ද? ඔව් සහ නැත. වඩාත් නිශ්චිතවම, වේදනාව නොමැති වීම ro ලදායී නොවන වැඩ වල සං sign ාවක් නොවන අතර, එහි සිටීම සමහර විට තුවාල සං sign ා කරයි.
ක්‍රියාවලියේ කායික විද්‍යාව විශ්ලේෂණය කර “නරක” වේදනාව “හොඳ” වලින් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනිමු. ඔබ මෙම ලිපිය අධ්‍යයනය කරන විට, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි කැක්කුමට හේතුව සහ සංවේදනයන්හි බරපතලකම අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්නත්, අදාළ ඉඟි සහ උපක්‍රම පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන්න.
මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි?
පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවිය යුතුදැයි සොයා බැලීමට අපි උත්සාහ කරමු, මේ සඳහා අපි කායික විද්‍යාව පිළිබඳ පෙළ පොතක සලකා බලමු.
ඉතින්, පුද්ගලයෙකු ජිම් එකට පැමිණ ශරීරයට අසාමාන්ය වැඩ කිරීමට පටන් ගත්තේය. ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි හැකිලීම, හැකිලීම, ඇඹරීම, දිගු කිරීම, ලිහිල් කිරීම යනාදිය සිදු වේ. එහි ප්‍රති cells ලයක් ලෙස තන්තු වලට ක්ෂුද්‍ර හානියක් සිදු වන අතර එම නිසා සෛලවල ඇති මයිටොකොන්ඩ්‍රියා බිඳ වැටේ. රුධිරයේ ඇති ලියුකෝසයිට් මට්ටම ඉහළ යන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වහාම ප්‍රතික්‍රියා කරයි.
බෝවන රෝගයක්, කම්පනය, වෛරස් වැනි දේවලින් ශරීරය ආසන්න වශයෙන් එකම තත්වය අත්විඳිනු ඇත. පුහුණුව අවසන් වූ වහාම හානියට පත් මාංශ පේශි ව්‍යුහය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට පටන් ගනී. වේදනාව ඇතිවීමට හේතුව සුව කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛලවල දිරාපත්වීමේ නිෂ්පාදන වේ.
ක්රියාවලිය ඉක්මණින් ඉදිරියට නොයනු ඇත, එබැවින් පාඩම අවසන් වූ වහාම පැය 12 කට පමණ පසු වේදනාව උග්ර ලෙස නොපෙනේ. පුහුණුවීමෙන් පසු දින මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් රිදවන්නේ මේ නිසාය. සමහර විට එය කොතරම් ශක්තිමත් ද යත් පුද්ගලයෙකුට ගමන් කිරීම දුෂ්කර ය.
වේදනාවේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව එක් එක් පුද්ගලයාට තනි තනිව ප්‍රකාශ වේ, එය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි කොතරම් ආතතියක් අත්විඳින්නේද, ක්ෂුද්‍ර තන්තු වලට කොපමණ හානියක්ද යන්න මතය. ඔබ වසර 10 ක් තිස්සේ ව්‍යායාම් ශාලාවට නොපැමිණියේ නම් සහ මේ දක්වා ඔබගේ සියලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පළමු මහලේ සිට සෝපානය දක්වා පඩිපෙල නැගීමට පමණක් සීමා වී ඇත්නම්, පුහුණුවීමෙන් පසු දින ඔබේ මාංශ පේශි තවමත් රිදවන්නේ මන්දැයි විමසන්න.
දැන් අපි සොයා බලමු එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවිය යුතුද, එනම් දිගු කලක් බාබෙල් සමඟ මිතුරු වූ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ.
සැසිය අවසන් වූ වහාම, ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස ප්‍රෝටීන් නිපදවීමට පටන් ගනී - මෙම කාල පරිච්ඡේදය ප්‍රෝටීන් සෙලවීමක් සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ. ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ගොඩනැගිල්ලයි. එය හානියට පත් පටක වලින් පුරවන අතර එය "ආන්තිකයකින්" කරයි. මේ අනුව, මාංශ පේශි වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ, පරිමාව වැඩි වේ, පසුව ඇති වන බරට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි වේ. මේ අනුව, සෑම පාඩමක් සමඟම, ඔවුන් අඩුවෙන් හා අඩුවෙන් අසනීප වනු ඇත, නමුත් මින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා හොඳින් ක්‍රීඩා නොකරන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, වෘත්තිකයින්ට ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මුළු සිරුරම රිදෙන අවස්ථා තිබේ:
- ඔහු හදිසියේම බර වැඩි කළේ නම් - පුහුණුවේ කාලසීමාව හෝ තීව්‍රතාවය, ප්‍රක්ෂේපකයේ බර;
- පාඩම දිගු විවේකයකින් පෙර නම්;
- ඔහු ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණියේ නම් (ARVI හි පළමු අදියර, ආතතිය හෝ මානසික අවපීඩනය, සුව නොකළ තුවාල ආදිය);
- දිගු කලක් තිස්සේ ඔහු මාංශ පේශිවල ශක්තියේ හැකියාවන් පොම්ප නොකළේ නම් (බර පැටවුණි), නමුත් අද ඔහු හදිසියේම "ගමනක්" කළේය.
පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඇතිදැයි බොහෝ අය උනන්දු වෙති? සාමාන්යයෙන්, ක්රියාවලිය දින 2-4 කට වඩා ගත නොවිය යුතුය. වේදනාව දිගටම පවතින්නේ නම්, වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
මාංශ පේශි දිගින් දිගටම රිදෙන තාක් කල්, ව්‍යායාමවල පූර්ණ අඛණ්ඩ පැවැත්මක් ගැන කතා කළ නොහැකිය. ව්‍යායාමයක් මඟ හරින්න එපා, නමුත් 50% අඩු තීව්‍රතාවයකින් වැඩ කරන්න, වැඩිපුරම රිදවන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි මෘදු වන්න.
මාංශ පේශි වේදනාවේ වර්ග
හොඳයි, ක්‍රීඩාවෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවිය යුතුද යන්න අපි සොයාගෙන ඇත්තෙමු. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු දැඩි මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබ බොහෝ විට කල්පනා කරනවා විය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එය කුමන වර්ගවලට බෙදා ඇත්දැයි සොයා බලමු:
- පශ්චාත් පුහුණුව, අඩු තීව්‍රතාව. පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දිනයේ එය පෙනී යයි. එය සාමාන්‍ය තෙහෙට්ටුව, චලනය අතරතුර මධ්‍යස්ථ වේදනාව, මාංශ පේශි ඇදගෙන හෝ සංකෝචනය වුවහොත් වඩාත් නරක ය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි මේ ආකාරයෙන් රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද? සන්සුන් වී ඔවුන්ට සුවය ලබා ගැනීමට කාලය දෙන්න. දින කිහිපයකින් සෑම දෙයක්ම හෝඩුවාවක් නොමැතිව සම්මත වනු ඇත. පහත දැක්වෙන කොටස් වලදී, වේදනාව වැළැක්වීම සහ අඩු කිරීම සඳහා අපි උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු.
- පසුගාමී, ශක්තිමත්. වේදනාවේ ස්වභාවය, රීතියක් ලෙස, කැක්කුම, සමහර විට ශරීර උෂ්ණත්වය තරමක් වැඩි වේ. පුහුණුවීමෙන් පසු දින 2-3 කින් එය විදහා දක්වයි, එය සුමටව වර්ධනය වේ. තුවාල වූ මාංශ පේශි භාවිතා කරන විට, විශාලතම අසහනය දැනේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශිවලට හානියක් නොවන විට වේදනාව සමනය කරන්නේ කෙසේද? සම්බාහනය, උණුසුම් ස්නාන, ශාකසාර තේ සහ මනසේ සාමය උපකාරී වේ.
- දැවෙන හා හිරි වැටෙන සංවේදනයන්. බොහෝ විට, සංවේදනය සිදුවන්නේ පන්තිය අවසන් වූ වහාම හෝ ඉදිරි පැය කිහිපය තුළ ය. හේතුව ලැක්ටික් අම්ලයේ අතිරික්තයක් වන අතර එහි ඔක්සිකරණය ඇඟවුම් කර ඇති අපහසුතාවයට හේතු වේ. ඔබේ පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි කැක්කුම හා උගුරේ අමාරුව ඇති වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද? ඉවසිලිවන්ත වන්න - පැය එකහමාරකට පසු වේදනාවේ උච්චතම අවස්ථාව පහව යනු ඇත, නමුත් බොහෝ දුරට, පශ්චාත් පුහුණු වේදනාව දැවෙන සංවේදනය වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත.
- කම්පන සහගත. කම්පනය නිසා ඇති වන - උල්පත්, තැලීම්, විස්ථාපන හෝ අස්ථි බිඳීම් පවා. රීතියක් ලෙස, පුහුණුව අතරතුර, වේදනාව සෘජුවම සිදු වේ, උග්ර, දේශීය. හානියට පත් ප්රදේශය බොහෝ රිදෙනවා, ඔවුන්ට ගමන් කිරීමට අපහසුය, පටක රතු පැහැය, ඉදිමීම, ශෝථය ඇත. කම්පන සහගත තත්ත්වය සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස නොසැලකේ. හොඳම විසඳුම වන්නේ වහාම ගිලන් රථයක් ඇමතීමයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේදී තුවාල වීමට අවදානම් සාධක:
- උණුසුම් කිරීමකින් තොරව ආරම්භ කිරීම;
- ෂෙල් වෙඩි වල අධික බර;
- ව්‍යායාම් ක්‍රමයට හා ව්යායාම ශාලාවට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම;
- සිමියුලේටර් වැරදි ලෙස සැකසීම;
- අසනීප තත්ත්වයකදී, සුව නොකළ තුවාලයක් සඳහා පුහුණුව.
මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
හොඳයි, අපි න්‍යාය සමඟ අවසන්. දැන් අපි ප්‍රකාශනයේ වඩාත් රසවත් කොටස වෙත හැරෙමු. අවසාන වශයෙන්, පශ්චාත් ව්යායාම මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු.
- පංතිය අවසන් වූ වහාම නිවසේදී උණුසුම් හෝ උණුසුම් ස්නානය කරන්න. වතුරට මුහුදු ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න;
- ඔබට ජැකුසි තිබේ නම්, ඔබම ජලවිදුලි යන්ත්‍රයක් සකසා ගන්න;
- ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් පසු මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති නමුත් ජැකුසි නිවසේ නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? ඔබට මෘදු සම්බාහනයක් ලබා දෙන්න. මෘදු පැල්ලම් සහ පහරවල් සහිත චලනයන් සමඟ, ශරීරයේ වඩාත් සංවේදී ප්‍රදේශ හරහා යන්න. විශේෂ සම්බාහන රෝලර් හෝ රෝලර් තිබේ නම් - ඒවා භාවිතා කරන්න;
- පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වලට විශාල හානියක් සිදු වන විට කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ නොදන්නේ නම් සහ කිසිවක් උදව් නොකෙරේ නම්, වොල්ටරන්, ඇනල්ගෝස්, ඩොලොබීන්, ඩයික්ලොෆෙනැක් වැනි වේදනා නාශක හෝ උනුසුම් ආලේපනයක් යොදන්න. උපදෙස් ප්රවේශමෙන් කියවන්න;
- විශේෂ සම්පීඩන ජර්සියක් ලබා ගෙන එය ඔබගේ ව්යායාම සඳහා අඳින්න. එවැනි ඇඳුම් ප්රශ්නයට හොඳම හෝඩුවාව වනු ඇත: ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන්නේ කෙසේද. එය සුවවීමේ කාලය කෙටි කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි;
- අපි පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ කතා කළෙමු, පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන්ගෙන් විමසුවෙමු. බොහෝ දෙනෙක් විශේෂ ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කරන බව දැන ගතිමු. පාඩම අතරතුර, ඔබ BCCA ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණය පානය කළ යුතු අතර, වහාම - ක්‍රියේටීන් සහ ප්‍රෝටීන සමඟ අතිරේකයක්. මෙය ගිනි අවුලුවන කාල සීමාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ, ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මුළු සිරුරම රිදෙන විට කුමක් කළ යුතු දැයි සෑම දෙනාම නොදනිති, එබැවින් බොහෝ දෙනෙක් වැරදි මාවතකට යති. නිදසුනක් වශයෙන්, උණුසුම් ස්නානය වෙනුවට ලිහිල් හා සන්සුන් වන ඔවුන් අයිස් ස්නානය කරති. එය වේදනාව අඩු කළ හැකි නමුත් ඔබ ස්නානය කරන අතරතුර පමණි. එවිට ඇය නැවත පැමිණෙනු ඇත. අවසාන පියවරක් ලෙස, උණුසුම් ස්නානය කිසිසේත්ම විකල්පයක් නොවේ නම්, ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.
- "පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඉවත් කරන්නේ කෙසේද" යන මාතෘකාව පිළිබඳ අවසාන ජීවිත කප්පාදුව: ශාකසාර සුවදායී මුදල් සම්භාරයක් වියදම් සහ හරිත තේ පානය කරන්න. ඒවාට විශ්ලේෂණ ගුණ ඇති අතර ඉක්මනින් විෂ හා දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි.
වැළැක්වීම
පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කර ගත හැකි ආකාරය අපි විස්තර කළෙමු, නමුත් නිර්දේශ තිබේ, ඒවා පිළිපැදීම, එය සිදුවීමේ සම්භාවිතාව අවම කර ගත හැකිය.
- හොඳ ව්‍යායාමයක් කිරීමට කිසි විටෙකත් කම්මැලි නොවන්න. ක්‍රියාකාරී වැඩ අතරතුර උණුසුම් වූ මාංශ පේශි අඩු තුවාල වේ. එසේම, බාධාව ගැන අමතක නොකරන්න, මෙහි ප්රධාන අරමුණ ආතතියේ සිට ලිහිල් කිරීම දක්වා සුමට සංක්‍රමණය වීමයි.
- බර නිරන්තරයෙන් තරමක් ඉදිරියට යා යුතුය. එබැවින් ඔබ එකතැන පල්වීමට ඉඩ නොදෙන අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ව්‍යායාමයේ සංකීර්ණතාවයේ අනපේක්ෂිත වැඩි වීමකට මාංශ පේශි ප්‍රතික්‍රියා කරයි;
- ව්යායාම තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න;
- මාංශ පේශි තවමත් උගුරේ නම් කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් ව්යායාම නොකරන්න. තුවාලයක් නම්, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම සම්පූර්ණයෙන්ම contraindicated;
- ආතතිය, නින්ද නොමැතිකම, දුර්වල පෝෂණය - එවැනි සියලු සාධක අවම කළ යුතුය;
- ඔබේ පානීය පිළිවෙත අනුගමනය කරන්න. පුහුණුවීමට පෙර, පසුව සහ පසු ජලය පානය කළ යුතුය, ඔක්සිජන් හා ඛනිජ ලවණ සහිත සෛල පූර්ණ හා කාලෝචිත ලෙස සැපයීම සඳහා එය ඉතා වැදගත් වේ;
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගෙන ඔබේ පුහුණු දින විවේක කාලයන් සමඟ වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය තිබිය යුතුය.
- ඔබේ ආහාර වේල ප්රවේශමෙන් සකසන්න - ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් (ඔබට බර වැඩිවීමට අවශ්‍ය නම් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2.5), අවම මේදය හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් (ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්) අනුභව කරන්න. ආහාරයේ නැවුම් පලතුරු හා එළවළු, ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුය. රසකැවිලි, සුදු බේක් කළ භාණ්ඩ, ක්ෂණික ආහාර, සීනි සීමා කරන්න.
හොඳයි, ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මුළු සිරුරම රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. ඔබ කායික විද්‍යාව පිළිබඳ හුරුපුරුදු වී ඇති අතර දැන් බොහෝ විට එය සාමාන්‍ය දෙයක් බව ඔබට වැටහේ. නැවත වරක්, මාංශ පේශි වේදනාව අනිවාර්යයෙන්ම ගුණාත්මක පුහුණුවේ ලකුණක් නොවේ. එය රිදෙනවා - එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් ඔවුන්ගේ සීමාව ඉක්මවා ඇති බවත්, ඊට වඩා දෙයක් නැති බවත් ය.
පුහුණුවෙන් පසු දිගු කලක් මාංශ පේශි රිදවීමට හේතුව ගැන ද අපි කතා කළෙමු. මානසික ආතතිය හා මාංශ පේශි තන්තු වල ඇති ක්ෂුද්‍ර කම්පනය අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය. මෙම එක් එක් අවස්ථාවන්හි ක්‍රියාවන්හි ඇල්ගොරිතම, ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වේ.
