ධාවනය වන විට වෙහෙසට පත්වීම සඳහා, නිසි ධාවනයේ සමහර අංග ඔබ දැන සිටිය යුතුය.
නිවැරදිව හුස්ම ගන්න
ධාවනය අතරතුර ඔබේ නාසයෙන් සහ මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍යයි... මෙම තත්වය මතක තබා ගන්න. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ ප්‍රභවයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමයි. නමුත් මෙය ඔබට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදෙන අතර තෙහෙට්ටුව වැඩි කරයි. කාරණය නම් සැහැල්ලු පැනීමේදී අපගේ ශරීරය ඔක්සිජන් වලින් ශක්තිය ලබා ගනී. ඒ අනුව, එය ශරීරයට වැඩි වැඩියෙන් ඇතුළු වන තරමට අපට ධාවනය කිරීම පහසු වනු ඇත. ව්‍යායාමයේදී හෘදයේ ත්වරණය හරියටම සිදුවන්නේ වෙනදාට වඩා වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශිවලට සැපයීමේ අවශ්‍යතාවය හේතුවෙනි. නමුත් ඔබ හිතාමතාම ධාවනය වන විට පෙණහලුවලට වාතය ලබා ගැනීම අඩු කර, ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එවිට ඔබ ඔබේ හදවතට වේගයෙන් පහර දීමට බල කරයි. මේ අනුව, ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනු ඇත, නමුත් ඒ සමඟම ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් නොලැබෙන අතර, විශේෂයෙන් සූදානම් නොවූ ශරීරයක් සඳහා ඔබට දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා, ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා ගැඹුරින් හා වඩාත් හොඳින් හුස්ම ගන්න.
ඔබේ ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන්න
බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් දුවන්නේ හැඟීමෙන් නොව ඔවුන්ගේ ස්පන්දනයෙනි. පුහුණු ක්‍රියාවලිය සඳහා හොඳ දර්ශකයක් විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන වේගය 120-140 ක් බව විශ්වාස කෙරේ. මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව, ඔබට හැකි තාක් දුරට පුහුණු විය හැකි අතර වෙහෙසට පත් නොවන්න. එමනිසා, ධාවනය වන විට, වරින් වර නතර වී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැන බලන්න. එය 120 ට වඩා අඩු නම් ඔබට වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකිය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 140 හෝ ඊට වැඩි නම්, ඔබ ටිකක් වේගය අඩු කළ යුතුය. පරමාදර්ශී අංකය බීට් 125-130 වේ.
ස්පන්දනය මැනිය හැකිය විශේෂ උපාංග නොමැතිව. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් තිබිය යුතුය. ඔබේ මැණික් කටුවෙහි හෝ බෙල්ලේ ස්පන්දනය ඔබේ ඇඟිල්ලෙන් දැනෙන්න. තත්පර 10 ක් ගත කළ අතර, එහි ප්‍රති figure ලය 6 න් ගුණ කරන්න. මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වේ.
ඇණ ගසන්න එපා
බොහෝ ආරම්භක ධාවකයන් ධාවනය වන විට තද ගතිය පිළිබඳ ගැටළුවක් ඇත. උරහිස් ඔසවා, දෑත් මිටකට තද කර ඇති අතර, තද පහරක් ද මෙය පෙන්නුම් කරයි. මිරිකීම නිශ්චිතවම කළ නොහැකිය. ඔබ සැහැල්ලුවෙන් ධාවනය කළ යුතුයි. මෙය ශරීරය, බෙල්ල සහ අත්.
උරහිස් සෑම විටම පහළට විය යුතුය. අත්ල මිටකින් තරමක් වසා ඇත, නමුත් තදින් අල්ලා නැත. ඔබ අදෘශ්‍යමාන ටෙනිස් බෝලයක් අතේ තබාගෙන සිටින ආකාරයට ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න.
ආරම්භක ධාවකයන්ට විලුඹ මත පාද තබා, පසුව ඇඟිල්ලට පෙරළීම සුදුසුය. වේගය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, මෙම තාක්ෂණය වේගය මඳක් අඩු කරයි, නමුත් පහසුව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ එය කකුල් වලට පහර නොදෙන අතර සන්ධිවලට වැඩි ආතතියක් නොදක්වන බැවිනි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න
ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගත යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය වේ පැනීමට පැය දෙකකට පෙර හොඳින් අම්බෙලිෆර් කැඳ හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර අනුභව කරන්න. නැතහොත් මී පැණි මේස හැඳි එකක් හෝ දෙකක් එකතු කර පැය භාගයකින් තේ කෝප්පයක් බොන්න. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ නොහැක, මන්ද ඔබේ කාර්යය වන්නේ මේදය දහනය කිරීමයි, එබැවින් ධාවනය වන විට ඔබේ අතිරික්ත මේදයෙන් ඔබ පෝෂණය වේ.
ධාවනය ගැන සිතන්න එපා
දිගුකාලීන ඒකාකාර බර පැටවීම පිළිබඳ හොඳ දේ, ඒ අතරතුර ඔබට ලෝකයේ සෑම දෙයක් ගැනම සිතිය හැකි නමුත් ධාවනය ගැන පමණක් නොවේ. ගෙදර දොරේ වැඩට අනුචලනය කරන්න, වැඩ කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී සමාගම සමඟ දිවීම හා සංවාදයක් පැවැත්වීම වඩාත් සුදුසුය. මේ අනුව, ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු කර ශක්තිය ඉවතට ගන්නා ප්රධාන සාධකය වන මානසිකව ඉවත් කරනු ඇත. සමහර විට පුද්ගලයෙකුට තමාට දුවන්නට නොහැකි බවත් එය ඔහුට අපහසු බවත් තමාට ආස්වාදයක් ලබා දෙයි, ඇත්ත වශයෙන්ම තවමත් ශක්තිමත් මුහුදක් තිබුණද, ඔහුට අවශ්‍ය වූයේ ඔහුගේ ශරීරය සහ තමා ගැන අනුකම්පා කිරීමයි.
සෑම තැනකම දුවන්න
ක්‍රීඩාංගනය වටා දිවීම ඉතා කම්මැලි ය. විශේෂයෙන් ධාවනය සඳහා මිනිත්තු 10 ක් ගත නොවන්නේ නම්, නමුත් පැය භාගයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත වේ. ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම තැනක දුවන්න: වීදි, උද්‍යාන, සක්මන් මළුව හරහා, ක්‍රීඩාංගණ, ක්‍රීඩා පිටි සහ වෙනත් ස්ථාන කරා දිව යන්න. විවිධත්වය ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමටද උපකාරී වේ.
සංගීතයට හෝ ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ධාවනය වන විට සංගීතයට සවන් දීම වටී ද යන ප්‍රශ්නය මුළුමනින්ම ඔබ සතු ය. එක් වරක් හෝ දෙවරක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම වටී, ඔබේ කන්වල සංගීතය සමඟ ධාවනය කිරීම ඔබට පහසු දැයි බලන්න, ඕඩියෝබුක්. නැතහොත් ඔබ අවට ලෝකය ඇසීම වඩා හොඳද? ඒ සියල්ල ඔබ මත රඳා පවතී, නමුත් එය ඔබට පහසු නම්, හෙඩ්ෆෝන් වලට බිය නොවී ක්‍රීඩකයා සමඟ ධාවනය කිරීමට නිදහස් වන්න.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්ෂණය, උනුසුම් වීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
