නූතන ලෝකයේ, සෑම දෙනාටම ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය ධාවන හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමට බොහෝ හැකියාවන් ඇත. මෙය ඉතා වැදගත් ය, මන්ද මෙම පුහුණුව ඔබේ යහපැවැත්මට හා ශරීරයට කෙතරම් බලපානු ඇත්ද යන්න පිළිබඳ දර්ශකයක් වන්නේ ඔහු ය.
සුන්දර සහනයක් ලබා ගැනීමට සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට දුවන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේම හෘද ස්පන්දන වේගය ඇති නමුත් වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් පුහුණු වන්නේ අද්දරටය. කාර්යක්ෂමතාවයට අමතරව, මෙය මිනිස් සෞඛ්‍යයටද ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද එය අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සංකූලතා ආරම්භ විය හැකිය.
ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
එක් එක් පුද්ගලයාට හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වේ. එය වයස සිට සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය දක්වා බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී. හදවතේ තත්වය කෙරෙහි විශාලතම බලපෑම නිර්මාණය වන්නේ ජෝගිං කිරීමේ තීව්‍රතාවයෙනි. ඔබ වේගයෙන් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබගේ සංඛ්‍යා ඉහළ යනු ඇත. සෑම වයසකටම තමන්ගේම උපරිමයක් ඇත, එය ගණනය කරනු ලබන්නේ 220 - වයස = හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙනි.
ඔබට නිදා සිටියදී හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කර මැනිය හැකිය, නැතහොත් සැහැල්ලුවෙන් සිටින විට විනාඩියකට පහර ගණන ස්වාධීනව ගණන් කරන්න. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් රසායනාගාරයේ විශේෂ රෝග නිර්ණයන් සිදු කරයි.
මෙම අගයට වඩා වැඩි යමක් තවදුරටත් යහපත් නොවන අතර ආපසු හැරවිය නොහැකි ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය. ඊට අමතරව, ශාරීරිකව නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුට ඇති අවස්ථාවන් අද්දර ධාවනය කිරීම පවා රෝහල් ගත වීමට හේතු වේ.
ධාවනය වන විට සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින්ගේ ස්පන්දන වේගය වෙනස් වේ, නමුත් ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවයට අමතරව, අවසාන අගය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කළ හැකි බාහිර සාධක රාශියක් ඇත.
පිරිමින් සඳහා
පිරිමින් සඳහා වන සම්මතය සාමාන්‍ය සංඛ්‍යාන දත්ත මගින් තීරණය වේ; වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා, පරීක්ෂණය ඔබම සමත් වීම වඩා හොඳය. බර පැටවීමේ කාණ්ඩ කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා සියල්ලම හෘද ස්පන්දන වේගය, කාර්යක්ෂමතාව සහ පුහුණු ප්‍රති .ල අනුව වෙනස් වේ.
සාමාන්‍ය ශාරීරික තත්ත්වයක් ඇති අවුරුදු 30 ක් වයසැති පිරිමි ළමයෙකු සඳහා:
- උණුසුම් කරන්න - විනාඩියකට බීට් 95 - 115 ක්.
- ධාවන ඇවිදීම - 115 - 134 පහර.
- ජෝගිං - 134 - 153 බීට් / මිනි.
- වේගවත් ධාවනය - විනාඩියකට බීට් 153 - 172.
- ස්ප්රින්ට් - 172 - 190 පහර.
මෙම දර්ශකයට ඉහළින් ඇති ඕනෑම දෙයක් අධික ලෙස සලකනු ලබන අතර එය ශරීරයේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
කාන්තාවන් සඳහා
පිරිමින්ට වඩා වෙනස්ව, විවිධ බර කණ්ඩායම්වල කාන්තාවන්ගේ දර්ශක ඔවුන්ගේ දර්ශකවලට වෙනස් වේ.
සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත 30 හැවිරිදි සාමාන්‍ය කාන්තාවකට ස්පන්දනයක් ඇත:
- උණුසුම් කිරීම - විනාඩියකට 97 - 117 පහර.
- ධාවන ඇවිදීම - 117 - 136 පහර.
- ජෝගිං - 136 - 156 බීට් / මිනි.
- වේගවත් ධාවනය - විනාඩියකට බීට් 156 - 175 යි.
- ස්ප්රින්ට් - 175 - 193 පහර.
පිරිමින්ට මෙන්, රිද්මයක අද්දර හෝ ඊට ඉහළින් වැඩ කිරීමෙන් සාමාන්‍ය යහපැවැත්මට හා ශරීරයේ තත්වය ඇති විය හැකිය.
ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි බලපාන සාධක මොනවාද?
ධාවනය අතරතුර, බොහෝ සාධක හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි බලපායි, කෙසේ වෙතත්, ඒවායින් 7 ක් වඩාත්ම බලපාන ප්රධාන ඒවා තීරණය කරයි:
- වයස. වයස වැඩි වන විට පුද්ගලයෙකුට ජයගත හැකි සීමාව අඩු වේ. 195 ස්පන්දනය සමඟ වැඩි බරක් සහිත අවුරුදු 20 ක් වයසැති ක්‍රීඩා තරුණයෙකුට සාමාන්‍ය හැඟීමක් දැනේ නම්, අවුරුදු 50 ක දරුවෙකුට එය තීරණාත්මක වනු ඇත.
- මිනිස් බර. පුද්ගලයාගේ බර වැඩි වන විට විනාඩියකට වේගයෙන් පහර ගණන ලබා ගනී. සාමාන්යයෙන්, පූර්ණත්වයේ තරම සැලකිය යුතු නම්, දිගු වේලාවක් පැනීමේදී පවා විනාඩියකට තීරණාත්මක පහර ගණනක් ලබා ගත හැකිය. ඒ අනුව, පුද්ගලයෙකුගේ සැහැල්ලු බව, ඔහුට වැඩ කළ හැකි තීව්‍රතාවය.
- ශාරීරික පුහුණුව. නිහ quiet චලනයකින් යුත් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හෘද ස්පන්දන වේගය 40 ක් විය හැකි අතර එය විශිෂ්ටයි. මෙයට හේතුව ඔහුගේ ශරීරය ආතතියට හුරුවී ඇති අතර ඔවුන් නොමැති විට සන්සුන් වේගයකින් ක්‍රියා කිරීමයි. ඒ අතරම, සාමාන්‍ය සුදානම් නොවූ පුද්ගලයෙකු තුළ ස්පන්දනය 60-70 අතර උච්චාවචනය වේ.
- මහල. එය හෙළි වූ පරිදි, එකම පුහුණුව හා වයස ඇති කාන්තාවන්ගේ හා පිරිමින්ගේ හදවතේ වැඩ කටයුතු වෙනස් වේ. බොහෝ විට කාන්තාවකගේ ස්පන්දනය ලකුණු කිහිපයකින් වැඩි වේ.
- නරක පුරුදු. සියලු නරක පුරුදු හදවතට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එය වේගයෙන් පහර දීමට හේතු වන අතර එයින් හෘදයේ වැඩ වැඩි වේ.
- චිත්තවේගීය තත්වය. මානසික ආතතිය හා ප්‍රීතිය ශරීරයේ තත්වයට ද බලපාන අතර, යම් චිත්තවේගයක් අත්විඳින විට, වැඩිවීමක් හෝ අඩුවීමක් පුරෝකථනය කිරීම දුෂ්කර ය, හදවත සියලු මිනිසුන් තුළ වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතික්‍රියා කරයි.
- පරිසර උෂ්ණත්වය. බොහෝ දේ කාලගුණික තත්ත්වයන් මත රඳා පවතී, සීතල කාලගුණය තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍යයට වඩා අඩු වනු ඇති අතර, උදාහරණයක් ලෙස සෝනාහි සිටීම ඉක්මන් ජෝග් හෝ ස්ප්රින්ට් සමඟ සැසඳිය හැකිය.
ඔබ ධාවනය කළ යුත්තේ කුමන ස්පන්දනයද?
ඔබට ඕනෑම හෘද ස්පන්දන මට්ටමකින් ධාවනය කළ හැකිය, ඒ සියල්ල ව්‍යායාමයේ අරමුණ, සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ වෙනත් නිර්ණායක මත රඳා පවතී.
මිනිස් තත්වයන් වර්ග 5 ක් ඇත, මෙම වේගයෙන් පුහුණුවීමේ නිශ්චිත ප්‍රති result ල සඳහා ඒ සෑම එකක්ම වගකිව යුතුය:
- සන්සුන්කම - සාමාන්‍ය හෝ තරමක් වේගවත් ඇවිදීම. සාමාන්යයෙන් එය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% පමණ වේ. ඔබ මෙම අගයට වැඩි වැඩියෙන් ගමන් කරන තරමට බර අඩු වනු ඇත, නමුත් ප්‍රගතිය සියුම් වනු ඇත.
- පහසුවෙන් - ධාවන පථය, දර්ශකය 60-70% දක්වා ළඟා වේ. එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට බලපායි, එවැනි බර පැටවීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩිහිටි හෝ නුපුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
- මධ්‍යස්ථව - පැනීම, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම සංඛ්‍යාවෙන් 70 ත් 80% ත් අතර වේ. මෙම ක්‍රියාකාරකම් හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුත් අයට ස්වර්ණමය මාධ්‍යයකි. එය බර අඩු කර ගැනීම, මේදය දහනය කිරීම සහ වැඩි දියුණු කළ වේගය සහ විඳදරාගැනීම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- සංකීර්ණයි - 80-90% ක අගයක වැඩි තීව්‍රතාවයකින් ධාවනය වීම. හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව ශරීරය තද කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුදුසු ය.
- උපරිම බර - ස්ප්රින්ට්, උපරිම බර 90 සිට 100% දක්වා. හොඳ පුහුණුවක් ඇති වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් මෙම වර්ණාවලියේ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම පුහුණු සැසි සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ ධාවන කාර්ය සාධනය සහ මලල ක්‍රීඩා තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ය.
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය වේ
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට විනාඩියකට පහර 113-153 ක් පමණ වේ. හැඩය ලබා ගැනීමට හෝ ශරීරයේ තත්වය ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට කැමති අයට එවැනි බර පැටවීම සුදුසුය.
අධික බර ඇති අයටද එය නිර්දේශ කෙරේ, එවැනි ක්‍රියාකාරකම් චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමට හොඳය. මෙම දර්ශකවල පහළම කොටස ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා හොඳින් ගැලපේ, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කරන අතර ශරීරයේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ධාවනයෙන් පසු හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම
නරක පුරුදු සහ අතිරික්ත බර නොමැති ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට පාහේ, සුවවීමේ වේගය තත්පර 60 - 120 කි.
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වූ වහාම ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු කිරීමට නිර්දේශ කරයි. වාතය නොමැතිකම හෝ වේදනාකාරී සංවේදනයන් තිබේ නම්, ඔබ සුවය ලබන තෙක් ව්‍යායාම කිරීම නතර කළ යුතුය.
තියුණු පහත වැටීමක් හේතුවෙන් තත්වය පිරිහීමට පමණක් මෙය හේතු විය හැකි බැවින්, බර පැටවීම වහාම කළ නොහැකි බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මිනිත්තු කිහිපයකින් ක්‍රමයෙන් වේගය අඩු කිරීම වඩා හොඳය.
ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම ව්‍යායාමයෙන් යම් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට කැමති අයට අත්‍යවශ්‍ය කරුණකි. විවිධ තීව්‍රතා මට්ටම්වල පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ උපරිම අගය තීරණය කළ යුතු අතර එය ඉක්මවා නොයා යුතුය.
විශේෂ අත් ඔරලෝසු සහ වළලු භාවිතයෙන් මෙය කළ හැකිය; 21 වන සියවසේදී එවැනි ක්‍රම සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ලබා ගත හැකිය. හදවතේ නිවැරදි රිද්මය සහ ශරීරය මත පැටවීම පවත්වා ගැනීමෙන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑමක් නොමැතිව කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
