ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට බොහෝ ක්රම තිබේ: ආහාර, යෝග්‍යතාවය, ධාවනය, .ෂධ. යෝග්‍යතාවයේ ජනප්රිය ක්ෂේත්‍රයක් වන්නේ ටබාටා ක්‍රමයයි. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම ව්යායාම හොඳයි.
ටබාටා පුහුණුව යනු කුමක්ද?
මෙම කෙටි අභ්‍යාස ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත වේ. Training ලදායී පුහුණුව අවම කාලයක් තුළ සිදු කරනු ලැබේ.
එය මේ වගේ ය:
- හැකි උපරිම බර තත්පර 20 ක් සඳහා දෙනු ලැබේ,
- 10 - විවේක ගැනීමට
- චක්‍රය 8 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ.
ව්යායාම දැඩි ලෙස සිදු කරයි, මිනිත්තු 4 කින් ඔබට ඔබේ උපරිමය ලබා දිය යුතුය. මිනිත්තු 1-2 ක කාලයක් සහිත වට කිහිපයක් තිබිය යුතුය.
ටබාටා හෘදයට වඩා වෙනස් වන්නේ කෙසේද?
හෘද යනු ඔක්සිජන් (aerobic) බලපෑම යටතේ සිදුවන බරක් වන අතර එය හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කරයි. ශක්තිජනක ටබාටා ව්‍යායාමයක් අතරතුර, ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් නොමැති අතර එය ඔක්සිජන් රහිත (නිර්වායු) කලාපයකට යයි.
මෙම අවස්ථාවේදී, මේදය දහනය සිදු වේ:
- හෘද පුහුණුව හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- නිර්වායු - ඒවා සෘජුවම මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.
එමනිසා, ටබාටා හි හෘද හා නිර්වායු ක්රියාකාරකම් සංයෝජනය කිරීමෙන් හදවත ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ටබාටා හි ප්‍රතිලාභ
පද්ධති පුහුණුව බොහෝ වාසි ඇත.
නීතිරීතිවලට අනුව පුහුණුවීමෙන් ඔබට තානයක් ලබා ගත හැකිය, මේදය දහනය වේ, මාංශ පේශි සෑදී ඇත:
- වැඩි කාලයක් ගත නොවන අතර මිනිත්තු 20 ක් වෙන් කළ හැකිය;
- fat ලදායී ලෙස මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ;
- නිර්වායු හා වායු චලනයන්හි සංයෝජනය සියලුම ශරීර පද්ධති ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ;
- සුළු ඉඩක් අවශ්‍යයි;
- උපකරණ අවශ්ය නොවේ: ඔබේ ශරීරය සමඟ වැඩ කරන්න;
- උපරිම බලශක්ති පරිභෝජනය;
- පරිවෘත්තීය වැඩි වේ;
- රුධිරයේ වර්ධක හෝමෝන මුදා හැරීමක් ඇති අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
ව්‍යායාමයකින් පසු, ටබාටා තවත් පැය 48 ක් සඳහා මේදය සක්‍රීයව දහනය කරයි. පංති අතරතුර, ශරීරය සුව වන අතර, සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු වන අතර රූපය ක්රමයෙන් වෙනස් වේ.
පංතිවලට contraindications
සෑම කෙනෙකුටම ටබාටා ක්රමය කළ නොහැක. පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා, කිසිදු contraindications නොමැති බවට ඔබ වග බලා ගත යුතුය.
කළ නොහැකි අය:
- හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්;
- අඩු විඳදරාගැනීමක් සහිතව;
- කිසි විටෙකත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත නොවන්න.
- ඒකාබද්ධ රෝග ඇති පුද්ගලයින්;
- අධි රුධිර පීඩනය සමඟ;
- දුර්වල වෙස්ටිබුලර් උපකරණයක් සමඟ;
- අඩු කාබ් සහ මොනෝ ආහාර මත වාඩි වී සිටීම.
ටබාටා ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
සංඛ්‍යාතය, කාලසීමාව සහ ව්යායාම.
පාඩම් කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
එක් චක්‍රයක් තත්පර 20 ක සහ විවේක 10 ක ව්යායාම අටකින් සමන්විත වේ. සමස්තයක් වශයෙන්, ප්‍රවේශයන් ගණන අනුව, ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 15-25 ක් ගත වේ. සමහර විට විනාඩි 40-50. ඔබට දවසේ ඕනෑම වේලාවක පුහුණු කළ හැකිය, නින්දට පෙර සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු එය නුසුදුසු ය.
ඔබ කොපමණ වාරයක් පුහුණු වෙනවාද?
එය ශිෂ්‍යයා විසින් අනුගමනය කරන ඉලක්කය මත රඳා පවතී:
- සතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, විනාඩි 15-30 ක් හෝ 2-3 වතාවක් දිගු කිරීම - විනාඩි 40-50 අතර 3-5 වතාවක් පුහුණු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එදිනෙදා ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ශරීරයට සුවය අවශ්‍යයි.
- පෝරමයට සහාය වන ව්‍යායාමයක් ලෙස හෝ ශක්ති ව්යායාම සඳහා අතිරේකයක් ලෙස මිනිත්තු 15-30 ක් දෙවරක් ගත වේ.
එකම අභ්‍යාස භාවිතා කළ හැකිද?
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඔබට එක් ව්‍යායාමයක් හෝ කිහිපයක් නැවත කළ හැකිය. නමුත් එක් වර්ගයක චලනයන් භාවිතා කරන විට, මාංශ පේශි බරට හුරු වන බැවින් ව්‍යායාමවල effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ.
විකල්ප ව්යායාම කිරීම නිවැරදි වන අතර එකම පුහුණුව තුන් වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය. තනි චලනයන්හි අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීම ද වටී.
ආසන්න වශයෙන් මෙම අනුපිළිවෙලින්:
- 1 වන සතිය: තල්ලු කිරීම්, ලෑලි, ධාවනය, දණහිස, පැනීමේ දිවා ආහාරය
- 2 වන සතිය: බර්පී ව්යායාම, ලෑලි ධාවනය, පැනීම, ස්කොට් කිරීම;
- 3 වන සතිය: සෘජු දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, පහළ කකුලේ අතිච්ඡාදනය සහිත ධාවන ව්යායාම, බර්පීස්;
- 4 වන සතිය: දණහිස ඔසවා, තල්ලු කිරීම, පැනීම, සුමෝ ස්කොට්ස් සමඟ ධාවනය කිරීම.
ඔබට වරින් වර පැරණි අභ්‍යාස වෙත ආපසු යා හැකිය, නමුත් නිතිපතා නව ඒවා ඇතුළත් කර ඇණවුම විකල්ප කරන්න.
ටබාටා පුහුණු වැඩසටහන
ස්කොට්ස්
ටබාටා හි වඩාත් පොදු ව්‍යායාමයක්. ඔවුන්ගේ ඉලක්කය වන්නේ උකුල් සහ පපුව ශක්තිමත් කිරීමයි, මන්ද මෙම ශරීර කොටස් බොහෝ විට කාන්තාවන් ආකර්ෂණය කර ගැනීමට කැමති නිසාය. චලනයන් ඔබේ ශරීර බරින් හෝ බරින් කළ හැකිය - ගොළුබෙලි, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස බාබෙල්, නමුත් එය බර නොවිය යුතුය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- කෙළින් සිටගෙන සිටින්න;
- ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කරන්න;
- ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න (බාබෙල් නොමැතිව නම්) හෝ ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම තබා ගන්න;
- කකුල් ආපසු ගන්න;
- ඔබේ දණ නැමෙන්න, ඔබේ ඉණ පැහැදිලිවම බිමට සමාන්තර වන තුරු පහළට යන්න.
ඊට පසු, ඉක්මණින් නැඟිට තවත් කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න, ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට හා පසුපසට වේගය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට ස්කොට්ස් පහර දෙසට ගමන් කළ හැකිය.
සමාන්තරව, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට තබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඒවා තුළ ගොළුබෙලි තබා ගත හැකිය.
පිටතට පැනීම සමඟ ස්කොට්ස් effectively ලදායී ලෙස ඒකාබද්ධ කළ හැකිය - ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, වාඩි වී ස්කොට් එකෙන් පිටතට පනින්න.
පෙනහළු
කලවා, පපුවෙහි ඉදිරිපස සහ පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් ඒවා ස්ථීර හා තානය බවට පත් වේ. දිවා ආහාරය වර්ග කිහිපයක් තිබේ: කෙළින්, පැත්ත, පිටුපසට, හරස් අතට.
නමුත් නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම වැදගත් ය:
- ආපසු කෙළින්ම;
- පාද එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතු අතර ඉණට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය.
- උදරයට අදින්න;
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න;
- පියවරක් ඉදිරියට ගෙන දණහිසට සෘජු කෝණයක වාඩි වී සිටින්න. එවිට එය ඇඟිල්ලෙන් ඔබ්බට නෙරා නොයනු ඇත.
- පසුපස කකුල බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය.
- නැගී සිටින්න, ඉදිරියෙන් පාදයට හේත්තු වන්න.
පැති දිවා ආහාරය
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරන්න:
- පැත්තට පියවරක් තබන්න;
- කලවා සමාන්තරව බිම සමග සමතලා කරන්න;
- ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඔබට ඔබේ අත්වල, දිවා ආහාරය මත, ඔබේ උරහිස් වලට විහිළුවක් හෝ උරහිස් මත සැහැල්ලු බාබෙල් එකක් ඔසවා තැබිය හැකිය - මෙය ව්‍යායාමවල effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරයි.
කතුර
එය උදරය, පැති සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. එය නිදාගනු ලැබේ. කකුල් බිම සිට අංශක 45 ක් ඉහළට ඔසවා ඉක්මනින් එකට ගෙනැවිත් අභිජනනය කර එකිනෙකා අතර හරස් වේ. අත් පපුව යට තබා ඇති අතර හිස තරමක් ඉහළට ඔසවා උරහිස් තල බිම තබන්න.
දණහිස් ඔසවා ගැනීම
දණහිස හැකි ඉක්මණින් ඉහළට ඔසවා තබයි. එය තත්පර විස්සක් සඳහා දැඩි ලෙස සිදු කරයි.
නැඹුරු ස්ථානයක සිට දිවීම
- ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න;
- ඔබේ දෑත් බාර් එකට නැඟෙන්න;
- ධාවන චලනයන් කරන්න, දණහිස පපුවට ආසන්නව ඇද ගැනීම;
- පැනීමකදී කකුල් අඩු කිරීම හා දිගු කිරීම කළ හැකිය.
ශ්‍රෝණිය හෝ පාලම ඔසවා තැබීම
ව්යායාම මගින් කලවා වල ග්ලූටස් සහ ඉදිරිපස වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
එය පහත අනුපිළිවෙලින් සිදු කෙරේ:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
- දණහිස් නැමෙන්න, බිම පාද තබන්න;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා, ඉණ වෙහෙසට පත් කරන්න;
- ඉහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න;
- බිමට ගිලෙන්න.
මෙම අභ්‍යාස වලට අමතරව, අනෙක් ඒවා ටබාටා හි ද භාවිතා වේ: පැනීම, තල්ලු කිරීම්, බර්පීස්. සෑම දෙයක්ම වේගයෙන් කිරීම වැදගත් ය.
පාඩම මිනිත්තු 5-10 ක උනුසුම් වීමකින් ආරම්භ වන අතර එය අවසන් වේ. මේ සඳහා මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ:
- ඔබේ දෑත් පීනන්න;
- බෑවුම්;
- ශ්‍රෝණිය භ්‍රමණය වීම;
- හිස හැරීම්;
- තැනින් තැන;
- පැනීම.
පුහුණු සමාලෝචන
පුහුණුව විඳදරාගැනීම හොඳින් වර්ධනය කරයි. මුලදී, මෙම තීව්‍ර මිනිත්තු 4 ට ඔරොත්තු දිය නොහැකි බව පෙනේ. නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ එයට හුරුවී ඇති අතර එය පුහුණු කාලය දීර් to කිරීමට පවා හේතු වේ. එය පරිපූර්ණ ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, එය පහසුය - ඔබට එය නිවසේදීම කළ හැකිය. නමුත් ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
ඔලේෂියා, වයස අවුරුදු 33 යි
ඉතා දැඩි ව්‍යායාමයක්. නොගැලපේ. මම සති දෙකක් ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කළෙමි, බර අඩු කර ගැනීමට මට වෙලාවක් නොතිබුණි, නමුත් මම ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටියෙමි, මට ශක්තියක් නොතිබුණි. බොහෝ විට විඳදරාගැනීම නැත.
ටැටියානා, අවුරුදු 37 යි
මම හැම විටම ක්‍රීඩාවට ටිකක් සම්බන්ධ වී සිටිමි. දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මම අමතර කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් ලබා ගතිමි. මම මාස කිහිපයක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළ නමුත් එය එතරම් සාර්ථක වූයේ නැත. ටබාටා ක්‍රමයට අනුව කණ්ඩායම් පුහුණුව සඳහා මට ආරාධනයක් ලැබුණි. උරා ගත්තා. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඉතා තීව්‍ර, නමුත් .ලදායී වේ. බලපෑමක් ඇත. මාස තුනක් සඳහා - 8 kg. නමුත් ආහාර ද නිවැරදි කළ යුතුව තිබුණි.
ලාරිසා, 34
මගේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කිරීමට, මගේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට මට දිගු කලක් තිස්සේ අවශ්ය විය. මම ටබාටා පුහුණුව සඳහා ලියාපදිංචි විය. මම සතියකට 4 වතාවක් විනාඩි 20 ක් ඉගෙන ගත්තා. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ නාද වූ ශරීරයකි, මාස දෙකකින් පරිමාව සෙන්ටිමීටර 5 කින් අඩුවීම සහ 6 ණ 6 kg කි.
පොලිනා, අවුරුදු 30 යි
ටබාටා මට ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමකි. මම සති කිහිපයක් පාඩම් කිරීමට උත්සාහ කළෙමි, මම සිතුවේ මම එයට පුරුදු වනු ඇති බවයි. නමුත් එය සාර්ථක වූයේ නැත. බොහෝ විට මට නොවේ. මම නැවත මගේ සුපුරුදු හෘද රෝගයට ගියෙමි.
රෙනාටා, වයස අවුරුදු 29 යි
ව්යායාම ටබාටා යනු මේදය දහනය සහ ශරීර හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා work ලදායී ව්‍යායාමයකි. නමුත් බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ක්රමය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සූදානම් නැති පුද්ගලයින් සඳහා, contraindications සහ විශාල අතිරික්ත බරක් සහිතව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා වෙනත් ක්රම සොයා ගැනීම වඩා හොඳය.
