කිලෝමීටර 42 මැරතන් - වාර්තා සහ රසවත් කරුණු

බොහෝ ක්‍රීඩා ඉසව් අතර මැරතන් තරඟ සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. ඔවුන්ට වෘත්තීය හා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙන්ම ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද සහභාගී වේ. මැරතන් දුර පැමිණියේ කෙසේද සහ ඔබට දින කීයක් එය ආවරණය කළ හැකිද?

කිලෝමීටර 42 කට වඩා දිගු මැරතන් තරඟයක් බිහිවීමේ ඉතිහාසය කුමක්ද? කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා මැරතන් තරඟයක වර්තමාන ලෝක වාර්තා මොනවාද? වේගවත්ම මැරතන් ධාවකයන් 10 දෙනා අතර සිටින්නේ කවුද? කිලෝමීටර් 42 මැරතන් තරගය පිළිබඳ සිත්ගන්නා කරුණු මොනවාද? මැරතන් තරඟය පිළියෙළ කිරීම සහ ජය ගැනීම සඳහා උපදෙස් මෙන්ම මෙම ලිපිය කියවන්න.

කිලෝමීටර් 42 මැරතන් තරඟයේ ඉතිහාසය

මැරතන් තරගය ඔලිම්පික් ධාවන පථයක් සහ ක්ෂේත්‍ර විනයක් වන අතර එය කිලෝමීටර් 42 ක්, මීටර් 195 ක් (හෝ සැතපුම් 26 ක්, යාර 395 ක්) දිගයි. ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලේදී පිරිමින් 1896 සිට මෙම විනය සඳහාද 1984 සිට කාන්තාවන්ද මෙම විනය සඳහා තරඟ කර ඇත.

රීතියක් ලෙස, මැරතන් ධාවන පථය අධිවේගී මාර්ගයේ පවත්වනු ලැබේ, සමහර විට මෙම යෙදුම රළු භූමිවල දිගු දුර ධාවන තරඟ මෙන්ම ආන්තික තත්වයන් යටතේ වුවද (සමහර විට දුර වෙනස් විය හැකිය). තවත් ජනප්‍රිය ධාවන දුරක් වන්නේ අර්ධ මැරතන් තරගයයි.

පෞරාණික කාලය

පුරාවෘත්තයට අනුව, ක්‍රි.පූ 490 දී මැරතන් සටන අවසානයේදී ග්‍රීසියේ රණශූරයෙකු වූ ෆිඩිපිඩීස් ඇතන්ස් වෙත නොනවත්වා දිව්වේ ජයග්‍රහණය පිළිබඳව සෙසු ගෝත්‍රිකයන්ට දැනුම් දීම සඳහා ය.

ඔහු ඇතන්ස් වෙත ළඟා වූ විට, ඔහු මියගියේය, නමුත් තවමත් කෑ ගැසීමට සමත් විය: "ඇතීනියානුවන්, ප්‍රීති වන්න, අපි දිනුවෙමු!" මෙම පුරාවෘත්තය ප්‍රථම වරට ප්ලූටාර්ක් විසින් රචිත “ඇතන්ස්හි මහිමය” නම් කෘතියෙන් සත්‍ය සිදුවීම් වලින් සහස්‍රයකට අඩකටත් වඩා වැඩිය.

තවත් අනුවාදයකට අනුව (හෙරෝඩෝටස් ඇය ගැන කියයි), පිඩිපිඩීස් පණිවිඩකරුවෙකු විය. ශක්තිමත් කිරීම් සඳහා ඇතීනියානුවන් විසින් ඔහුව ස්පාටන්වරුන් වෙත යවන ලද අතර, ඔහු දින දෙකකින් කිලෝමීටර් 230 කට වඩා දිව ගියේය. කෙසේ වෙතත්, ඔහුගේ මැරතන් තරඟය අසාර්ථක විය ...

මේ දවස්වල

ප්‍රංශයේ මයිකල් බ්‍රීල් මැරතන් ධාවන තරඟයක් සංවිධානය කිරීමේ අදහස ඉදිරිපත් කළේය. 1896 දී ඇතන්ස් හි පැවති ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලට මෙම දුරස්ථය ඇතුළත් වනු ඇතැයි ඔහු සිහින මැව්වේය. ප්‍රංශ ජාතිකයාගේ අදහස වූයේ නූතන ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලේ නිර්මාතෘ වූ පියරේ ද කූබර්ටින්ගේ කැමැත්තට ය.

පළමු සුදුසුකම් ලැබීමේ මැරතන් තරගය අවසානයේ ග්‍රීසියේ පැවැත්වූ අතර, පැය තුනයි මිනිත්තු දහඅටකින් දුර දිවූ හරිලෝස් වාසිලකොස් ජයග්‍රාහකයා බවට පත්විය. මැරතන් දුර පැය දෙකහමාරක් මිනිත්තු පනස් අටකින් තත්පර පනහකින් ජය ගනිමින් ග්‍රීක ස්පිරිඩන් ලුයිස් ඔලිම්පික් ශූරයා බවට පත්විය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔහු තම මාමා සමඟ වයින් වීදුරුවක් ගැනීම නතර කළේය.

ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ලොස් ඇන්ජලීස් හි පැවති ක්‍රීඩා උළෙලේදී ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙල සඳහා මැරතන් තරඟයට කාන්තා සහභාගීත්වය ප්‍රථම වරට සිදුවිය - මෙය 1984 දී ය.

මැරතන් දුර

1896 දී පැවති පළමු ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලේදී මැරතන් තරගය කිලෝමීටර් හතළිහක් (සැතපුම් 24.85) ක් විය. පසුව එය වෙනස් වූ අතර 1924 සිට එය කිලෝමීටර් 42.195 (සැතපුම් 26.22) බවට පත්විය - මෙය ජාත්‍යන්තර ආධුනික මලල ක්‍රීඩා සම්මේලනය (නූතන අයිඒඒඑෆ්) විසින් පිහිටුවන ලදී.

ඔලිම්පික් විනය

පළමු නූතන ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලේ සිට පිරිමි මැරතන් තරගය මලල ක්‍රීඩා අවසන් වැඩසටහන බවට පත්ව ඇත. මැරතන් ධාවකයන් ප්‍රධාන ඔලිම්පික් ක්‍රීඩාංගනයේදී අවසන් වූයේ ක්‍රීඩා අවසන් වීමට පැය කිහිපයකට පෙර හෝ වසා දැමීමේ වේලාවට පෙරය.

වත්මන් ලෝක වාර්තා

පිරිමින් තුළ

පිරිමි මැරතන් තරගයේ ලෝක වාර්තාව කෙන්යානු මලල ක්‍රීඩක ඩෙනිස් ක්විමෙටෝ විසින් දරනු ලැබේ.

ඔහු පැය දෙකයි මිනිත්තු දෙකයි තත්පර පනහකින් කිලෝමීටර් 42 සහ මීටර් 195 ක දුරක් දිව ගියේය. මෙය 2014 දී ය.

කාන්තාවන් අතර

කාන්තා මැරතන් දුරස්ථ ලෝක වාර්තාව බ්‍රිතාන්‍ය මලල ක්‍රීඩක පෝල් රෙඩ්ක්ලිෆ්ට අයත් වේ. 2003 දී ඇය පැය දෙකයි විනාඩි පහළොව තත්පර විසිපහකින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්වුවාය.

2012 දී කෙන්යානු ධාවන ශූර මේරි කීටානි මෙම වාර්තාව බිඳ දැමීමට උත්සාහ කළ නමුත් ඇය අසාර්ථක විය. ඇය පෝලා රැඩ්ක්ලිෆ්ට වඩා මිනිත්තු තුනකට වඩා සෙමින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළාය.

වේගවත්ම පිරිමි මැරතන් ධාවකයන් 10 දෙනා

මෙහි ප්‍රියතමයන් ප්‍රධාන වශයෙන් කෙන්යාවේ සහ ඉතියෝපියාවේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ය.

1. අනුශූරතාවය කෙන්යාවේ ඩෙනිස් ක්විමෙටෝ... ඔහු 2014 සැප්තැම්බර් 28 වන දින පැය 2 යි තත්පර 57 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය ධාවනය කළේය.
2. අනුශූරතාවය ඉතියෝපියාව කෙනෙනීසා බෙකෙල්. ඔහු 2016 සැප්තැම්බර් 25 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 3 තත්පර 3 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය ධාවනය කළේය.
3. කෙන්යාවේ ධාවන ශූර එලියඩ් කිප්චොගේ 2016 අප්‍රියෙල් 24 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 5 යි තත්පර 5 කින් ලන්ඩන් මැරතන් තරගය ධාවනය කළේය.
4. කෙන්යාවේ එමානුවෙල් මුටායි හි අනුශූරයා 2014 සැප්තැම්බර් 28 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 13 යි තත්පර 13 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය පැවැත්වීය.
5. කෙන්යානු ධාවන ශූර විල්සන් කිප්සාං 2013 සැප්තැම්බර් 29 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 3 යි තත්පර 23 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය පැවැත්වීය.
6. කෙන්යානු ධාවකයෙකු වන පැට්‍රික් මැකාවු 2011 සැප්තැම්බර් 25 දින පැය 2 යි මිනිත්තු 38 යි තත්පර 38 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය පැවැත්වීය.
7. කෙන්යානු ධාවන ශූර ස්ටැන්ලි බීවොට් ලන්ඩන් මැරතන් තරගය 2016 අප්‍රියෙල් 24 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 51 යි තත්පර 51 කින් ධාවනය කළේය.
8. ඉතියෝපියාවේ ධාවකයෙක් පැය 2 යි මිනිත්තු 59 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන පථය ධාවනය කළේය 2008 සැප්තැම්බර් 28.
9. කෙන්යානු ධාවන ශූර එලියු ඩී කිප්චොජ් පැය 2 යි මිනිත්තු 4 කින් බර්ලින් මැරතන් ධාවන පථය ධාවනය කළේය සැප්තැම්බර් 27, 2015.
10. කෙන්යාවේ ජෙෆ්රි මුටායි හි හොඳම ධාවකයන් දස දෙනා වසා දමයි, ඔහු 2012 සැප්තැම්බර් 30 වන දින පැය 2 යි මිනිත්තු 15 යි තත්පර 15 කින් බර්ලින් මැරතන් තරගය ජය ගත්තේය.

වේගවත්ම මැරතන් ධාවන ශූරයන් 10 දෙනා

1. පැය 2 යි මිනිත්තු 15 යි තත්පර 25 කින් එක්සත් රාජධානියේ ක්‍රීඩකයෙක් පෝලා රැඩ්ක්ලිෆ් 2003 අප්‍රියෙල් 13 ලන්ඩන් මැරතන් ධාවන තරඟය.
2. පැය 2 යි මිනිත්තු 18 යි තත්පර 37 කින් ධාවකය කෙන්යානු මේරි කීටානි 2012 අප්‍රියෙල් 22 ලන්ඩන් මැරතන් ධාවන තරඟය.
3. පැය 2 යි මිනිත්තු 18 යි තත්පර 47 කින් කෙන්යානු ධාවකයෙක් කැට්රින් නදෙරෙබා 2001 ඔක්තෝබර් 7 චිකාගෝ මැරතන් ධාවන තරඟය.
4. ඉතියෝපියානු පැය 2 යි මිනිත්තු 18 යි තත්පර 58 යි ටිකී ගෙලනා රොටර්ඩෑම් මැරතන් තරගය 2012 අප්‍රේල් 15 වන දින සම්පූර්ණ කරන ලදී.
5. පැය 2 කින් මිනිත්තු 19 තත්පර 12 කින් ජපන් මිසුකි නොගුචි 2005 සැප්තැම්බර් 25 බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය
6. පැය 2 යි මිනිත්තු 19 තත්පර 19 කින් ජර්මනියේ ඉරීනා මිකිටෙන්කෝ 2008 සැප්තැම්බර් 28 දින බර්ලින් මැරතන් ධාවන තරඟය පැවැත්වීය.
7. පැය 2 කින් මිනිත්තු 25 තත්පර 25 කින් කෙන්යාව ග්ලේඩ්ස් චෙරෝනෝ 2015 සැප්තැම්බර් 27 දින බර්ලින් මැරතන් තරගය ජය ගත්තේය.
8. පැය 2 යි මිනිත්තු 19 යි තත්පර 31 යි ඉතියෝපියානු ඇක්සෙල්ෆෙෂ් මර්ජියා 2012 ජනවාරි 27 දින ඩුබායි මැරතන් තරගය ධාවනය කළේය.
9. කෙන්යාවේ සිට පැය 2 යි මිනිත්තු 19 යි තත්පර 34 යි ලුසි කබු 2012 ජනවාරි 27 දින ඩුබායි මැරතන් තරගය සමත් විය.
10. මැරතන් ධාවන ශූරයන් 10 දෙනා අතරට පැමිණීම ඩිනා කැස්ටර් 2006 අප්‍රියෙල් 23 දින ලන්ඩන් මැරතන් තරගය 2: 19.36 කින් ධාවනය කළ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයෙන්.

කිලෝමීටර් 42 මැරතන් තරගය ගැන උනන්දුවක්

• කිලෝමීටර් 42 ක දුරක් මීටර් 195 ඉක්මවා යාම අයන්මන් ට්‍රයිඇටලෝන් තරඟයේ තුන්වන අදියර වේ.
• මැරතන් දුර තරඟකාරී හා ආධුනික ධාවන තරඟ වලින් ආවරණය කළ හැකිය.
• ඉතින් 2003 දී මහා බ්‍රිතාන්‍යයේ රනුල්ෆ් ෆියෙනස් විවිධ මහාද්වීප හතක හා ලෝකයේ විවිධ ප්‍රදේශවල මැරතන් තරඟ 7 ක් දින හතක් ධාවනය කළේය.

• බෙල්ජියම් පුරවැසියෙකු වන ස්ටෙෆාන් එංගල්ස් 2010 දී තීරණය කළේ තමා වසරේ සෑම දිනකම මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්වීමට තීරණය කළ නමුත් ජනවාරි මාසයේදී ඔහුට තුවාල සිදු වූ නිසා ඔහු පෙබරවාරි මාසයේදී යළිත් ආරම්භ විය.
• මාර්තු 30 වන දින බෙල්ජියම ස්පා ani ් ard ජාතික රිකාඩෝ අබාඩ් මාටිනෙස්ගේ ප්‍රති result ලය පරාජය කළ අතර ඔහු 2009 දී එකම දින ගණන තුළ මැරතන් 150 ක් ධාවනය කළේය. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස 2011 පෙබරවාරි වන විට 49 හැවිරිදි ස්ටෙෆාන් එංගල්ස් මැරතන් 365 සම්පූර්ණ කළේය. සාමාන්‍යයෙන් ඔහු මැරතන් තරඟයක් සඳහා පැය හතරක් ගත කළ අතර හොඳම ප්‍රති result ලය පැය දෙකයි මිනිත්තු 56 කින් පෙන්වීය.

• ජොනී කෙලී 1928 සිට 1992 දක්වා බොස්ටන් මැරතන් තරගයට හැට වතාවකට වඩා සහභාගී වූ අතර, එහි ප්‍රති 58 ලයක් ලෙස ඔහු 58 වතාවක් අවසන් ස්ථානයට පැමිණ දෙවරක් ජයග්‍රාහකයා බවට පත්විය (ක්‍රි.ව. 1935 සහ 1945 දී)
• 2010 දෙසැම්බර් 31 55 හැවිරිදි කැනේඩියානු පුරවැසියෙකු වන මාටින් පර්නෙල් වසර තුළ මැරතන් 250 ක් ධාවනය කළේය. මෙම කාලය තුළ ඔහු ස්නැකර් යුගල 25 ක් නරක් කර ඇත. සමහර විට ඔහුට අංශක තිහකට වඩා අඩු උෂ්ණත්වයකදී දුවන්නට සිදුවිය.
• ස්පා Spain ් from යේ විද්‍යා scientists යින්ට අනුව, මැරතන් ධාවකයන්ගේ අස්ථි මහලු වියේ දී දීර් other කාලයක් තිස්සේ වයස්ගත වීම හා විනාශය සිදු නොවේ.
• 2003 නිව් යෝර්ක් මැරතන් තරගයට කකුල් සහ අත් දෙකම කපා දැමූ රුසියානු ධාවකයෙකු වන සර්ජි බර්ලකොව් සහභාගී විය. ඔහු ලොව ප්‍රථම මැරතන් ධාවන ශූරයා බවට පත්විය.
• ලොව පැරණිතම මැරතන් ධාවන ශූරයා වන්නේ ඉන්දීය පුරවැසි ෆවුජා සිං ය. ඔහු 2011 දී වයස අවුරුදු 100 දී මැරතන් ධාවන තරඟය 8:11:06 ට ගිනස් වාර්තා පොතට ඇතුළත් කළේය. දැන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ වයස අවුරුදු සියයකට වඩා වැඩිය.
• ඕස්ට්‍රේලියානු ගොවියෙකු වන ක්ලිෆ් යන්ග් 1961 දී අල්ට්‍රමරතන් තරගය ජයග්‍රහණය කළේ එය ඔහුගේ පළමු අවස්ථාව වුවද. දුවන්නා දින පහක්, පැය පහළොවක් සහ මිනිත්තු හතරක් තුළ කිලෝමීටර 875 ක් ආවරණය කළේය. ඔහු මන්දගාමී වේගයකින් ඉදිරියට ගිය අතර මුලදී ඔහු අනෙක් අයට වඩා බොහෝ පසුගාමී වූ නමුත් අවසානයේ ඔහු වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතහැර ගියේය. ඔහු පසුව සාර්ථක විය, ඔහු නින්ද නොයා ගමන් කළේය (මෙය ඔහු සමඟ පුරුද්දක් බවට පත්විය, ගොවියෙකු ලෙස ඔහු දින කිහිපයක් එක දිගට වැඩ කළ බැවින් - තණබිම්වල බැටළුවන් එකතු කිරීම).
• බ්‍රිතාන්‍ය ධාවකයෙකු වන ස්ටීව් චොක් මැරතන් ඉතිහාසයේ විශාලතම පුණ්‍යාධාර ඩොලර් මිලියන 2 ක් එකතු කර තිබේ. මෙය සිදු වූයේ 2011 අප්‍රේල් මාසයේ ලන්ඩන් මැරතන් තරගය අතරතුරදීය.
• 44 හැවිරිදි මලල ක්‍රීඩක බ්‍රයන්න් ප්‍රයිස් මැරතන් තරගයට සහභාගි වූයේ හෘද බද්ධ කිරීමේ සැත්කමකට භාජනය කිරීමෙන් වසරකටත් අඩු කාලයකට පසුවය.
• ස්වීඩනයේ ගුවන්විදුලි ක්‍රියාකරුවෙකු වන ඇන්ඩ්‍රි කෙල්බර්ග් මැරතන් දුරක් ආවරණය කරමින් සොටෙලෝ නෞකාවේ තට්ටුව දිගේ ගමන් කළේය. සමස්තයක් වශයෙන් ගත් කල, ඔහු පැය හතරක් හා මිනිත්තු හතරක් ඒ සඳහා වැය කරමින් යාත්‍රා 224 ක් ධාවනය කළේය.
• ඇමරිකානු ධාවකයෙකු වන මාග්‍රට් හේගර්ටි වයස අවුරුදු 72 දී දුවන්නට පටන් ගත්තේය. වයස අවුරුදු 81 වන විට ඇය ලෝකයේ මහාද්වීප හතේම මැරතන් තරඟ සඳහා සහභාගී වී සිටියාය.
• බ්‍රිතාන්‍ය ධාවකයෙකු වන ලොයිඩ් ස්කොට් 202 දී ලන්ඩන් මැරතන් ධාවන තරඟය කිලෝග්‍රෑම් 55 ක් බර කිමිදුම්කරුවෙකුගේ ඇඳුමකින් ධාවනය කළේය. ඔහු මේ සඳහා දින පහක් පමණ ගත කළ අතර මන්දගාමී මැරතන් ධාවන තරඟය සඳහා ලෝක වාර්තාවක් තැබීය. 2011 දී ඔහු මැරතන් තරඟයකට ගොළුබෙල්ලා ඇඳුමින් සැරසී දින 26 ක් ධාවන තරඟය සඳහා සහභාගී විය.
• ඉතියෝපියාවේ මලල ක්‍රීඩක අබේබේ බකිලා 1960 රෝම මැරතන් තරගය ජය ගත්තේය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔහු මුළු දුරම පාවහන් නොමැතිව ආවරණය කළේය.
• සාමාන්‍යයෙන් වෘත්තීය මැරතන් ධාවකයෙකු පැයට කිලෝමීටර 20 ක වේගයෙන් මැරතන් ධාවන පථයක් ධාවනය කරන අතර එය රින්ඩර් සහ සයිගා සංක්‍රමණය මෙන් දෙගුණයක් වේ.

මැරතන් ධාවනය සඳහා බිට් ප්‍රමිතීන්

කාන්තාවන් සඳහා

කාන්තාවන් සඳහා මීටර් 195 ක් දුරින් කිලෝමීටර් 42 ක දුරක් සහිත මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා විසර්ජන ප්‍රමිතීන් පහත පරිදි වේ.

• ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා මාස්ටර් (එම්එස්එම්කේ) - 2: 35.00;
• ක්‍රීඩා මාස්ටර් (එම්එස්) - 2: 48.00;
• අපේක්ෂක ක්‍රීඩා මාස්ටර් (සීසීඑම්) - 3: 00.00;
• 1 වන කාණ්ඩය - 3: 12.00;
• 2 වන කාණ්ඩය - 3: 30.00;
• 3 වන කාණ්ඩය - සැක්.

පිරිමින් සඳහා

පිරිමි සඳහා මීටර් 195 ක් දුරින් කිලෝමීටර් 42 ක දුරක් සහිත මැරතන් ධාවන තරඟ සඳහා විසර්ජන ප්‍රමිතීන් පහත පරිදි වේ.

• ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා මාස්ටර් (එම්එස්එම්කේ) - 2: 13.30;
• ක්‍රීඩා මාස්ටර් (එම්එස්) - 2: 20.00;
• අපේක්ෂක ක්‍රීඩා මාස්ටර් (සීසීඑම්) - 2: 28.00;
• 1 වන කාණ්ඩය - 2: 37.00;
• 2 වන කාණ්ඩය - 2: 48.00;
• 3 වන කාණ්ඩය - සැක්.

අවම කාලයක් තුළ ඔබට එය ධාවනය කළ හැකි වන පරිදි මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?

ව්‍යායාම පිළිවෙත

වැදගත්ම දෙය වන්නේ නිතිපතා පුහුණුවීමයි, එය තරඟයට අවම වශයෙන් මාස තුනකට පෙර ආරම්භ කළ යුතුය.

ඔබේ ඉලක්කය පැය තුනකින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් නම්, පසුගිය මාසයේ පුහුණුව අතරතුර අවම වශයෙන් කිලෝමීටර් පන්සියයක්වත් ධාවනය කළ යුතුය. පහත පරිදි පුහුණු කිරීම සුදුසුය: දින තුනක පුහුණුව, එක් දින විවේකයක්.

විටමින් සහ ආහාර

විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය භාවිතය සඳහා අනිවාර්ය බැවින්:

• සිට,
• තුල,
• මල්ටිවිටමින්,
• කැල්සියම්,
• මැග්නීසියම්.

එසේම, මැරතන් තරඟයට පෙර ඔබට ජනප්‍රිය "ප්‍රෝටීන්" ආහාරය අත්හදා බැලිය හැකි අතර තරඟයට සතියකට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම නවත්වන්න. ඒ අතරම, මැරතන් තරඟයට දින තුනකට පෙර, ඔබ ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර බැහැර කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුය.

උපකරණ

• ප්රධාන දෙය නම් ඊනියා "මැරතන්" සුව පහසු සහ සැහැල්ලු ස්නැකර් තෝරා ගැනීමයි.
• Iction ර්ෂණය ඇතිවිය හැකි ස්ථාන පෙට්‍රෝලියම් ජෙලි හෝ ළදරු වර්ගයේ තෙල්වලින් ආලේප කළ හැකිය.
• කෘතිම ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ගුණාත්මක ඇඳුම් සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය.
• මැරතන් තරඟය අව්ව දවසක සිදුවුවහොත්, තොප්පියක් මෙන්ම අවම වශයෙන් 20-30 ක පෙරනයක් සහිත ආරක්ෂිත ක්‍රීම් වර්ගයක් අවශ්‍ය වේ.

තරඟ ඉඟි

• ඉලක්කයක් තබන්න - පැහැදිලිවම එයට යන්න. උදාහරණයක් ලෙස, දුර ආවරණය කිරීම සඳහා ඔබ වැය කරන කාලය මෙන්ම සාමාන්‍ය කාලයද තීරණය කරන්න.
• ඔබ ඉක්මනින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නැත - මෙය නවක වදන් සියල්ලන්ම කරන පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ හමුදා ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වඩා හොඳය.
• මතක තබා ගන්න, අවසන් රේඛාවට ළඟාවීම ආරම්භකයකු සඳහා සුදුසු ඉලක්කයකි.
• මැරතන් තරඟයේදී ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පානය කළ යුතුයි - පිරිසිදු ජලය හෝ ශක්තිජනක බීම.
• ඇපල්, කෙසෙල් හෝ පැඟිරි පලතුරු වැනි විවිධ පලතුරු මෙන්ම වියළි පලතුරු හා ඇට වර්ග ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එසේම බලශක්ති බාර් ප්රයෝජනවත් වේ.

වීඩියෝව බලන්න: ජතක මහ කරඩ උළලද බධක මද බහ ව ශර ලක වරත (නොවැම්බර් 2024).