අපි කලින් ලිපියක සඳහන් කළ පරිදි නිල ඇඳුම ධාවනය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ... කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබේ ශරීරය මෙම බරට හුරුවී මේදය වියදම් කිරීම නවත්වනු ඇත.
නමුත් තිබේ ධාවන වර්ගය, ශරීරයට හුදෙක් පුරුදු වීමට නොහැකි වන. එය "ෆාර්ට්ලෙක්" හෝ "අන්තරාන්තර ධාවනය" ලෙස හැඳින්වේ.
ෆාර්ට්ලෙක් ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?
ෆාර්ට්ලෙක් යනු මන්දගාමී ධාවනය හෝ ඇවිදීම සහ ත්වරණය යන විකල්පයකි. එනම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නතර නොවේ, නමුත් ඒ සමඟම ඔබ මන්දගාමීව හා වේගයෙන් ගමන් කරයි.
ඔබේ බර සහ ශාරීරික හැකියාවන් මත පදනම්ව, ඔබට විවිධ මට්ටම්වල බරක් සහිත ෆාර්ට්ලෙක් ධාවනය කළ හැකිය. පුහුණු කිරීම පිළිබඳ මගේ අත්දැකීම් මත පදනම්ව, පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ බරට ආසන්න අනුපාතයක් සහ ෆාර්ට්ලෙක්හි ඇතුළත් කළ යුතු විකල්පයයි. අනුපාතය පදනම් වී ඇත්තේ අත්දැකීම් මත බව මම අවධාරණය කරමි. ඔබට එම බර සමඟ වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි නම්. එය ලිපියේ දක්වා ඇති අතර පසුව වෙනත් බර කාණ්ඩයකට යන්න. පිරිමින් සඳහා, බර නොතකා, කාන්තාවන් සඳහා විස්තර කර ඇති දෙවන පුහුණු විකල්පය සිදු කිරීම වඩා හොඳය. බර කිලෝග්‍රෑම් 60 සිට 80 දක්වා.
බර කිලෝග්‍රෑම් 120 ට වැඩි
මෙම බර සමඟ, ඔබ ඉතා පරිස්සමින් ෆාර්ට්ලෙක් ධාවනය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ධාවනය සහ ඇවිදීම සමානව වෙනස් කළ යුතුය. එනම්, උදාහරණයක් ලෙස, මීටර් 100 ක් ධාවනය කරන්න, සහ එවැනි බරක් සඳහා, ත්වරණයකින් තොරව ධාවනය කරන්න, ඉන්පසු මීටර් 100 ක් වේගයෙන් හෝ මන්දගාමීව ඇවිදින්න, ඔබට ධාවනය කිරීම කොතරම් පහසුද යන්න මත පදනම්ව. පළමු ව්යායාම වලදී මෙය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. එහි ප්‍රති f ලයක් ලෙස ෆාර්ට්ලෙක්හි මුළු දුර කිලෝමීටර 2 කි. ඒ අනුව, මෙම මාදිලිය ඔබට ඉතා පහසු නම්, වැඩි කරන්න ධාවන වේගය... මෙය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, අඩු බරක් ඇති අය සඳහා ෆාර්ට්ලෙක් වෙත යන්න.
100 සිට 120 දක්වා බර
මෙම බර සමඟ, ඔබට දැනටමත් ඇවිදීමේ ප්රමාණය අඩු කර ධාවන ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය.
සාමාන්යයෙන්, මෙම බර පිළිබඳ පුහුණුව පහත පරිදි වේ: මීටර් 100 යි පහසු ධාවනය, මීටර් 40 ත්වරණය, පසුව මීටර් 60 ක් ඇවිදීම.
මෙම මාලාව 10-15 වාරයක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය. ඔබටම බර පැටවීම සඳහා, ඔබ එක්කෝ ත්වරණය කිරීමේ වේගය වැඩි කළ යුතුය, නැතහොත් එහි දිග වැඩි කළ යුතුය. ඒ අතරම, ව්යායාම මාලාවන් 5 කට පසුව, ඔබ මීටර් 150-200 ක් ගමන් කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න.
Effective ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් මූලධර්ම ඔබ ඉගෙන ගන්නා තවත් ලිපි:
1. යෝග්‍යතාව පවත්වා ගැනීමට දුවන්නේ කෙසේද
2. සදහටම බර අඩු කර ගත හැකිද?
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
4. ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
බර කිලෝග්‍රෑම් 80 සිට 100 දක්වා
මෙහිදී පුහුණුව දැනටමත් වඩාත් තීව්‍ර ය.
සැහැල්ලු ධාවන පථයකින් මීටර් 100 ක් ධාවනය කරන්න, ඉන්පසු මීටර් 50 ක් දක්වා වේගවත් කරන්න, පසුව පහසු ධාවන පථයකට මාරු වන්න, තවත් මීටර් 20-30 ක් ධාවනය කරන්න, ඉන්පසු පියවරකට ගොස් මීටර් 30-50 ක් පයින් ගමන් කරන්න. මෙය එක් කථාංගයකි. එවැනි ශ්‍රේණි 10-15 ක් කරන්න. අමතක නොකරන්න, සෑම 5 වන ශ්‍රේණියෙන් පසු, මීටර් 200 ක් ඇවිදීමෙන් විවේකයක් ගන්න.
බර හෝ තීව්‍රතාවයේ දිග අනුව බරෙහි තීව්‍රතාවය සකසන්න, ඔබට ඔබ තුළම ශක්තියක් දැනෙනවා නම්, ඔබට ව්‍යායාමයෙන් ඇවිදීම සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ හැකිය.
බර කිලෝග්‍රෑම් 60 සිට 80 දක්වා
සාමාන්යයෙන්, මෙම බර සමඟ, විශාල බරක් දැනටමත් ලබා දී ඇත. එමනිසා, ඔබට එවැනි බරක් තිබේ නම්, නමුත් ඒ සමඟම ඔබට මෙම මාදිලියේ ව්‍යායාමයක් කළ නොහැකි බව තේරුම් ගන්න, ඉන්පසු වැඩි බරක් ඇති අය පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය පරිදි පුහුණු වන්න.
නිසා. මෙම අවස්ථාවේ දී, වඩාත් පහසු ෆාර්ට්ලෙක් විකල්ප තුන.
විකල්ප 1. පහසු ධාවනය මීටර් 30, ත්වරණය මීටර් 30, පහසු ධාවනය මීටර් 40, ත්වරණය මීටර් 30. ත්වරණ වේගය සමඟ බර සකසන්න.
විකල්ප 2. මීටර් 100 පහසු ධාවනය, මීටර් 100 ත්වරණය.
විකල්ප 3. මීටර් 100 පහසු ධාවනය, මීටර් 100 ත්වරණය, මීටර් 50 ඇවිදීම.
බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ට වඩා අඩුය
මෙහිදී බර තවදුරටත් විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි. බොහෝ විට කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් බරැති මගේ ශිෂ්‍යයන් කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් දක්වා බරින් යුත් අයට වඩා බර වැඩක් කළහ. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 60 සිට 80 දක්වා බරක් සහිත පුහුණුවක් සඳහා ඔබට පුහුණු කළ හැකිය. ත්වරණය කිරීමේ වේගය සමඟ බර සකස් කරන්න. පෙර කණ්ඩායමේ දෙවන විකල්පය වඩාත් සුදුසුය.
ෆාර්ට්ලෙක් සමඟ ධාවනය කිරීමේ විශේෂාංග.
සැහැල්ලු ධාවනය යනු සැහැල්ලු ධාවනයයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය සමඟ වේගය පැයට කි.මී. නමුත් ඒ සමඟම ඇවිදීමට නොව ධාවනය කිරීමට අවශ්ය වේ.
මුලදී, අපි ත්වරණය ඉතා පරිස්සමින් කරනවා, පුහුණුවට පෙර හොඳින් උණුසුම් වීමට අමතක නොකරමු.
ලිපිය කියවන්න: ධාවනය වන විට ඔබේ පාදය තබන්නේ කෙසේදධාවනය වන විට කකුලේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට.
ඔබ වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න. ඔබට කරකැවිල්ල දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම් වහාම ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.
ෆාර්ට්ලෙක් සමඟ පැති වේදනාව බහුලව දක්නට ලැබේ. එබැවින්, ලිපිය කියවීමට මම නිර්දේශ කරමි - ධාවනය වන විට දකුණු හෝ වම් පැත්ත රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද?මෙම රෝගය හේතුවෙන් ඔබගේ ව්‍යායාමයට බාධා නොකිරීමට.
කෙටි හා මධ්‍යම දුර ධාවනයේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පළමුව ධාවනය කිරීමේ මූලික කරුණු දැන ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. එමනිසා, විශේෂයෙන් ඔබ වෙනුවෙන්, මම වීඩියෝ නිබන්ධන පා course මාලාවක් නිර්මාණය කළෙමි, එය නැරඹීමෙන් ඔබේ ධාවන ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සම්පූර්ණ ධාවන හැකියාව මුදා හැරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. විශේෂයෙන් මගේ බ්ලොග් පා readers කයන්ට "ධාවනය, සෞඛ්‍යය, අලංකාරය" වීඩියෝ නිබන්ධන නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, සබැඳිය ක්ලික් කිරීමෙන් ඔබ පුවත් පත්‍රයට දායක විය යුතුය: රහස් ධාවනය කිරීම... මෙම පාඩම් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, මගේ ශිෂ්‍යයන් පුහුණුවීම් නොමැතිව ඔවුන්ගේ ධාවන ප්‍රති results ල සියයට 15-20 කින් වැඩි කරයි, ඔවුන් මෙම නීති ගැන මීට පෙර නොදැන සිටියේ නම්.
