බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උරහිස් තල්ලු කිරීම muscle ලදායී මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේද යන්න ගැන උනන්දු වෙති. ව්‍යායාම ශාලාවේ අමතර බල පැටවීමකින් තොරව, මෙම ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් වල ආධාරයෙන් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිද?
මෙම ලිපියෙන් අපි බිම සිට උරහිස් මතට තල්ලු කිරීම, ඉහත ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සැපයීම සහ මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වීම සඳහා ප්රයෝජනවත් නිර්දේශ ලබා දෙන්නෙමු.
ඔබ තල්ලු කිරීම් රාශියක් කළහොත් උරහිස් සෑදිය හැකිද?
පළමුවෙන්ම, මෙම ව්යායාමයේ ව්යුහය හා ව්යුහය අප තේරුම් ගත යුතුය. තල්ලුවීමේදී ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලට ප්රධාන බර ලැබෙන බව ඔබ දැනගත යුතුය. ඔබ ව්‍යායාමය වැරදියට කළහොත් (ඔබේ වැලමිට ඕනෑවට වඩා පැතිරෙන්න, පහළ පිටුපසට නැමෙන්න, ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් නොවන්න), එවිට පපුව පමණි.
ඒකාකාර හා උසස් තත්ත්වයේ සහනයක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා බාල්ක, මැද හා පසුපස පොම්ප කළ යුතුය. පළමු දෙක සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ. නමුත් පසුපස ඩෙල්ටාව මත තල්ලු කිරීම මුළු පින්තූරයම නරක් කරයි, මන්ද ඒවා සුළු වශයෙන් පමණක් බලපාන බැවින් එය load ලදායී බරක් සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවේ. මෙය සිදුවන්නේ ඇයි?
අප පුහුණුකරුවන්ගේ භාෂාවෙන් කතා කරන්නේ නම්, මැද ඩෙල්ටාව පිටුපස සිට බර “සොරකම්” කරයි, මන්ද ඔවුන් දෙදෙනාට එකම කාර්යයක් ඇති බැවින් - මාංශ පේශි නිවැරදි දිශාවට ඇද ගැනීම. භෞතිකව ගත් කල, පුද්ගලයෙකුට පසුපෙළ සම්පූර්ණයෙන් භාවිතා කිරීම සඳහා මැද ඩෙල්ටාවේ වැඩ "අක්‍රිය" කළ නොහැකිය. එබැවින් උරහිස් පොම්ප කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම ඉහළ උරහිස් පටියේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට ඉඩ නොදෙන බව පෙනේ.
පසුපස බාල්ක effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කරනු ලබන්නේ බාබෙල් සහ ඩම්බල් වලින් පමණි. එමනිසා, "බිම සිට තල්ලු කිරීම් සමඟ උරහිස් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිද" යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර .ණාත්මක වනු ඇත. ඔව්, ඔබ ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ඔබේ සහනය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. නමුත් ඒවා ක්‍රියාත්මක කරන්න, අහෝ, අසම්පූර්ණයි. බර සහිත සංකීර්ණයකින් තොරව ඔබට කළ නොහැකි බව පිළිගන්න (බර පමණක් මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය බර ලබා දෙයි).
කෙසේ වෙතත්, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මූලික ශක්තිය පුහුණුවට අමතරව උපකරණ නොමැතිව උරහිස් තල්ලු කිරීමේ පුහුණුවීම් කළ හැකිය. මේ සඳහා වඩාත් effective ලදායී වෙනස්කම් ලබා දෙමින් බිම සිට තල්ලු කිරීම් සමඟ ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පෙන්වන්නෙමු.
උරහිස් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම වර්ග
ඉතින්, කුමන ආකාරයේ තල්ලු කිරීම් උරහිස් සොලවනවාද, අපි ඒවා ලැයිස්තු ගත කරමු, එසේම ඉක්මනින් තාක්ෂණය ඉක්මවා යන්නෙමු. පළමුව, ප්රධාන කරුණු:
- කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයක් අතහරින්න එපා;
- ඔබේ හුස්ම ගැනීම නරඹන්න - තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම, බැසයාමට ආශ්වාස කිරීම, ඉහළට ආශ්වාස කිරීම;
- ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම් කිසි විටෙකත් ව්‍යායාම නොකරන්න.
- නිවැරදි ඉරියව්ව නිරීක්ෂණය කර තාක්ෂණය ප්‍රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ තේ හැන්දක් සමඟ තේ ජෝගුවක් තුළ සීනි කලවම් කරනවාට වඩා ඔබේ උත්සාහයේ ප්‍රතිලාභ තවත් වැඩි නොවේ.
ක්ලැසික්
ඔබ තල්ලු කිරීම් සමඟ උරහිස් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයන්නේ නම්, වයස්ගත නොවන සම්භාව්‍යයන් අමතක නොකරන්න.
- උරහිස් පළල වෙන්ව පිහිටා ඇති දිගු කළ දෑත් මත අවධාරණය කරන්න. ඔබේ කකුල් තරමක් පැතිරෙන්න. පසුපස නැමීම් සහ නෙරා ඇති කකුල් නොමැතිව ශරීරය කෙළින් විය යුතුය;
- රිද්මයානුකූලව ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කර දිගු කළ දෑත් වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ වැලමිට ඕනෑවට වඩා පුළුල් නොකරන්න;
- අවම වශයෙන් නියෝජිතයින් 15 ක කට්ටල 3 ක් වත් කරන්න.
දියමන්ති අත් සැකසුම
ඉලක්කගත මාංශ පේශි හැකිතාක් දුරට සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ උරහිස් සඳහා තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් පුහුණු වන්න. දියමන්ති තල්ලු කිරීම ට්‍රයිසෙප් සඳහා වඩාත් effective ලදායී එකක් ලෙස සැලකේ. ඒවා සම්භාව්‍ය ඒවා සේම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් බිමෙහි ඇති දෑ හැකි තරම් එකිනෙකට සමීපව තබා ඇති අතර දියමන්ති වල මාපට ඇඟිලි සහ ඇඟිලි තුඩු සහිත දළ සටහන් සාදයි. මෙම ක්‍රියාවලියේදී ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීම නොකිරීම වැදගත්ය.
සිරස්
පුළුල් උරහිස් සඳහා මෙම ආකාරයේ තල්ලු කිරීම පිරිමින් විසින් කලාතුරකින් සිදු කරනු ලැබේ, හේතුව එහි සංකීර්ණත්වයයි. ප්රවේශ විය හැකි භාෂාවකින්, ඔබට බිත්තියේ සිට සිරස් ස්ථාවරය සිට උඩු යටිකුරු කිරීමට සිදුවේ.
- ආරම්භක ස්ථානය - අත්බෑගය, සමබරතාවය සඳහා ආධාරක ස්පර්ශ කරන පාද;
- ඔබේ වැලමිට 90 ° කෝණයකට නැමීමෙන් ඔබව පහත් කරන්න. මෙම අනුවාදයේ දී, වැලමිට වෙන් කළ හැකිය.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ගන්න;
- ප්රවේශ 3 ක් 10 වතාවක් ප්රමාණවත්ය.
අර්ධ සිරස්
මෙය පෙර තල්ලු කිරීමේ උරහිස් පළලෙහි සැහැල්ලු අනුවාදයකි, එය සිදු කරනුයේ අවම වශයෙන් 50 of ක කෝණයකින් ශරීරය සැකසීමට ඔබට ඉඩ සලසන ආධාරකයකිනි.
- කකුල් හෝ ඊට වැඩි බංකුවක් සොයා ගන්න;
- ආරම්භක ස්ථානය - ආධාරකයක් මත කකුල්, බිම අත්, ශරීරය කෙළින්ම;
- තල්ලු කිරීම, වැලමිට නිවැරදි කෝණයකට නැමීම, ඒවා වෙන් කිරීම.
පිටුපසට වන්න, ආධාරයෙන්
- ආධාරකයට ඔබේ පිටුපස සිටගෙන, පිටුපස සිට ඔබේ අත් තබන්න;
- ඔබට ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමිය හැකිය, නමුත් ඔබට එය වඩාත් අපහසු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ විලුඹ මත රැඳී සිටින්න;
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම පිටුපසට, නිවැරදි කෝණයකට ගෙන යාම ආරම්භ කරන්න;
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබව පහත් කරන්න.
- සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම (අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 15 ක් වත්) ශරීරය බරින් යුක්ත වේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය කෙසේ හෝ වේගවත් කළ හැකිද?
"තල්ලු කිරීම් සමඟ ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද" යන මාතෘකාව පිළිබඳ ප්‍රකාශනය අවසන් කරමින්, ප්‍රති result ලය වේගවත් කිරීම සඳහා අපි ප්‍රායෝගික උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු:
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම අතපසු නොකරන්න. තල්ලු කිරීම යනු ඔබේම බරින් ව්‍යායාම කිරීමයි. බරක් නොමැතිව මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනගා ගත නොහැක;
- අවම වශයෙන් සතියකට 2 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න - බාබෙල්, ඩම්බල්, සිමියුලේටර් සමඟ වැඩ කරන්න;
- Target ලදායී ඉලක්කගත මාංශ පේශි පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමට ඔබට උදව් කිරීමට පළපුරුදු පුහුණුකරුවන්ගෙන් විමසන්න;
- ප්‍රෝටීන, ඛනිජ සහ විටමින් බහුල ක්‍රීඩා ආහාරයක් අනුභව කරන්න;
- ඔබටම ගුණාත්මක ක්‍රීඩා පෝෂණය සොයා ගන්න.
ඉතින්, උරහිස් මතට තල්ලු කිරීමෙන් පමණක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සම්පූර්ණ දුම්රියක් ආදේශ කළ නොහැකි බව අපි සොයාගෙන ඇත්තෙමු. කෙසේ වෙතත්, මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නම්යතාවය වැඩි කරන අතිරේක බරක් ලෙස ඒවා ඉතා effective ලදායී වේ. මෙම සාධක නොමැතිව එක පාඩමක්වත් කාර්යක්ෂම හා be ලදායී නොවනු ඇත.
