ධාවනය යනු ක්‍රීඩාවේ උණුසුම් වීමට වඩාත්ම විවිධාකාර ක්‍රමය වන අතර එය සුව කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරන අතර විවිධ ව්‍යායාම උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී.
උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට ධාවනය ඉතා වැදගත් වේ. වෘත්තීය නොවන මලල ක්‍රීඩකයෙකු පවා දන්නවා ජෝගිං කරන විට පහළ අන්තයේ මාංශ පේශි, කඳ සහ හෘද මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන බව. මෙම ලිපිය මෙම ක්‍රියාකාරකමේ කායික විද්‍යාව ඉක්මවා ගොස් එක් එක් මාංශ පේශි පටක දෙස සමීප බැල්මක් හෙළනු ඇත.
කකුල්
කකුල් වල මිනිස් මාංශ පේශි පටක විශාල හා කුඩා වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
චතුරස්රාකාර
ඒවා චතුරස්රාකාර ලෙසද හැඳින්වේ. ඔවුන්ගේ කාර්යය වන්නේ දණහිසට කකුල දිගු කිරීම සහ උකුල් වල සන්ධිය නැමීමයි. ඉහළට හෝ ඉහළට පඩිපෙළ ධාවනය කිරීමේදී මෙම කණ්ඩායම ඉතා ක්‍රියාකාරී වේ.
කලවා මාංශ පේශි
ඒවා පහළ කකුලේ ඉහළ පිටුපසට වන්නට පිහිටා ඇත. ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ දණහිසේ සන්ධි නැමීමයි.
පැටවාගේ මාංශ පේශි
කකුල් ඔසවා ශරීරය ස්ථාවර කිරීමේදී දණහිසට නැමීමට මෙම කණ්ඩායම වගකිව යුතුය. කම්පනය අවශෝෂණය කර ගැනීමේ කාර්යයක් ඉටු කරමින් ජෝගිං කිරීමේදී මතුපිටට ඇති බලපෑම් අවශෝෂණය කර ගැනීමටද ඒවා උපකාරී වේ.
අඩි
පාදයේ ධාවනය සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වගකිව යුතු ය:
- පළමු ඇඟිල්ලේ දිගු විස්තාරක, පාදය දිගු කිරීම සහ ඔසවා තැබීම සඳහා වගකිව යුතුය. පහළ කකුලේ ඉදිරිපස කොටස වෙත යොමු වේ.
- පශ්චාත් පාදයේ පටක කාණ්ඩයට අයත් වන පළමු පාදයේ දිගු නම්‍යතාවය සහ පාදයේ නම්‍යතාවය සහ පසුපසට නැමීම සිදු කරයි.
- ඇඟිලි වල දිගු නම්‍යතා, පෙර මෙන්, පහළ කකුලේ පිටුපස පිහිටා ඇත. මෙම තන්තු සමූහය පාදයේ චලනය පාලනය කරන අතර ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි ආධාරයෙන් ඔවුන් ඇඟිලි මත සිටගෙන ඇවිදින විට හෝ ධාවනය වන විට ඇඟිලි මතුපිටට එබිය හැකිය.
- ටිබියල් පටක, ඉදිරිපස සහ පසුපසට පාදයේ වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ඉදිරිපස ඒවා පාදයේ විස්තාරක ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කරන අතර පසුපස ඒවා - පාදයේ නම්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය. කෙටි හා දිගු පෙරෝනීය මාංශ පේශි පටක ද ඇත, ඒවා පාදයේ පරතරය හා නම්‍යතාවයට හේතු වේ.
නිවාස
ධාවනය වන විට, පටක පහළ අන්තයට පමණක් නොව, ශරීරයටද සම්බන්ධ වේ:
ග්ලූටියස් මාංශ පේශි
ධාවනය වන විට, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පෙළගස්වා අපේක්ෂිත ස්ථානයේ කඳ සවි කරන්න. උකුල පිටත දෙසට හැරවීමට ද ඔවුහු නැඹුරු වෙති. උකුල ස්ථාවර ස්ථානයක ඇති විට, ශ්‍රෝණිය දෙපැත්තට ඇලවීම සඳහා ග්ලූටීය පටක වගකිව යුතුය.
Iliopsoas මාංශ පේශි
උකුල් වල සන්ධිය නම්‍යශීලී වීම සහ භ්‍රමණය වීම සඳහා මෙම කණ්ඩායම් වගකිව යුතුය. ඔබ ධාවනය කරන විට, මෙම මාංශ පේශි අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙන් උච්චාරණය නොවේ.
උදරීය මාංශ පේශි
ඉහළ සහ පහළ උදරයේ මාංශ පේශි පටක ඒකාකාර ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන යන අතර එය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
පැනීම සිදු කරන විට, කොඳු ඇට පෙළ චලනය වන අතර උදරීය මාංශ පේශි ඉහළ ශරීරයේ ස්ථායීතාවය ලබා දෙන අතර අනවශ්‍ය චලනයන් අවහිර කිරීමෙන් ශක්තිය අහිමි වීම අවම කරයි. උදරයේ මාංශ පේශි පටක දිගු කාලීනව වඩාත් effectively ලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි.
අන්තර් මාංශ පේශි
ඔවුන් ධාවන සහායකයකු ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔවුන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත:
- බාහිර - ආශ්වාසය වැඩි කිරීමට වගකිව යුතුය.
- අභ්‍යන්තර - වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය
උරහිස් මාංශ පේශි
මෙම මාංශ පේශි තන්තු සමූහය විසින් නළලේ දිගුව, අත් පිටුපසට හා ශරීරය දෙසට ගමන් කරයි.
ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
විශාලතම කණ්ඩායම පිටුපස මැද පිහිටා ඇත. මෙම මාංශ පේශි හැකිලෙන විට, විස්තාරක චලනයන් මෙන්ම අතෙහි හැරීම් සහ නැමීම් සිදු වේ. ගැඹුරු ආශ්වාසය සහ පිටුවහල් කිරීම සඳහා ද එය උපකාරී වේ.
දන්නා පරිදි, ධාවනය වන විට, අපගේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි තන්තු ක්‍රියා කරයි, එබැවින් ඔබ වෘත්තීය ජෝගිං කිරීම සහ හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම ගැන සිතන්නේ නම්, ඔබ කකුල් මත පමණක් නොව, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කළ යුතුය.
ඇතැම් වර්ගවල ධාවනය සමඟ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වීම
ධාවනය වන විට, මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් ක්‍රියා කරයි, නමුත් විවිධ තත්වයන් යටතේ එක්තරා පටක සමූහයක් මත බර වැඩි විය හැක.
පඩිපෙල ධාවනය
මෙම විචලනය නිතිපතා ධාවනය කිරීමෙන් යම් වාසි ඇත. ඉහළට ගමන් කිරීම නිසා, බර වැඩි වන අතර එමඟින් සමහර මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට හා පරිමාව වැඩි කිරීමට හැකි වේ. මෙම වර්ගයේ ධාවනය සමඟ ඇති විශාලතම බර ඉණ, කකුල්, අබ සහ පහළ කකුල් මතට වැටේ.
ස්ප්රින්ට් ධාවනය
මෙම විනය ඉතා දුෂ්කර වන අතර හොඳ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම වර්ගයේ ධාවනයේදී, සියලු වර්ගවල මාංශ පේශි පටක මත බර පැටවේ, උපරිම කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට කෙටි දුරක් ධාවනය කළ යුතු බැවින් (මීටර් 30 සිට මීටර් 400 දක්වා). අධික බර නිසා මේ ආකාරයේ දහනය මේදය දහනය කිරීමට යොදා ගත හැකිය.
අන්තරාල ධාවනය
මෙය වේගයෙන් සිට මන්දගාමීව ධාවනය දක්වා සුමට සංක්‍රාන්තියක් සහිත විචල්‍ය දසුනකි. වේගවත්ම උපරිම බරින් සමත් නොවිය යුතු සාධකයද ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර මන්දගාමී තැනැත්තා ඇවිදීමට නොපැමිණිය යුතුය. මෙම ආකාරයේ පුහුණුවට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඉහත සඳහන් සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම සඳහා ක්‍රියා කරයි, එමඟින් ශක්තිය දර්ශක වැඩි කිරීමට හැකි වේ.
ඔබගේ ආරක්ෂාව සඳහා, පවත්නා ශාරීරික පුහුණුව ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම වර්ගයේ ධාවන පථය සුදුසු බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද නවක ධාවකයෙකුට ඔහුගේ ශරීරය මෙන්ම පළපුරුදු අයෙකු දැනෙන්නේ නැති නිසා තුවාල සිදුවිය හැකිය.
ජෝගිං ධාවන පථයේ
ඔබ ධාවනය වන තැනට කමක් නැත - ජෝගිං ධාවන පථයක හෝ උද්‍යානයක, එකම සාධක මත (පහළ අත් පා, උකුල්, කකුල්) බර සමහර සාධක හැරුණු විට පාහේ සමාන වේ.
ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පනින විට, ඔබේ ශරීරය විවිධ හැරීම්, ගැටිති සහ ගැටිති නොමැතිව path ජු මාවතක ගමන් කරන අතර එමඟින් ඔබේ සන්ධිවල ආතතිය අඩු වේ. බාධක හා අයහපත් කාලගුණික තත්ත්වයන් නොමැතිව සුමට මතුපිටට ස්තූතියි, ඔබ ඔබේ ප්‍රියතම ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
ධාවනය මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන්නේද?
ස්කන්ධය මත වැඩ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර, ඔවුන් ධාවනයේ විරුද්ධවාදීන් බව ඔබට ඇසෙනු ඇත. සමහර අවස්ථාවලදී පවා ඔවුන් උත්සාහ කරන්නේ අනවශ්‍ය චලනයන් වළක්වා ගැනීමටයි.
නමුත් මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් වෙනස් මතයක් ද තිබේ. සමහර ප්‍රවීණයන් කියා සිටින්නේ ජෝගිං යනු ස්වාභාවික ඇනබලික් වලට වඩා වැඩි දෙයක් නොවන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට අනුබල දෙන බවයි. දෙදහස ආරම්භයේදී අධ්‍යයනයක් සිදු කළ අතර ඔවුන් එවැනි නිගමනවලට එළඹුණි. මාංශ පේශි වැඩීමට නම්, ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගත යුතුය.
පෝෂණය, ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් ආමාශය පුරවා ගැනීමෙන් බොහෝ අය තේරුම් ගනී. නමුත් අත්හදා බැලීම් වලින් හෙළි වූයේ මෙය ප්‍රමාණවත් නොවන බවත්, රුධිරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උකහා ගැනීම සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම ශරීරයේ අවශ්‍ය බවත්, ඒ හරහා මාංශ පේශි පටක වලට බවත්ය. මෙයද මේ ආකාරයෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය, අපි විවිධ ආහාර අනුභව කරන අතර අපගේ මාංශ පේශි රුධිරයෙන් පොහොසත් වේ.
ව්‍යායාමයේ යෙදී සිටින සියලු දෙනාට යම් රිද්මයක් හා කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ රුධිර ප්රවාහය වැඩි වන අතර නහර ඉදිමීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ විදුලිබල බරට සමාන වේ. පර්යේෂණය නිවැරදි මාවතේ යන බව මෙයින් පැහැදිලි විය. තවද ඔබ ධාවනය වන කාලය සහ වේගය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ නම්, එවිට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙම තාක්ෂණය අත්හදා බැලූ බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට පමණක් නොව මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ද උපකාරී වන බව ඒත්තු ගැන්වී ඇත. ගණනය කිරීම් වලට අනුව, මාංශ පේශිවල බලපෑම සහ රුධිර ප්රවාහය දැනෙන අවම ධාවනය විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා වේ. ඔබ සතියකට දළ වශයෙන් මීටර් 20,000 ක් ධාවනය කිරීම අරමුණු කළ යුතුය, නමුත් ව්‍යායාම ගණන සහ නින්දේ වේලාව අනුව මාංශ පේශි වාසි ගණනය කිරීම් උච්චාවචනය විය හැකිය.
ඔබ දන්නා පරිදි, work ලදායී ව්‍යායාමයකට පැයක පුහුණුවක් සහ පැය දෙකක හොඳ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. එහෙත්, මෙම සූක්ෂ්මතාවය සැලකිල්ලට ගෙන, සතියකට අවම වශයෙන් මීටර් 10,000 ක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මුළු සතිය සඳහා පැයකට වඩා ගත නොවේ. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට සම්පූර්ණ දුර එකවර ධාවනය කළ හැකි බවත්, සතිය පුරා ධාවනය කළ නොහැකි බවත්, එයින් ප්‍රති .ල නොලැබෙන බවයි.
එක් ධාවන තරඟයකින් අවම වශයෙන් කිලෝමීටර් දෙකක්වත් ධාවනය කළ හැකි වන පරිදි ඔබේ ව්‍යායාම බෙදා හැරිය යුතුය. මිනිත්තු දොළහකට නොඅඩු සාමාන්‍ය කාල පරතරයකින් එය ගත වේ.
ඔබ අඩු කාලයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, රුධිරයට මාංශ පේශි අවශ්‍ය තත්වයට සංතෘප්ත කිරීමට කාලයක් නොමැත. ධාවනය ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් මෙන් මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ නැත, නමුත් එය හොඳ මාංශ පේශි වර්ධනයක් සැකසීමට බොහෝ දේ කරයි.
ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සංවර්ධනය යන දෙකටම සරලම හා effective ලදායී ක්‍රමය ලෙස සැලකේ. ඉහත සියල්ලට අමතරව, ධාවනය ද ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධති ශක්තිමත් කරයි, එබැවින් හුස්ම ගැනීම පවා නිවැරදි කිරීමට ඇලී සිටින්න. පැනීම සඳහා, ඔබට දායකත්වයක් හෝ වෙනත් ආයෝජනයක් අවශ්‍ය නොවේ, ආශාවක් පමණක් ප්‍රමාණවත්.
