සුම්බා යනු කණ්ඩායම් පාඩමකි, සාමාන්‍ය පියවර, ගුවන් හා තායි-බෝ වලට වඩා සමාජ ශාලාවක නැටීම වැනි ය. රහස පවතින්නේ නූතන සංගීතය, සරල නර්තන විද්‍යාව සහ මනා පුහුණුව ලත් උපදේශකයින් ය. සුම්බා බොහෝ විට ඔබේ ළඟම ඇති යෝග්‍යතා සමාජයෙන් ලබා ගත හැකිය. නමුත් මෙම පුහුණුව සුදුසු වන්නේ කාටද?
සුම්බා විශේෂාංග
සුම්බා කතුවරයා වන ඇල්බර්ටෝ පෙරෙස් රැකියාවට යෑමට කඩිමුඩියේ සිටි නිසා ඔහුට සංගීත සංයුක්ත තැටිය අමතක විය. ඔහු කණ්ඩායම් වැඩසටහන් සඳහා උපදේශකයෙකු ලෙස සේවය කළ අතර, මෝටර් රථයේ වැතිරී සිටි පළමු ලතින්-පොප් එක පැළඳීම හැර වෙන කරන්න දෙයක් නැත. සංගීතය අවිධිමත් බැවින් චලනයන් ද පහසු කළ හැකිය. නව ප්‍රවණතාවක් මතුවූයේ එලෙස ය.
සුම්බා යනු සරල ලතින්, හිප-හොප්, සම්භාව්‍ය ගුවන්යානා පියවර සහ මූලික නර්තන විද්‍යාව ඒකාබද්ධ කරන කණ්ඩායම් යෝග්‍යතා පාඩමකි... ඔහු කිසි විටෙකත් එවැනි දෙයක් කර නොමැති වුවද ඕනෑම කෙනෙකුට එය හැසිරවිය හැකිය.
සුම්බා මත ඔබට කළ හැක්කේ:
- නටන්න, ඔබ එය කරන්නේ කෙසේදැයි නොදැන සිටියත්;
- පක්ෂ සඳහා කාලය නොමැති නම් ඉවත් වන්න;
- සෘණ ඉවතලන්න;
- ධාවන පථය සහ වෙහෙසකර ඇවිදීමේ පැයක් ගැන නොසිතා කැලරි වියදම් කරන්න.
අනෙකුත් කණ්ඩායම් පාඩම් වල ඇති ලොකුම ගැටළුව වන්නේ සංකීර්ණ නර්තන විද්‍යාවයි. පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමට හා ප්‍රීති to ෝෂා නඟන අතර, ඒ වෙනුවට, ඔහු පිටුපස පේළියේ සිටගෙන, පැනිය යුත්තේ කොතැනටද, ඔහුගේ පාද තබන්නේ කෙසේද සහ තමා අසල සිටින ගැහැණු ළමයා වෙතට නොපැමිණෙන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරයි. එවැනි ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් සහ "ක්‍රීඩා ජීවිතය" අවසන් වන්නේ මේ සියල්ල ඉගෙන ගැනීමට නොහැකි බව පෙනේ. ඉතින් එය නැවත පැමිණීමට සුම්බා නවකයෙකුට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද? සරල බව සහ ඔහු කැමති ආකාරයට ගමන් කිරීමේ හැකියාව.
© pololia - stock.adobe.com
මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ
කායික විද්‍යාත්මකව ගත් කල, මෙය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය පාඩම් වලින් එකකි. සුම්බා හෘද ස්පන්දන වේගය වායුගෝලීය කලාපයට ඉහළ නංවන අතර කැලරි වියදම් වැඩි කරයි. කිසියම් පුද්ගලයෙකු කොපමණ ප්‍රමාණයක් දැවී යනු ඇත්ද යන්න ඔහුගේ වයස, බර සහ ඔහු කෙතරම් ක්‍රියාශීලීව ගමන් කරයිද යන්න මත රඳා පවතී. එහෙත් සාමාන්‍යයෙන් ඔබට පැයකට 400-600 kcal වැය කළ හැකිය... මෙය ඉතා වේගයෙන් ඉහළට ඇවිදින රසිකයෙකුට සමාන වේ.
සුම්බා පුහුණුවීමේ වාසි:
- දෛනික කැලරි පරිභෝජනය වැඩි වන අතර, මධ්‍යස්ථ ආහාර සීමාවන් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම පහසුය.
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ, මන්ද මෙය පාරේ අඳුරු ඇවිදීම හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලයක් නොවන බැවිනි.
- මාංශ පේශි තානය බවට පත්වේ (ඔබ මීට පෙර කවදාවත් ක්‍රීඩා කර නොමැති නම්). විශේෂ ස්ට්‍රෝං බයි සුම්බා වැඩසටහනක් ද ඇත, එය ඔබට පපුවෙන් 100 ක් සොලවන්නට උදව් නොකරනු ඇත, නමුත් එය ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට සහ මිරිකීමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. ශක්තිමත් මිලට ගැනීම සුම්බා වෙනම පාඩමකි. සාමාන්‍ය පන්තියේ බල අංශයක් නොමැත.
- ඉරියව්ව වැඩිදියුණු වන අතර, බෙල්ලේ වේදනාව සහ පහළ පිටුපසට මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති වුවහොත් අතුරුදහන් වේ.
- නව හඳුනන අය පෙනී, විනෝදාස්වාදය, ආතතියේ සාමාන්‍ය මට්ටම අඩු වේ.
“සුම්බා යනු ව්‍යායාමයක් නොවේ, මෙය සාදයක්” යන ආදර්ශ පා mean යේ තේරුම කුමක්ද? මෙය විනෝදය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා යෝග්‍යතාවය බව. ඔබට අවශ්‍ය එකම දෙය වන්නේ සුනඛයින්, ක්‍රීඩා නිල ඇඳුමක් සහ ක්‍රීඩා සමාජයකට සාමාජිකත්වය ලබා දීමයි. තාක්ෂණික පාඩම්, ආරම්භක පන්ති හෝ පුද්ගලික පුහුණුව අවශ්‍ය නොවේ. සෑම පන්තියක්ම ඕනෑම පුද්ගලයෙකු සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ නටන තරමට, වැඩි බරක්.
ඉඟිය: යූටියුබ් හි ඕනෑම තේමාත්මක වීඩියෝවක් සොයා ගැනීමෙන් ඔබට නොමිලේ සුම්බා උත්සාහ කළ හැකිය. උදාහරණයක් ද පහත දැක්වේ.
ඕනෑම පළාත් නගරයක් සඳහා, මසකට සතියකට සුම්බා පන්ති තුනක් සඳහා මහා වෙළඳපොලේ ජීන්ස් යුගලයක් හෝ බීම සහ සුලු කෑම සහිත හොඳ රාත්‍රී සමාජ ශාලාවකට සංචාර දෙකක් වැය වේ.
සැලකිය යුතු ප්ලස් එකක් නම් මොස්කව්, කියෙව්, ව්ලැඩිවොස්ටොක් හෝ බාලකොවෝ හි සේවාදායකයාට එකම ගිනි අවුලුවන පාඩම ලැබෙනු ඇත. සුම්බා උපදේශකවරුන් කේන්ද්‍රීයව පුහුණු කරනු ලැබේ, ඔවුන් සූදානම් සැලසුම් වලට අනුව වැඩ කරති. සංගීතය ද සුම්බා ඉන්ක් විසින් මෙහෙයවනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ නීරස 2001 ගුවන් යානා මිශ්‍රණයට සවන් නොදෙනු ඇත.
අවාසි සහ contraindications
සුම්බාගේ ප්රධාන අවාසිය නම් පාඩමම නොව එයින් අධිතක්සේරු කළ අපේක්ෂාවන්ය. හැමෝටම අවශ්‍ය වන්නේ අබ්බගාත, පොම්ප කරන ලද කකුල්, කෙළින්ම පිටුපසට හා කැපී පෙනෙන උරහිස් ඇති ඉන්ස්ටග්‍රෑම් ගැහැණු ළමයින් මෙන් වීමටයි. එය වඩා සතුටුදායක එකක් වුවද, ඔබ විසින්ම තුනී අනුවාදයක් පමණක් බවට පත් කරයි.
සුම්බා නැටුම යනු විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් හෘද පාඩමකි. එය ශරීර හැඩගැස්වීම සඳහා අදහස් නොකෙරේ, එනම්, කකුල් සහ ඉණ ඉහළට පොම්ප කිරීම... ඔහු මන්දගාමී ට්‍රයිසෙප් සමඟ පමණක් කටයුතු කරනු ඇත, ගැහැණු ළමයා සාපේක්ෂව තරුණ හා සිහින් නම් පමණි.
සතියකට තුන් වතාවක් සුම්බා වෙත යාමෙන් අපි 1200 kcal හිඟයක් ඇති කරමු. මේදය ග්‍රෑම් 150 ක් පුළුස්සා දැමීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි අනුපාතයක් ඔබට නොගැලපේ නම්, ඔබට ආහාර වේල තරමක් සීමා කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, දිනපතා කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්න.
පොදුවේ ගත් කල, කණ්ඩායම් පන්තිවලට සහභාගී වීමෙන් මාසයක් තුළ ඔබ යෝග්‍යතා ගැහැණු ළමයෙකු බවට පත් නොවනු ඇත. පාඩමට ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත:
- අධි රුධිර පීඩනය උත්සන්න කිරීම.
- කම්පන පැටවීම තහනම් කර ඇති පහළ අන්තයේ සන්ධිවල කිසියම් ගැටළුවක් තිබේ.
- දැඩි "වියළන" ආහාර වේලක් සහ බරපතල ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
- පැනීම පැටවීම නිර්දේශ නොකරන දරුණු ස්කෝලියෝසිස්.
- උකුල් වල සන්ධි වල ගැටළු.
- ඉහළ ස්පන්දනයක් තහනම් කර ඇති හෘද රෝග.
- ation ෂධ නිසා ඇති වන ටායිචාර්ඩියා (සාමාන්‍යයෙන් එල්-තයිරොක්සීන්).
- ARI සහ ARVI යනු තාවකාලික contraindications ය.
© වඳුරු ව්‍යාපාරය - stock.adobe.com
සුම්බා වෙතින් චලනයන් සඳහා විකල්ප කිහිපයක්
බොහෝ මූලික චලනයන් ඇත. ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න:
- මැම්බෝ පියවර යනු සරල පියවරක් වන අතර ශරීරයේ මැද රේඛාව දෙසට තරමක් අභ්‍යන්තර වේ. බර ඉදිරිපස කකුලට මාරු කරනු ලැබේ, කලවා ශරීරයේ මැද දෙසට "ඇඹරී" ඇත.
- රොන්ඩ් යනු මැම්බෝ-පියවර මාර්ගයකි, නමුත් ආධාරක කකුල වටා භ්‍රමණය වීමක් පමණි. බර වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට දණහිසට ආධාරකයක් නැමිය හැකිය.
- කික්බැක් - කකුල පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ග්ලූටස් වික්‍රියා කරයි. නැටුම් ආචරණය ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබට දෑත් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
- පෙන්ඩුලම යනු දකුණු පාදයේ සිට වමට පැනීමයි.
- චා-චා-චා - දෙපැත්තට පැද්දෙන ඉණ සහිත පියවර-පැනීම.
වඩාත් සම්පූර්ණ අවබෝධයක් සඳහා, ආරම්භකයින් සඳහා මූලික පියවර පිළිබඳ උදාහරණ බලන්න:
සුම්බා අනෙක් කණ්ඩායම් පාඩම් මෙන් නොව, මෙහි උපදේශකයා පියවර වලට අණ නොදෙන අතර සරලව පෙන්වයි.
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
ආරම්භකයින්ට ප්‍රමුඛතා තීරණය කිරීම වැදගත් ය:
- ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ලස්සන රූපයක් ගොඩනඟා ගැනීම නම්, සතියකට 2-3 වතාවක් සුම්බා පාඩම් වලට පමණක් සහභාගී වීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. මීට අමතරව, ඔබ සතියකට 2-3 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කළ යුතු අතර, එක් එක් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10-12 වැඩ කිරීමේ ප්‍රවේශයන් තුළ පුනරාවර්තන 8-12 ක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. කුමක් සඳහා ද? කකුල් වටකුරුව තබා ගැනීම සඳහා, දෑත් "ගිලිහී" නොයන අතර, ආමාශය තද කළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් බවට පත්ව ඇත. ව්‍යායාම ශාලාව හොඳ මාංශ පේශි හැඩයක් සහ තානයක් සහතික කරන අතර සුම්බා යනු “සංවර්ධකයෙකු”, එනම් කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කිරීමේ ක්‍රමයකි.
- ඔබට ටිකක් විනෝද වීමට, පුරුද්දෙන් හා ආතතියෙන් මිදීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට එක්කෝ සුම්බා වෙත පමණක් යා හැකිය, නැතහොත් සතියකට 1-2 වතාවක් එය නැරඹිය හැකිය, ඉතිරි කාලය වෙනත් කණ්ඩායම් ක්‍රියාකාරකම් වලට මනාප දෙන්න. ආරම්භකයින් සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට පැය 1 ක පන්ති දෙකක් වේ.
මට යම් ආකාරයක විශේෂ නිල ඇඳුමක් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍යද? වෙළඳනාම සහිත කකුල් සහ ටී-ෂර්ට් විකිණීමට ඇතත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම විකල්පයකි. දහඩිය ඉවත් කරන ඕනෑම සුව පහසු කලිසම් සහ ටී ෂර්ට් එකක් ඔබට පැළඳිය හැකිය, නමුත් සුනඛයින් සහ ක්‍රීඩා ඇඳුම් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
වැදගත්ම ඉඟිය වන්නේ සිදුවෙමින් පවතින දේ එතරම් බැරෑරුම් ලෙස නොගැනීමයි. සන්සුන් වන්න, වැඩි විස්තාරයක් සහ චලනයන් නිදහස් වන තරමට ඔබට පාඩමෙන් වැඩි ප්‍රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත.
© JackF - stock.adobe.com
ඔබට සුම්බා සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිද?
සුම්බා මත බර අඩු කර ගැනීම තනි දෙයක්. ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි නම්:
- තාර්කික පෝෂණය ස්ථාපිත කර ඇත - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5 සිට 2 දක්වා, මේද ග්‍රෑම් 1 ක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1.5-2 ක් පමණ වේ... ඒ අනුව කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය වේ.
- ආහාර නිතිපතා ශරීරයට ඇතුළු වේ, සෑම විටම ඔබට අවශ්‍ය දේ තිබේ, බර්ගර් සහ කෝලා නොවේ.
- නිෂ්පාදන සමූහයක් අනුව ආහාර වේල එතරම් දුර්වල නොවන අතර කම්මැලි නොවේ.
- පුහුණුව අතිරික්ත නොවේ. සෑම දිනකම සුම්බා මත ඇවිදීම, එයට පියවර, ෆිට් බොක්ස් සහ බයිසිකල් පැදීම එකතු කිරීම මෙන්ම ට්‍රෙඩ්මිල් මත පැයක් සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සුළු වැඩ කිරීම බර අඩු කර නොගෙන යෝග්‍යතාවය අත්හැරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි. ශරීරය අධික ලෙස වැඩ කිරීම, මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය වෙහෙසට පත්වීම, පුද්ගලයා තුවාල වීම හෝ රහසින් හෝ පැහැදිලිවම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාම සාධාරණ ලෙස සැලසුම් කළ යුතු අතර, පසුව ඒවා උපකාරී වනු ඇත.
නර්තන පාඩමේ ආකෘතියට කැමති හා විනෝද වීමට කැමති සැමට සුම්බා සුදුසු ය. එය තරඟයකට පෙර වියළීම හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අතිරේක පුහුණුවක් සඳහා අදහස් නොකෙරේ, නමුත් එය සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට ශාරීරික අක්‍රියතාව, තෙහෙට්ටුව, අතිරික්ත බර සහ නරක මනෝභාවය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.
