සංවර්ධිත හා බලවත් පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ දී බාබෙල් ඒකාධිකාරී නොවන අතර සිමියුලේටර් විශ්වීය මෙවලමක් නොවේ. අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් සහිත ව්යායාම හුදෙක් පුහුණුවට අනුපූරක නොවේ: බොහෝ කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට වඩාත් වැදගත් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් පිළිබඳ උසස් තත්ත්වයේ පුළුල් අධ්‍යයනයක් අවශ්ය වේ. පුහුණු සානුවක අභියෝගයට මුහුණ දී ඇති මෙම සම්භාව්‍ය උපකරණ සමඟ චලනය ඔබේ වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
මෙම ලිපියෙන්, අපි මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම හා වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් වඩාත් d ලදායී ඩම්බල් ව්යායාම දෙස බලමු.
ඩම්බල් මාංශ පේශි පුහුණු ඉඟි සහ විශේෂාංග
ඩම්බල් සමඟ වැඩ කරන විට, නිර්දේශ ගණනාවක් අනුගමනය කරන්න:
- පළමුව තාක්ෂණය, පසුව බර කිරා බැලීම. ඩම්බල් සමඟ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට අළුත් අය සඳහා, මුලදී ෂෙල් වෙඩි වල නිවැරදි ගමන් පථය ග්‍රහණය කර ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත. බාබෙල් මෙන් නොව, රැඳවුම් තීරුවක් නොමැත - ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇත, එබැවින් තාක්ෂණය පරිපූර්ණ කිරීමට කාලය ගතවේ.
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි දැවැන්තය, එබැවින් ඒවා තැනීම සඳහා පුහුණු විවිධත්වයක් අවශ්ය වේ. ඔබේ වැඩසටහනට විවිධ කෝණවලින් අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- මුළුතැන්ගෙයෙහි හා ඇඳෙහි මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. අධික පුහුණුව මාංශ පේශි වර්ධනයට මුල පුරයි, නමුත් නිසි පෝෂණය හා ප්‍රකෘතිමත් වීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩිවේ. පෙක්ටෝරල් සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වන තුරු ඒවා නැවත පැටවීම තේරුමක් නැති වැඩකි. නීතියක් ලෙස, ඔවුන්ගේ පුහුණුව සඳහා සතියේ එක් දිනක් ප්රමාණවත් වන්නේ එබැවිනි.
- පිටුපස හා කකුල් වලට අහිතකර ලෙස පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ශක්තිමත් පපුව සහිත දුර්වල පිටුපසට පාහේ සහතික කළ පුටුවක් වන අතර, පාදයේ ව්යායාම මගින් සමබර පරිමාවක් පමණක් නොව, වඩා බලවත් මුද්‍රණ යන්ත්‍රද ලබා දේ.
ඩම්බල් පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ
ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඩම්බල් භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි:
- චලනයේ පරාසය බාබෙල් එකකට වඩා වැඩිය;
- මාංශ පේශි විවිධ කෝණවලින් සකස් කර ඇත;
- ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවායේ වර්ධනය සහතික කෙරේ.
- ඔබට ෂෙල් වෙඩි එකින් එක භාවිතා කළ හැකිය;
- විවිධාකාර පුහුණුව - බාබෙල් එකකින් කළ නොහැකි එවැනි චලනයන් සිදු කිරීමට ඩම්බල් ඔබට ඉඩ සලසයි, උදාහරණයක් ලෙස පැතිරීම;
- නිවසේදී ඩම්බල් සහිත මාංශ පේශි මත ව්යායාම කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමවලට වඩා අඩු effective ලදායී නොවේ;
- බාම්බෙල් වලට බිය වන හෝ මනෝවිද්‍යාත්මකව එය දරාගත නොහැකි අයට ඩම්බල් සුදුසු ය, ඊට අමතරව, ගැහැණු ළමයින්ට බාබෙල් යුගලයකට වඩා ඩම්බල් යුගලයක් හැසිරවීම පහසුය.
© lordn - stock.adobe.com
ඩම්බල් ව්යායාම
මූලික පපුවේ ඩම්බල් ව්යායාම දෙස බලමු.
තිරස් බංකුවක් මත ඔබන්න
සියලුම ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සම්භාව්‍ය බාබෙල් බංකුවේ මුද්‍රණාලයට විකල්පයක් ලෙස සැලකිය හැකි නමුත් මෙම චලනයන් දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
මුද්‍රණ ඩම්බල් බංකුවකට බංකුවක් අවශ්ය වේ. නිවසේදී, එය පුටු පේළියක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. අවසාන පියවරක් ලෙස, ඔබට බිම මත ව්යායාම කළ හැකිය. තිරස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ඉලක්කය වන්නේ පපුවේ මැද මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- ආරම්භක ස්ථානය (අයිපී) - බංකුවක් මත වැතිරීම, කකුල් බිම මත තදින් රැඳී සිටීම (මුළු පාදය සමඟම), උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, ඩම්බල් සහිත දෑත් කෙළින් කර ඇත (අත්ල කකුල් දෙසට “බලන්න” - සෘජු ග්‍රහණය) පපුවට ඉහළින් ඇත. දෑත් වැලමිටට තරමක් නැමිය යුතුය - මෙය ආරක්ෂාව වැඩි කරයි, ට්‍රයිසෙප් “නිවා දමයි” සහ සියලු පපුවේ ව්යායාම ස්පර්ශ කරයි. හිස එල්ලා නොගෙන බංකුව මත සිටී.
- ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාස කර ෂෙල් වෙඩි පපුවේ මට්ටමට පහත් කරන්න. මෙම අදියරේදී ඔබට තත්පරයකට විරාමයක් තැබිය හැකිය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පීඅයි දක්වා ෂෙල් වෙඩි මිරිකා ගන්න. උත්සාහය කකුල් වලින්, පැටවුන් හරහා පපුවට සහ පපුවේ සිට ට්‍රයිසෙප් දක්වා යා යුතුය. කකුල් සවි කිරීම අතිශයින්ම වැදගත්ය - ඔබ මෙම රීතිය නොසලකා හැරියහොත්, උත්සාහයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක් අහිමි වේ.
ව්යායාම කරන අතරතුර, වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කරන්න, ඒවා දැනෙන්න. ඩම්බල් වල ඇති එක් වාසියක් නම්, මෙම ෂෙල් වෙඩි ඔබට බාබෙල්ට වඩා මාංශ පේශි හොඳින් දැනීමට ඉඩ සලසයි.
තිරස් බංකුවක පිරිසැලසුම
පෙක්ටෝරල් ඇඹරීමට සහ අවම මට්ටමේ දී ගුණාත්මකව දිගු කිරීමට ඉඩ සලසන සහායක ව්‍යායාමයක්. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- අයිපී - බංකුවක් මත වැතිරී, වැලමිට දෙසට නැමී ඇති දෑත් පපුවට ඉහළින් අත් වලට ශරීරයට (උදාසීන ග්‍රහණයට), ගොළුබෙල්ලන් සැහැල්ලුවෙන් එකිනෙකා ස්පර්ශ කරයි. PI හි ඉතිරි කොටස පෙර ව්යායාමයට සමාන වේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. අවසාන ස්ථානයේ, උරහිස් ශරීරයට පහළින් - මාංශ පේශි පිහිටීම දක්වා දිගු කර ඇති අතර පසුව අපහසුතාවයට පත්වේ. නමුත් වේදනාකාරී සංවේදනයන් ගෙන ඒමට අවශ්ය නොවේ.
- පතුලේ කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔබේ දෑත් PI වෙත ගෙන එන්න. චලනය වන විට, ඔබේ දෑත් මොනොලිත් එකක් - ඔබ හරියට tree න ගසක් වැළඳ ගැනීමට උත්සාහ කරනවා හා සමානයි.
ෂෙල් වෙඩි යලි ගෙන ඒමට අවශ්ය නැත. මෙය කම්පන සහගත වන අතර ආතතිය අඩු කරයි. චලනයන් සුමට හා සාන්ද්රණය කර ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Incline Bench Press (නැමී ඉහළට)
මෙම ස්ටර්නම් ඩම්බල් ව්‍යායාමය ඉහළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඉලක්ක කරයි. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පසුගාමී වන්නේ මෙම ප්‍රදේශයයි. නැඹුරුව බංකුවක් පුහුණු කිරීම තත්වය වැඩිදියුණු කරනු ඇත. ශක්තිමත් අසමතුලිතතාවයකින් යුතුව, පපුවේ පුහුණු දිනයේදී මෙම වර්ගයේ බංකුවක් ඔබා තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය “තිරස්” මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සමානය. එකම වෙනස වන්නේ බංකුවේ පිහිටීම සහ ඩම්බල් වල "ගොඩබෑමේ" කලාපය තුළ ය (මෙහි ෂෙල් වෙඩි පපුවේ ඉහළට සමීප වේ).
නැඹුරුවේ කෝණය විචල්ය වේ. ක්ලැසික් බිම සිට අංශක 30 කි... මෙම ස්ථානයේ, පපුව සකස් කර ඇත, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ප්රමාණවත් නොවේ. අංශක 45 ට වඩා වැඩි කෝණ උරහිස් වෙත අවධානය මාරු කිරීමට සමාන වේ. කුඩා කෝණය මැද පපුවේ ප්‍රදේශය මත බර වැඩි කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආනත බංකුවේ පිරිසැලසුම (නැඹුරු)
ව්යායාම කලින් පැවති ක්‍රමයට බොහෝ ආකාරවලින් සමාන වේ. වක්‍ර අභිජනනයේ ප්රධාන කරුණ වන්නේ ව්‍යායාමයේ අවසානයේ ඉහළ පපුව පිළිබඳ උසස් තත්ත්වයේ අධ්‍යයනය කිරීමයි.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
Incline Press (පහළට වංගුව)
චලනය පහළ පපුවේ වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. පෙක්ටෝරල්වල පහළ කොටසෙහි ප්‍රමාදය දුර්ලභ බැවින් එය සිදු වන්නේ ඉතා කලාතුරකිනි. ඇලවීමේ කෝණ සඳහා නිර්දේශයන් සමාන වේ. එකම වෙනස වන්නේ කෝණ .ණ වීමයි.
ඔබ අධි රුධිර පීඩනය ඇති බවට හඳුනාගෙන තිබේ නම් කිසිදු තත්වයක් යටතේ මෙම ව්‍යායාමය නොකරන්න. Negative ණාත්මක බෑවුමකින් රුධිරය හිසට ගසාගෙන යන අතර එය බරපතල ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආනත බංකුව පිරිසැලසුම (පහළට නැඹුරු)
"පහළ" තනුක පහළ පපුව කලාපය සහ විශේෂයෙන් පිටත කලාප මතකයට නැංවීමට උපකාරී වේ. පෙර අවස්ථා වලදී මෙන්, කොන් සමඟ අත්හදා බැලීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ඔබට පපුව සවිස්තරාත්මකව වැඩ කිරීමට පමණක් නොව, එක් එක් විශේෂිත අවස්ථාවන්හිදී කුමන බෑවුම ප්‍රශස්තද යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත.
ඉහළින් අඳින්න
ඩම්බල් පෙක්ටෝරල් අභ්‍යාස මෙහි සාකච්ඡා කළද, පුල්ලෝවර් යනු බහුකාර්ය චලනයකි. අස්ථි මාංශ පේශි සමඟ, එය පිටුපස පරිපූර්ණව වර්ධනය වේ. එපමණක්ද නොව, පුල්වර් එක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම පමණක් නොව පපුවේ පරිමාවද වැඩි කරයි. ඇටසැකිල්ල තවමත් සම්පූර්ණයෙන් පිහිටුවා නොමැති තරුණ තරුණියන්ට මෙම මොහොත වඩාත් අදාළ වේ. නමුත් වැඩිහිටි වියේදී පවා, ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ස්ටර්නම් දිගු කිරීම අර්ථවත් කරයි.
ව්යායාම බංකුව දිගේ සහ හරහා සිදු කරනු ලැබේ. දෙවැන්න නම්, බංකුවේ ඉහළ පිටුපස ඇත්තේ - හිස සහ ශ්‍රෝණිය පහළට එල්ලීමයි. මෙයට ස්තූතියි, සමස්තයක් ලෙස මාංශ පේශි සහ ස්ටර්නම් වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස දිගු කර ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පපුවේ පරිමාව වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩි වන බවයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - බංකුව හරහා (හෝ දිගේ) වැතිර සිටින ඩම්බල් සහිත දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ දිගු වී පපුවට ඉහළින් පිහිටා ඇත. වඩා හොඳ දිගු කිරීම සඳහා යතුර කෙළින් දෑත් ය. වැලමිටට මඳක් නැමීම අවශ්ය වන්නේ ආරක්ෂක හේතූන් මත පමණි.
- ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ හිස පිටුපසට හා පිටුපසින් ප්‍රක්ෂේපණය මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, මාංශ පේශි දිගු කිරීම පාලනය කිරීම සහ දැනීම.
- කූටප්‍රාප්තියේ මොහොතේ, කෙටි විරාමයක් තබා ගන්න, ඉන් පසුව, හුස්ම ගැනීම සඳහා ප්‍රබල උත්සාහයක් දරමින්, ඩම්බල් එක PI වෙත ආපසු එවන්න.
චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ උරහිස් සන්ධිවල දෑත් භ්‍රමණය වීමෙනි. වැලමිටෙහි නම්‍යතාවය බර ට්‍රයිසෙප් වෙත මාරු කරයි.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
පෙක්ටොරල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු බරකින් තොරව ඒවා ටිකක් දිගු කිරීම සුදුසුය. මෙය ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් වන අතර උගුරේ අමාරුව අඩු කරයි.
පුහුණු වැඩසටහන
පපුව විශාල මාංශ පේශි සමූහයකි, පොදුවේ ගත් කල, සතියකට එක් ව්‍යායාමයක් ප්රමාණවත් වේ. සාමාන්‍යයෙන් එය ට්‍රයිසෙප් සමඟ සංයුක්ත වේ.
ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීමේදී, එවැනි සංකීර්ණ (පපුව + ට්‍රයිසෙප්) මේ වගේ විය හැකිය:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| ඉහළට නැඹුරු බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| ආනත බංකුවේ පිරිසැලසුම | නියෝජිතයින් 12 ක කට්ටල 3 ක් |
| ඉහළින් අඳින්න | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 3 ක් |
| ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| කික්-බැක් | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 3 ක් |
වඩා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මව්කිරි දෙන කණ්ඩායම් ඇත්නම් සතියකට ව්යායාම දෙකක් කළ හැකිය.
ඉහළ පපුව අවධාරණය කරමින් එකක් ව්යායාම කරන්න:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ඉහළට නැඹුරු බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 8-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 5 ක් |
| නැඹුරුවන බංකුව පිරිසැලසුම | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| ඉහළින් අඳින්න | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
මැද හා පහළ පපුව අවධාරණය කරමින් ව්යායාම දෙකක්:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 8-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| Umb ණාත්මක නැඹුරුවක් සහිත බංකුවක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක් |
| තිරස් බංකුවක පිරිසැලසුම | නියෝජිතයින් 12 ක කට්ටල 3 ක් |
ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුවීම් සඳහා සහ නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම සංකීර්ණය හොඳින් ගැලපේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම බාබෙල් සමඟ ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සුදුසුය. අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් සමඟ ඔබට වැඩසටහන අතිරේක කළ හැකිය.
ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබ කන්නේ කෙසේද?
ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය ඔබ සපුරා නොගන්නේ නම්, ඩම්බල් හෝ වෙනත් උපකරණයක් සමඟ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? කොහෙත්ම නැහැ.
ඔබේ පුහුණුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, සමහර මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පරිභෝජනය කරන්න (සත්ව ප්‍රෝටීන පමණක් ගණන් කරන්න);
- ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 5 ක්) - නියම ශක්තියකින් තොරව ඔබට කාර්යක්ෂමව පුහුණු කළ නොහැක;
- දිනකට ජලය ලීටර් 2-3 ක් බොන්න;
- හැකි නම්, ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කරන්න: ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වලින් ඒවා සම්පූර්ණයෙන් ලබා ගැනීම දුෂ්කර බැවින් ප්‍රෝටීන් සෙලවීම සහ ලබා ගන්නන් අවශ්ය ද්‍රව්‍ය නොමැතිකම පුරවනු ඇත.
දිනකට 2-3 වතාවක් ස්පෝර්ට්පිට් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - සෑම විටම පුහුණුවීමෙන් පසුව සහ රාත්‍රියේදී මෙන්ම ආහාර වේල් අතර.
