ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් හෝ හමුදා මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් යනු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ උරහිස් පටියේ සම්පූර්ණ ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය මගින් උරහිස් මාංශ පේශිවලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. එය ඔවුන්ගේ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අවශ්‍ය වේ. සම්භාව්‍ය බංකුවේ මුද්‍රණයේදී පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකුට ඉතා හොඳ බරක් සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර එමඟින් ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. සෝවියට් බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩක වාසිලි ඇලෙක්සෙව්ගේ ලෝක වාර්තාව කුමක්ද - කිලෝග්‍රෑම් 235! අද අපි කතා කරන්නේ සිටගෙන සිටියදී බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේද, මෙම ව්‍යායාමය සමඟ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද සහ ආරම්භකයින්ගේ සාමාන්‍ය වැරදි ගැන ය.
මීට පෙර, මෙම අභ්‍යාසය තරඟකාරී බර ඉසිලීමේ වැඩසටහනට ඇතුළත් කරන ලද අතර, පසුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් චලනයන් තුනක් සිදු කළහ: ස්නැච්, ක්ලීන් සහ ජර්ක් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස්. කෙසේ වෙතත්, කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, හමුදා මුද්‍රණාලය එහි තුවාල අවදානම සහ නොපැහැදිලි විනිසුරු නිර්ණායක හේතුවෙන් තරඟකාරී බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවෙන් බැහැර කරන ලදි - බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හමුදා මුද්‍රණාලය සහ බාබෙල් මුද්‍රණාලය අතර යම් දෙයක් සිදු කළ නමුත් සමහර ව්‍යාපාර “ණය” ලෙස ඉදිරියට ගිය අතර අනෙක් ඒවා එසේ නොවීය. දේශපාලන වේදිකාව ඇතුළුව වරදවා වටහාගැනීම් හා ආරවුල් රැල්ලක්. කෙසේ වෙතත්, අද දක්වා මෙම ව්‍යායාමය ලොව පුරා සුලභව දක්නට ලැබෙන අතර, එය පෘථිවියේ සෑම ව්යායාම ශාලාවකම දැකිය හැකි අතර, හරස් යෝග්‍යතාව, යෝග්‍යතාවය, සටන් කලාව හෝ බර ඉසිලීම වැනි දේවලට කැමති අය ඔවුන්ගේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙස හමුදා විනිසුරු ම bench ුල්ල වෙත වැඩි කාලයක් කැප කරති. අද අපගේ ලිපියෙන්, ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියන්නෙමු, තවද මෙම අභ්‍යාසය හා සම්බන්ධ සියුම් හා සියුම් කරුණු පිළිබඳව සොයා බලමු.
අද අපි මෙම අභ්‍යාසය සිදුකිරීමට අදාළ පහත සඳහන් කරුණු පිළිබඳව සලකා බලමු:
- බාබෙල් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සමඟ ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද;
- ව්යායාම තාක්ෂණය;
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි;
- හමුදා මුද්‍රණාලයක් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ.
මෙම ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම වන්නේ උරහිස් ය. බරෙහි විශාලතම කොටස ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇති අතර මැදට තරමක් අඩුය, පසුපස ඩෙල්ටාව ප්‍රායෝගිකව චලනය සඳහා සහභාගී නොවන නමුත් වක්‍ර ස්ථිතික බරක් දරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බරින් කුඩා කොටසක් ඉහළ පපුව සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි වෙත මාරු කරනු ලැබේ. ට්රයිසෙප්ස් ද ව්යාපාරයට සක්රීයව සම්බන්ධ වන අතර, ආසන්න වශයෙන් චලනයේ අවසාන තුනෙන් එකක් ඔවුන් හරහා ගමන් කරයි. පුළුල් ග්‍රහණය, විස්තාරය කෙටි වන අතර ට්‍රයිසෙප් අඩු වේ; ග්‍රහණය පටු වන තරමට විස්තාරය අඩු වන අතර ට්‍රයිසෙප් සක්‍රිය වේ.
ප්‍රශස්ත බර බෙදා හැරීම සහ චලනය පිළිබඳ විශාලතම පාලනය සඳහා, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමි.
හමුදා බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ සියලු වාසි තිබියදීත්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඒකාකාරී හා සෞන්දර්යාත්මක වර්ධනය සඳහා මෙම අභ්‍යාසය පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔව්, එය ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව සඳහා දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, නමුත් පහත දැක්වෙන ඩෙල්ටා පුහුණුව පිළිබඳ මූලධර්මය මතක තබා ගන්න: ඔබට සැබවින්ම විශාල හා ගෝලාකාර උරහිස් සෑදීමට අවශ්‍ය නම්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද හා පසුපස මිටි වර්ධනයට වඩා අඩු අවධානයක් යොමු කිරීම සුදුසුය. බණ්ඩලය අනෙක් දෙකට වඩා විශාල වන අතර, සංවර්ධිත පශ්චාත් ඩෙල්ටාව මැද ඩෙල්ටාව පිටතට තල්ලු කරයි, එම නිසා උරහිසේ දෘශ්‍ය දැවැන්තකම නිර්මාණය වේ.
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වල පශ්චාත් බණ්ඩලය සංවර්ධනය කිරීම සඳහා සිමියුලේටරයේ මැද කදම්භය සහ ඩම්බල් ස්විං / බාල් ස්විං සංවර්ධනය කිරීම සඳහා විවිධ අනුවාදවල දෙපැත්තට ඩම්බල් පැද්දීම භාවිතා කරන්න.
එපමණක් නොව, මිලිටරි මුද්‍රණාලයේදී ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හැකිලීම දැනෙන්නේ නැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, උරහිස් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ බංකුව මුද්‍රණය කිරීම නිර්දේශ කරමි. මෙහි තේරුම නම්, උරහිස්, පැද්දීම මත වෙහෙසට පත්වීම, සිමියුලේටරය පැහැරගෙන නිකටට ඇද ගැනීම, හමුදා මුද්‍රණාලයට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතික්‍රියා කරනු ඇති අතර, සම්පූර්ණ බර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මත හුදකලා වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩ කරන බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත, නමුත් උරහිස් පුහුණු කිරීමේ මෙම ක්රමය ද අතිශයින්ම is ලදායී වේ.
ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ තාක්ෂණය
ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ තාක්ෂණය ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. මූලික බාබල් චලනයන් අපගේ පාදයේ ශක්තිය හා සමස්ත යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ විශ්වීය දර්ශකයක් බව රහසක් නොවේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම මෙම ව්‍යායාමවල ශක්තියේ ප්‍රගතිය සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ - ඔබ වැඩි වන තරමට, ඔබට ලැබෙන තරමට. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම ප්‍රකාශය වචනානුසාරයෙන් නොගත යුතුය, ආධුනික මලල ක්‍රීඩකයෙකුට යුධ මුද්‍රණාලයක දැවැන්ත බරක් සහිතව වැඩ කිරීම තේරුමක් නැත, නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය නොකර 2-3 පුනරාවර්තන පමණක් නොකර.
8-12 නියෝජිතයින් සඳහා හොඳ බරින් (සාමාන්‍යයට වඩා) වැඩ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, මෙම නියෝජිත පරාසය ඔබේ උරහිස් පටිය පුරා විශිෂ්ට ඩෙල්ටොයිඩ් ස්කන්ධයක් සහ ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත.
අඩුවෙන් - රුධිරය සමඟ උරහිස් නිසි ලෙස දැනීමට සහ "පොම්ප කිරීමට" ඔබට කාලය නොලැබෙනු ඇත, වැඩි වැඩියෙන් - ව්‍යායාමයේ ශක්තිය සං lost ටකය නැති වී යයි, හුදකලා චලනයන් සඳහා එවැනි බහු-පුනරාවර්තන කාර්යයන් අතහැර දැමීම වඩා හොඳය, එනම් ඩම්බල් බෙල් දෙපැත්තට පැද්දීම, නිකටට බාර් එක ඇදගෙන යාම, පහළ බ්ලොක් එකෙන් එක් අතකින් පැද්දීම සහ ආදිය.
නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමවේදයේ සිටගෙන බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කිරීම පහත පරිදි කළ යුතුය.
ආරම්භක ස්ථානය
රාක්ක වලින් බාර් එක ඉවත් කරන්න හෝ බිමෙන් ඔසවන්න... අවස්ථා දෙකේදීම, ඔබ ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලාගෙන චලනය ආරම්භ කළ යුතුය, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බර අඩු කර ගැනීමට සහ පෙකණි හර්නියා වැළැක්වීමට අවශ්‍ය නම්, මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කරන්න. කෙළින්ම සංවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න, අපට ඔබේ අත් සමඟ තීරුව තදින් සවි කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ වැඩ කරන බර ප්‍රමාණවත් නම් සහ ඔබේ ජිම් එකේ ඇති බාර් තවදුරටත් නැවුම් නොවේ නම්, හුණු භාවිතා කරන්න.
ඔබේ පපුව උඩ බාබෙල් තබන්න, බාර්එක ඔබේ ඇඟිලිවල "එල්ලී" තිබිය යුතු අතර, වැලමිට ඉදිරියට ගෙනැවිත් දෙපැත්තට තරමක් පැතිර යා යුතුය - පිහිටීම බාබෙල් සහිත ඉදිරිපස ස්කොට් වලට සමාන වේ. හිස තරමක් පිටුපසට නැඹුරු වී ඇත, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. තවත් විකල්පයක් ඇත: කරපටි මට්ටමින් තීරුව රඳවා තබා ගන්න, වැලමිට බිම දෙසට පිහිටා ඇත. දෙවන විකල්පය හරස් ෆිට් සංකීර්ණයක රාමුව තුළ හමුදා මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදුකරන අයට වඩාත් සුදුසු ය, මෙම අනුවාදයේ දී අපට වැඩි වේගයකින් හා වඩාත් පුපුරන සුලු ආකාරයකින් වැඩ කිරීම පහසුය, නැතහොත් වැලමිට සහ අත් වල ප්‍රමාණවත් නම්යතාවයක් නොමැති අයට සහ බාබෙල් එක අල්ලාගෙන සිටින අපහසුතාවයන් අත්විඳින්න. පපුවේ ඉහළට.
බාබෙල් බංකුව ඔබන්න
ඔබේ අත් මගින් බාර් එක තදින් අල්ලාගෙන ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් බාර් එක මිරිකීමට පටන් ගන්න, ඒ සමඟම හිස ටිකක් පසුපසට අදින්න, පහළ පිටුපස සුළු අපගමනය නිරීක්ෂණය කරයි. පිහිටීම ස්ථාවර හා මට්ටම් විය යුතුය, පහළ පිටුපස සහ කකුල් කාර්යයට සම්බන්ධ නොවිය යුතුය. චලනය පුපුරන සුලු විය යුතු අතර ප්‍රබල හුස්මක් ද තිබිය යුතුය. එක් සම්පූර්ණ පුනරාවර්තනයක් සිදු කරන්න, ඔබේ වැලමිට කෙළින් කර තත්පරයකට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමන්න.
අපි බාර් එක පහළට පහත් කරන්න පටන් ගන්නවා. සමහර වෘත්තීය හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් වේගයෙන් හා තියුණු ලෙස පහත හෙලීම සිදු කරයි, වචනාර්ථයෙන් බාබෙල් පපුවට වැටේ. ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පසුව නැවත නැවත කිරීමට මම උපදෙස් දෙන්නේ නැත. වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සාමාන්‍ය ජිම් ක්‍රීඩකයින්ට වඩා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් මට්ටමක සිටින බව වටහා ගත යුතුය. බාබෙල් මුද්‍රණ සිදු කරන විට හෝ ෂුවන්ග් එබීමේදී ඔවුන්ට සෑම මාංශ පේශි තන්තු, සෑම අස්ථි හා සන්ධියක්ම දැනෙන අතර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය තුළ එවැනි තියුණු පහත හෙලීමක් අනවශ්‍ය කම්පනයක් ඇති නොකරයි. එමනිසා, උරහිස් සන්ධියට තුවාල කිරීම කොතරම් පහසුද යන්න අමතක නොකර බාබෙල් සුමටව හා පාලනය යටතේ තබා ගැනීමට අනෙක් සියල්ලන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
මෙම වීඩියෝව මගින් කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාද සහ ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කරයි:
පොදු ආරම්භක වැරදි
බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඔබේ උරහිස් මත බාබල් පටියක් ගැසීම, හමුදා මුද්‍රණාලය යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සර්වකාලීන සංවර්ධනයට දායක වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්‍යයට සුව කළ නොහැකි හානියක් ද කළ හැකි අතර තුවාලයකින් සුවය ලැබීමට මාසයකට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. එමනිසා, පහත විස්තර කර ඇති එක් කරුණකින් ඔබ ඔබව හඳුනා ගන්නේ නම්, ඔබ මූලික කරුණු වලින් පටන් ගෙන හෝ ඊටත් වඩා හොඳ ඔබේ හමුදා බංකුවේ මාධ්‍ය තාක්ෂණය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. ඔබේ වැරදි නැවත නොකිරීමට සහ පළපුරුදු ඉහළ සුදුසුකම් ලත් උපදේශකයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගන්න.
උණුසුම් කිරීම නොසලකා හැරීම
සම්භාව්‍ය ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කිරීමට පෙර, උනුසුම් වීම කෙරෙහි නිසි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, උරහිස්, අත් සහ වැලමිට තරයේ උණුසුම් කර වැඩ සඳහා සූදානම් කළ යුතුය. හමුදා මුද්‍රණාලයේ ඔබේ වැඩ කරන බර ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ නම්, හිස් තීරුවකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ප්‍රක්ෂේපකයේ බර වැඩි කිරීම සඳහා උණුසුම් කට්ටල කිහිපයක් කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. මෙම අභ්‍යාසය තුළ හොඳ බරක් ලැබෙන බැවින්, ට්‍රයිසෙප් වෙන වෙනම දිගු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සැහැල්ලු බර සහිත ඉහළ කොටසේ සිට දිගු කිරීමේ ප්‍රවේශයන් කිහිපයක්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
වැඩිපුර බර
සිටගෙන සිටින බාබෙල් මුද්‍රණාලය බංකුවේ මුද්‍රණාලය සඳහා විශිෂ්ට සහායක අභ්‍යාසයකි, නමුත් එය සමඟ වුවද, ඉතා කුඩා පුනරාවර්තන පරාසයක සහ විශාල බරකින් වැඩ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඩෙල්ටොයිඩ් වලට ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ඇති කිරීමට ඔබට කාලය නොමැති බැවින් (උරහිස් කුඩා පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීමට කැමති නැත, අපගේ ඩෙල්ටොයිඩ් සහ උරහිස් සන්ධි හුදෙක් ශක්තිමත් වැඩ සඳහා නිර්මාණය කර නැත). ඔබ භ්‍රමක පටිය සහ උරහිස්, වැලමිට සහ අත් වල අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පටවන අතර එය තුවාල වීමට හේතු වේ.
වංචාව
එවැනි කම්පන සහගත ව්යායාම වලදී, වැඩිපුර වැඩ කරන බරක් හෝ වැඩි පුනරාවර්තනයක් සඳහා ඔබ නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් බැහැර නොවිය යුතුය. අමතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (කකුල්, පහළ පිටුපසට) වැඩට ඇතුළත් කිරීමෙන්, උරහිස් වලට අඩු ආතතියක් ලැබෙන බැවින්, සිටගෙන සිටියදී බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ අන්තර් අන්තරාල තැටි ශක්තිමත් ලෙස සම්පීඩනය වීම නිසා බරපතල කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීමටද ඉඩ ඇත.
ඉහළ ස්ථානයේ සවි කිරීම
තත්පර කිහිපයකට වඩා ඉහළ ස්ථානයේ සවි කිරීම වටී නැත - මේ ආකාරයට කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය භාරය කිහිප වතාවක් වැඩි වේ.
වැරදි උත්පාත පිහිටීම
ප්‍රක්ෂේපණය පපුව මත හෝ එයට හා කරපටි වලට ආසන්නව තැබිය යුතුය. බාර්එක ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට ඇදගෙන ගියහොත්, උරහිස් සන්ධිය මඳක් ඉදිරියට ගමන් කරන අතර වැලමිටේ පිහිටීමද අස්ථායී වේ. මෙම තනතුරේ හමුදා මුද්‍රණාලයක් කරමින්, ඔබට තුවාල සිදුවන බවට 99% ක සහතිකයක් ලබා දෙමි.
නිවැරදි සපත්තු තෝරන්න
මෙම කරුණ බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න, කකුල් ඔබේ අත්තිවාරම බව මතක තබා ගන්න, සමස්ත ප්‍රති result ලය රඳා පවතින්නේ එය කෙතරම් ශක්තිමත් හා ස්ථාවරද යන්න මතය. කට්ටලයක් තුළ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබේ පුහුණු සපත්තු වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, විලුඹ සහ ක්ෂණිකව නොමැතිව දෘඩ තට්ටුවක් සහිත ස්නැකර් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සමඟ අත්හදා බලන්න එපා
ඔබ හමුදා මුද්‍රණාලයේ නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කර එහි හොඳ ස්නායු සම්බන්ධතාවයක් ගොඩනඟා ඇත්නම්, මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ අවි ගබඩාවේ ප්‍රධානතම දෙය ලෙස උරහිස් මත තබන්න, එය හිස පිටුපස සිට බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ආදේශ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. මෙම අභ්‍යාස දෙකෙහි බර බොහෝ දුරට සමාන වේ, එය බොහෝමයක් ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව මතට වැටේ, නමුත් හිස පිටුපසින් එබීමේදී, උරහිස් සන්ධිය තමාටම අස්වාභාවික ස්ථානයක සවි කර ඇති අතර, එය බොහෝ විට තුවාල වලට භාජනය වේ.
සිටගෙන සිටියදී බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීමේදී පොදු ආරම්භකයින්ගේ වැරදි පිළිබඳව ඇලෙක්සි නෙම්ට්සොව්ගේ වීඩියෝව:
පුහුණු වැඩසටහන්
උරහිස් ව්‍යායාමයේ ආරම්භයට හමුදා මුද්‍රණාලය එකතු කරනු ලැබේ. රීතියක් ලෙස, ඔවුන් වෙනම දිනයක හෝ කකුල් වලින් පුහුණු කරනු ලැබේ.
වඩාත් ජනප්රිය බෙදීම් වැඩසටහන්:
| වෙනම දවසක උරහිස් | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4x15,12,10,8 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x12 |
| පුළුල් ග්‍රහණය | 4x12 |
| දෙපැත්තට නැගී සිටින ගොළුබෙල්ලන් පිහිනන්න | 3x15 |
| වාඩි වී ඩම්බල් පැද්දීම | 4x15 |
| සිමියුලේටරයේ ආයුධ පසුපස ඩෙල්ටාවට ඔසවා තැබීම | 4x15 |
| කකුල් + උරහිස් | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |
| මැෂින් කරන්ට් බොරු | 4x15 |
| සිමියුලේටරයේ එක් කකුලක් වක් වී සිටීම | 4x12 |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4x15,12,10,8 |
| පුළුල් ග්‍රහණය | 4x15 |
| පැත්තට පීනන්න | 4x15 |
හමුදා මුද්‍රණාලයක් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ ගණනාවක් වන අතර එහි ප්රධාන ශක්ති ව්‍යායාමය වන්නේ සම්භාව්‍ය ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලයයි. ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීම සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම පිළිබඳව බැරෑරුම් ලෙස සැලකෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඒ සෑම එකක්ම උත්සාහ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
| ලස්සනයි | ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක ප්‍රතිලෝම පිරමීඩයක් (10 සිට 1 දක්වා) සිදු කර රෝලරයක් මත රෝල් කරන්න. |
| 4 කි.මී. | කිලෝමීටර 1 ක් ධාවනය කර උපරිම නියෝජිතයින් සඳහා හමුදා බංකුවක් ඔබන්න. වට 4 ක්. |
| කැට්රින් | 21-15-9 ස්ථාවර බාර් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඇඟිලි තුඩු තල්ලු කිරීම, උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත දිවා ආහාරය සහ මාර්‍ග මාර්‍ග සිදු කරන්න. |
| බර්සර්කර් | ස්ථාවර මුද්‍රණාලයේ නියෝජිතයින් 5 ක්, අදින්න 10 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 5 ක්, එල්ලුම් නැගීම් 10 ක් සහ කොටු පැනීම් 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
