පිලේට්ස් යනු ඔබේ ශරීර බර හෝ විශේෂිත ව්යායාම යන්ත්‍ර මත ජිම්නාස්ටික් වේ. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය වේ. නමුත් ආකර්ෂණීය වෙළුම් කිහිපයකට "පොම්ප කිරීම" කළ නොහැකිය. නමුත් ආමාශය තරමක් තද කර ගැනීම සඳහා උකුල් සහ පපුව ප්‍රත්යාස්ථ කරන්න, සහ ඉරියව්ව - නිවැරදි, පහසුය.
පිලේට්ස් උපකරණ සහිත විශේෂිත චිත්‍රාගාරවල සහ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා සමාජවල ව්යායාම පවත්වනු ලැබේ. එහෙත් ජෝසප් පිලේට්ස් එවැනි විස්තරයක් ගැන සතුටු නොවනු ඇත. කතුවරයා ඔහුගේ තාක්ෂණය විශ්වීය සුව කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස සැලකූ අතර එය අමුතුම යෙදුම “ප්‍රති-විද්‍යාව” ලෙස නම් කළේය.
පිලේට්ස් ඉතිහාසය
යෝසෙප් සාමාන්‍ය පවුලක උපත ලැබීය. විකිපීඩියාව පවසන්නේ ඔහුගේ ග්‍රීක පියාට සරල රැකියාවක් කළ බවය. මගේ මවට දරුවන් 9 දෙනෙක් සිටින අතර රැකියාවක් නැත. නමුත් පද්ධතියේ අනුගාමිකයන් ඊට වඩා වෙනස් කතාවක් පතුරුවමින් සිටිති. අම්මා ස්වාභාවික වෛද්‍යවරයෙක් වූ අතර තාත්තා ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙකි. ඒ නිසා ජෝසප් හුදෙක් පවුල් පුරුදු වර්ධනය කර ගත් අතර සෑම කෙනෙකුටම ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම නිර්මාණය කිරීමෙන් ඒවා පරිපූර්ණ කළේය.
අවාසනාවකට මෙන්, ඉතිහාසය මගේ මවගේ වෛද්‍ය පුහුණුව පිළිබඳ විශ්වාසදායක කරුණු ආරක්ෂා කර නැත. නමුත් යෝසෙප් ඇත්තෙන්ම රෝගී දරුවෙක් බව අපි දනිමු. 1883 දී ඔහු වැනි අය සඳහා ජර්මනියේ බොහෝ විකල්ප නොතිබුණි. අසනීප දරුවන් හුදෙක් පවුල තුළ හැදී වැඩුණේ ඔවුන්ට හැකි උපරිමයෙන්, සනීපාරක්ෂක මධ්‍යස්ථාන, නිවාඩු නිකේතන සහ වෙනත් දේ නොවේ.
ජෝසප් තමන්ට හැකි උපරිමයෙන් ඔහුගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට පටන් ගත්තේය - ජිම්නාස්ටික් කිරීම, බොහෝ දේ ගමන් කිරීම. වයස අවුරුදු 14 දී, ඔහු දැනටමත් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක අත්ලාන්තික් සඳහා ආදර්ශයක් ලෙස සඳ එළිය කර තිබේ. පිලේට්ස් තම වෘත්තිය තෝරාගත්තේ ඔහුගේ හදවතේ කැඳවීමෙනි - ඔහු ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරයෙකු විය. පළමුවන ලෝක සංග්‍රාම සමයේදී ඔහු අයිල් ඔෆ් මෑන් හි රඳවා සිටි අතර තුවාල ලැබූවන් පුනරුත්ථාපනය කළේය. ප්‍රති-විද්‍යාව හෝ හුස්ම ගැනීම සහ මාංශ පේශි ආතතියෙන් තමන්ගේ ශරීරය පාලනය කිරීමේ විද්‍යාව එහි උපත ලැබීය.
ඉන්පසු පිලේට්ස් එක්සත් ජනපදයට සංක්‍රමණය විය. නෞකාවේදී ඔහුට ඔහුගේ අනාගත බිරිඳ මුණගැසුණු අතර ඇය ඉතා ක්‍රියාශීලී තරුණියක් බවට පත්විය. ඔවුන් එක්ව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ ජිම්නාස්ටික් පාසලක් විවෘත කළා. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය කිරීමට අවශ්‍ය තරම් ධනවතුන් නොසිටි පශ්චාත් යුධ රටක් ගැන අප කතා කළත්, දේවල් හොඳින් සිදුවිය. නූතන අලෙවිකරණයේ හොඳම සම්ප්‍රදායන් තුළ, ජෝසප් "ප්රතිවිරෝධතා සමඟ ජීවිතයට ආපසු ගෙන ඒම" යන ශබ්ද නමින් පොතක් ලිවීය. ඔහුට අවශ්‍ය වූයේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව ශරීරය සහ ඔහුගේ ජීවිතය පාලනය කිරීම සමඟ හරියටම සම්බන්ධ කිරීමයි. නමුත් ජනතාව අතර "පිලේට්ස්" යන නම රැඳී තිබේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ජෝසෆ්ගේ අධිරාජ්‍යය උපදේශකයින් සඳහා පා courses මාලා සංවර්ධනය කිරීම, සිමියුලේටර් විකිණීම සහ විශේෂ ists යින් සහතික කිරීම ආරම්භ කළේය.
අද, පිලේට්ස් යනු ශරීර බර ජිම්නාස්ටික්, විශේෂිත දිගු කිරීමේ ව්යායාම සහ ගතික අංග ඇතුළත් බහුකාර්ය සංකල්පයකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දෙනාගේම ආශාව අනුව, තායි-බෝ සහ පිලේට් සංයෝජනය කරමින්, කාල පරතර පුහුණුව ලැබුණි. තවත් නව ප්‍රවණතාවක් වන්නේ පයිලොක්සිං සහ ව්යායාම උපකරණ. ශක්තිමත් යෝග්‍යතාවය නිහ ly ව කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රමුඛතා ලැයිස්තුවට ජෝසෆ්ගේ මොළය තල්ලු කර ඇත, නමුත් මෙම ව්‍යායාමය තවමත් ප්රධාන ධාරාවේ යෝග්‍යතා සමාජවල ජනප්‍රියය.
© junky_jess - stock.adobe.com
පිලේට්ස්ගේ මූලික මූලධර්ම
මූලධර්ම වක්‍රව යෝසෙප්ගේ පොතේ විස්තර කර ඇති අතර ඔහුගේ සිසුන් විසින් තවදුරටත් වර්ධනය කරන ලදී. පද්ධතියේ නවතම අනුවාදයේ, මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- හුස්ම ගැනීම - ව්යායාම සුමටව සිදු කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි හැකිලීම හුස්ම ගැනීම හා මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම සමඟ සමමුහුර්ත කළ යුතුය.
- කේන්ද්‍රගත කිරීම - “හරය එකතු කිරීම” සහ “කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම” සඳහා අප බැඳී සිටින්නේ පිලේට්ස් ය. මෙම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ ප්රධාන ස්ථාවරය වන්නේ ආමාශය සියයට 30 කින් තද කර තිබීම, කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික අපගමනය ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇඹරීමෙන් ඉවත් කිරීම, ඉණ තරමක් ආතතියට පත්වීමයි.
- සමාධිය - ජිම්නාස්ටික් කිරීම, ඕඩියෝ පොතකට සවන් දීම සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට උයන්න අවශ්‍ය දේ ගැන සිතීම? මෙය නීතිරීති අනුව නොවේ. අපට අවධානය යොමු කළ යුත්තේ මාංශ පේශි හැකිලීම මත මිස මානසික .ෝෂාව මත නොවේ.
- පාලනය යනු අවසර ලත් විස්තාරය අතහැර යාමට ඉඩ නොදෙන මූලධර්මයකි. පිලේට්ස් යනු ශිෂ්‍යයාගේ සන්ධියට සහාය වීමට ඔබට ඉඩ සලසන යානය තුළ වැඩ කිරීමයි.
- සුමට බව - මාංශ පේශි වඩාත් තදින් තද කිරීම අරමුණු කරගත් පිලේට්ස් මුලදී “උල්පත්”, “පැද්දීමේ උකුල්” සහ වෙනත් නව සොයාගැනීම් වලට විරුද්ධ විය.
- නිරවද්‍යතාවය - සෑම චලනයක්ම නිශ්චිත මාංශ පේශි සමූහයක් සකස් කරන අතර තාක්ෂණික වශයෙන් පරිපූර්ණ විය යුතුය.
සරලව කිවහොත්, පිලේට්ස් යනු ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවක් වන අතර පුහුණුවේදී “වෙන්වීමට” අකමැති සහ මානසික සහන සඳහා අධික බර භාවිතා කළ නොහැක. පද්ධතිය "බුද්ධිමත් යෝග්‍යතාවය" ලෙස හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ.
© djoronimo - stock.adobe.com
පිලේට්ස් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද?
පද්ධතිය බහුකාර්ය වේ. එය තවමත් බර සමඟ ව්යායාම කිරීමට නොහැකි 12 හැවිරිදි දැරියකට ගැළපෙන නමුත් මේසයේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා දැනටමත් පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන අතර 50 ට වැඩි කාන්තාවක් නිරෝගීව සිටීමට කැමති වේ. පුනරුත්ථාපනය සඳහා, සන්ධිවල රෝග, කොඳු ඇට පෙළ, පශ්චාත් ප්‍රසව සුවය සඳහා පුහුණු සැසි ඇත.
ඕනෑම යෝග්‍යතාවය සහ ශක්තිය සහිත ක්‍රීඩාවක් සඳහා ප්‍රති විද්‍යාවේ මූලධර්ම හොඳයි. ඇත්තටම ඒවා එතනින් ණයට ගන්නවා. Pilates ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකි තරම් සරල ය, නමුත් ඒවා ප්රධාන මාංශ පේශි සියල්ලම ක්‍රියා කරයි.
පද්ධතිය විශාල දෙයක් "පොම්ප කිරීම" අරමුණු කර නොගන්නා අතර, මෙය විශ්වීය, කාය වර්ධන හා නවීන යෝග්‍යතාවයේ සෞන්දර්යයට පිටසක්වළ අයට පවා සුදුසු ය.
එය අනිවාර්යයෙන්ම ඉවත් කරයි:
- මාංශ පේශි දුර්වලතාවයේ පිටුපස වේදනාව;
- ට්‍රැපීසියම් සහ බෙල්ලේ හයිපර්ටොනික් බව හේතුවෙන් හිසරදය;
- මාංශ පේශි අසමතුලිතතාව;
- “කාර්යාලය” සහ “රියදුරු” වර්ගයේ ඉරියව් ආබාධ;
- තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය;
- මාංශ පේශි දුර්වලතාවය හේතුවෙන් සන්ධිවල සීමිත සංචලතාව;
- ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශිවල හයිපර්ටොනික් බව හේතුවෙන් අත්වල වේදනාව.
Pilates අලෙවිකරනු ලබන්නේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමේ බහුකාර්ය ක්‍රමයක් වන අතර එය මාංශ පේශි තද කර ගැනීමට සහ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට ය. සලකා බලනු ලබන ක්‍රමයේ නියැලී සිටින අයගේ හා සාමාන්‍ය ජනයාගේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය සංසන්දනය කිරීම පිළිබඳ අධ්‍යයන සිදු කර නොමැත. නමුත් විද්‍යා back යින් සනාථ කරන්නේ පහල පිටුපස වේදනාව සඳහා drug ෂධ නොවන ප්‍රතිකාරයක් අප ඉදිරියේ ඇති බවයි. (මූලාශ්‍රය - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
ඔබට පිලේට්ස් සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිද?
බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම ශාලාවක් ලෙස ආරම්භකයින් අතර පිලේට්ස් ජනප්‍රියය. උපදේශකයින් විසින් පද්ධති අභ්‍යාස ගතික සම්බන්ධතා බවට ඒකාබද්ධ කරන අතර එමඟින් පුහුණුවන්නන්ට කැලරි වියදම් වැඩිවීම වහාම දැනෙනු ඇත. මාංශ පේශි පිළිස්සෙන තෙක් වැඩ කරන අතර සම්මත aerobics වැනි පන්ති පවත්වයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මේරි වින්සර් අෂ්ටාංග යෝග, පිලේට්ස් සහ ගුවන්යානා අද්දර ඇගේම පන්ති ඉදිරිපත් කළේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි සංකීර්ණ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ.
නමුත් නියත වශයෙන්ම සියලුම උපදේශකයින් පවසන්නේ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් පද්ධතියට සමබර ආහාර වේලක් ලබා දිය යුතු බවයි.
සතියකට 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම සහ ඔබේ සුපුරුදු උදාසීන ජීවන රටාව ඕනෑම කැලරි ගණන් කිරීමේ යෙදුමක සුළු, සාමාන්‍ය නොවේ. පද්ධතියේ කතුවරයා නිර්දේශ කළ ආහාරය කුමක්ද? පෙරදිග දර්ශනය ගැන හුරුපුරුදු සියලු දෙනා මෙන්, ප්රධාන දෙය මධ්‍යස්ථ කොටස්, වැඩි ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු බව ඔහු විශ්වාස කළේය.
එදිනෙදා ජීවිතයේදී ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට මධ්‍යස්ථ හෘද බරක් ලබා දීම වඩා හොඳය. මෙය ඔබගේ කැලරි වියදම තවත් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ient න වන අයුරින් අනුභව කරන්න - එවිට ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා ආහාර සමඟ කැලරි අඩු වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිලේට්ස් යනු පසුගිය දශකය තුළ, සිහින් මිනිසුන් විලාසිතාවේ සිටියදී, ආකෘතිවල සංඛ්‍යා ක්ෂය වීමේ අද්දර ය. බර අඩු කර ගැනීමට සහ හැඩය ලබා ගැනීමට කැමති අය නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
- Pilates පද්ධතිය පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කර මාස 3 ක් ඒ සමඟ ගත කරන්න, ආහාර හා හෘද බර සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
- ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් මාස 1-2 ක් "නඩත්තු" ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීර හැඩය වැඩ කරන්න.
- ඉතිරි මේදය දහනය කිරීම සඳහා නැවත හෘද හා ආහාර එකතු කරන්න.
මෙම ප්‍රවේශයත් සමඟ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව ව්යායාම සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි, පුද්ගලයෙකුට මාත්‍රාවන් විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබේ, තුවාල වීමේ හා අධික වැඩ කිරීමේ අවදානම අවම වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
ඉතා මැනවින්, කණ්ඩායමක හෝ චිත්‍රාගාරයක පන්ති කිහිපයකට යාම වඩා හොඳය. ඔබට විස්තර දහස් ගණනක් කියවා වීඩියෝ මිලියනයක් නැරඹිය හැකිය, නමුත් ඔබට තවමත් කිසිවක් තේරෙන්නේ නැත. තාක්ෂණය ලබා දීමට උපදේශකයා ඔබට සහාය වනු ඇත. Pilates නිතිපතා කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු සෑම දිනකම. පුහුණුව සඳහා කාලය ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය, ප්රධාන දෙය ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම නොවේ.
පිලේට්ස් වලදී, සාන්ද්‍රණය වැදගත් වේ, නියෝජිතයින් නොවේ, එබැවින් ආරම්භකයින් පුහුණුව ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත්ය.
උපදේශකයෙකු නොමැතිව නිවසේදී පුහුණු කිරීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම්, මෙම ප්‍රවේශය නිර්දේශ කෙරේ:
- ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා වීඩියෝව නරඹන්න.
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම පුනරාවර්තනය කරමින් නැවතුම් සහිත අගලක් මත එය බලන්න.
- එවිට පමණක් ඔබ "තථ්‍ය කාලය" තුළ පුහුණුවීම් කරයි.
පළමු ප්‍රති results ල ලැබෙන්නේ කවදාද? නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් සති දෙකකට පසුව ගැබ්ගෙල වේදනාව හා අසහනය අඩු වීම අපේක්ෂා කළ හැකිය. කොන්දේ වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් මාසයක් හෝ දෙකකට පසු පහව යයි. රූපයේ දෘශ්‍යමාන වෙනස්කම් මාස 2-3 කින් සිදු වේ. නිතිපතා ව්යායාම පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර, සතියක අක්‍රියතාවයකින් පැය දෙකක පුහුණුවක් විකල්ප නොකරන්න.
Pilates වෙනත් යෝග්‍යතා සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර එයින් ප්‍රති results ල ලැබෙන්නේ වේගයෙන් පමණි.
අපේ රටේ, කිසියම් හේතුවක් නිසා, පිලේට්ස් සම්බන්ධයෙන් පෝෂණය හැඩගැස්වීමේ මූලධර්ම පොදු වේ. පුහුණු දිනයේ මස් වලින් වැළකී සිටීම, පැය 5 ක් එක දිගට ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - සැසිවාරයේදී යුවළක් පෙර සහ පසු සහ පැයක් කෙලින්ම. පිලේට්ස්ගේ අනුගාමිකයන්ගේ පොත්වල එවැනි කිසිවක් සඳහන් නොවේ. මෙම ආකෘතියේ ආහාර අතාර්කික ය, වඩා සම්භාව්‍ය මූලධර්ම පිළිපැදීම වඩා හොඳය.
මූලික ව්යායාම සහ ඒවායේ තාක්ෂණය
ඔබන්න සහ හරය
"සියයක්"
බිමෙහි ඇති ස්ථානයක සිට, ඉදිරිපස උදර බිත්තිය ඉහළට ඔසවා, බෙල්ල සහ ඉහළ පිටුපසට ඔසවා ඔබේ දෑත් සමඟ වාතයේ ස්පන්දන පහර 5 ක් සිදු කරන්න, වීඩියෝවේ පෙන්වා ඇති පරිදි, ඔබේ දෑත් වාතයට හරවන්න. ආරම්භකයාගේ පාද බිම සිටගෙන හෝ බිමෙන් බැස යා හැකිය (දෙවන විකල්පය වඩාත් අපහසු වේ).
මේසයේ ඉහළට
සුපිරි ස්ථානයක සිට, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව වෙත විකල්පව ගෙන ඒමට අවශ්‍ය වන අතර, ශ්වසනය සුළු වශයෙන් ඇඹරීම සිදු කරයි. ව්යායාමයට මට්ටම් කිහිපයක් ඇත - වඩා දියුණු අය එකවරම දණහිස් දෙකම මෙහෙයවයි. සියළුම ව්යායාම වලදී ඉඟටිය බිම පැතලි විය යුතුය. මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ තීර්යක් මාංශ පේශි හැකිලීම සහ උදරය තුළට ඇද ගැනීමෙනි.
ආපසු හැරවීම
සුපිරි ස්ථානයක සිට, ශ්‍රෝණි අස්ථි ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් පහළ ඉළ ඇටයට ගෙන එනු ලැබේ. කික් වලට අවසර නැත.
පෙරළන්න
මෙම අභ්‍යාසය වාඩිවීමට සමාන වේ. එය සිදු කරනුයේ අත් සහ කකුල් දිගු කර බිමෙහි සුපිරි ස්ථානයක සිට ය. උදරය ඇදගෙන ආතතියට පත්වන අතර, ඔබේ කකුල් ඔසවා නොගෙන සෙමෙන් ඉහළ සිරුර ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑතින් ඔබේ මේස් වෙත ළඟා විය යුතුය. ආපසු යාමේ චලනය ද පාලනය වේ.
පසුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
"බෝට්ටුව"
ආරම්භක ස්ථානය - ආමාශය මත, මුහුණ පහළට. හුස්ම ගැනීමේදී කෙළින්ම දිගු කළ අත් සහ කකුල් බිමෙන් ඉරා දමනු ලැබේ. මෙම ස්ථානය තත්පර කිහිපයක් රඳවා තබා පහත් කරනු ලැබේ.
පිටුපස සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ බඩ මත වැතිර, “බෝට්ටුවට” සමානව ප්රතිවිරුද්ධ අත් සහ කකුල් ඔසවන්න.
"පිහිනීම"
මෙය බෝට්ටුවේ දෙමුහුන් හා පෙර චලනයයි. බෝට්ටුවේ ඉහළ ස්ථානයට ළඟාවීම, පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ප්රතිවිරුද්ධ කකුල් සහ අත් ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ. මෙම චලනය තුළ, ඔබ මේස් අදින්න සහ ඒවා සහ ඔබේ ඇඟිලි ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට දිගු කළ යුතුය.
කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි
බොරු තැනකින් ඉදිරියට යන්න
ඔබේ පැත්තේ ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න, ශරීරයේ කේන්ද්‍රය සවි කරන්න. ඉදිරියට ගොස් කකුල මධ්‍යස්ථව තබන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය පිටුපසට හා පසුපසට වැටෙන්නේ නැත, මුද්‍රණ වෝල්ටීයතාවය හේතුවෙන් ස්ථායීකරණය සිදු වේ.
ග්ලූටෙයල් පාලම
යෝග්‍යතා විකල්පයට වඩා චලනය තාක්‍ෂණිකව බෙහෙවින් වෙනස් ය. මෙහි පරමාර්ථය වන්නේ හැකි තරම් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තද කිරීම පමණක් නොව, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා පහත් කිරීම, කශේරුකාව පිටුපස කශේරුකාව චලනය කිරීම, එනම් ක්‍රමානුකූලව ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා තැබීමයි. පාද මිටෙන් මදක් ඉදිරියට තැබිය හැකිය.
"ෂෙල්"
කකුල් දණහිසට නැමී, පැත්තේ වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට, ඉහළ පාදයේ දණහිස චාප මාවතක ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය. චලනය ෂෙල් වෙඩි විවෘත කිරීමට සමාන වන අතර ඒ නිසා එයට මෙම නම ලැබුණි.
අත් සහ දණහිසට ආධාරයෙන් උකුල නැවත පැහැර ගැනීම
චලනය පන්දුව සමඟ හෝ නැතිව සිදු කළ හැකිය. දෙවන අනුවාදයේ, වැඩ කරන පාදයේ දණහිස සෘජු කෝණයකින් නැවී ඇත. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හැකිලීම හේතුවෙන් විලුඹ ඉහළට ඔසවා තවදුරටත් පාලනය කරයි.
වැදගත්: 5-12 පුනරාවර්තන සඳහා මන්දගාමී, පාලිත ශෛලියකින්, හුස්ම ගැනීම සමඟ සමපාත වේ.
පිලේට්ස්ගේ contraindications සහ හානිය
පහත දැක්වෙන contraindications ඇත:
- තුවාල හා සැත්කම් වලින් පසු සුවවීමේ කාලය තුළ මෙන්ම රුධිර පීඩනය ඉහළ මට්ටමක පවතී නම් ජිම්නාස්ටික් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
- ඕනෑම වෛරස් රෝගයකදී පුහුණුවීමෙන් වළකින්න.
- නාරිවේද ගිනි අවුලුවන රෝගවලට මුහුණ දෙන අය සමඟ කටයුතු කළ නොහැක.
ප්රතිවිරෝධතා තාවකාලිකයි. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. කොඳු ඇට පෙළ හා හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ ගැටළු වෛද්‍යවරයකු සමඟ තනි තනිව විසඳනු ලැබේ. පිලේට්ස් ක්‍රමයේ කතුවරයා උපකල්පනය කළේ එය රෝගීන්ට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇති බවයි, නමුත් ඔවුන්ගේ තත්වය වෛෂයිකව තක්සේරු කළ හැක්කේ සහභාගී වන වෛද්‍යවරයාට පමණි.
සමහර අය විශ්වාස කරන්නේ එවැනි ජිම්නාස්ටික් නිෂ් less ල සහ හානිකර බවයි, විශේෂයෙන් ඔබේ රූපය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්. ශාරීරික යෝග්‍යතා උද්යෝගය ඇති අයගේ පරිවර්තනය වැඩි වන්නේ ඔවුන්ගේ ආහාර හා පිළිවෙත් නිරීක්ෂණය කරන ආකාරය නිසා මිස ඔවුන්ගේ ව්යායාම පමණක් නොවන බව මෙහිදී සඳහන් කිරීම වටී. ඇත්ත වශයෙන්ම, බරක් නොමැතිව ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාව ව්යායාම ශාලාවට අහිමි වන්නේ බර පැටවීමේ ප්‍රගතිය අනුව ය. නමුත් බොහෝ මිනිසුන් සඳහා පැතලි බඩක්, නාදයක් සහ පසුපස වේදනාවක් ප්‍රමාණවත් නොවේ.
ගර්භනී කාන්තාවන්ට වැඩ කළ හැකිද?
ගර්භණීභාවය සංකූලතා නොමැතිව ඉදිරියට යන අතර ජිම්නාස්ටික් සඳහා තහනමක් නොමැති නම්, ත්‍රෛමාසිකය අනුව විශේෂ වැඩසටහනක් තෝරා ගනු ලැබේ. එවැනි ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, දරු ප්රසූතියට සූදානම් වන අතර ඒවායින් පසු ඔබේ රූපය ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
වැදගත්: සාමාන්‍ය ආකෘති සමාජ පාඩම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අදහස් නොකෙරේ. කලලරූපයෙහි ඉදිරිපස උදර බිත්තියේ පීඩනය සම්බන්ධ වන චලනයන් ඒවාට ඇතුළත් ය. මෙම ආකෘතියේ භාරය බැහැර කළ යුතුය.
සංකූලතා නොමැතිව පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය, ඔබට සති 8-12 කට පසු පශ්චාත් ප්‍රසව වැඩසටහන් අනුව පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් දිශාවකට අපගමනය විය හැකිය, මෙම ගැටළුව වෛද්‍යවරයා විසින් තීරණය කළ යුතුය.
මට නිවසේදී පුහුණුවීම් කළ හැකිද?
"මෙට්වර්ක්" වැඩසටහන් අනුව, එනම් "බිමෙහි ව්යායාම" ආකෘතියට අනුව නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට අවසර ඇත. ඔවුන් වීඩියෝවෙන් තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කර එය සම්පූර්ණයෙන්ම පුනරාවර්තනය කිරීමට උත්සාහ කරති. තත්වය ස්වාධීනව අධීක්ෂණය කරනු ලැබේ, වේදනාව සහ අසහනය බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරයි. පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ නියාමනය කිරීමට හැකි නම්, නිවාස ක්‍රියාකාරකම් සමාජ ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා අඩු effective ලදායී නොවේ.
පිලේට්ස් සහ යෝග අතර ඇති ප්රධාන වෙනස්කම්
යෝග යනු ශරීර ජිම්නාස්ටික් පමණක් නොවේ. ඔව්, වෘත්තිකයින් නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාවයෙන් ප්‍රතිලාභ ලබන නමුත් ඔවුන් විවිධ ඉලක්ක තබා ඇත. Pilates පන්ති තනිකරම සෞඛ්‍යය හා අලංකාරය සඳහා වන අතර, අනවශ්‍ය දර්ශනයක් ඇති පුද්ගලයෙකු කිසිවෙකු අධික ලෙස පටවන්නේ නැත, ගිම්හානය සඳහා ඉණ සහ ඉණෙහි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට සරලවම තීරණය කළේය. "පිරවීම" මගින් පිලේට්ස් තාක්ෂණික වශයෙන් සරල වන අතර, එය සමබරතාවය සඳහා දුෂ්කර ඉරියව් අඩංගු නොවන අතර එය සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය.
