නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පමණක් නොව පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ක්‍රීඩා පෝෂණ වර්ග අතර වෙනස සැමවිටම නොදැන සිටිති. ප්රෝටීන් හෝ ලාභය ගන්නේ කුමන අරමුණක් සඳහාද යන්න බොහෝ දෙනෙකුට පැහැදිලි කළ නොහැක. කාරණය නම් අතිරේක දෙකම නිර්මාණය කර ඇත්තේ ආහාර සපයනු නොලබන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම සඳහාය. කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්පාදන විවිධ ආකාරවලින් ක්රියා කරයි.
ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව ක්‍රීඩා පෝෂණය තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේ පරමාර්ථය බර අඩු කර ගැනීම සහ පුද්ගලයෙකු ස්වභාවිකවම අධික බරට නැඹුරු නම්, ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් මිශ්‍රණයක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වේගවත් පරිවෘත්තීය හා ස්වාභාවික සිහින් වීම නිසා මාංශ පේශි සෑදීම කළ නොහැකි නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් (වේගවත් ඒවා ඇතුළුව) අඩංගු ලාභීන් ගැනීම වඩාත් er ානවන්ත ය.
ලිපියේ ලාභියෙකු සහ ප්‍රෝටීනයක් අතර ඇති වෙනස්කම් ගැන වැඩිදුර කියවන්න.
ලාභයක් සහ ප්‍රෝටීන අතර වෙනස්කම්
නිෂ්පාදන දෙක අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ විවිධ සංයුතියයි. ප්රෝටීන් අතිරේක යනු කුඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද සහිත පිරිසිදු ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වේ. ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොගෙන අවශ්ය පිරිසිදු ප්‍රෝටීන “එකතු” කිරීමයි. ප්රෝටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය බවට පත්වන විට මෙය පහසු වන අතර එය සාමාන්‍ය ආහාර වලින් ලබා ගැනීම දැනටමත් දුෂ්කර වී ඇත (ඔබ නිතර නිතර හෝ විශාල කොටස් අනුභව කළ යුතුය). කාර්යබහුල පුද්ගලයින් සඳහා, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ලබා දීමට කාලය හෝ අවස්ථාවක් නොමැති විට අතිරේකය ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ප්‍රබල කැලරි හිඟයක් සහිතව, ඔවුන් ලාභ ලබන්නන් වෙත යොමු වේ. ලාභයක් යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මෙන්ම මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් සංකීර්ණයකි. වේගවත් පරිවෘත්තීය හා මාංශ පේශි වර්ධනය පිළිබඳ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මෙම අතිරේක අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් එක් ආහාර වේලෙහි දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය මත පදනම්ව, දවස පුරා ලාභ ලබා ගත හැකිය.
නැතිවූ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු වහාම මෙම අතිරේක ලබා ගන්නා ලෙස අනෙක් සියල්ලන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මෙය එකම ශක්‍ය විකල්පයයි - එසේ නොමැති නම් ඒවා නිසි ලෙස පරිභෝජනය නොකර ශරීර මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.
ස්වාභාවිකවම අධික බර හෝ තරබාරු පුද්ගලයින්ට තමන්ටම හානියක් සිදුවිය හැක්කේ ලාභයක් ලබා ගැනීමෙන් පමණි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් ඇඩිපෝස් පටක වල තැන්පත් වීමට පටන් ගනී - එවැනි පිළිගැනීමේ ප්‍රති results ල පරිපූර්ණ නොවනු ඇත. එවැනි අවස්ථාවන්හි පුහුණුකරුවන්ට ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, එමඟින් මාංශ පේශිවල ඇමයිනෝ අම්ලවල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර ඒවායේ වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
වැදගත් කරුණක්: අතිරේක දෙකෙහිම සමහර විට ක්‍රියේටීන් අඩංගු වේ. මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශිවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි. එසේම, ප්‍රෝටීන වල සහ ප්‍රෝටීන වල ඇති ප්‍රෝටීන අවශෝෂණ වේගය අනුව වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස කුකුළු මස් බිත්තර වලින් ලැබෙන ප්රෝටීන් හරක් මස් වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන බව දන්නා කරුණකි. නමුත් එක්තරා ආකාරයක ප්‍රෝටීන වර්ගයකින් ලබාගත් ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ශරීරයට “පෝෂණය” කිරීම තවත් කෙනෙකුට වඩා හොඳ යැයි මින් අදහස් නොවේ. පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන වේගයෙන් බිඳී රුධිරයට ඇතුල් වේ.
වඩා හොඳ කුමන - ප්රෝටීන් හෝ ලාභ?
දරුණු ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය නැවත ගොඩනැංවීමට ශක්තිය අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, ශරීරයට ප්රෝටීන් අවශ්යතාවයක් ඇත - සහන ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා අත්තිවාරම සහ ගොඩනැගිලි ද්රව්යය මෙයයි.
ආහාර වේලෙහි තිබිය යුත්තේ කුමන අතිරේකයද යන්න තීරණය කිරීම පහසු නැත. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔහුගේ ආහාර වේල සමඟ සංසන්දනය කිරීමෙන් පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෛද්‍යවරයකු මෙය කිරීමට උපකාරී වේ.
පහසුව සඳහා, අපි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශරීර වර්ග තුනක් සලකා බලමු:
- ආර්නෝල්ඩ්ගේ මාංශ පේශි කිසිදු වේලාවක සිදු කිරීමට අවශ්ය තරුණ, කෙට්ටු සිසුවෙක්. ඔහුගේ ප්රධාන ආහාරය වන්නේ උදේ ආහාරය සඳහා චීස් සැන්ඩ්විච්, දිවා ආහාරය සඳහා කෑම කාමරයේ සුප් සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සොසේජස් සමග ඩම්ප්ලිං හෝ පොඩි කළ අර්තාපල් ය. ඔහුගේ මෙනුවේ පැහැදිලිවම වැඩිදියුණු කිරීමෙන් පසුව (මාළු, මස්, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වලින් සම්පූර්ණ ආහාර වේල්), ඔහු තවමත් බර වැඩි කර නොගන්නා බව පෙනේ. එවැනි පුද්ගලයෙකු දිනකට 2-3 වතාවක් ලාභයක් ලබා ගැනීමට ඉතා සුදුසු ය.
- වැඩ කරන කාර්යාල ලිපිකරු, දරුවන් දෙදෙනෙකු හා ලෙක්සස් ලොක්කා සමඟ විවාහ විය. ඔහු දවසේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ පුටුවක වාඩි වී හියුන්ඩායි පදවාගෙනය. පසුගිය අවුරුදු 5 තුළ, "බඩක්" දර්ශණය වී ඇති අතර, කලිසම බොහෝ විට කකුල් අතර අතුල්ලන්නට පටන් ගත්තේය. මෙම වර්ගයේ ප්රධාන ආහාරය වන්නේ ඩෝනට් සමඟ කෝපි කඩාවැටීම, සවස් වරුවේ මිතුරන් සමඟ බියර් සහ චිප්ස් සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා බැදපු අර්තාපල් පිඟානකි. ඔහු පිරිසිදු ප්රෝටීන් දෙස සමීපව බැලිය යුතු අතර එමඟින් කෝපි විවේක, සුලු ආහාර සහ බියර් මිතුරන් සමඟ ආදේශ කරනු ඇත.
- කාර්යබහුල ව්‍යාපාරිකයෙක්, දක්ෂ හා සෑම විටම කොහේ හෝ ධාවනය වේ. ඔහු උදේ පාන්දරින්ම උද්‍යානයේ පැනීම ආරම්භ කරන අතර සවස් වරුවේ ඔහු ක්‍රොස්ෆිට් වෙත හෝ "වළල්ලේ වට කිහිපයක්" ගත කරයි. ඔහුගේ ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි, නමුත් උදේ ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පමණක් වන අතර දහවල් කාලයේදී උපරිම වශයෙන් එස්ප්‍රෙසෝ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය. අතිරේක දෙකේම සංකීර්ණයක් එවැනි පුද්ගලයෙකුට සුදුසු ය. ප්රෝටීන් ස්වරූපයෙන් පළමු ආහාරය, පුහුණුවෙන් පසු ලාභය සහ සමහර විට දිවා කාලයේදී ඒවා මිශ්ර කිරීම.
මේ අනුව, ප්රෝටීන් සහ ලාභය අතර තේරීම අතිශයින්ම පුද්ගල වන අතර බොහෝ නිර්ණායක මත රඳා පවතී:
- ආහාර ගන්නා ආකාරයෙන්. දෛනික ආහාර ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් හිඟ නම්, විශේෂ අතිරේක අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- මිනිස් සිරුර සෑදීමෙන්:
- Ectomorphs, සිහින් වීමට නැඹුරු පුද්ගලයින්, බියෙන් තොරව ලාභ ලබා ගත හැකිය.
- තරබාරුකමට ගොදුරු වන එන්ඩොමෝර්ෆ්ස් අතිරේක රාත්තල් ලබා ගනී යැයි බියෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය.
- මෙසොමෝර්ෆ්ස්, පරිපූර්ණ ශරීර සමානුපාතිකයන්ට ආසන්න පුද්ගලයින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට හා සමාන ප්‍රෝටීන අනුපාතය ලබා ගැනීම සඳහා අතිරේක මිශ්ර කිරීම වඩා හොඳය. මෙය ශරීර සමෝච්ඡයන් සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය පවත්වා ගනිමින් ක්‍රීඩා කිරීමට ඔවුන්ට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරිත්වයක් වනු ඇත. රීතියක් ලෙස, එවැනි පුද්ගලයින්ට අධික බරක් දැරීමේ ස්වාභාවික ප්‍රවණතාවක් ඇති අතර අමතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්ය නොවන අතර, ඔවුන්ගෙන් ප්‍රමාණවත් ආහාර ලබා ගනී. මෙම නඩුවේ පුහුණුව සමඟ ප්රෝටීන් අතිරේක ලබා ගත යුතුය.
ප්රෝටීන් හෝ ලාභ ලබන්නා: ආරම්භකයකු සඳහා තෝරා ගත යුතු දේ
ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට රාක්කවල ඉදිරිපත් කර ඇති විවිධ ක්‍රීඩා පෝෂණය පහසුවෙන් අහිමි වේ. තේරීම පුද්ගලයාගේ වර්ගය මත පදනම් වේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම දුෂ්කර නම් සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් නම්, ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත වාසියක් අවශ්ය වේ. එය සමඟ, මාංශ පේශි පුහුණුවෙන් recovery ලදායී ලෙස සුවය ලබා ගැනීමට සහ වර්ධනය වීමට හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව තීව්‍ර නොවන්නේ නම් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය නොවන්නේ නම්, ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පරිවර්තනය වන අතර අමතර පවුම් දර්ශණය වේ.
ආරම්භකයකුගේ බර වැඩියි නම් ඔහුට ආකලන නොමැතිව කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න හා සමබර ආහාර වේලක් සකස් කිරීමයි.
නවක ක්‍රීඩකයෙක් තරබාරු නොවන්නේ නම් සහ ඔහුගේ කාර්යබහුලකම නිසා දිවා කාලයේදී සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගැනීමට කාලය නොමැති නම්, ඔහු ආහාරයට ප්රෝටීන් එකතු කළ යුතුය. ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ.
ඔබට එකවර ලාභ සහ ප්රෝටීන් පානය කළ හැකිද?
එකවර අතිරේක පරිභෝජනය කිරීමට අවසර දෙනුයේ ඇතැම් නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණි:
- උදෑසන අවදි වූ පසු සහ ශාලාවේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර ප්රෝටීන් ගනු ලැබේ;
- වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ක්‍රීඩාවෙන් පසු ලාභය ලබා ගනී;
- ආහාර අතර දිගු කාල පරතරයන් එක් අතිරේකයකින් පුරවා ඇත;
- මන්දගාමී ප්රෝටීන් යනු ඔබේ දවස අවසන් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ප්රෝටීන් වාසියක් සමඟ සංයෝජනය කරන විට, සමාන අනුපාතයක් තබා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුව හැකි තරම් effective ලදායී වනු ඇති අතර, මාංශ පේශි වර්ධනය හා අතිරේක ශක්තිය සඳහා අවශ්ය ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ලැබෙනු ඇත.
ප්රෝටීන් සහ ලාභය නියත වශයෙන්ම අනුකූල වන අතර ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මීට අමතරව, මලල ක්රීඩකයා තනිවම සූත්ර මිශ්ර කිරීමේදී බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි.
හාස්කම් නැත
සමහර පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මිථ්‍යාවක් වර්ධනය කරගන්නේ ලාභියෙකු හෝ ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් ගැනීමත් සමඟ ස්කන්ධය මසකට කිලෝග්‍රෑම් 5-7 ක් හෝ ඊට වැඩි වේ. මෙය සත්‍ය නොවේ. තනිවම, ඕනෑම ක්‍රීඩා පෝෂණයකින් ප්‍රති results ල නොලැබේ - එය මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යයකි.
ක්‍රීඩා පෝෂණයේ එකම කාර්යය වන්නේ ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි ද්රව්ය “එකතු කිරීම” වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට ප්‍රමාණවත් තරම් දිවා කාලයේදී ලබා ගැනීමට නොහැකි වී තිබේ.
