ට්‍රයිසෙප් සංවර්ධනය සඳහා අප විසින් කරනු ලබන සියලු අභ්‍යාස අතර, ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලය අපට විශේෂ වටිනාකමක් ලබා දෙයි. මෙම අභ්‍යාසය, අසමාන බාර් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් මත පටු ග්‍රහණයකින් තල්ලු කිරීම එක්තරා ආකාරයක අත්තිවාරමක් වන අතර, එසේ නොමැතිව සැබවින්ම ශක්තිමත් හා දැවැන්ත ට්‍රයිසෙප් සෑදිය නොහැකිය.
මෙම අභ්‍යාසයේ බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ: සැතපීම, සිටගෙන සිටීම, වාඩිවීම, බාබෙල් සමඟ, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බ්ලොක් එකක් මත ... අද අපි වඩාත් පොදු විකල්ප දෙක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු: ප්‍රංශයේ තිරස් හා ආනත බංකුවක බාබෙල් සමඟ වැතිර සිටීම, අනෙක් සියලුම ක්‍රමවලට මූලික වෙනසක් නොමැති නිසා තාක්ෂණයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, සහ ලිපියේ යෝජනා කර ඇති විකල්පය ඔබ ප්‍රගුණ කර ඇත්නම්, මෙම අභ්‍යාසයේ ඉතිරි ප්‍රභේද සමඟ කිසිදු දුෂ්කරතාවයක් ඇති නොවිය යුතුය. හොඳයි, ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, මෙම ව්‍යායාමය සමඟ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද, පොදු වැරදි සහ ප්‍රතිස්ථාපනය සඳහා විකල්ප.
අපගේ අද ලිපියේ දී අපි පහත කරුණු දක්වන්නෙමු:
- ව්යායාම තාක්ෂණය;
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි;
- මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද?
ප්‍රංශ බාබෙල් මුද්‍රණය කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලය යනු අපගේ ට්‍රයිසෙප් වල දිගු මිටියට විශාලතම ආතතිය ගෙන දෙන ව්‍යායාමය වන අතර එය බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ශක්තිය පුහුණුවට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට අපහසු වේ. මේ සියල්ලම නිවැරදි චලිත පරාසය ගැන ය: මෙහිදී අපට හැකි තරම් ට්‍රයිසෙප් වල දිගු හිස දිගු කර කෙටි කළ හැකිය. චලනයේ negative ණාත්මක අවධියේදී ට්‍රයිසෙප් වල විශාලතම දිග සඳහා, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමය කරන්නේ බාබෙල් එකකින් හෝ ඩම්බල් බෙල් එකකින් අංශක 30-45 ක කෝණයකින් ආනත බංකුවක ය. පාර්ශ්වීය හා මධ්‍ය ට්‍රයිසෙප් මිටිවලටද බරින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලැබේ, මේ නිසා ආයුධවල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේදී විශාල පිම්මක් පවතී.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ට්‍රයිසෙප් වලට අමතරව ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි සහ නළලෙහි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ. හරයේ මාංශ පේශි අපගේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට වගකිව යුතු අතර එම නිසා ඒවා කුඩා ස්ථිතික බරක් ද දරයි.
ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය
ඔබේ මාංශ පේශිවල පරිමාව හා ශක්තිය පමණක් නොව, චලනය සිදු කරන විට ක්‍රියා කරන සන්ධි සහ අස්ථි වල තත්වය ද රඳා පවතින්නේ ප්‍රංශ බංකුව මුද්‍රණය කිරීම සඳහා ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මතය. ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය යනු එක් සාධකයක් පමණක් ඇති අභ්‍යාස වලින් එකක් වන අතර, නිසි අවධානය යොමු කරමින්, ඔබ නිසැකවම සාර්ථකත්වය අත්කර ගනු ඇත - තාක්ෂණය.
දැන් අවධානය: ව්යායාම ශාලාවට යන බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රංශ බංකුව මුද්‍රණාලය බාබෙල් එකකින් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි නොදැනේ. වැරැදි ගොඩක් තිබේ: වැලමිටේ සිට පාදයේ පිහිටීම දක්වා.
ප්‍රංශ බාබෙල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු අපගේ ට්‍රයිසෙප් වල දිගු හිසට විශාලතම ආතතිය ගෙන දෙන ව්‍යායාමය වන අතර එය පුහුණු කිරීමට අපහසුම වේ.
මේ සියල්ලම නිවැරදි චලිත පරාසය ගැන ය: මෙහිදී අපට හැකි තරම් ට්‍රයිසෙප් වල දිගු හිස දිගු කර කෙටි කළ හැකිය. විශාලතම ක්‍රීඩාව සඳහා, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමය අංශක 30-45 ක කෝණයකින් ආනත බංකුවක සිදු කරයි. පාර්ශ්වීය හා මධ්‍ය ට්‍රයිසෙප් මිටිවලටද බරින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලැබේ, මේ නිසා ආයුධවල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේදී විශාල පිම්මක් පවතී.
ආරම්භක ස්ථානය
- පළමුව, ඔබට පහසු මට්ටමින් බාර්බෙල් බංකුවේ හිසෙහි තබන්න හෝ එය ඔබ වෙත ගෙන යන ලෙස ඔබේ පුහුණු සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න.
- ඔබේ වැලමිටට නැමෙන්න, මධ්‍යයේ සිට සමමිතික දුරකින් ඔබේ අත් මගින් බාර්එක මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. මෙය අපගේ ආරම්භක ස්ථානයයි. ග්‍රහණයේ පළල රඳා පවතින්නේ ඔබ කුමන බාර්එක සමඟ වැඩ කරන්නේද යන්න මතය, එබැවින් බර විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, බාර්එක ව්යායාමයේ සිට ව්‍යායාමයට වෙනස් කිරීම නිර්දේශ කරමි: කෙළින්ම, ඊසඩ් හෝ ඩබ්ලිව් හැඩැති ඒවා සියල්ලම ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයට විශිෂ්ටයි.
© lawcain - stock.adobe.com
බාබෙල් බංකුව ඔබන්න
- සුමට හුස්මක් ගන්නා අතරම, බාර්එක පහත් කිරීමට සුමටව පටන් ගන්න. ප්‍රක්ෂේපණය පහත දැමිය යුත්තේ කොතැනටද යන්න පිළිබඳ මත දෙකක් තිබේ: හිස පිටුපස හෝ නළල. අපි චලනයේ පරාසය වැඩි කරන අතර ට්‍රයිසෙප් වල දිගු හිස මත බර වැඩි වශයෙන් අවධාරණය කරන බැවින් හිස පිටුපසට බාර්එක පහත් කිරීම වඩාත් සුදුසු යැයි මම විශ්වාස කරමි. කෙසේ වෙතත්, මෙය ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් වඩාත්ම පහසු ව්‍යායාමයක් නොවන බව වටහා ගත යුතු අතර, එහි දී යමෙකු විශාල වැඩ බරක් සඳහා වෙහෙස නොබලා, උණුසුම් වීම නොසලකා හැරිය යුතුය, ඒ සඳහා මගේ වචනය ගන්න, ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ වැලමිට සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් වලට තුවාල වීම සුළුපටු කාරණයකි.
© lawcain - stock.adobe.com
- ඔබ බාබෙල් ප්‍රමාණය අඩු කර දිගු ට්‍රයිසෙප් හිස නිසි ලෙස දිගු කළ පසු, ආරම්භක ස්ථානය දක්වා බාර්එක මිරිකීමට පටන් ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට පහත් කරන විට එකම ස්ථානයක තිබිය යුතු අතර, ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවීම හෝ ඒවා ඇතුළට ගෙන ඒම පිළිගත නොහැකි අතර, බට්ටි, ඉහළ පිටුපසට හා නියපොතු බංකුවට තදින් තද කළ යුතුය. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණි පසු, චලනය නැවත කරන්න.
ඔබට කාර්යය වඩාත් දුෂ්කර කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රංශ ඉන්ක්ලයින් බාබෙල් මුද්‍රණාලය උත්සාහ කරන්න. ඔබට බාබෙල් එකක් ලබා දිය හැකි වන පරිදි ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින මිතුරෙකුගේ උදව් පතන්න, එය ඔබම විසි කිරීම එතරම් පහසු නැත.
තිරස් හා නැඹුරුවන බංකුව මත ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සමාන වේ, නමුත් සුළු නැඹුරුවක් මඟින් ට්‍රයිසෙප් තව තවත් දිගු කිරීමට අපට අවස්ථාව ලබා දෙයි (වැලමිට සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ඊටත් වඩා පටවන්න, මෙය මතක තබා ගන්න).
මේ හේතුව නිසා, ඔබ ඕනෑවට වඩා ජ්වලිතයෙන් හා උමතුවෙන් ප්‍රංශ නැඹුරුව මුද්‍රණාලයට ළඟා නොවිය යුතුය, බර මධ්‍යස්ථ විය යුතු අතර චලනය වීමේ තාක්ෂණය වෙනස් නොවිය යුතුය. නැඹුරුවන බංකුවක බාබෙල් සමඟ ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කරන විට, ඔබට ඔබේ හිස පිටුපසට බංකුවෙන් ඔසවා ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන ඒමට හැකිය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ මුද්‍රණාලයේ විස්තාරයට වටිනා සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් එකතු කර දිගු ට්‍රයිසෙප් හිස තවත් දිගු කරයි.
පොදු ආරම්භක වැරදි
මෙය අතිශය අසාධාරණ නමුත් බොහෝ විට ව්යායාම වඩාත් effective ලදායී වන තරමට එය කම්පන සහගත වේ. මේ සම්බන්ධයෙන් ප්‍රංශ පුවත්පත් ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. එමනිසා, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති තාක්ෂණික දෝෂයන් පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වන ලෙස මම තරයේ නිර්දේශ කරමි.
වැලමිට මුළු කට්ටලය පුරාම එකම මට්ටමක තිබිය යුතුය. ඒවා නිශ්චලව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, පැත්තට ඕනෑම චලනයක් (විශේෂයෙන් ඇතුළත) තුවාල වීමේ අවදානම බෙහෙවින් වැඩි කරයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය අවම බරින් කිරීම ආරම්භ කරන්න, ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම හා හැකිලීම පමණක් නොව වැලමිටේ පිහිටීම කෙරෙහි මානසිකව හැකි තරම් අවධානය යොමු කරන්න.
රෝදය ප්‍රතිනිර්මාණය නොකරන්න. පහත දැක්වෙන පින්තූරය මම ජිම් එකේ නැවත නැවතත් දැක ඇත්තෙමි - ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය වෙත ළඟා වන විට මලල ක්‍රීඩකයා තම පාද බංකුව මත තබයි, මෙහි කිසිඳු තේරුමක් නැත, මාංශ පේශි මත බර කිසිසේත් වෙනස් නොවන අතර බංකුවේ ස්ථාවර ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ.
ඔබේ හිස පිටුපසට විසි නොකරන්න. බොහෝ විට, බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය තුළදී හිස පිටුපසට (තිරස් බංකුවේ මට්ටමට වඩා පහළින්) විසි කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ හිස පිහිටා ඇති ස්ථානයෙහි කිසිදු වෙනසක් නොමැත, මන්දයත් විස්තාරය අවස්ථා දෙකෙහිම එක හා සමාන වන බැවිනි. නමුත් ඔබ ඔබේ හිස පහත් කළහොත්, ඔබේ අභ්‍යන්තර පීඩනය ඉහළ යන අතර, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී අපට එය කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබේ උණුසුම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ වැලමිට, උරහිස් සහ අත් නිසි ලෙස දිගු නොකර මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ නොකළ යුතුය. උනුසුම් වීම නොසලකා හැරීම, ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට නියත වශයෙන්ම තුවාල වනු ඇත, සහ ට්‍රයිසෙප් හොඳින් වැඩ කිරීමට පවා නොහැකි වනු ඇත - සීතල සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල චලනය "දැනීම" වඩා දුෂ්කර ය.
ප්‍රංශ බාබෙල් මුද්‍රණාලයට විකල්ප මොනවාද?
ප්‍රංශ බංකුව එබූ ආකාරයටම ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමයක් වර්ධනයට එතරම් ප්‍රබල තල්ලුවක් ලබා නොදේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම අභ්‍යාසය තාක්ෂණික දෘෂ්ටි කෝණයකින් බැලූ බැල්මට අපහසු වනු ඇත - ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ වැලමිටේ නිවැරදි පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම මෙහි දී තරමක් දුෂ්කර ය. සමහරුන්ට එය තනි හේතු නිසා contraindicated විය හැකිය: වැලමිට සන්ධියේ පිරිහෙන වෙනස්කම්, අස්ථි හානි, තුවාලයකින් සුවය ලැබීම යනාදිය.
ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයේ වැඩ කරන බර අඩු කිරීමෙන් හෝ බාබෙල් ඩම්බල් හෝ බ්ලොක් මැෂින් ලෙස වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට මෙම ගැටළුව විසඳීමට උත්සාහ කළ හැකිය. යෝජිත ඕනෑම විකල්පයක, වැලමිටේ පිහිටීම තරමක් වෙනස් වන අතර සමහර විට ඒවායින් සමහරක් ඔබට වේදනාව හා අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැත, නිදසුනක් ලෙස, ප්‍රංශ බංකුවේ පහළ කොටසේ සිටගෙන සිටින විට - ව්යායාමයේ මෙම අනුවාදයේ වැලමිට පිහිටීමේ කෝණය කායිකව ඉතා පහසු වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com. ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
මෙය උදව් නොකරන්නේ නම්, වෙනත් හුදකලා අභ්‍යාස සඳහා අවධාරණය කළ යුතුය. එමනිසා, ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලයට බාබෙල් සමඟ නොගැලපෙන සියලු දෙනා සඳහා, පහත ලැයිස්තුවෙන් චලනයන් කිහිපයක් ඔබම තෝරා ගැනීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.
පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න
පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකුව මුද්‍රණය කිරීම ට්‍රයිසෙප් සඳහා මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර, බොහෝ විට ට්‍රයිසෙප්ස්හි පාර්ශ්වීය හිස පැටවීම, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල අභ්‍යන්තර කොටස ද වක්‍රව පැටවීම ලැබේ. එහි වාසිය වන්නේ වැලමිට සන්ධිවල ආතන්ය බර පැටවීමේ මට්ටම මෙහි ප්‍රායෝගිකව අවම වීමයි, එබැවින් එය ක්‍රියාත්මක කිරීම (ඇත්ත වශයෙන්ම, මධ්‍යස්ථ බර සහිතව) සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවනු ඇත. එපමණක් නොව, බොහෝ චිකිත්සකයින් උපදෙස් දෙන්නේ අවම බරින් යුත් පටු ග්‍රහණයකින් හා ව්යායාම චිකිත්සක සංකීර්ණයේ කොටසක් ලෙස පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා ය. තුවාල වූ ප්‍රදේශය රුධිරයෙන් පොම්ප කිරීම සහ තුවාලය සුව කිරීම වේගවත් කිරීම සඳහා එය වඩාත් සුදුසු ය.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
අසමාන බාර් මත බිංදු
අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේදී, ට්‍රයිසෙප් වල පදක්කම් සහ පාර්ශ්වීය හිස් මත බර උච්චාරණය කළ හැකිය, චලනය අතරතුර ඔබ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නැති නමුත් ඒවා හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ට්‍රයිසෙප් වෙත රුධිර ප්‍රවාහය තවදුරටත් ඉහළ නැංවීම සඳහා, තරමක් කෙටි කළ විස්තාරයකින් අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම නිර්දේශ කරමි, ඉහළ ස්ථානයේ වැලමිට සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. වඩා දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විකල්පයක් වන්නේ අමතර බරක් සහිත අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමයි.
© යාකොව් - stock.adobe.com
ඉහළ කොටසේ සිට ආයුධ දිගු කිරීම
මෙම ව්යායාමයේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වඩා වැඩ කිරීම සහ ට්‍රයිසෙප් වල සහනයයි. ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ වැඩ කරන බර, වැලමිට සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් සමඟ දිගු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත. ව්යායාම ඕනෑම සුදුසු හසුරුවකින් කළ හැකි අතර, එකවර අත් දෙකකින් හෝ දෙකකින්, ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා ඇති විය හැකි සියලු වෙනස්කම් වෙනස් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
© වඩිම් ගුෂ්වා - stock.adobe.com
පටු ආයුධ සහිත මෙඩ්බෝල් තල්ලු කිරීම්
ජෛව යාන්ත්‍රිකව, මෙම අභ්‍යාසය පටු ග්‍රහණයකින් යුත් බංකුවේ මුද්‍රණාලයට සමාන ය, නමුත් මෙහිදී කර්තව්‍යය සංකීර්ණ වන්නේ අප අපගේම බර සමඟ වැඩ කිරීම සහ චලනය වීමේ ගමන් මාර්ගය ස්වාධීනව සකස් කිරීමෙනි. ට්‍රයිසෙප් වල මුළු පෙළ, පපුවේ පහළ සහ අභ්‍යන්තර කොටස් සහ ස්ථායී මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් ක්‍රියා කරයි, ඊට අමතරව, අඛණ්ඩ ස්ථිතික-ගතික බර නිසා, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන්ගේ ශක්තිය වැඩිවේ. වඩාත් සරල විකල්පයක් නම් බිම සිට දෑත් පටු සැකසුමකින් තල්ලු කිරීම සිදු කිරීමයි.
© වඩිම් ගුෂ්වා - stock.adobe.com
පසුපසට තල්ලු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය හේතුවෙන් අත දෘශ්‍යමය වශයෙන් වඩා විශාල හා විශාල වේ. ඔබේ අත් බංකුවක විවේක ගැනීම, තරමක් පිටුපස සිටගෙන, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කිරීම, ඔබට ඒවා බිම තබා හෝ යාබද බංකුවක් මත තැබිය හැකිය - එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණු මට්ටම මත රඳා පවතී. මෙන්න ඔබ හැකි තාක් දුරට විස්තාරය තුළ වැඩ කළ යුතු අතර, කකුල් හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, බර ප්රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප් වල මධ්‍ය මිටිය මතට වැටේ. ට්‍රයිසෙප් වලට අමතරව, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ උදරීය මාංශ පේශි ද පිටුපසට අවධාරණය කරමින් තල්ලු කිරීමේ දී වක්‍ර බරක් දරයි.
© undrey - stock.adobe.com
ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ හිස පිටුපස සිට එක් අතක් දිගු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ දී ප්‍රංශ බංකුවක මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට ආයුධ ඩම්බල් දෙකක් ඇත - බොහෝ බර පැටවෙන්නේ දිගු ට්‍රයිසෙප් මිටියට ය. වෙනස නම් චලනය කෙළින්ම පහළට නොයන නමුත් දෙපැත්තට ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස දෙසට වන නිසා වැලමිට සන්ධි සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ආතන්ය ආතතියක් අත්විඳීමයි.
© bertys30 - stock.adobe.com
පහළ කොටසේ සිට නැඹුරුවක එක් අතක් දිගු කිරීම
නිසි ලෙස රුධිරය පොම්ප කිරීම සහ දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව ඇති ට්‍රයිසෙප් "අවසන් කිරීම" සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක්. මෙම ව්යායාමයේ තුවාල වීමේ අවදානම අවම වන අතර එය සෑම ක්‍රීඩකයකුටම පාහේ සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙයින් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය හිස ඔසවා ධාවනය කළ හැකි බවක් අදහස් නොකෙරේ, නිවැරදි තාක්ෂණය හා උනුසුම් වීම පිළිබඳව අවමානයක් නොදක්වයි - මාංශ පේශි වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් එවැනි හුදකලා ව්යායාම වලදී අධික බර ගැන කතා කිරීමක් නොමැති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්‍යාස ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයට බාබෙල් සහිත විකල්පයක් පමණක් නොව ඉහළ පරිමාවකින් යුත් ට්‍රයිසෙප් පුහුණුව සඳහා විශාල එකතු කිරීමක් විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, එක් ව්‍යායාමයකදී ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම තුනකට වඩා සුදුසු නොවේ, එබැවින් ඔබ හොඳ පරිමාවක් හා තීව්‍රතාවයක් ලබා දෙනු ඇත, නමුත් ශරීරයේ කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන්ගේ මට්ටම එතරම් විශාල නොවන බැවින් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මවා නොයනු ඇත. වේදනාව හා අසහනය අත්විඳීමෙන් තොරව ඔබට ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය ආරක්ෂිතව කළ හැකි නම්, ඔබගේ ව්‍යායාමයට ඉහත ලැයිස්තුවෙන් අභ්‍යාස කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමට නිදහස් වන්න, එවිට බර ප්‍රශස්ත වනු ඇත.
පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම
ට්‍රයිසෙප් පුහුණුවීම් දිනයේ ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය බොහෝ විට සංකීර්ණවලට ඇතුළත් කර ඇත. බොහෝ විට එය පපුව සමඟ පුහුණු කරනු ලැබේ:
| පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 4x10 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x12 |
| ඩම්බල් ආනත බංකුවක තබා ඇත | 3x12 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x12,12,10,10 |
| එක් අතකින් හිස පිටුපසට ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ දිගු කිරීම | 3x10 |
තවත් විකල්පයක් වන්නේ වෙනම හස්ත දිනයකි, එයට ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසෙප් වැඩ ඇතුළත් වේ:
| අත් පුහුණුව | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x12,10,8,6 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12,10,8 |
| ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පයින් ගසන්න | 3x10 |
| කඹයකින් ඉහළ කොටසෙහි දිගු කිරීම | 3x15 |
| සිටගෙන සිටියදී බයිසෙප් සඳහා බාර් එක ඔසවන්න | 4x15,12,10,8 |
| ස්කොට් බංකුවේ බයිසෙප් සඳහා බාර්එක එසවීම | 3x10 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් එසවීම වෙනස් කිරීම | 3x10 |
| ආපසු හරවන්න බාබෙල් කර්ල් | 4x10 |
