මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

නිශ්චිත පිරිසක් මෙම ප්‍රශ්නය අසනු ඇත - ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තුළින් ස්පන්දනය සහ බර අඩු වීම අතර ඇති පොදු සම්බන්ධතාවය කුමක්ද? වඩාත්ම direct ජු එකක් වන අතර, අපි ඒ ගැන ලිපියෙන් කතා කරන්නෙමු, මෙන්ම මාර්ගගත කැල්කියුලේටර විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

ව්යායාම තීව්‍රතාව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අතර සම්බන්ධතාවය

ස්පන්දනය මෙන් භෞතික විද්‍යාත්මක දර්ශකයක් පුහුණුව මගින් නිර්මාණය කරන ලද බර පිළිබඳ දර්ශකයක් ලෙස සේවය කරන අතර ස්පන්දනය බරට directly ජුව සමානුපාතික වේ - ඒවා බරින් වැඩි වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) වැඩි වේ.

ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන්නේ කෙසේද? හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි පහත සඳහන් සාධක බලපායි:

1. අභ්‍යාසවල පුනරාවර්තන ගණන. පුනරාවර්තන ගණන හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි සෘජුවම බලපායි - සංඛ්‍යාව වැඩි වීමත් සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගයද වැඩිවේ.
2. චලනයන්හි විස්තාරය මත යැපීම. චලනයේ පරාසය වැඩි වීමත් සමඟ ශරීරයේ බර වැඩිවේ.
3. ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය සහ ක්රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම්. ව්යායාම අතරතුර ක්රියාකාරී මාංශ පේශි සංඛ්යාව වැඩි වීමත් සමඟ, ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන බව හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම පෙන්නුම් කරයි. එසේම, පුහුණුවන්නන්ගේ විශේෂ අවධානය යොමු වන්නේ සංකීර්ණ ව්‍යායාමයන් වන අතර, විශාල මාංශ පේශි සමූහයකට සම්බන්ධ වීමට අමතරව, ඔවුන්ගේ නිවැරදි සම්බන්ධීකරණය ද අවශ්‍ය වේ.
4. ව්යායාමයේ ව්යවහාරික වේගය. ක්‍රීඩා අභ්‍යාසවලදී, තෝරාගත් ව්‍යායාමයේ වේගය බොහෝ විට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - වේගවත්, මධ්‍යම හෝ මන්දගාමී. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා, මන්දගාමී පුහුණුවක් සුදුසු නමුත් චක්‍රීය පුහුණුව සඳහා වේගවත් එකක් වේ.
5. මාංශ පේශි ආතතිය. ඔබේ ශරීරයේ උපරිම හැකියාවන් අනුව ව්‍යායාම කරන විට, ඔක්සිජන් නොමැතිකම සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම හේතුවෙන් ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව මාංශ පේශිවල වේගයෙන් වර්ධනය වේ - හෘද පද්ධතිය සීමාවට වැඩ කරයි, එය පමණක් නොව නරක ය.
6. නියෝජිතයින් සහ ව්‍යායාම අතර "විවේක" කාලය. එය පුදුම සහගතය, නමුත් දීර් rest විවේකයක් (විශේෂයෙන් ව්‍යායාම අතර) ඔවුන්ගේ වඩාත් ප්‍රයෝජනදායක ප්‍රති and ල සහ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දායක වේ. ක්‍රීඩා ලෝකයේ විවේක කාල දෙකක් තිබේ - උදාසීන හා ක්‍රියාශීලී.

මේදය දහනය කරන්නේ කුමන ස්පන්දනයේදීද?

එක් අරමුණක් හෝ වෙනත් අරමුණක් සඳහා (බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම), හෘද ස්පන්දන වේගය හෘදයේ උපරිම හැකියාවන්ගෙන් පරාසයක පවතී. හෘද ස්පන්දන වේගය සඳහා උපරිම සීමාව විනාඩියකට පහර 220 කි.

පහත රූපසටහනට අනුව ඒවා නිරූපණය කළ හැකිය:

• පරාසය උපරිමයෙන් 50-55% - එබැවින් කථා කිරීමට නම්, ශරීරයේ උණුසුම සඳහා හැකිලීම්. පහසුම ව්‍යායාම මෙයට ඇතුළත් වේ, මෙය සැලකිල්ලට ගෙන ඒවා පමණක් භාවිතා කිරීම අකාර්යක්ෂම වේ.
• පරාසය උපරිමයෙන් 55-65% - මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව පෙනහළු හොඳින් පුහුණු කර හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු වේ. නමුත් අපි බර අඩු කර ගැනීම ගැන කතා කරන විට, මෙම පරාසය සුදුසු වන්නේ තානය සහ හෘද පද්ධතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා පමණි.
• පරාසය උපරිමයෙන් 65-75% - මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය දැනටමත් ශරීර සංචිත නිෂ්පාදනය සක්‍රීය කරයි, එසේ නොමැතිනම් මේදය දහනය ආරම්භ වේ. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන විට අනුකූල ව්‍යායාම සෙමින් වුවද අනෙක් අයට වඩා effective ලදායී වේ.
• කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රධාන වශයෙන් ඔක්සිකරණය වීම නිසා පේශි ස්කන්ධය “ගොඩනැගීම” සඳහා ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීම සඳහා උපරිමයෙන් 75-80 අතර පරාසයක් සුදුසු වේ.
• උපරිම 85-90 පරාසය - පුහුණුව නොලබන පුද්ගලයින් සඳහා මෙම නිරන්තර, භයානක ඉලක්ක කරගත් පුහුණුව. මෙම අභ්‍යාස සැලසුම් කර ඇත්තේ සංවර්ධිත හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වන අතර නුපුහුණු පුද්ගලයින් තුළ හදවතට තවදුරටත් එහි වැඩ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකිය.
• උපරිමයෙන් 90-100% අතර පරාසයක් එවැනි ස්පන්දනයක් සහිත ස්නැග් එකක් වන අතර, හදවතේ අධික ආතතියට අමතරව, ජීර්ණය කළ හැකි පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ශරීරයෙන් දුර්වල ලෙස ඉවත් කරනු ලැබේ. මෙතැන් සිට, මාර්ගය වන විට, ඊනියා "මාංශ පේශි පිළිස්සීමේ" බලපෑම ආරම්භ වේ

කාර්වොනන්ගේ සූත්‍රයට අනුව මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම

කාර්වොනන්ගේ සූත්‍රය ක්‍රීඩා පරිසරය තුළ වඩාත් ජනප්‍රිය වන අතර අපි එය විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු;

(විවේකයේදී MHR-HR) * තීව්‍රතා සාධකය + විවේකයේ HR

ප්රායෝගිකව, ගණනය කිරීම් පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:

1. විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම. පළමුව, සාමාන්‍ය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය වේ. සාමාන්යයෙන්, මිනුම් කිරීමට මිනිත්තු 10-15 කට පෙර, ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බැහැර කිරීම අවශ්ය වන අතර, මිනිත්තු 3-5 කින් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට. මිනුම් ගනු ලබන්නේ නිදා සිටියදී සහ වඩාත් සුදුසු උදෑසන නිදා සිටියදී ය. මිනුම් සිදු කරනු ලබන්නේ හෘද මොනිටරයකින් හෝ අතින් අල්ලා ගන්නා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයකින් හෝ මාපටැඟිල්ල සමඟ ඇතැම් ස්ථාන පරීක්ෂා කිරීමේ දන්නා ක්‍රමයක් මගිනි. සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම සඳහා දින 2-3 ක් තුළ ක්‍රියා පටිපාටිය තවත් 2-3 වතාවක් පුනරාවර්තනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
2. එම්එච්ආර් ගණනය කිරීම. මෙම මිනුම සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ වයසේ උපරිම හැකිලීම් තීරණය කිරීම සඳහා රොබර්ග්ස්-ලෑන්ඩ්වෙහර් සූත්‍රය භාවිතා කරමිනි.
3. සංකෝචන සංචිතය තීරණය කිරීම (HRCC). මෙම පියවර මඟින් ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අතර වෙනස තීරණය වේ.
4. කලින් සඳහන් කළ පරාසයන්ගෙන් සංගුණක යෙදීම. පවසා ඇති සියල්ලටම, තෝරාගත් පරාසයේ සංගුණක යොදනු ලැබේ, අපගේ නඩුවේදී බර අඩු කර ගැනීමේ පරාසය 0.60 සිට 0.70 දක්වා සංඛ්‍යාවක් වේ. විවේක ස්පන්දනය ප්රති .ලයට එකතු වේ.

ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම විසඳුම් උදාහරණ පහතින්.

කාන්තාවන් සඳහා

• උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරනු ලබන්නේ වයස - බීට් 220 / මිනිත්තුව - අවුරුදු 30 = බීට් 190 යි.
• උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය -190 / විනාඩිය.
• හෘද ස්පන්දන වේගය විවේක ගැනීම - විනාඩියකට පහර 70 ක්
• සංචිතය ගණනය කිරීම - 190-70 = 120.
• අවම පරාසය 60% කි.
• සූත්‍රය - (120x60) + 70 = 142.

කාන්තාවන් තුළ, සාමාන්‍යයෙන් විවේක ගන්නා හෘද ස්පන්දන වේගය 60-80 බීට් / මිනිත්තුවකි, මෙය කායික විද්‍යාව නිසාය. ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව, කාන්තා ශරීරය ස්පන්දනයේ තීව්‍රතාවයේ වැඩිවීමකින් පීඩා විඳීමට පටන් ගන්නා අතර ක්‍රමයෙන් සංසරණ පද්ධතියේ විවිධ ගැටළු බවට පත්විය හැකිය.

පිරිමින් සඳහා

සූත්‍රය ඉහත දෙයට මුළුමනින්ම පාහේ සමාන ය, නමුත් සූක්ෂ්ම කිහිපයක් තිබේ:

• පිරිමියෙකුගේ හදවතේ ස්පන්දනය කාන්තාවකට වඩා දුර්වල වන අතර විනාඩියකට පහර 10 ක් පමණ වේ. මෙම අගය විනාඩියකට බීට් 50-65 අතර සාමාන්‍යය. මෙයට හේතුව පිරිමි කායික විද්‍යාවයි.
• පළමු කරුණ අනුව, පරාස දර්ශකය 10-15% කින් වැඩි කළ යුතුය - 65-80% දක්වා

පුහුණු ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඇතැම් රෝග වලදී ස්නායු විශේෂ ist යෙකු හා වෙනත් විශේෂ ists යින් සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අවශ්‍ය වේ. හෘද වාහිනී ඩිස්ටෝනියාව හෝ වෙනත් සංසරණ ගැටළු සඳහා, ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇත.

මේදය දහනය සඳහා මාර්ගගත හෘද ස්පන්දන කැල්කියුලේටරය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සරල කිරීම සඳහා, ඔබ මාර්ගගත කැල්කියුලේටර භාවිතා කළ යුතුය.

මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

1. විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කෙරේ.
2. මෙය කැල්කියුලේටරයේ නොමැති නම් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කෙරේ.
3. පරාමිතීන් කැල්කියුලේටරයේ අනුරූප රේඛාවලට තල්ලු කර ගණනය කිරීම සිදු කරයි.
4. පින්තූරය සම්පුර්ණ කිරීම සඳහා, සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව ධාවනය කළ යුතුය, අතිරේක ගණනය කිරීමක් ඔබ විසින්ම කිරීම සුදුසුය

ප්‍රශස්ත ධාවන මේදය පිළිස්සුම් අනුපාතය

පැනීමේදී, ඔබ පහත සඳහන් සම්මතයන් පිළිපැදිය යුතුය:

• ධාවනය වන විට ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය 110-120 වේ. මෙන්න, ඔබ ඔබේ උපරිමයට ළඟා වන විට ජෝගිං> සාමාන්‍ය පියවරට ඇලී සිටිය යුතුය. පුහුණුව ලත් අය සඳහා පරාසය 130 සිට 145 දක්වා වේ. සංසරණ පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ එය ක්‍රමයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා “කුඩා ආරම්භය” අවශ්‍ය වේ.
• නිර්වායු පරාසය තනි තනිව ගණනය කළ යුතුය මෙය ඉහළම ගුණාත්මක ප්‍රති .ල ලබා දෙයි.
• සම්පූර්ණ පින්තූරයක් සහ වඩාත් සුව පහසු ව්‍යායාමයක් සඳහා, ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​භාවිතා කළ යුතුය.
• උණුසුම් කාලගුණය තුළ ශරීරයේ යහපත් ජල මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඔබ ධාවනය වන විට මත්පැන් පානය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළහොත්, හෘද ස්පන්දන වේගය අනාගතයේදී අතිශයින්ම අහිතකර ප්‍රතිවිපාක සමඟ “අභ්‍යවකාශ දර්ශක” දක්වා ඉහළ යයි.
• බොහෝ විට, ධාවනය අතරතුර සහ පසු, ශරීර උෂ්ණත්වය අංශක 38 ත් 39 ත් අතර වේ. පුහුණුව සඳහා මෙම උෂ්ණත්වය සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර එය සීතල කාලයකදී වාසියකි - ධාවනය වන විට බලහත්කාරයෙන් උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම හෝ නඩත්තු කිරීම වෛරස් හෝ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ උදරයේ පැත්තෙන් ඔබට වේදනාවක් ඇත්නම්, ඔබ කාරණා දෙකෙන් එකක් කළ යුතුය - ඔබේ උදරය සම්බාහනය කරන්න හෝ ඔබේ ධාවන වේගය අඩු කරන්න. මෙම ස්ථානවල වේදනාව මෙම ප්‍රදේශයේ අතිරික්ත රුධිරය සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එය බෙදා හැරීම අවශ්‍ය වේ.

ව්යායාම වල ස effectiveness ලතාවය සඳහා අතිරික්ත බර දහනය කිරීම සඳහා ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ව්‍යායාමයක් කෙතරම් කාර්යක්ෂමව හා නිවැරදිව සිදු කරනවාද යන්න පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයකි.

වීඩියෝව බලන්න: කනතවනග අනවශය මදය දහනය කරන සපර ආහර 18ක (දෙසැම්බර් 2024).