බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් TRP ප්‍රමිතිය සපුරාලීමට උත්සාහ කරන අතර වඩාත් නිශ්චිතවම මිනිත්තු දොළහකින් කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරති. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ආරම්භකයින් යන දෙදෙනාම එවැනි ප්‍රමිතීන් සපුරාලීමට උත්සාහ කරති. කෙසේ වෙතත්, රීතියක් ලෙස, එවැනි ප්‍රති .ලයක් ලබා ගත හැක්කේ පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි.
එවැනි විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් පෙන්වීම සඳහා, නිතිපතා ධාවන පුහුණුවීම් කිරීම, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම, අධික බර අඩු කර ගැනීම, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ නරක පුරුදු අත්හැරීම අවශ්‍ය වේ.
මිනිත්තු 12 කින් කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය කිරීමේ ඉලක්කය තබා ඇති ධාවකයන්ට ක්‍රියාශීලීව පුහුණු කර සංවර්ධනය කළ යුතුය:
- වේගය,
- ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව,
- වායු ශක්තිය.
මෙම ලිපියෙන් මිනිත්තු දොළහකින් කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය කළ හැකි ප්‍රති work ලයක් ලෙස ඔබේ ව්‍යායාම සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද, ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ වේගය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කියවන්න.
පොදු නිර්දේශ
බර අඩුවීම
බොහෝ විට සාමාන්‍යයෙන් මිනිසුන් සිතන්නේ ව්‍යායාම ධාවනය කිරීමෙන් අමතර පවුම් “දියවී” යනු ඇති බවයි. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම සත්‍යයකි. නමුත් ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් වන්නේ අධික බරින් යුක්ත වීම ශරීරයට අධික බරක් ඇති කළ හැකි බවයි, මූලික වශයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සන්ධි.
එමනිසා, ක්‍රියාකාරී පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සහ සම්මත ප්‍රමිතීන් හෝ බරපතල තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට පෙර, හැකි තරම් මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. පළමුවෙන්ම, නිවැරදි ආහාර වේලක් තබා ගැනීම, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීම, පයින් ගමන් කිරීම මේ සඳහා ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
ධාවකයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම ඔහුගේ හදවත ශක්තිමත් කළ යුතුය, මන්ද ශක්තිමත් හදවතක් නොමැතිව විඳදරාගැනීම පුහුණු කළ නොහැක.
ඔබට හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, හෘද පුහුණුව ආධාරයෙන්.
වෙනත් දේ අතර, ඔබේ ශක්තිය වඩා හොඳින් වියදම් කරන්නේ කෙසේද සහ කිලෝමීටර් තුනක කෙටි කාලයක් තුළ ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
එවැනි හෘද ව්‍යායාම ලෙස විවිධ සිමියුලේටර් පිළිබඳ පන්ති සුදුසු ය:
- ව්‍යායාම බයිසිකලය,
- ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය,
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු.
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ විශාල රසිකයෙක් නොවේ නම්, ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම, ස්කීං, බෝට්ටු, කයාකිං වැනි සිමියුලේටර් ආදේශ කළ හැකිය.
හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පිහිනීම ද විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයකි. පොදුවේ ගත් කල, ඔබට හැකි තරම් ගමන් කළ යුතුය, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන්න.
සවස් වරුවේ හෝ සති අන්තයේ, යහන මත වැතිර නොසිටින්න, නමුත් සෑම අවස්ථාවකම ක්‍රියාශීලී වන්න, වඩාත් සුදුසු නැවුම් වාතය තුළ. දිවා කාලයේදී වැඩිපුර ඇවිදින්න, ප්‍රවාහනය සහ විදුලි සෝපාන ගැන අමතක කරන්න, ව්‍යායාම කිරීම නීතියක් බවට පත් කරන්න.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
Run ලදායී ධාවන පථයක් ලබා ගත හැක්කේ නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයෙන් පමණි. සමහර විට එය ඔබට දුර ප්‍රමාණය අවසන් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඉහළ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම ගැන සඳහන් නොකරන්න.
නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් වීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. පුහුණුවට පෙර, ඔබ 1 සිට 3 දක්වා අනුපාතයකින් ශරීරය ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ "පෝෂණය" කළ යුතුය. එසේම, පැනීමට පෙර, ආමාශ ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ කෙඳි හා මේදය අත්හැරිය යුතුය.
පෝෂණ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- පැනීමට පැය දෙකකට පෙර, පැය දෙකකට ඔබට පලතුරු ටිකක්, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් කිහිපයක් අල්ලා ගත හැකිය.
- ඔබගේ ව්‍යායාමයට පැයකට පෙර, ඔබට තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු සැහැල්ලු යමක් පානය කළ හැකිය.
- ව්‍යායාමයට මිනිත්තු කිහිපයක් ඉතිරිව තිබේ නම්, ඇට වර්ග, දිනයන් අතලොස්සක් අනුභව කරන්න - ඒවායේ ග්ලූකෝස් අඩංගු වේ,
පුහුණුව සඳහා ජලය ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මිනිත්තු 30 ක් පුහුණු කිරීමෙන් පසු, ඔබ පහත සඳහන් අනුපාතයට ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය: 4 න් 1 ක් හෝ 5 ක් ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගත හැකිය.
නරක පුරුදු වලින් මිදීම
දුම්පානය නතර කිරීම බෙහෙවින් නිර්දේශ කෙරේ. මෙම නරක පුරුද්ද ධාවනය සමඟ නොගැලපේ. මෙම නරක පුරුද්දෙන් මිදීමෙන් පමණක් කෙනෙකුට ක්‍රීඩාවේ යම් ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකි යැයි කියා ගත හැකිය.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම
විඳදරාගැනීමේ effective ලදායී ව්‍යායාම කිහිපයක් තිබේ:
- අඩු ආනත තත්වයන් යටතේ පැනීම, ආසන්න වශයෙන් අංශක 5-8. තත්පර විස්සක් ඇතුළත ඔබ පියවර තිහක් පමණ ගත යුතුය. ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි විස්සක් කන්ද උඩට දිව යා යුතුය.
- ඉහළට දිවීමත් සමඟ ඔබට මට්ටමේ බිමක ධාවනය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, පැතලි මාර්ගයක් ඔස්සේ මිනිත්තු 40 ක් සහ ඉහළට මිනිත්තු 20 ක්.
කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය කිරීම සඳහා උපදෙස්
කිලෝමීටර 3 ක දුරක් ජය ගැනීම සඳහා පුහුණුව සඳහා පහත සඳහන් නීති සහ උපදෙස් මෙන්න:
- සන්සුන් රිද්මයකින් කෙටි දුරක් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබ ආරම්භ කළ යුතුය.
- ව්‍යායාම පහසු වේලාවක සිදු කළ යුතුය, එය වැදගත් නොවේ - උදේ හෝ සවස.
- ඔබට කම්මැලි විය නොහැකි අතර ව්‍යායාම මඟ හරින්න.
- ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතය බාගත කර ක්‍රීඩකයෙකු සමඟ ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය.
- ගුණාත්මක ධාවන ඇඳුම් සහ සපත්තු තෝරා ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
කිලෝමීටර් තුනක් ධාවනය කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන
විවිධ කාණ්ඩයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි පුහුණු වැඩසටහන් පහත දැක්වේ - ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු සහ ඉහළ පුහුණුව ලත් ධාවකයන් දක්වා. පුහුණුවීමට පෙර හොඳ උනුසුම් වීමක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න, ධාවනයෙන් පසු සිසිල් වීම සහ දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මිනිත්තු 15 කින් කිලෝමීටර් තුනක් (ආරම්භකයින් සඳහා)
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ධාවන පුහුණුව සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් සිදු කළ යුතු අතර, ඒ සෑම එකක්ම කිලෝමීටර් තුනක් දුර ආවරණය කරයි.
මෙම වැඩසටහනේදී මූලික ධාවන කුසලතා පරිපූර්ණ වේ. පුහුණු ක්‍රියාවලියේ මෙම අදියර අවසානයේ කිලෝමීටර් තුනක දුර විනාඩි පහළොවකින් ධාවනය කළ යුතුය.
මෙන්න දළ වශයෙන් සතිපතා පුහුණු සැලැස්මක් (සමස්තයක් වශයෙන්, පුහුණු ක්‍රියාවලියේ මෙම අදියරේදී එවැනි සති හයේ සිට දහය දක්වා විය යුතුය:
- පළමු දිනය: වේගයෙන් කිලෝමීටර් පහක් දුරින් ධාවනය කිරීම.
- දෙවන දිනය: අවම වශයෙන් කිලෝමීටරයක දුරක් ධාවනය කිරීම. අපි ප්රවේශයන් තුනක් කරන්නෙමු, ඒ අතර විනාඩියක් විවේක ගන්න.
- තෙවන දිනය: වේගයෙන් කිලෝමීටර් පහක් දුරින් ධාවනය කිරීම.
මිනිත්තු 13 කින් කිලෝමීටර් තුනක් (අතරමැදි)
පුහුණු වැඩසටහනේ මෙම අවස්ථාවෙහිදී, වැඩි විඳදරාගැනීමක් වර්ධනය කිරීම සඳහා පන්ති උසස් තත්ත්වයේ බවට පත්වේ. දුර ද වැඩි වේ.
- පළමු දිනය: කිලෝමීටර හතක වේගයෙන් ධාවනය වේ
- දෙවැනි දවස: අපි අවම වශයෙන් කිලෝමීටරයක් ධාවනය කරමු. අපි ප්රවේශයන් තුනක් කරන්නෙමු, ඉතිරි කාලය විනාඩියකි.
- තෙවන දිනය: අපි අවම වශයෙන් කිලෝමීටර භාගයක් ධාවනය කරමු. අපි නියෝජිතයින් අටක් කරන්නෙමු, ඒ අතර විනාඩියකට අපි විවේකයක් ලෙස වේගවත් වේගයකින් ගමන් කරමු.
මිනිත්තු 12 කින් කිලෝමීටර් තුනක් (උසස්)
පුහුණු ක්‍රියාවලියේ මෙම අදියරේදී, පැනීම සඳහා දින ගණන හතර දක්වා වැඩි වේ, ආවරණය කරන ලද කිලෝමීටර ගණන එලෙසම පවතී.
බොහෝ අය මෙම අදියර වඩාත් දුෂ්කර යැයි කියති. මෙන්න, අන්තරාන්තර පුහුණුව සිදු වේ, එනම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ඉහළ හා අඩු තීව්‍රතාවයේ කාල පරතරයන් වෙනස් කිරීම.
නිදසුනක් ලෙස, ස්කොට්ස් වෙත වෙනස්කම් ධාවනය කිරීම, පසුව නැවත ධාවනය කිරීම.
මෙන්න දළ ව්‍යායාම සැලැස්මක්:
- පළමු දිනය: කිලෝමීටර හතක වේගයෙන් ධාවනය වේ.
- දෙවැනි දවස: කිලෝමීටරයක වේගයෙන් ධාවනය වේ. ප්රවේශයන් හතරක් කරන්න, තත්පර 40 ක් අතර විවේක ගන්න.
- තෙවන දිනය: අපි අවම වශයෙන් කිලෝමීටර භාගයක් ධාවනය කරමු. මේ අනුව, අපි තත්පර 40 ක විවේකයක් සහිතව පුනරාවර්තන හයක් කරන්නෙමු (විවේකය යනු වේගවත් ඇවිදීමකි).
- හතරවන දිනය: අපි අවම වශයෙන් කිලෝමීටරයක දුරක් ධාවනය කරමු. නියෝජිතයින් තිදෙනෙකු කරන්න, අතර 30 වතාවක් ස්කොට් කරන්න.
මිනිත්තු 11 කින් කිලෝමීටර් තුනක් (ගැති)
ඉතින්, ඔබේ ඉලක්කය - මිනිත්තු 12 කින් කිලෝමීටර් තුනක් - සාක්ෂාත් කර ගෙන ඇත. මෙම දුර ප්‍රමාණය තවත් මිනිත්තුවකින් ආවරණය කිරීමට ගතවන කාලය කෙටි කිරීමට කාලයයි.
දින පහක් පවතින පුහුණු ක්‍රියාවලියේ මෙම අදියරේදී බර්පී ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ඔබේ විඳදරාගැනීම තව දුරටත් වර්ධනය කර ගත හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
වාඩි වී, ඔබේ අත් ඔබ ඉදිරිපිට බිම තබන්න, ඔබේ කකුල් පිටුපසට පනින්න, එවිට ශරීරය තල්ලු කිරීමේ වේලාවේදී මෙන් එකම තත්වයේ පවතී. ඉන්පසු අපි බිම සිට තල්ලු කිරීමක් සිදු නොකර, පසුව අපි පෙර ස්කොට් ස්ථානයට ආපසු යමු. අපි පුනරාවර්තනය කරන්නෙමු.
ධාවනයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීම කෙරෙහි ද විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඉතින්, දළ වශයෙන් ව්‍යායාම සැලැස්මක්:
- පළමු දිනය: කිලෝමීටර් පහක වේගයෙන් ධාවනය වේ. ඊට පස්සේ, නවත්වන්නේ නැතිව අපි බර්පී පනහක් කරනවා.
- දෙවැනි දවස: අපි දුවන්නේ අවම වශයෙන් කිලෝමීටරයක්වත්. අපි නියෝජිතයින් තුනක් කරන්නෙමු, ඒ අතර අපි ස්කොට් හතළිහක් කරන්නෙමු.
- තෙවන දිනය: මීටර් 400 ක් දුවන්න, පසුව බර්පී 10 ක් කරන්න. අපි එය අට වතාවක් පුනරාවර්තනය කරමු. ඒ සමඟම, අභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා අවම කාලයක් ගත කළ යුතුය.
- හතරවන දිනය: අපි අවම වශයෙන් කිලෝමීටර භාගයක් ධාවනය කරමු. අපි නියෝජිතයින් හයක් කරන්නෙමු, තත්පර 40 ක වේගයෙන් ඇවිදින්න.
- පස්වන දිනය: අවම වශයෙන් කිලෝමීටරයක් ධාවනය කිරීම. අපි නියෝජිතයින් තුනක් කරන්නෙමු, ඒ අතර අපි තත්පර හතළිහක් ඉක්මණින් යමු.
මිනිත්තු 12 කින් කිලෝමීටර් තුනක දුරක් ආවරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. නිතිපතා ධාවන සැසි සහ සියලු අභ්‍යාස නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම උපකල්පනය කරමින් ඔබට පුහුණු වීමට මාස දෙක තුනක් ගතවනු ඇත. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ සපුරාලීමට උත්සාහ කරන්නේ කුමන ආකාරයේ ප්‍රමිතියක් මතද යන්න මතය.
