එකම ක්රීඩාව තුළ භාවිතා කරන අභ්යාස තිබේ, සහ විශ්ව අභ්යාස ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, බාර්බෙල් වැනි පටිය අදින්න. බර ඉසිලීමේ මුල් මූලාරම්භය තිබියදීත්, ඇය කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ ප්‍රථමයෙන් ස්ථීර වූ අතර පසුව මලල ක්‍රීඩාවේ වෙනත් අංශ කරාද ගමන් කළාය.
සිත්ගන්නා කරුණ: මුලදී, නැමුණු බාබල් පේළිය තනිකරම විහිළු විලාසිතාවකින් භාවිතා කරන ලද අතර එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි විය. ඇගේ කර්තව්යය වූයේ මාංශ පේශි නැවත ගොඩ නැගීම නොව, චලනයේ පහළ අවධිය ජය ගැනීමයි.
ව්යායාමයේ අරමුණ
නැමුණු බාබල් පේළිය සම්භාව්‍ය අදින්නන් පසු මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා දෙවන වඩාත් ජනප්රිය ව්‍යායාමය වේ. මෙයට පහසුකම් සපයන ලද්දේ:
- බහුපාර්ශවීය;
- බර පැටවීමේ කුඩා අවකලනයක හැකියාව;
- පිටුපස මාංශ පේශි බොහොමයක විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්;
- වැදගත්ම දෙය නම් නැවත කළ නොහැකි වීමයි.
අත්, කකුල් සහ උරහිස් ඉඟටිය පුහුණු කිරීමේදී ඔබට අතේ ඇති මෙවලම් සමඟ කළ හැකි නම්, පිටුපස සැබවින්ම සිත් ඇදගන්නා සුළු බිම් කැබලි සංවර්ධනය කිරීම සඳහා කාර්යක්ෂමතාව අනුව පේළි වලට නැමී ඇති සැසඳිය හැකි කිසිවක් නොමැත.
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ මූලික වැඩ සටහනට එක් කිරීමට කැමති සියලු දෙනා කලබල කිරීමට අපි ඉක්මන් වෙමු. එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව සහ ක්‍රීඩා වර්ගය (හරස්කඩ හෝ කාය වර්ධන) තිබියදීත්, ඔබට පන්ති ආරම්භයේ සිට අවම වශයෙන් මාස 2-3 ක්වත් බාබෙල් කල් දැමීමට සිදුවේ.
මන්ද? මුල් මාසවලදී මාර්‍ග මාර්‍ග සහ පේළි වලට නැමීම නිර්දේශ නොකිරීමට ප්රධාන හේතු කිහිපයක් තිබේ.
හේතුව 1
අවාසනාවකට මෙන්, මූලික පුහුණුවක් නොමැතිව පුද්ගලයෙකුගේ පිටුපස මාංශ පේශි මධ්‍යම අක්ෂයට සාපේක්ෂව අසමාන ලෙස වර්ධනය වේ. සමහරුන්ට, දකුණු පැත්ත ජය ගනී, අනෙක් අයට වම් පැත්ත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුඩා බරක් ගැනීමට පවා උත්සාහ කරන විට, පිටුපස ඇති ශක්තිමත් පැත්ත බොහෝ බර ආහාරයට ගන්නා අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ විරූපණයට මග පාදයි.
තීරණය: පළමු මාස, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටියදී, ඔබේම බර හා ව්යායාම උපකරණ කරන්න, උපරිම මාංශ පේශි වැඩ සහිත සැහැල්ලු බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබට වඩාත් ස්ථාවර හා ඒකාකාරව වර්ධනය වූ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හේතුව 2
මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් නොවීම. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා ලුම්බිම් මාංශ පේශි ඇතුළුව විශාල පරාසයක මාංශ පේශි යෙදීමට අවශ්ය වේ. මෙම දෙපාර්තමේන්තුවේ ප්‍රමාණවත් සංවර්ධනයත් සමඟ, තුවාල වීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත (නෙරා යාම සහ හර්නියා ද ඇතුළුව).
තීරණය: අධි රුධිර පීඩනය සහ උදරීය ව්යායාම. ඒ අතරම, ඔබ දැඩි ලෙස මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කරන්නේ නම්, ලුම්බිම් කලාපය කෙරෙහි ද එම අවධානය යොමු කළ යුතු බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද මෙම මාංශ පේශි එකිනෙකාට වන්දි ලබා දෙන අතර කොඳු ඇට පෙළේ ප්රධාන හරය වේ.
හේතුව 3
විශේෂිත තාක්ෂණය. මීට පෙර බර බාබෙල් එකක් අතට නොගත් අයට, ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය රඳා පවතින සියලු කුඩා දේවල් පිළිබඳව සොයා බැලීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි තේරුම් ගැනීම දුෂ්කර ය. දණහිසේ, ඉණෙහි සිට ආරම්භ වී ඔබේ වැලමිටෙන් ඇද ගැනීමේ හැකියාව සමඟ මිස බයිසෙප් නොව ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු තබා ගන්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන සූක්ෂ්ම ලැයිස්තුවක් නොවේ.
තීරණය: පළමු මාසවලදී, තාක්ෂණය දියුණු කිරීම සඳහා හිස් තීරුවකින් පමණක් නිරත වන්න, මෙම අභ්‍යාසය වැඩසටහනේ ප්රධාන ඒවාට පසුව තබන්න.
මූලික පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු (සාමාන්‍යයෙන් පුහුණු මාස 2 ක් ගතවේ), ඔබට බාබෙල් එක අල්ලාගෙන ඔබේ පිටුපස 200% භාවිතා කළ හැකිය.
සටහන: ඔබගේ අතීත ප්‍රගතිය කුමක් වුවත්, ව්යායාම පටි රහිතව සහ මුල් දිනවල පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
මාංශ පේශි වැඩ කළා
නැමුණු බාබල් පේළියේ පිටුපස මාංශ පේශි සිට කලවා දක්වා සියලු මාංශ පේශි පාහේ සම්බන්ධ වේ (වගුව බලන්න).
ඔබ පටිය වෙතට ඇද ගන්නා විට කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයිද?
| සමූහය | අදියර | උච්චාරණය |
| ලැටිසිමස්, විශාල වටකුරු මාංශ පේශි, පශ්චාත් ඩෙල්ටා | පටිය සමඟ ඔසවා තබා ගැනීමේ ක්‍රියාකාරී අවධිය | ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම |
| රොම්බොයිඩ් පිටුපස මාංශ පේශි | උරහිස් බ්ලේඩ් නැවත ඉහළ ස්ථානයට ගෙන එන විට | අමතර මාංශ පේශි, සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බර |
| කාපල් මාංශ පේශි | බාබෙල් අල්ලාගෙන | ස්ථිතික බර |
| අතෙහි ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි (බයිසෙප්) | ක්‍රියාකාරී අවධිය | නිවැරදි තාක්ෂණය හෝ පටි භාවිතා කිරීමෙන් උච්චාරණය බොහෝ දුරට සමතලා වේ |
| Trapezoidal | ප්රවේශය අතරතුර උරහිස් වල නිවැරදි පිහිටීම සඳහා වගකිව යුතුය | කුඩා බරක්, අමතර අධ්යයනයක් අවශ්ය වේ |
| ලුම්බිම් | ව්යායාම පුරා. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි | මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක. ඉහළ ගතික බරක් |
| උදරීය මාංශ පේශි | ව්යායාම පුරා. ස්ථිතික බර | |
| කලවා පිටුපස | චලනයේ පහළ අවධියේදී, කුඩා ශරීර කම්පන සඳහා ක්‍රියාකාරීව සහභාගී වන්න | සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බර |
| පැටවා | ශරීරයේ ඇලවීම හේතුවෙන්, වැඩි බර රඳවා තබා ගැනීමේ කාර්යය පැටවා සහ සොලියස් මාංශ පේශි මතට වැටේ | ස්ථිතික බර |
| උදරීය මාංශ පේශි | ව්යායාම පුරා. ස්ථිතික බර | |
| කොරි | ව්යායාම පුරා. ස්ථිතික බර |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙය සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ සම්බන්ධ කරන මූලික බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. එපමණක් නොව, ප්රවේශය අතරතුර, ඔබ ඒවා සියල්ලම පාහේ පාලනය කළ යුතුය. මෙය බාබෙල් නැමුණු පේළියේ සංකීර්ණත්වය සහ එහි කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කරයි. ස්ථායීකාරකයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල කිසිදු ආතතියක් නොමැති බැවින් සම්භාව්‍ය අදින්නන් පවා පසුපස මාංශ පේශි මත අඩු ආතතියක් ඇති කරයි.
බාර්බෙල් පටිය වෙනුවට ආදේශ කරන අභ්යාස මොනවාද?
සම්භාව්‍ය බාබෙල් පටිය වෙතට ඇදීමෙන් විවිධ ව්‍යායාමවල මුළු පරාසයම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, එනම්:
- ඩම්බල් පටිය වෙතට අදින්න;
- පහළ කොටසෙහි තිරස් තෙරපුම;
- සිමියුලේටර් වල විවිධ තිරස් අදින්න.
පිටුපසට thickness ණකම වැඩ කිරීම සඳහා නැමෙන පේළිය අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යායාමයකි. ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල ගැඹුර වර්ධනය කළ හැකි යහපත් බරක් සහ නිවැරදි තාක්‍ෂණයකින් යුත් මෙම ව්‍යාපාරයේ පුහුණුව එයයි.
කුට්ටි මත අදින්න සහ අදින්න, අනෙක් අතට, පිටුපස පළල වැඩ කරයි. එමනිසා, පුහුණු සංකීර්ණයට කණ්ඩායම් දෙකේම අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතු අතර එමඟින් පිටුපස එකමුතුව වර්ධනය වේ. නියමිත කාලසීමාව සහ අධි රුධිර පීඩනය ගැන අමතක නොකරන්න.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
ඒකාබද්ධ කළ යුත්තේ කුමක් ද?
එවැනි මූලික ව්‍යායාමයක් උණුසුම් කිරීම සඳහා පමණක් භාවිතා කළ හැකි අතර සාමාන්‍ය මට්ටමේ සිට උසස් මට්ටම දක්වා වෘත්තිකයන් විසින් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට නියමිත කාලසීමාව භාවිතා කළ හැකි හරස් පුහුණු පුහුණු සංකීර්ණ සලකා බලන්න:
| වැඩසටහන | ව්යායාම |
| වැඩසටහන "චක්‍රලේඛ" |
|
| ඩයනා (ගැති) |
|
| ෆ්‍රාන් (ගැති) |
|
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බොහෝ පුහුණු සංකීර්ණ ඉලක්ක කර ඇත්තේ ඉහළ මට්ටමේ පුහුණුවක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. පංතිවල ඉලක්කය වන්නේ ශක්ති දර්ශක සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමයි. ෆ්‍රාන් ගේ වැඩසටහන පුපුරන සුලු ශක්තියක් වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. එබැවින් ආරක්ෂාව සඳහා ආරක්ෂිත පටි භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
බාබෙල් පටිය නිසි ලෙස ඇද ගන්නේ කෙසේද? ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ වෙත පැමිණෙන බොහෝ අමුත්තන් එය වැරදි ලෙස සිදු කරයි, ප්‍රමාණවත් තරම් නැමී නොසිටීම, එය කුඩා පරාසයක චලනයකට තුඩු දෙන අතර ට්‍රැපීසියම් පමණක් වර්ධනය වේ (ෂ්රග්ස් මෙන්). නිවැරදි තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ප්‍රක්ෂේපකය සවි කරන ස්ථාන මත තබන්න. එවිට පමණක් එය පැටවිය හැකිය.
- බාර් එකට යන්න, bar ජු ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා, රාක්ක වලින් ඉවත් කරන්න. අත් එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතු අතර උරහිස් පළල වෙන්ව තිබිය යුතුය. පටු නොවේ, පුළුල් නොවේ, මේ අවස්ථාවේ දී පිටුපස මාංශ පේශි මත බර සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල වී ඇත.
- ඔබේ කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඒවා සවි කරන්න.
- පහළ පිටුපසට නැමී ව්යායාම පුරාම එය රඳවා ගන්න.
- හිස දර්පණය දෙස තදින් බැලිය යුතුය (එනම් තමා ඉදිරිපිට). මෙය ඔබට ව්යායාමයේ තාක්ෂණය පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඊට අමතරව, ට්‍රැපෙසොයිඩ් මත බරක් පැවතීම එය මත රඳා පවතී.
- ඇඟිල්ල බිමට සමාන්තරව ඉහළින් ඇති පරිදි නැමී, එයින් අංශක 30 කට වඩා වැඩි නොවේ.
- බාබෙල් සෙමෙන් ඔසවන්න. ප්රධාන චලනය වැලමිට සමඟ විය යුතුය. හැකි තරම් “දුර්වල” දෑත් නිවා දමා “ශක්තිමත්” ආපසු හැරවීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි. පටි භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.
- උරහිස් බ්ලේඩ් නැවත ගෙන ඒම සඳහා පටිය ඉහළට ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට පිටුපස මට්ටමට වඩා ඉහළ විය යුතුය, ඒවා හැකි තරම් ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.
- තත්පර 1 ක් කැටි කරන්න.
- දිගු කළ දෑතට බාර්එක සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ පැටවුන් හැකිතාක් දිගු කර නව නියෝජිතයෙකු කරන්න. ව්යායාම පුරා ඔබේ දණහිස සහ පහළ පිටුපසට සවි කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ශරීර චලනයන් ද අවසර නැත.
සෘජු ග්‍රහණය
G ජු ග්‍රහණ තාක්ෂණය මඟින් පටි භාවිතා කිරීමට හෝ අගුල විවෘතව ඇති කුඩා පඩි භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ (මාපටැඟිල්ල අනෙක් ඒවාට විරුද්ධ නැත).
ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ හැකි තරම් නම්යශීලී මාංශ පේශි (බයිසෙප්) නිවා දැමීමයි. ආරම්භකයින්ට මෙය කිරීම පහසු නැත, බොහෝ දෙනෙක් තවමත් බොහෝ දෑ තම දෑතින් සිදු කරති. ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය මෙහි උපකාරී වේ.
ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය
මෙම අනුවාදයේ දී, තීරුව ඔබෙන් ඉවතට ග්‍රහණය කර ගනී. සෘජු එකකට වඩා පටු ග්‍රහණයකින් කළ හැකිය. කුමන අනුවාදයකදී ඔබට අඩු බයිසෙප් දැනෙනු ඇත - තනිකරම තනි දෙයක්, ඔබ මේ දෙකම උත්සාහ කර පසුපස මාංශ පේශි මත උපරිම බර පැටවෙන එක තෝරා ගත යුතුය.
ටී-බෙල්ල
මෙය බාර්බෙල්-ටු-බෙල්ට් අදින්නකි, එය බිමෙහි එක් පැත්තකට ටී-බාර් තීරුවක් භාවිතා කරයි. මලල ක්‍රීඩකයා පපුවේ ආධාරකයක් සහිත ටී-බාර් යන්ත්‍රයක සිටගෙන සිටින විචල්‍යතාවයක් ඇත. මෙහි ඇති ප්රධාන වාසිය නම් බොහෝ මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමේ හැකියාවයි, විශේෂයෙන් කකුල් සහ අස්ථි ක්‍රියා විරහිත වන්නේ ශරීරය එක් තත්වයක පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නොවන බැවිනි.
තාක්ෂණයේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ දෑත් එකිනෙකා දෙස බලන විට උදාසීන ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය වන අතර ටී-බාර් භාවිතය නව විස්තාරයකින් මාංශ පේශි කම්පනයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පූර්වාරක්ෂා
මලල ක්‍රීඩකයාට කුමන පුහුණුවක් හා මලල ක්‍රීඩාවක් තිබුණත්, ඔබ යම් යම් පූර්වාරක්ෂාවන් පිළිපැදිය යුතුය:
- ඔබේම බරට වඩා වැඩ කිරීමේදී සෑම විටම ආරක්ෂිත පටි භාවිතා කරන්න. ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ඉලක්කය නම්, අතිරේක බර සමඟ අධි රුධිර පීඩනය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
- පහළ අදියරේදී තීරුව ඔසවා තැබීම පහසු යැයි පෙනුනද, කිසි විටෙකත් ස්නැච් විලාසිතාවේ ව්‍යායාමයක් නොකරන්න.
- ඔබ ඉණෙහි සිටියත්, තවමත් ඔබේ පහළ පිටුපසට කර නිවැරදි කෝණය තබා ගන්න.
නිගමන
බාබෙල් පටිය නිසි ලෙස පටිය වෙතට ඇද ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමෙන්, ඔබට සාම්ප්‍රදායික ක්‍රීඩා තුවාල වලින් ආරක්ෂා විය හැකි අතර සිමියුලේටර්වල කම්පනයෙහි අඛණ්ඩ ප්‍රගතිය අනුව අකාර්යක්ෂම බව සදහටම අමතක කරන්න. මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් එයට උපරිම සාන්ද්‍රණයක් අවශ්ය වන බැවින් එය ආරක්ෂිතව ක්‍රීඩා කිරීම වඩා හොඳය - පටි සහ විදුලි පටි පැළඳීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අවම වනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට්හිදී, ව්යායාම කලාතුරකින් භාවිතා කළද, සංකීර්ණ වලදී එය පසුපස කොටස පිළිබඳ විශිෂ්ට අධ්යයනයක් ලබා දෙයි, විශේෂයෙන් පරිපථ පුහුණුවීම් වලදී හෝ පෙක්ටෝරල් සහ පසුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරන සුපර්සෙට් වලදී.
බොහෝ විට පටිය වෙත බාබෙල් සමඟ අධික ව්යායාම භාවිතා නොකරන්න, ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාතය සතියකට වරක් වේ.
