අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම සුප‍්‍රසිද්ධ හා තරමක් ප‍්‍රවේශ විය හැකි අභ්‍යාසයකි. බාර් සෑම අංගනයකම පාහේ ඇත, එවැනි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ආයෝජනයක් අවශ්ය නොවේ. අද අපි කතා කරන්නේ කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරනවාද යන්න, අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය, ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි ආකාරය මෙන්ම ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විවිධ ව්‍යායාම වෙනස්කම් පිළිබඳවය.
අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව කළ නොහැක, ඕනෑම තාක්ෂණයක් නිවැරදි වනු ඇත, ඔබ එක් එක් චලනය නිවැරදිව හා පාලනය යටතේ සිදු කරන්නේ නම්. තවත් ප්‍රශ්නයක් නම් ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය මාංශ පේශි: ට්‍රයිසෙප් හෝ පෙක්ටෝරල් ය. ඉදිරිය දෙස බලන විට, අසමාන බාර් පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා හොඳින් සැලසුම් කරන ලද වැඩසටහනක් විකල්ප දෙකෙන්ම සමන්විත විය යුතු බව අපි කියමු. 20 වතාවක් හෝ ඊට වැඩි බාර් වලින් ඉහළට තල්ලු කළ හැකි අය සඳහා, මෙම ව්‍යායාමය අතිරේක බරක් සහිතව සිදු කිරීම සුදුසුය.
වාර්තා
බිංදු සඳහා ලෝක වාර්තා කාණ්ඩ තුනකට සකසා ඇත:
- පැයකට උපරිම තල්ලු කිරීම් සංඛ්‍යාව - 3989 වතාවක් එක්සත් රාජධානියේ සයිමන් කෙන්ට්ට අයත් වන අතර එය 1998 සැප්තැම්බර් 5 දින පිහිටුවන ලදී.
- විනාඩියකට උපරිම වාර ගණන පුනරාවර්තන 140 ක් වන අතර එම මලල ක්‍රීඩකයා විසින් 2002 ජූලි 17 දින නියම කරන ලදී;
- අතිරේක බරෙහි උපරිම බර - එක් පුනරාවර්තනයක කිලෝග්‍රෑම් 197 ක් - මර්වින් ඊඩර් විසින් පිහිටුවන ලදී. වාර්තාව නිල නොවේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද?
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඉදිරිපස ඩෙල්ටා, පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප් සහ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි ස්ථිතිකව ක්රියා කරයි. අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් වර්ග කිහිපයක් තිබේ - ඒවායින් එකක බර මාංශ පේශි මත උපරිම වන අතර එය ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක වන ට්‍රයිසෙප් වේ, අනෙක් විකල්පය සමඟ, මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ. එක් එක් වර්ග ගැන අපි පසුව තොරතුරු විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
පපුවේ මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් බිංදු
පපුවේ මාංශ පේශි මත බර මාරු කිරීම සඳහා, පළමුව, බාර් අතර තරමක් පුළුල් දුරක් ඇති බාර් සොයා ගැනීම අවශ්ය වේ. උරහිස් ශරීරයෙන් වැඩි වන තරමට, බර වැඩි වන්නේ පපුවේ මාංශ පේශි මත ය. තවද, වැලමිට නැමී ඇති විට, ඔබ ඔබේ හිස ඔබේ පපුවට තද කර ශරීරය හැකිතාක් ඉදිරියට ඇලවීමට උත්සාහ කළ යුතුය. අස්ථි මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන අතර ඔබ හැකි තරම් පහළට යා යුතුය.
උරහිස් සන්ධි එකට ගෙන ඒමට අවශ්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් උරහිස් සන්ධියේ කැප්සියුලයේ ආතතියක් දැනෙනු ඇත, එමඟින් ඔබේ උරහිස් වලට යෙදෙන විනාශකාරී බරක් පෙන්නුම් කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අසමාන බාර් වල එල්ලෙන ආරම්භක ස්ථානය ගන්නා විට, ඔබේ අස්ථි මාංශ පේශි ස්ථිතිකව වික්රියා කරන්න.
ඔබ පහළ සිට ඉහළට නැඟෙන විට, වැලමිට දෙසට අත දිගු නොකිරීමට අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔබේ අත් මගින් බාර් "මිරිකීම" ය. එපමණක් නොව, සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ ශරීරයේ පිහිටීම ඉදිරියට නැඹුරුවකින් පවත්වා ගැනීමයි. ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. එම නිසා ඔබ මාංශ පේශි වලින් බර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි.
කුඩා අවවාදයක්: බාර් අතර දුර කුඩා නම්, ඔබට නිදහසේ ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න, නැතහොත් ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් බාර් අල්ලා ගන්න. මෙම විකල්පය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ, නමුත් එය අනිවාර්යයෙන්ම උත්සාහ කිරීම වටී.
ට්‍රයිසෙප් අවධාරණය කරමින් බිංදු
තාක්ෂණික වශයෙන් සරල විකල්පයක් වන්නේ, එය ක්‍රියාත්මක වන මාංශ පේශි කෙරෙහි විශේෂ සාන්ද්‍රණයක් අවශ්ය නොවන බැවිනි. ආරම්භකයින් සඳහා, එය පහසු ය, දෙවැන්න පිළිවෙලින් දුර්වල ස්නායු සම්බන්ධතාවයක් ඇති හෙයින්, “ට්‍රයිසෙප්” තල්ලු කිරීම් ඔවුන්ට වඩාත් ස්වාභාවික වනු ඇත.
තාක්ෂණික වශයෙන්, මෙම අනුවාදයේ දී, අපි බාර් පටු බව සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු, අපි වැලමිට ඔසවන්නේ නැත, තරමක් ප්රතිවිරුද්ධය, අපි ඒවා එකිනෙකට සමීපව තබමු. අපි සිරුර බිමට ලම්බකව තබා ගනිමු. මෙම විකල්පය තුළ ගැඹුරට යෑම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, වැලමිටේ අංශක 90 ක නම්‍යතාවයේ කෝණය ප්‍රමාණවත්ය. කෙසේ වෙතත්, පෙර අනුවාදයේ දී මෙන්, වැලමිට ඉහළ ස්ථානයේ තදින් "ඇතුළු කිරීමට" ඔබට අවශ්ය නැත, ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ ට්‍රයිසෙප් කෙටි කිරීමයි, වැලමිට කෙළවරට කෙළින් නොකිරීම, නොකැඩූ දෑත් මාංශ පේශිවල සිට සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වෙත බර මාරු කරයි, විශේෂයෙන් ව්‍යායාමයේ තුවාල අවදානම වැඩි කරයි. අතිරේක පඩි භාවිතා කිරීමේදී මෙය මතක තබා ගත යුතුය.
අසමාන බාර් මත වැතිර සිටින බිංදු
ඉහත ක්‍රමවේදයන්හි මෙම අභ්‍යාසය දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් වන අතර සෑම කෙනෙකුම එකවරම සාර්ථක නොවනු ඇත. සැහැල්ලු විකල්පයක් නම් අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම, ඔබේ පාද බාර් මත තබා ගැනීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීම් වලට බෙහෙවින් සමාන ය, කෙසේ වෙතත්, බිම තල්ලු කිරීම් මෙන් නොව, මෙහිදී ඔබට පපුව අත් මට්ටමට වඩා පහත් කළ හැකිය.
මෙම අභ්‍යාසය සමඟ අසමාන බාර්වල ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම වටී, ඔබට තවමත් "සම්භාව්‍ය" විකල්පයන් කිරීමට නොහැකි නම්: සෑම පුනරාවර්තනයක්ම සෙමින් සිදු කළ යුතු අතර, ශරීරය 3-4 කින් පහත හෙලීම, ගණන් 2 කින් ඔසවා තැබීම, වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීමට අපි ඉඩ නොදෙමු. වැලමිට ශරීරයට හැකි තරම් තද කර ඇත: අපි ට්‍රයිසෙප් වර්ධනය කරන අතර පපුව හැකි තරම් පහත් කර ගනිමු - පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලටද load න බරක් ලැබේ. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ පුනරාවර්තන 20 ක් කරා ළඟා වීමයි, ඔබ මෙම කාර්යය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ විගසම ට්‍රයිසෙප් තල්ලු කිරීමේ විකල්පය වෙත යන්න. පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණය තුළ අපි ට්‍රයිසෙප් තල්ලු කිරීම් 20 ක් ප්‍රගුණ කළෙමු - අපි “පපුවේ අනුවාදය” වෙත මාරු වීමු. අසමාන බාර් මතට තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කැමති අය සඳහා යෝජනා ක්රමය.
අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේ මාස්ටර් කිරීමේ යෝජනා ක්රමය
ඊළඟට, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් සහ යෝජනා ක්‍රම කිහිපයක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
| සතියක් | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| සැහැල්ලු විකල්පය | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps විකල්පය | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| පියයුරු විකල්පය | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
ඔබට මෙම වැඩසටහන සබැඳියෙන් බාගත කළ හැකිය.
පුහුණු තන්ත්රය: සතියකට 3 වතාවක්, අනෙක් සෑම දිනකම.
- බාර් - සෑම ව්‍යායාමයක්ම;
- අදින්න - සතියකට වරක්;
- ඔබේම බරින් යුත් ස්කොට්ස් - සතියකට වරක්;
- විවිධ ග්‍රහණයන් සහිත බිම සිට තල්ලු කිරීම - සතියකට වරක්, නමුත් කට්ටල 4 කට වඩා වැඩි නොවේ, 20-25 වාරයක්.
ආසන්න සතිපතා කට්ටලය:
- සඳුදා: බාර්, හරස් තීරුව;
- බදාදා: සමාන්තර බාර්, ස්කොට්ස්;
- සිකුරාදා: සමාන්තර බාර්, තල්ලු කිරීම්.
මෙම වැඩසටහන ප්‍රගුණ කිරීමේදී, ඔබ එක් නියෝජිතයෙකුට 20 වතාවකට වඩා අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මෙම අදියරේ සිට අමතර බර භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
වෙනත් ව්‍යායාම එකතු නොකර, බිංදු වල පමණක් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, සති 17 ක් සඳහා පහත සඳහන් වැඩසටහන කරන්න:
| සතියක් | ප්‍රවේශය 1 | ප්‍රවේශය 2 | ප්‍රවේශය 3 | ප්‍රවේශය 4 | ප්‍රවේශය 5 | මුළු |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
ඔබට මෙම වැඩසටහන සබැඳියෙන් බාගත කළ හැකිය. ව්‍යායාම සතියකට 3 වතාවක් පවත්වනු ලැබේ, කට්ටල අතර විවේකය මිනිත්තු 2 කට වඩා වැඩි නොවේ.
බර ඉසිලීම
අමතර බරක් ලෙස, ඔබට පෑන්කේක්, කෙට්ල්බෙල්, ඩම්බල්, thick න දම්වැල් භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් අසමාන බාර් මත ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ප්‍රති results ල වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බරින් අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම සඳහා ඇමුණුමක් ලෙස, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය:
- දම්වැල සහිත විශේෂ පටිය. දාමයේ දිග වෙනස් කළ හැකි ය, මලල ක්‍රීඩකයාගේ මනාපයන් අනුව බරෙහි නිදහසේ තරම වෙනස් කළ හැකිය, පොදුවේ, තරමක් පහසු විකල්පයකි, නමුත් කොඳු ඇට පෙළට ප්‍රබල කම්පන බලපෑමක් ඇත. එක් අතකින්, මෙය දෙවැන්නෙහි රෝග වැළැක්වීමයි, අනෙක් පැත්තෙන්, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වීමේ අවදානම සහ අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති විය හැකි ප්‍රභවයකි.
- සාමාන්‍ය බල පටිය. ඩම්බල් පටිය බකල් බකල් යටට තල්ලු කර ඇති අතර බර තදින් සවි කර ඇති අතර ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයට ආසන්නව පිහිටා ඇත. එකම අපහසුතාවය නම්, නොමේරූ උදරීය මාංශ පේශිවලට එරෙහිව ඩම්බල් තදින් තද කර ඇති අතර, එය ඉතා අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති කළ හැකිය.
- සම්බෝ සඳහා භාවිතා කරන මල්ලවපොර පටිය. අවම පහසු, නමුත් වඩාත්ම දැරිය හැකි, මූල්යමය, විකල්පය.
- විශේෂ කබාය. ඔබට කාර්මික නිෂ්පාදන මිලදී ගත හැකිය, නැතහොත් සීරීම් ද්‍රව්‍ය වලින් එය මහනවා. වඩාත්ම පහසු, ප්රායෝගික හා ආරක්ෂිත විකල්පය.
- බර සම්බන්ධතා සහිත chain න දාමය බරක් ලෙස - වඩාත්ම ආන්තික විකල්පය. ප්රධාන කොන්දේසිය නම් දාමය ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු වන අතර ඔබ ඉහළ ස්ථානයේ සිටින විට එහි පහළ සම්බන්ධතා බිම වැටේ. මෙම විකල්පයේ සාරය නම්, සෑම නව සම්බන්ධකයක්ම, ඔබේ උත්සාහයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යටතේ භූමියෙන් නැගී සිටීම, සමානුපාතිකව ඔබේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සහ චලනයේ පරාසය නොසලකා ව්‍යායාම කිරීම දුෂ්කර වීමයි.
අවම බරින් යුත් අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් ඔබ ප්‍රගුණ කළ යුතුය. ආරම්භකයකු සඳහා ප්‍රශස්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කි. "බර කිරිමේ" නිර්ණායක සමාන වේ: කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට පුනරාවර්තන 20 ක විශ්වාසනීය ක්‍රියාකාරිත්වය. ඔබට ඉහත වගුව ලුහුබැඳීමේ කඩදාසි ලෙස ගත හැකිය. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ක්‍රමානුකූලව හා ක්‍රියාවලියේ අඛණ්ඩතාවයි, සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබ අන්තිමයට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
මතක තබා ගන්න, ඉහත රූප සටහන් සියල්ලම දළ වශයෙන් වේ! අද දින තල්ලු කිරීමේ සංඛ්‍යාව 5 කින් වැඩි කළ නොහැක, එය 1 කින් වැඩි කරන්න! ප්රධාන දෙය වන්නේ බර පැටවීමේ ප්රගතියයි. අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් වැඩි කළ හැකි එකම ක්රමය මෙයයි.
උසස් සඳහා බිංදු
අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම... ආරම්භක ස්ථානය ගත් පසු, ඔබ ඔබේ දණහිස් කෙළින් කර උකුල් වල සන්ධි අංශක 90 ක් ශරීරයට නැමෙන්න. මෙම ආරම්භක ස්ථානය ගත් පසු, ඔබ අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේ "ට්‍රයිසෙප්ස්" අනුවාදය සිදු කරයි, නිරන්තරයෙන් මුද්‍රණාලය ආතතියෙන් අල්ලා ගනී. මෙම අනුවාදයේ දී, චතුරස්රාකාරයන් ඉතා බලවත් ලෙස ක්රියා කරයි, උදරයේ ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත මාංශ පේශි, ස්ථායීකාරක ලෙස, පපුවේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.
තනතුරු වලින් තල්ලු කිරීම. බාර් වෙනුවට, කුළුණු යුගලයක් භාවිතා කරයි, පිළිවෙලින් ඔබේ අත්වල ස්ථායිතාව අඩු වේ, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි සක්‍රීය වේ: මේ අවස්ථාවේ දී, උරහිස් සන්ධිය, බයිසෙප්, නළල මාංශ පේශි, ඉන්ටර්කොස්ටල්, ඩෙන්ටේට්, පෙක්ටෝරලිස් සුළු.
ආපසු හැරවීමේ බිංදුගස් ඇතුළට වඩා පිටතට මුහුණ දෙන විට. ශරීරය පහළ ස්ථානයට පහත් කළ විට, වැලමිට පැත්තට යන විට, සිරුර සිරස් අතට පවතින අතර, ට්‍රයිසෙප් බර වැඩි ප්‍රමාණයක් ගනී. ඔබේ මැණික් කටුවෙහි යම් නම්යතාවයක් නොමැති නම් එය නොකරන්න.
උඩු යටිකුරු කරන්න... ආරම්භක ස්ථානයේ, ඔබ අසමාන බාර් මත ඔබේ අත් මත සිටගෙන සිටින අතර, ඔබේ සිරුර බිමට ලම්බකව පවතී, ඔබේ හිස පහළට පෙනේ, ඔබේ කකුල් ඉහළට පෙනේ. මෙම ප්‍රභේදය තුළ, හරයේ සියලුම මාංශ පේශි ප්‍රබල ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ගතික බර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් උරහිස් මතට වැටේ.
© alfa27 - stock.adobe.com
අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් ආදේශ කරන්නේ කෙසේද?
සමහර විට, එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා, ඉහත අභ්‍යාස සිදු කළ නොහැකි අතර, සංසන්දනාත්මක බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළු තිබේ.
- ඔබේ දණහිස කෙළින්ම හා බිම තබා පුටු දෙකක් අතර තල්ලු කිරීම මගින් බිංදු සමානව ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබ අතිශයින් දුර්වල නම් ඔබට හොඳ විකල්පයක් වන අතර ඔබට බිම සිට තල්ලු කිරීම් පවා කළ නොහැක.
- හුදෙක් උරහිස් පළල වෙන් කර තැබීමේදී, උරහිස් උපරිම ලෙස ශරීරයට එබීමෙන් බිම සිට තල්ලු කිරීම, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් ආදේශ කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයකි. විශේෂ ආධාරක හෝ පොත් කිහිපයක් වැනි ඔබේ අත් යට උන්නතාංශ එකතු කළහොත්, ඔබ "මුල් පිටපතට" වඩාත් සමීප වේ.
- බාබෙල් මුද්‍රණය උඩු යටිකුරු කර ඇත්තේ මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමත් සමඟ නිර්මාණය කර ඇති ආකාරයට සමාන ආකාරයකින් ක්රියා කිරීමටය.
