ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 0 01/25/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 05/06/2019)
එකවර කෙට්ල්බෙල් දෙකක් උදුරා ගැනීම කෙට්ල්බෙල් එසවීම සහ හරස් සවිකිරීමේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයෙක් තමාට වඩා බර උසුලයි. චලනය පුපුරන සුලු ය, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සම්බන්ධීකරණ කටයුතු හේතුවෙන් මෙම කම්පනය සිදු වේ.
අද අපගේ ලිපියෙන්, මෙම අභ්‍යාසයට අදාළ පහත සඳහන් කරුණු අපි ආවරණය කරමු:
- පඩි දෙකක විහිළුවක් සිදු කිරීමෙන් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද;
- ව්යායාම තාක්ෂණය;
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
උපකරණ තමාට වඩා ඉහළින් ඔසවා තැබීමට සම්බන්ධ සියලු අභ්‍යාස, ඒවා විවිධ වර්ගයේ විහිළු, විහිළු, ෂුන්ග් සහ මුද්‍රණාල, බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් වැනි වේවා, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරී පුහුණුව පිළිබඳ විශ්වීය දර්ශකයකි. මෙම අභ්‍යාස නොමැතිව කළ හැකි අවම වශයෙන් එක් දියුණු හරස්කඩ සංකීර්ණයක් වත් සිතීම දුෂ්කර ය.
එකවර බර දෙකක් උදුරා ගැනීමේදී වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි: චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං, බට්ටි, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඩෙල්ටොයිඩ්. ඊට අමතරව, උදරීය මාංශ පේශි ස්ථිතික බරක් ලබා ගනී. ව්යායාම සඳහා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳින් දිගු කිරීම අවශ්ය වේ, නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ සමස්ත විස්තාරය දිගේ චලනය පාලනය කිරීම සඳහා දැනටමත් සකස් කරන ලද මාංශ පේශි රාමුවක් තිබිය යුතුය. එබැවින් ආරම්භකයින් මෙම අභ්‍යාසය පසුව දක්වා කල් දැමිය යුතුය, පළමුව ඔවුන් "පදනමක්" වර්ධනය කළ යුතුය.
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට හරස් යෝග්‍යතාවට හා යෝග්‍යතාවයට ප්‍රිය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් නොව, සැහැල්ලු හා බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩාවට මෙන්ම විවිධ ආකාරයේ සටන් කලාවන්ටද ඇතුළත් කළ යුතුය. එකවර කෙට්ල්බෙල් දෙකක් උදුරා ගැනීමේ වාසි විවිධාකාර ව්යායාම වලින් පමණක් නොව, සමස්ත ජීවියාගේ පුපුරන සුලු ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවට අනුවර්තනය වීම සහ බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම මගින් යම් සාමාන්‍ය ශක්තියක් සහ ක්‍රියාකාරී පදනමක් වර්ධනය කිරීම ද ඇතුළත් වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඊළඟට, පියවර දෙකකින් එකවර බර දෙකක විහිළුවක් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ගැන අපි කතා කරමු:
- ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, බර ඒවා අතර වේ. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ බැල්ම ඔබ ඉදිරිපිටට යොමු වේ.
- කෙට්ල්බෙල් බිමෙන් ඔසවා, සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි දෙයක් කරමින්, පැද්දීමට පටන් ගන්න. පඩි හැසිරවීම එකිනෙකට සමාන්තර වේ. පැද්දෙන විට, ඔබ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ඇලවිය යුතු අතර, පහළ පිටුපස හා උරස් කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් පවත්වා ගෙන යන අතර, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙන කෙට්ල්බෙල් එහි තබන්න. කිරුම් පඩි කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඇද ගත යුතුද යන්න තනිකරම තනි මොහොතකි, බර ඔබට වඩා වැඩි නොවිය යුතු අතර පිටුපස කෙළින්ම සිටිය යුතුය. ඔබේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ වලට සරිලන පරිදි චලනය සකසන්න: කලවා වල චතුරස්රාකාර හා ඇබ්බැහි කරුවන්ගේ අපහසුතාවයන් ඔබ අත්විඳිය යුතු නොවේ. අවස්ථිති බලය නිසා බර වැඩි වන තරමට අප වේගයෙන් වේගයෙන් වේගයෙන් වේගයෙන් ගමන් කරයි.
- අපි විහිලුවෙන්ම ඉදිරියට යන්නෙමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් වලින් තියුණු චලනයක් සිදු කර, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙන ඒම සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වැඩට ඇතුළත් කිරීම නිසා කෙට්ල්බෙල් වලට ප්‍රබල අවස්ථිති බවක් ලබා දෙන්න. කෙට්ල්බෙල්ස් බොහෝ විස්තාරය පසු කර ඇති විට, අපි ප්‍රක්ෂේපකයට අමතර ත්වරණයක් ලබා දීම සඳහා කෙටිකාලීන විස්තාරයකින් (සෙ.මී. 20 ක් පමණ) කුඩා ස්කොට් එකක් කර කෙට්ල්බෙල්ස් අවශ්ය ස්ථානයට තල්ලු කරමු. මෙය සිදු කරන අතරතුර, නකල්ස් ඉදිරියට මුහුණ දෙන පරිදි දෑත් දිගු කරන්න. තත්පරයකට, කෙළින් තැනක අගුලු දමා, බර දිගු කළ අත්වල තබා ගන්න.
- අපි බර අඩු කර, ඊළඟ පැද්දීම ආරම්භ කරමු. බර "පහත වැටීම" නොකිරීම වැදගත්ය, චලනය පාලනය කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් උරහිස් අස්ථි වලට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත දැක්වෙන්නේ ඉදිරි ව්‍යායාමයේදී ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක්. මෙම සංකීර්ණවල අවධාරණය හරියටම ඒවාට යොමු වී ඇති බැවින් ඔබේ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා පූර්ණ ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට මතක තබා ගන්න.
| AFAP | කෙට්ල්බෙල් දෙකක අදින්න 10 ක් සහ ජර්ක් 10 ක් කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| මාව හෙමින් මරන්න | මීටර් 250 ඔරු පැදීම, මුදු මත අදින්න 5 ක්, කෙට්ල්බෙල් දෙකක ar ෝෂා 12 ක්, පෙට්ටියක් මතට පනින බර්පී 10 ක්, බිත්තියට එරෙහිව අත්පොතක තල්ලු කිරීම් 8 ක් සහ අදින්න 15 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| අඩිපාර | සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක්, තල්ලු කිරීම් 50 ක්, ද්විත්ව කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් 50 ක්, අදින්න 50 ක් සහ ශරීර බර ස්කොට් 50 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| පීඩනය | ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ඩබල් කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් සහ බිත්ති හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් 21-15-9 ක් සිදු කරන්න. |
