ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
15K 0 11.11.2016 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 01.07.2019)
ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා ක්ෂේත්‍ර කිහිපයක් ඇතුළත් වන බව දන්නා කරුණකි - ඉන් එකක් කෙට්ල්බෙල් එසවීමයි. මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබ වෙනුවෙන් පඩි සහිත හොඳම හරස් යෝග්‍ය අභ්‍යාස මෙන්ම ව්යායාම සහ WOD සංකීර්ණ සඳහා උදාහරණ ද සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
කෙට්ල්බෙල්ස් විශිෂ්ට ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන අතර හරස් පුහුණු පුහුණුව සඳහා ඒවායේ වැදගත්කම අධි තක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය. එසේ වුවද, අංගසම්පූර්ණ සංකීර්ණයක, ඔවුන් සමඟ පමණක් කළමනාකරණය කිරීම තරමක් අපහසු ය, නමුත් ඔබ ඒවා සහායක මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම්, බලපෑම හුදෙක් පුදුමාකාර වනු ඇත. එමනිසා, අපගේ නිර්දේශය වන්නේ ඔබේ ව්යායාම වලදී කෙට්ල්බෙල් ව්යායාම නොසලකා හැරීම නොවේ!
කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
අපි පඳුර වටා නොසිට නඩුව සමඟ වහාම ආරම්භ කරමු. බර සමඟ වඩාත් cross ලදායී හරස් යෝග්‍ය අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම. යන්න!
ස්විං කෙට්ල්බෙල්
ක්‍රොස්ෆිට් කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් වර්ග කිහිපයක් තිබේ. අභ්‍යාසයේ සම්භාව්ය අනුවාදය කෙරෙහි අපි අවධානය යොමු කරන්නෙමු - අත් දෙකකින්. එය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? මෙය එකවරම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන මූලික ව්‍යායාමයකි: හරය, ඉණ, කකුල් සහ පිටුපසට. මීට අමතරව, ව්යායාම පුපුරන සුලු ශක්තියක් පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරයි.
ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දේ:
- ප්රධාන කරුණ නම් ව්යායාම අතරතුර ඕනෑම වේලාවක ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ උරහිස් ලිස්සා නොයන්න.
- කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය.
- චලනය සිදුවන්නේ කකුල් සහ පිටුපසට විස්තාරණය වීමෙනි - මෙම ව්යායාමයේ ආයුධ ලීවරයක කාර්යභාරය ඉටු කරයි (ඒවා ප්‍රායෝගිකව කිසිදු බරක් අත්විඳිය යුතු නොවේ).
- වාත්තු විකල්ප කිහිපයක් තිබේ - අක්ෂි මට්ටමේ සිට උඩිස් ස්ථානය දක්වා. මෙහි මූලික වෙනසක් නොමැත, දෙවන විකල්පය තුළ ඔබ අතිරේකව උරහිස් පටවා ශරීර සම්බන්ධීකරණය සකස් කිරීම හැරුණු විට (විකල්පය තව ටිකක් ශක්තිජනක වේ).
කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම (කෙටි විස්තාරය)
කෙට්ල්බෙල් ජර්ක් ව්‍යායාමය, පැද්දීමට වඩා වෙනස්ව, පහත සඳහන් මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි: කකුල්, දිගු පිටුපස මාංශ පේශි, උරහිස්, පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ නළල. කෙට්ල්බෙල් ජර්ක්, වෙනත් බොහෝ අභ්‍යාසවල මෙන්, වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇත - අපි කෙටි පරාසයක චලිතයක් සහිත විකල්පය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- ආරම්භක ස්ථානය, කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් වන අතර, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් හා ලිහිල් වේ, දෑත් පපුව මත නැවී ඇත - මැණික් කටුව එකිනෙකට.
- ව්යායාමයේ ආරම්භය කකුල් වලින් ආරම්භ වේ - ඔබ ත්වරණය සඳහා නොගැඹුරු ස්කොට් එකක් කරයි; ශරීරය මඳක් පිටුපසට නැඹුරු වේ (එවිට ඔබේ පපුව මිස ඔබේ දෑත් ෂෙල් වෙඩි සඳහා ආධාරකයක් නොවේ).
- ඊළඟට, ඔබ ඔබේ කකුල් සහ පිටුපසට ප්‍රබල තල්ලුවක් ලබා දිය යුතු අතර ත්වරණයෙහි ඉහළම අවස්ථාවේදී ඔබ ඇඟිලි මත මඳක් නැගිටිනවා.
- තවද, බරෙහි ත්වරණ චලනයේ විස්තාරය ආයුධ සහ උරහිස් ආධාරයෙන් අඛණ්ඩව සිදුවන අතර ඒ සමඟම ඔබ ෂෙල් වෙඩි යට වාඩි වී සිටින බව පෙනේ. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු කර අර්ධ චතුරස්රාකාර ස්ථානයක සිටිය යුතුය (අංක 4 ඇඳීම).
- ඊළඟට, ඔබ ඔබේ කකුල් සමඟ කෙළින් සිටීමෙන් ව්යායාම සම්පූර්ණ කරන්න. ඒ අතරම, දෑත් හිසට ඉහළින් කෙළින්ම පවතී.
අත් දෙකකින් තල්ලුවක් සිදු කිරීමේදී වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ පළමු වරට දෑතින් කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම සහ එහි ප්‍රති k ලයක් ලෙස කෙට්ල්බෙල් හිසට කෙළින් නොවී දෑත් සවි කිරීමයි. මෙම ප්රවේශය, විශේෂයෙන් අධික බර සහිත, තුවාල වලින් පිරී ඇත.
පපුවේ ස්කොට්
බොහෝ විට ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම වලදී, දැනටමත් හුරුපුරුදු ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම සඳහා කෙට්ල්බෙල් බර ලෙස භාවිතා කරයි - නිදසුනක් ලෙස, සම්භාව්ය ස්කොට් සඳහා. මෙම ව්යායාමයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ - දෙකක් සමඟ, එකක් පපුවේ, දිගු කළ දෑත් මත සහ කෙට්ල්බෙල් බිමට පහත් කිරීම. අපි සම්භාව්ය අනුවාදය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු - පපුවේ කෙට්ල්බෙල් සමඟ ගැටීම.
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්ය ස්කොට් වලට සමාන වේ. වැදගත්:
- ආරම්භක ස්ථානය - කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය, ප්‍රක්ෂේපකය අත් දෙකකින් පපුවට තදින් තද කර ඇත.
- ස්කොට් එකක් සිදු කරන විට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ආපසු ගෙන යාමට උත්සාහ කිරීමට අමතක නොකරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න සහ ප්‍රක්ෂේපණය හැකි තරම් ඔබේ පපුවට ආසන්නව තබා ගන්න.
උඩිස් පෙනහළු
පෙර සිද්ධියේදී මෙන්, මෙම හරස් ව්‍යායාමයේදී, කෙට්ල්බෙල් සම්භාව්ය ජිම්නාස්ටික් ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාමයට බරක් ලෙස ක්‍රියා කරයි - දිවා ආහාරය. නමුත් ස්කොට්ස් මෙන් නොව, මේ අවස්ථාවේ දී, ක්‍රීඩා උපකරණ මලල ක්‍රීඩකයාගේ සම්බන්ධීකරණය හා නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා අතිරේක බර පදනමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. සම්භාව්ය අනුවාදයේ ව්යායාම ආරම්භකයින්ට සැමවිටම පහසු නැත - සියල්ලට පසු, පෙනහළු හා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම තරමක් අපහසුය.
එබැවින් අවම බරින් ආරම්භ කිරීම අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු., සහ සමහර විට හිසට ඉහළින් දිගු කළ දෑත් ඇත.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය:
- ආරම්භක ස්ථානය - පාද උරහිස් පළල, බිම සිරස් අතට, පිටුපසට කෙළින්ම, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බැලීම.
- ඊළඟට, අපි එක් කකුලකින් දිවා ආහාරය ගනිමු: අත් වල පිහිටීම නොවෙනස්ව පවතී, පිටුපසට කෙළින් වේ (අපි ඉදිරියට නොයන්නෙමු), අපි දණහිසට මෘදු ලෙස බිම ස්පර්ශ කරමු.
ස්කොට් කෙට්ල්බෙල් පේළිය
අද අපි කතා කරන්න යන අවසාන ව්‍යායාමය වන්නේ කෙට්ල්බෙල් එක නිකට සිට නිකට දක්වා මාරුවීමයි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු වැඩසටහන් වලද නිතර භාවිතා වේ.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
එය ඉතා සරලව සිදු කරනු ලැබේ, පියවරෙන් පියවර තාක්ෂණය හඳුනා ගනිමු:
- ආරම්භක ස්ථානගත කිරීම, උරහිස් වලට වඩා කකුල් පළල, පිටුපසට කෙළින්ම, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න. අත් දෙකම පහතින්, හරියටම මැදට කකුල් ඉදිරිපිට තරමක් පිහිටා ඇත.
- අපි කකුල් සහ පිටුපසට බලවත් විහිළුවක් කරන අතර, සමාන්තරව අපි ප්‍රක්ෂේපණය ආයුධ ආධාරයෙන් නිකටට ඇද ගනිමු. අත් සහ වැලමිට උරහිස් මට්ටමින් තිබිය යුතුය. (ඉහත අවශ්‍ය නොවේ, පහළින් ද).
මෙම ව්‍යායාමයට කකුල්, පිටුපසට, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ.
කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ සියලු හොඳම හරස් ව්යායාම වල වීඩියෝව නැරඹීම! කෑලි 34:
ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම සහ කෙට්ල්බෙල් සංකීර්ණ
අපි ඔබ වෙනුවෙන් වඩාත් සිත්ගන්නා හරස් ව්යායාම සහ කෙට්ල්බෙල් සංකීර්ණ තෝරාගෙන ඇත්තෙමු. අපි කාලය නාස්ති නොකරමු - යමු!
සංකීර්ණය: ෆන්බොබිස් අපිරිසිදු 50
ව්යායාමයේ නම තමාටම කථා කරයි - සංකීර්ණය අනිවාර්යයෙන්ම විහිලු සහගතය කර්තව්යය වන්නේ එක් එක් ව්යායාම 50 වතාවක් කිරීමයි:
- අදින්න;
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (60/40 kg);
- පුෂ් අප්ස්;
- ස්විං කෙට්ල්බෙල් (24 kg / 16 kg);
- පසුපස ස්කොට්ස් (60/40 kg);
- වැලමිටට දණහිස්;
- ඩම්බල් විසි (කිලෝග්‍රෑම් 16/8 බැගින්);
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු (කිලෝග්‍රෑම් 16/8 බැගින්);
- බර්පී.
වැදගත්: ඔබට සංකීර්ණයක ව්යායාම බෙදීමට හා මාරු කිරීමට නොහැකිය! ඊයම් කාලය - තවම එය නොකරන්න. පුහුණුව මත පදනම්ව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලය මිනිත්තු 30-60 කි.
සංකීර්ණය: කම්මැලි
පුහුණුව තුළ ඇති කර්තව්යය වන්නේ එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම 50 වතාවක් කිරීමයි:
- කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් (25 + 25);
- කෙට්ල්බෙල් විහිළු (25 + 25);
- මහී කෙට්ල්බෙල්ස් (බර ඔබම සකසන්න).
සංකීර්ණය හැකි තරම් බලවත් හා පුපුරන සුලු ය. අපිට දහඩිය දාන්න වෙනවා. පුහුණුව මත පදනම්ව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සම්පූර්ණ කිරීමට ගතවන කාලය මිනිත්තු 5-20 කි.
සංකීර්ණය: 300 ස්පාටන්වරු
පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස කිරීමට පුහුණු කාර්යය:
- අදින්න 25;
- 50 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 60kg;
- බිම සිට තල්ලු 50 ක්;
- 60-75 සෙ.මී.
- බිම ඔප දැමීමේ යන්ත්‍ර 50 ක් (දෙපස ස්පර්ශ කිරීම = 1 වරක්);
- බිම සිට බර 50 ක් (ඩම්බල්) ගන්න. 24/16 kg (25 + 25);
- අදින්න 25 ක්.
අවධානය: ඔබට සංකීර්ණය බිඳ දමා ස්ථානවල අභ්‍යාස වෙනස් කළ නොහැක! පුහුණුව මත පදනම්ව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සම්පූර්ණ කිරීමට ගතවන කාලය මිනිත්තු 5-20 කි.
සංකීර්ණය: WOD අඩිපාර
පුහුණුව තුළ ඇති කර්තව්යය පහත පරිදි වේ - සියළුම අභ්‍යාස 50 වතාවක් බැගින් සිදු කිරීම (ඇණවුම වෙනස් නොකර හා කැඩී යාමකින් තොරව):
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (ශරීර බරෙන් us ණ 30%);
- පුෂ් අප්ස්;
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ මහී (ශරීර බරෙන් 70% ක us ණ);
- අදින්න;
- පපුව සහ ෂ්වාන්ග්ස් ගැනීම (ශරීර බරෙන් us ණ 50%);
- කොටුව මතට පැනීම;
- බිම වැලමිටට දණහිස් කාණ්ඩ කිරීම (කකුල් සහ අත් කෙළින්ම);
- ද්විත්ව පැනීමේ කඹය.
සංකීර්ණය: නිරයෙන් සීනුව
හොඳයි, අවසාන වශයෙන්, u ාතන සංකීර්ණය. වරකට වට 1 ක් පමණක්, ස්ථානවල අභ්‍යාස වෙනස් නොකරන්න. පුහුණු කාර්යය (බර සඳහන් කර නොමැති තැන - ඔබම සකස් කරගන්න):
- මැක් 53 (කිලෝ 24);
- දිගු කළ දෑත් මත බර දෙකක් සහිත විනිවිද යාමේ මීටර් 200;
- 53 නිකට නිකට අදින්න;
- දිගු කළ බර දෙකක් සහිත මීටර් 150 ධාවකය;
- 53 බර දෙකක් උදුරා ගැනීම;
- බර දෙකක් සහිත මීටර් 100 ධාවකය;
- 53 කෙට්ල්බෙල් දිගුව;
- බර සමඟ ගිලෙන මීටර් 50 යි.
පුහුණුව මත පදනම්ව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාමාන්‍ය කාලය මිනිත්තු 30-45 කි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මෙය තරමක් ප්‍රායෝගික ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන අතර හරස්කඩ සංකීර්ණ පරිපූර්ණ ලෙස සම්පූර්ණ කරයි, සමහර විට එය සම්පූර්ණ ව්යායාම සඳහා තනි බර 1 ක් විය හැකිය. ඔබ ද්‍රව්‍යය කැමති නම්, එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න. අදහස් දැක්වීමේදී ප්රශ්න සහ පැතුම්!
