හරස් පැනීමේ ආරම්භකයින් සඳහා ද්විත්ව පැනීමේ කඹය වඩාත් කැමතිම ව්‍යායාමයකි. සෑම පළමු පුද්ගලයෙක්ම ඒවා කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට දැඩි උත්සාහයකින් උත්සාහ කරයි. එය ආරම්භ වූ විගසම, ආරම්භකයාට විශාල ප්‍රීතියක් දැනේ - සියල්ලට පසු, එතැන් පටන් ඔහු තවදුරටත් ආරම්භකයකු නොවේ.
සාමාන්‍ය තනි පැනීම ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයෙකුට කලාතුරකින් දුෂ්කර වන අතර සමහර විට අපි අද එහි නතර නොවනු ඇත. නමුත් 1 පැනීමකින් දෙවරක් කඹය කරකැවීමේදී බොහෝ ආරම්භකයින්ට දුෂ්කරතා ඇත. අද අපි සවිස්තරාත්මකව කතා කරන්නේ වීඩියෝව ඇතුළුව ද්විත්ව පැනීමේ කඹ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම, මෙම අභ්‍යාසය පිළිබඳ රසවත් සංඛ්‍යාලේඛන කිහිපයක් මෙන්ම පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ලබා ගත නොහැකි ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව ය.
ආරම්භක ස්ථානය
අවධානය: ද්විත්ව පැනීමේ ලණුව පැනීමට ඔබට effectively ලදායී හා ඉක්මනින් ඉගෙන ගත හැක්කේ පැනීමේ සියලු අදියරයන් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පමණි. ඔවුන් තුළ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත, නමුත් තාක්ෂණය හොඳින් පිළිපැදීම සහතික ප්‍රති .ලයක් ලබා දෙන විට මෙය හරියටම වේ. ඉතින්, ආරම්භක ස්ථානය - පහත පින්තූරයේ පැනීමක උදාහරණය දෙස බලන්න.
© ඩ්‍රොබොට් පී an ාධිපති - stock.adobe.com
ආයුධ
- වැලමිට ඉණ වටා ශරීරයට හැකි තරම් සමීප වේ.
- මැණික් කටුව තරමක් පිටතට නැමී ලිහිල් වේ.
- කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන විට දකුණු හා වම් මැණික් කටුව අතේ කඹයකින් පර්යන්ත දර්ශනයෙන් දැකිය හැකි වන පරිදි නළල තරමක් ඉදිරියට විහිදේ.
කකුල්
- කකුල් උකුල් පළල හෝ පටුය (පුළුල්ව පැතිරීමට අවශ්‍ය නැත). ඉතා මැනවින් එකිනෙකා සමඟ වසා ඇත.
- කකුල් කෙළින්, සමහර විට දණහිසට තරමක් නැමී (තරමක්!) - පැනීම සඳහා සූදානම් වීමේ අදියරක් ලෙස.
පොදු කරුණු
- පිටුපසට කෙළින්ම උදාසීන ස්ථානයක (උරහිස් තරමක් පහත් කර ඇත) - පොදුවේ ගත් කල, සැහැල්ලු ශරීර පිහිටීමක් මිස සොල්දාදුවෙකුගේ දරා සිටීමකින් නොවේ.
- ශරීරයේ බර පාදයේ ඉදිරිපස කොටසෙහි වැඩි වශයෙන් බෙදා හරිනු ලැබේ. අපි විලුඹ ඉරා දමන්නේ නැත! (වඩාත් නිවැරදිව, අපි පැනීමකින් ඉරා දමමු
)
- පැනීමේ කඹය පිටුපසින් ඇත.
කඹය පනින විට ආරම්භක ස්ථානය සාරාංශ කරමු - ඔබේ ශරීරය ලිහිල් වේ, ඔබේ කකුල් එකට ඇත, ඔබේ මැණික් කටුව තරමක් ඉදිරියට ඉදිරියට ඇදෙන අතර ඒවා ඔබේ ඇසේ කෙළවරේ සිට දැකගත හැකිය, ඔබේ වැලමිට හැකිතාක් ඉණ මට්ටමින් (නැමීම් නොමැතිව) ශරීරයට නැඹුරු වේ.
මෙම තනතුරේ ඔබ සැපපහසු විය යුතුය. ඔබට තද හෝ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, ඔබ යම් වැරැද්දක් කළා.
නිවැරදි ලණු දිග තෝරා ගන්නේ කෙසේද? අපි අපේ දෙපා මැද සිටගෙන අත් දෙකම ශරීරයට යොදන්නෙමු - ප්‍රශස්ත ලෙස ඒවා ඔබේ පපුවේ මට්ටමේ තිබිය යුතුය. නැතහොත් නිශ්චිත සංඛ්‍යා සඳහා පහත වගුව භාවිතා කරන්න.
| මිනිස් උස සෙන්ටිමීටර වලින් | කඹයේ දිග |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 සහ ඊට වැඩි | 310 |
ද්විත්ව පැනීමේ කඹය පනින්නේ කෙසේද? අපි මේ ගැන තවදුරටත් කතා කරමු - අපි exercise ලදායී ඉගැන්වීමේ ක්‍රමවේදයක් සහ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා වැදගත් නීති පෙන්වනු ඇත.
ද්විත්ව පැනීමේ රීති
වැදගත් නීති කිහිපයක් මතක තබා ගන්න, ඒ සමඟම ප්රධාන වැරදි, පැනීම අතරතුරදී අවධානය යොමු කිරීමෙන් ද්විත්ව යුගල කරන්නේ කෙසේදැයි ඉක්මනින් ඉගෙන ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- අත් සහ නළල පමණක් ක්‍රියා කරයි - අත් චලනයේ විස්තාරය කුඩා වන තරමට වඩා හොඳය. මලල ක්‍රීඩකයෙක් විප්ලව දෙකකට කඹය වේගවත් කිරීමට උත්සාහ කරන විට වඩාත් පොදු වැරැද්ද නම් මුළු හස්තයම ඇතුළත් කිරීමයි.මේ අනුව, කඹයේ චලනයේ විස්තාරය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර 1 පැනීමකින් 2 වතාවක් අනුචලනය කිරීමට කාලය නොමැත. වැලමිට සෑම විටම 1 ස්ථානයක පවතී!
- අපි අපේ පැටවුන් සහ පාද සමඟ ඉහළට පනින්න උත්සාහ කරනවා - අපි තදින් සිරස් අතට හා විලුඹ පසුපසට නොගොස් පිටතට පනින්නෙමු! (බොහෝ විට සිදුවන්නේ විලුඹ සහජයෙන්ම ආපසු පියාසර කරන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට ඒ ගැන කිසිවක් කළ නොහැකි වීමයි - අපි ඊළඟ කොටසින් මෙය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු). සමහර විට එය කකුල් පිටුපසට විසි කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ - ඉදිරියට.
- ආරම්භක ස්ථානයෙන් බොහෝ වෙනස් නොවන්න - අත් තවමත් තරමක් ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ, වැලමිට ඉණෙහි ඇත, කකුල් එකට ඇත.
- අධිවේගී හරස් කඹයක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය. (නමුත් එය නිතිපතා කළ හැකිය).
කාරණා දෙකක් අවධානයෙන් තබා ගන්න - ඔබේ දෑතින් උස පැනීම සහ වේගයෙන් භ්‍රමණය වීම අරමුණු කර ගන්න, ඉන්පසු දෙවරක් පැනීම ඉගෙනීම සිත් ඇදගන්නා සුළු ක්‍රියාකාරකමක් බවට පත්වේ.
© ඩ්‍රොබොට් පී an ාධිපති - stock.adobe.com
ද්විත්ව පැනීම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය
ඉතින්, පියවරෙන් පියවර ද්විත්ව පැනීමේ කඹය පනින්න ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? අපි ඉගෙනීමේ ක්‍රියාවලිය පියවරෙන් පියවර විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
පළමු අදියර: තනි පැනීම
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පළමුව කඹයක් මත තනි පැනීම කරන්නේ කෙසේදැයි නිසි ලෙස ඉගෙන ගත යුතුය. පැනීමට හැකිවීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ - තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරමින් ඔබ එය කළ යුතුය. ඊළඟ අදියර කරා යාමට ඔබ වෛෂයිකව සූදානම් වන ප්රධාන නිර්ණායක වනුයේ:
- 100 ගුණයකින් ඊටත් වඩා වේගයෙන් තබා ගනිමින් ඔබට තනි පැනීමකට යා හැකිය. එපමණක් නොව, 100 ක් කිරීම අවසාන උත්සාහයෙන් නොව, ඔබ සුපිරි උත්සාහයකින් තොරව අභ්‍යාසය සමඟ කටයුතු කළ බව වෛෂයිකව අවබෝධ කර ගැනීමකි.
- කඹයේ වේගය මන්දගාමී වන අතරම ඔබේ පැටවුන් සහ පාද භාවිතා කරමින් උස පැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එකම තේමාව තබාගෙන අවම වශයෙන් පනින්න 50 ක් වත් පේළියක කරන්න.
දෙවන අදියර: යුගල උත්සාහ කරන්න
පළමු අදියර පසු කර, ඔබේ කුසලතාවන් ඇගයීමට ලක් කරමින්, ඔබ සූදානම් වීමේ දෙවන අදියර කරා යාමට සූදානම් වන අතර, ද්විත්ව පැනීමේ කඹය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගන්නෙමු.
- අපි අපේ ඉහළ "කල් පවතින" පැනීම් වෙත ආපසු යමු. අපි පහත දේ කරන්නෙමු - 4-5 වාරයක් අපි මන්දගාමී භ්‍රමණයකින් තනි උස පැනීම සිදු කරන අතර 6 වන වරටත් ද්විත්ව විප්ලවයක් හැකි තරම් තියුණු ලෙස භ්‍රමණය කරමු. හොඳයි, එය ක්‍රියාත්මක වන තුරු අපි එය කරන්නෙමු.
- එය තවමත් ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, බොහෝ විට ඔබ 1) නැතහොත් ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළට පනින්නේ නැත 2) නැතහොත් ඔබ භ්‍රමණය වන්නේ ඔබේ අත් සහ නළලෙන් නොව ඔබේ මුළු අතෙන් 3) හෝ ඔබේ වැලමිට පටියේ මට්ටමට වඩා ඉදිරියට හෝ පසුපසට හෝ පැත්තට යන්න 4) හෝ ඔබේ මැණික් කටුව අවශ්‍ය පරිදි නෙරා නොයයි = සමහර විට මේ සියල්ලම එකට. අප කුමක් කළ යුතුද? උත්සාහ කරන අවස්ථාවේ දී අපි අපගේ ශරීරය පරෙස්සමින් අධීක්‍ෂණය කර නිශ්චිත නීති රීති කවරේදැයි විශ්ලේෂණය කර ඒ මත ක්‍රියා කරමු.
- එය ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගන්නේ නම්, කේවල 4-5 ක් සඳහා 1 දෙගුණයක් ඔබට සම්මතයක් වන තෙක් අපි දිගටම පුහුණු වන්නෙමු.
තුන්වන අදියර: අවසාන
පොදුවේ ගත් කල, අංක 2 අදියර පසු කිරීමෙන්, ද්විත්ව පැනීමේ ලණුව පැනීමේ හැකියාවෙන් ඔබව වෙන් කරන බාධකයෙන් ඔබ දැනටමත් ජයගෙන ඇති බව අපට පැවසිය හැකිය. දැන් ප්‍රශ්නය වන්නේ ඔබේ කඩිසරකම, වැඩ සහ නිතිපතා පුහුණු පුහුණුව ගැන පමණි. ද්විත්ව පැනීම් අතර තනි පැනීම් ගණන අඩු කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් කැප කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබ 1 සිට 1 මාදිලියට ඇතුළු වූ වහාම එය දැනටමත් හොඳ ප්‍රති .ලයකි. එය මත රැඳී සිටින්න - ඔබ රිද්මය නැති නොකර 100 + 100 කිරීමට සමත් වුවහොත්, ඔබ ප්‍රවීණතාවයේ අවසාන අදියර කරා යාමට සූදානම් - නිරන්තර ද්විත්ව පැනීම්.
ද්විත්ව පැනීමේ කඹයේ වාසි
තනි පැනීම හා සැසඳීමේදී පමණක් ද්විත්ව පැනීමේ ලණුවක ඇති වාසි ගැන කතා කිරීම සුදුසු යැයි අපි සිතමු. මක්නිසාද යත්, පැනීම ඉතා සිසිල් හා ඉතා card ලදායී හෘද හරස් ව්‍යායාම ව්‍යායාමයක් බව පැහැදිලිය.
ඉතින් දෙගුණයක් වඩා හොඳ ඇයි? ඔව්, හැමෝම
- ව්යායාමයේ බලශක්ති පරිභෝජනය කිහිප ගුණයකින් වැඩි ය - ඔබ වැඩි කැලරි දහනය කරයි;
- කකුල් වල පහළ කොටස සක්‍රියව පොම්ප කරනු ලැබේ - ශරීරයේ මෙම කොටස සඳහා එතරම් ව්‍යායාම නොමැත;
- මෙය සමහර විට හොඳම සම්බන්ධීකරණ අභ්‍යාසයකි - ඔබ ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් තේරුම් ගෙන පාලනය කරනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම අභ්‍යාසය පිළිබඳ අපගේ සමාලෝචනය ඔබ භුක්ති වින්දා යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු! එය සමාජ ජාල වල බෙදාගෙන ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම් අදහස් ලියන්න.
