හරස් රටක ධාවනය (හරස්) ගැන, එහි ලක්ෂණ, තාක්ෂණය, ප්‍රතිලාභ සහ සූදානම් වීමේ අදියර ගැන කතා කරමු. පළමුව, “රළු භූමි ප්‍රදේශය” යනු කුමක්දැයි සොයා බලමු. සරළව කිවහොත්, මෙය කිසිදු ආකාරයකින් ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවන විවෘත ප්‍රදේශයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මාවතේ ගල්, ගැටිති, මිටියාවත, තණකොළ, ගස්, පුඩිම, ස්වාභාවික බැසීම් සහ නඟින්නන් ඇත.
ස්වාභාවික භූ දර්ශනයක ධාවනය වීමේ ලක්ෂණ
හරස් රට ධාවනය "ට්‍රේල් ධාවන" ලෙසද හැඳින්වේ, එහි තේරුම ඉංග්‍රීසියෙන් "ධාවන මාර්ගය" යන්නයි. ස්වාභාවික භූමිය මිනිස් සිරුරට ඇස්ෆල්ට් හෝ ක්‍රීඩා මාර්ගයකට වඩා ස්වාභාවික යැයි සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මෙයින් එවැනි බරක් ඔහුට පහසු වනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ - ධාවනය සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාට සාන්ද්‍රණය සහ අවධානය උපරිම කර ගත යුතුය. නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන මාර්ගය ශරීරයට බර පැටවීමට ඉඩ නොදෙන බැවින් මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් හොඳ තත්ත්වයේ පවතී.
මෙම ක්‍රීඩාවට මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක්, ඔහුගේ ශරීරය දැනීමේ හැකියාව, සෑම මාංශ පේශි හා සන්ධියක්ම අවශ්‍ය වේ. විඳදරාගැනීම සහ ගමනේදී තීරණ ගැනීමේ හැකියාව යන දෙකම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ශරීරයට බලපෑම
හරස් රටක ධාවන පුහුණුව සඳහා විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් වනුයේ එය ශරීරයට ලබා දෙන ප්‍රතිලාභ විශ්ලේෂණය කිරීමයි.
- හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- හරයේ මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර කලවා, ග්ලූටීයල් සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි, සන්ධි සහ සම්බන්ධක පටක වර්ධනය කරයි;
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහය දක්වයි (බාධක පැනීම, විධිමත් ධාවන පථයක සාමාන්ය ජෝගිං වලට වඩා 20% වැඩි කැලරි දහනය කරන බව ඔප්පු වී ඇත);
- මෘදු, වසන්ත සහනය සන්ධිවලට මෘදු ලෙස බලපායි;
- සාමාන්ය විඳදරාගැනීම සහ ශාරීරික ස්වරය වැඩි දියුණු කරයි;
- ආත්ම අභිමානය සහ ස්වයං විනය වැඩි වේ;
- මනෝ-චිත්තවේගීය තත්වය වැඩිදියුණු වේ (මානසික අවපීඩනය, නරක මනෝභාවය, ආතතිය නිසා තෙහෙට්ටුව);
- ඔබට කිසි විටෙකත් කම්මැලි නොවනු ඇත, මන්ද ඔබට අවම වශයෙන් සෑම දිනකම ස්ථාන වෙනස් කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, ඔබ දිනපතා ධාවනය කළහොත් කුමක් සිදුවේදැයි ඔබ දන්නවාද? එසේ නොවේ නම්, එය සොයා ගැනීමට කාලයයි!
සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
ඉතින්, අපි හරස් රටක ධාවනයේ වාසි හදුනාගෙන ඇත, නමුත් වහාම සුනඛයින් සඳහා ධාවනය කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. පළමුවෙන්ම ඔබ පුහුණුව සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේද සහ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොහෙන්දැයි සොයා බැලිය යුතුය.
පළමුවෙන්ම, සුදුසු ස්ථානයක් තෝරන්න - එය බෑවුම් බැසීම්, නැගීම්, වැලි සහ චලනය වන ගල් නොමැතිව පැතලි මතුපිටක් වීමට ඉඩ දෙන්න. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමක් කරන්න - ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ඔබේ සන්ධි දිගු කරන්න.
පළමු පංති දෙක, තත්වය "නැවත සකස් කිරීම" සඳහා, බරට අනුවර්තනය වීමට වේගවත් වේගයකින් ගමන් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඔබගේ ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 20 සිට පැය 1.5 දක්වා වැඩි කිරීමෙන් සහ මාර්ගය වඩාත් දුෂ්කර කිරීමෙන් ක්‍රමයෙන් ඔබේ අභියෝගය වැඩි කරන්න.
උපකරණ
සුනඛයින් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ගුණාත්මක ආම්පන්න මිලදී ගන්න. ස්වාභාවික බාධක ජය ගනිමින් රළු පාෂාණමය භූමියක ධාවනය කිරීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම්, අපි නිර්දේශ කරන්නේ g න ලෙස සකස් කර ඇති තනි, කල් පවතින හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයකින් යුත් සපත්තු තෝරා ගැනීමයි. එමඟින් හොඳින් කුෂන් වන අතර ගල් වලට පහර දීමේදී ඇතිවන අපහසුතා ඉවත් වේ.
හරස් රටක මලල ක්‍රීඩා ධාවනයේදී ඇල්ල, තැලීම් සහ තැලීම් බහුලව දක්නට ලැබේ, එබැවින් ඔබේ වැලමිට, දණහිස සහ අත් ආරක්ෂා කර ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න. ඔබේ හිස මත තොප්පියක්, ඇස් මත කණ්නාඩි පළඳින්න. පළමුවැන්න දැවෙන හිරු කිරණවලින් ද දෙවැන්න වැලි, මැද හා අතිරික්ත ආලෝකයෙන් ද ආරක්ෂා වේ.
ඔබ සීතල සමයේදී පුහුණු කිරීමට කැමති නම්, ශීත in තුවේ දී සපත්තු ධාවනය කිරීම පිළිබඳ තොරතුරු අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.
සමය හා කාලගුණය සඳහා ඇඳුම් ඇඳීම. ඇඳුම් පැළඳුම් චලනයට බාධාවක් නොවිය යුතුය, පැනීමට බාධා කළ යුතුය. තෙත් කාලගුණය සඳහා, ජල ආරක්ෂිත සුළං කඩන යන්ත්‍රයක්, සුළඟට තද තොප්පියක් සහ වනාන්තරයේ ධාවනය සඳහා දිගු අත් ටී ෂර්ට් එකක් මත ගබඩා කරන්න.
චලනයේ තාක්ෂණය
දිගු කාලීන හරස් රට ධාවනය හරස් රට ලෙස හැඳින්වේ, එයට මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් හොඳ සූදානමක් සහ නිර්දේශිත තාක්ෂණය පිළිපැදීම අවශ්‍ය වේ. දිගු බරක පසුබිමට එරෙහිව, තෙහෙට්ටුව දිස්වන විට, එය අසමාන සහනයක් සමඟ, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
හරස් රටක ධාවන තාක්ෂණය සාමාන්‍යයෙන් සම්මත ධාවන තරඟ සඳහා ඇල්ගොරිතමයට සමාන ය, නමුත් වෙනස්කම් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සමබරතාවය සහ පාලන සම්බන්ධීකරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ඔබේ දෑතින්ම උදව් කිරීමට, ඔබේ ශරීරය ඇලවීමට, ඔබේ ගමනේ වේගය හා දිග වෙනස් කිරීමට සහ ඔබේ පාද විවිධ ආකාරවලින් තැබීමට සිදුවේ.
සහනවල වෙනස්කම් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පටවන බැවින් ඉහළට හා පහළට දිවීමේ තාක්ෂණය වෙනස් වේ.
- ඉහළට යන විට, ඔබට ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කළ හැකි නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. ඔබේ අඩිපාරේ දිග කෙටි කර ඔබේ දෑත් දැඩි ලෙස භාවිතා කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
- බැසයාම දුරින් අඩු දුෂ්කර කොටසක් නොවේ, නමුත් එතරම් බලශක්ති පරිභෝජනය නොවේ. එමනිසා, පහළට දිවීම පහසුය, නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම බෙහෙවින් වැඩි ය. ශරීරය කෙළින් කර ටිකක් පිටුපසට ඇලවීම වඩා හොඳය. ඔබේ පාද බිමෙන් ඉහළට ඔසවන්න එපා, කුඩා, නිතර පියවර වලින් දුවන්න. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමී ශරීරයට එරෙහිව ඔබන්න. ඔබේ පාද පළමුව ඔබේ ඇඟිලි මත තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ මතට පෙරළන්න. ව්යතිරේකය ලිහිල් පසකි - මෙම තත්වයන් තුළ, පළමුව විලුඹ පසට ඇලවීම, පසුව ඇඟිල්ල
නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
හරස් රට හෝ හරස් රට ධාවනය සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාට හොඳින් දියුණු හුස්ම ගැනීමේ උපකරණයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම තරඟ සමඟ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි අපි බලමු:
- සුමට හා ඊටත් වඩා රිද්මයක් වර්ධනය කරන්න;
- වේගය හෝ ප්‍රමාදයකින් තොරව ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න;
- නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම, මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් වේගයෙන් ධාවනය වන විට, මුඛය හරහා සහ නාසය හරහා එකවර ආශ්වාස කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
තරඟ
හරස් රට තරඟ ලොව පුරා නිතිපතා පවත්වනු ලැබේ. මෙය මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ ඔලිම්පික් විෂයයන්ගෙන් එකක් වන අතර එය අද ආධුනිකයන් අතර ඉතා ජනප්රිය ක්‍රීඩාවකි. මාර්ගය වන විට, එය ධාවන පථය සඳහා දැඩි අවශ්යතා නොමැත. බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වනාන්තරයේ, පිට්ටනියේ, තණකොළවල, කඳුකරයේ, භූමියේ දුවති. හරස් රටක තරඟ කාලය සාමාන්‍යයෙන් ප්රධාන මලල ක්‍රීඩා සමය අවසන් වීමෙන් පසුව ආරම්භ වන අතර බොහෝ විට ගිම්හාන මාසවලදී වේ.
මාර්ගය වන විට, එංගලන්තය ධාවන පථයේ උපන් ස්ථානය ලෙස සැලකේ, හරස් රට ධාවනය ජාතික ක්‍රීඩාවක් ලෙස සැලකේ.
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් වෙහෙසට පත්ව සිටී නම් හෝ නගර උද්‍යානය සමඟ කම්මැලි නම්, නගරයෙන් පිටතට යාමට, කෙතට ගොස් නිදහස් වීමට සහ එහි දුවන්නට පටන් ගන්න. පඩිපෙළ සත්වයන් ගැන දැනගන්න - ෆෙරෙට් සහ කටුස්සන් අවදි කරන්න. ඔබ ජීවත් වන්නේ කඳුකර ප්‍රදේශයක නම් ඊටත් වඩා හොඳයි! නිරන්තර උස වෙනස්කම් සහිත අන්ත ව්‍යායාම ඔබම සකසා ගන්න - ව්‍යායාම් ශාලාවේ වඩාත් ප්‍රබල විහිළුව පවා ඔබේ ශාරීරික ස්වරූපයට ඊර්ෂ්‍යා කරයි! වැඩි දුරක් නොයන්න - කුඩා බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කරන්න.
