මැද දුර ධාවනය: ධාවන විඳදරාගැනීමේ තාක්ෂණය සහ සංවර්ධනය

මධ්යම දුර ධාවනය යනු වේගයෙන් ධාවනය වන නමුත් දිගු මාර්ග වලට වඩා කෙටි වන අතර එය මීටර් 600 ත් 3000 ත් අතර වේ. විනය සඳහා හොඳින් වර්ධනය වූ විඳදරාගැනීමේ හැඟීමක්, අධිවේගී වේගයක් වර්ධනය කිරීමේ හැකියාව සහ පුහුණුවෙන් පරිබාහිරව පිළිපැදීමට අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන්, මෙය පෝෂණයට අදාළ වන අතර, එහි ලක්ෂණ අපි අනිවාර්යයෙන්ම පහත කතා කරමු.

එය කුමක්ද සහ දුර කුමක්ද?

මැද-දුර ධාවන තරඟය යනු 19 වන සියවසේ අගභාගයේදී ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා වැඩසටහනට ප්‍රථම වරට පෙනී සිටි ක්‍රීඩාංගනයක ධාවන පථයේ හරස් රටකි.

මෙම විනය තුළ, වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට හැකිවීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ව්යායාමයේ ලක්ෂණයක් වන්නේ මලල ක්රීඩකයාගේ ශක්තිය හැකි තරම් ආර්ථික වශයෙන් වැය වන පරිපූර්ණ චලනයේ වේගය තෝරා ගැනීමේ කුසලතාව වර්ධනය කිරීමයි. වේග සීමාව කෙතරම් සිහින්ව තෝරා ගත යුතුද යත්, දැඩි තෙහෙට්ටුව හේතුවෙන් තනතුරු අත් නොහරිමින් මලල ක්‍රීඩකයා පළමුව අවසන් තරඟයට පැමිණෙනු ඇත. මෙම ශේෂය දැන ගැනීමෙන් ධාවකයෙකුගේ සාර්ථකත්වය තීරණය වේ.

මධ්‍යම දුර ධාවනයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය කෙටි දුර ධාවනයේදී මෙන් නිර්වායු ආකාරයෙන් ආරම්භ කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්ලූකෝස් ක්රියාශීලීව පරිභෝජනය කරයි. තව දුරටත් ගමන් කරන විට ඔක්සිජන් සාගින්නෙන් පෙළෙන අතර ග්ලයිකොජන් දැනටමත් පරිභෝජනය කරයි (ග්ලූකෝස් ගබඩාවේ අක්මාව තුළ එකතු වේ). ශරීරය දැඩි ආතතියකට ලක්ව ඇති අතර බලශක්ති සංචිත නිතිපතා නැවත පිරවීම අවශ්‍ය වේ.

ඉතින්, අපි මධ්‍යම දුර ධාවනයේ ලක්ෂණ පරීක්ෂා කළෙමු, එසේ නම්, පවතින මාර්ග වර්ග ලැයිස්තුගත කරමු:

• මීටර් 600 - සාමාන්‍ය මාර්ගයක්, බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය තක්සේරු කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක පරීක්ෂණයක් ලෙස භාවිතා කරයි;
• මීටර් 800 - ඔලිම්පික් ධාවන තරඟය, බොහෝ දෙනා හඳුන්වන්නේ “දිගු ස්ප්‍රින්ට්” යනුවෙනි. මලල ක්‍රීඩකයාට මධ්‍ය දුර හා කෙටි දුර යන දෙකෙහිම ධාවන තාක්‍ෂණය තුළ සැරිසැරීමට හැකියාව තිබිය යුතු දක්ෂ උපායශීලී චින්තනයක් අවශ්‍ය වේ;
• මීටර් 1000 - එවැනි තරඟ බොහෝ විට වාණිජ තරඟවලදී පවත්වනු ලැබේ;
• මීටර් 1500 - ඔලිම්පික් දුර, පිරිමි සඳහා මලල ක්‍රීඩා ඩෙකැතලෝන් හි කාර්යයන් ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇත.
• ඔලිම්පියාඩ් වැඩසටහනට ඇතුළත් කර නොමැති එකම මෙට්‍රික් නොවන ධාවන තරඟය සැතපුම් 1 යි;
• මීටර 2000 යනු මලල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මීටර් 400 බැගින් වූ ක්‍රීඩාංගණ 5 ක් ධාවනය කරන සාමාන්‍ය මාර්ගයකි.
• මීටර් 3000 යනු මැද ධාවන පථයේ සහ ක්ෂේත්‍රයේ දිගම දුර වේ.

මෙම විෂයයන් තෝරාගෙන ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ මධ්‍යම දුර ධාවනයේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

මධ්යම දුරින් ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය හා උපක්රම අදියර 4 ක් අනුක්රමිකව ජය ​​ගැනීම මත පදනම් වේ: ආරම්භය, ත්වරණය, ධාවනය සහ නිමාව. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සෑම අදියරකටම දක්ෂ ලෙස ඇතුල් වීමට ඉගෙන ගන්නා අතර ඒවා තනි තනිව සාර්ථකව ඒකාබද්ධ කරයි. සියළුම උත්සාහයන් යොමු කරනුයේ ශක්තිය නිසි ලෙස වියදම් කිරීමේ හැකියාව, චලනයෙහි උපරිම වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා ය. මැද දුර දිවීමේ සියලු අදියරයන් වෙන වෙනම බලමු.

ආරම්භ කරන්න

• ඒවා ඉහළ ආරම්භයේ සිට ආරම්භ වේ. ආරම්භක ස්ථානය - කකුල ඉදිරියෙන් තල්ලු කිරීම, කකුල පිටුපසට තල්ලු කිරීම, පාද අතර දුර 20-35 සෙ.මී. කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීර බර ඉදිරිපස දෙසට මාරු කරනු ලැබේ, හිස පහත් කර, බැල්ම පහතින් බලයි. දෑත් වැලමිටට නැමී, ලිහිල් කර, දෑත් දුර්වල අත් වලට එකතු කරනු ලැබේ;
• මැද දුරින් ධාවනය කිරීමේ නීතිරීතිවලට අනුව, "ආරම්භය" "මාර්තු" අනුගමනය කළ වහාම "අවධානය" විධානයක් නොමැත. දෙවැන්න ශබ්ද කළ විගස මලල ක්‍රීඩකයා ප්‍රබල තල්ලුවක් ලබා දෙයි.

ඕවර් ක්ලොක් කිරීම

• තරඟයේ පළමු තත්පර සිට ඔබ වහාම උපරිමයට වේගවත් කළ යුතුය. පසුව, කාර්යක්ෂම බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා වේගය තරමක් අඩු වනු ඇත;
• ආරම්භක වේගය සෑම විටම දුර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ය, මන්ද මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දුර ආරම්භයේදීම ඉදිරියට යාම මනෝ විද්‍යාත්මකව වැදගත් ය;
• මීටර 70-100 ට ආසන්නව, ක්‍රමයෙන් අපේක්ෂිත වේග ප්‍රකාරයට පැමිණීම අවශ්‍ය වන අතර, එමඟින් ක්‍රීඩකයාට ස්ථානය අහිමි නොවී සාර්ථකව මාර්ගය සම්පූර්ණ කරනු ඇත;

දුවන්න

• වේගවත් දිග මීටර් 2 ක් පමණ විය යුතුය, මලල ක්‍රීඩකයා තත්පරයට පියවර 3-5ක් කරයි;
• ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ, වචනාර්ථයෙන් 5 °.
• දෑත් වැලමිටට නැමී, කකුල් සමඟ ප්‍රතිවිරුද්ධව චලනය වන අතර ඒවායේ චලනයේ තීව්‍රතාවය චලනය වීමේ වේගයට තදින්ම බලපායි. මලල ක්‍රීඩකයා ඉහළ අත් පා සමඟ වඩාත් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරන තරමට ඔහු මාර්ගය ජය ගනී.
• ඉහළ සිරුර හැකි තරම් ලිහිල් වේ.

අවසන් කරන්න

• මෙම අදියර සාමාන්‍ය දුර අවසන් වීමට පෙර තවත් මීටර් 300 ක් ආරම්භ වේ;
• මලල ක්‍රීඩකයා පියවර වාර ගණන වැඩි කරයි;
• ගම්‍යතාවයේ වාසිය ලබා ගැනීම සඳහා ඇඟිල්ල තව දුරටත් නැඹුරු වේ;
• මලල ක්‍රීඩකයා සිය ඉතිරි ශක්තිය එකතු කර බලවත් ත්වරණයක් සිදු කරන බූවල්ලෙකු හෝ නිම කිරීමේ ත්වරණයක් සිදු කරයි;
• නිමාවන ටේප් එකේ අවසාන ඉරක් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත - පපුව හෝ උරහිස් දිවා ආහාරය.

තාක්ෂණයේ නිතර සිදුවන වැරදි

පොදු වැරදි විශ්ලේෂණය නොකර මැද දුර ධාවන තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කළ නොහැක.

1. ආරම්භයේ දී, පිටවන පාදය ශුන්‍ය රේඛාවට වඩා සමීප නොවිය යුතුය. උරහිස් ආරම්භක රේඛාවෙන් ඔබ්බට නැගී සිටිය නොහැක. කකුල් අර්ධ ස්කොට් එකකට නැමෙන්නේ නැත - ඒවා දණහිසට තරමක් නැමීම පමණක් නිවැරදි ය;
2. ත්වරණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, කකුල්, දණහිසට නැමී, තදින් ඉහළට නොයන්න, වාතයේ පාදය සෑම විටම බිමට සමාන්තරව පවතී (ඉහළට ඔසවන්න එපා);
3. ධාවනය වන විට, නිකට පපුවට තද කර ඇත, ඔවුන් වටපිට බලන්නේ නැත, බැල්ම ට්‍රෙඩ්මිල් වෙත සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත;
4. අත් ඉහළට විසි නොකරයි, අවසාන රේඛාවේදී, විශේෂයෙන් පපුව සමඟ අදින විට, ඒවා තරමක් පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ.
5. මධ්යම දුරින් ධාවනය වන විට පාදයේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - මේස් තරමක් ඇතුළට හැරී ඇත.

පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

මධ්‍යම දුර ධාවන ව්‍යායාම සඳහා ස්ථාවර ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ.

• ආරම්භයේදී, න්‍යායේ තාක්‍ෂණය අධ්‍යයනය කිරීම වැදගත්ය - මේ සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වීඩියෝ නැරඹීම, රූප සටහන් පිළිබඳ උපක්‍රම විශ්ලේෂණය කිරීම;
• තවද, ඔවුන් ශරීරයේ එක් එක් කොටසෙහි චලනයේ තාක්ෂණය භාවිතා කරයි - අත්, කකුල්, හිස, ශරීරය, පාද;
• ආරම්භකයින් ප්‍රත්‍යාවර්ත වේගයන් පුහුණු කරමින් සරල රේඛාවක් ඔස්සේ ධාවනය කිරීමට පටන් ගනී. අන්තරාන්තර ධාවනය සහ ඉහළට දිවීම විශිෂ්ට ව්‍යායාම ලෙස සැලකේ;
• බොහෝ විට, කඹ ඇදීමේ තරඟයක් පවත්වනු ලබන අතර, එහිදී ශක්තිමත් මලල ක්‍රීඩකයෙක් දුර්වල ක්‍රීඩකයෙකුව කූඩුවක් මතට ගෙන යයි (වචනාර්ථයෙන් කඹයක් මත). කටුක ක්‍රම සෑම තැනකම භාවිතා නොකරන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක;
• විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා මධ්‍යම දුරින් ධාවනය සඳහා අභ්‍යාස වෙන වෙනම සකසා ඇත - දිගු හා මධ්‍යම වේගයෙන්, ඉණිමඟ ධාවනය, ෂටලය, බාධක සහිතව.
• වේග දර්ශක අහිමි නොවී නිවැරදිව හැරීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉගෙන ගනී;
• නිවැරදි ආරම්භක හා නිම කිරීමේ ශිල්ප ක්‍රම අධ්‍යයනය කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කෙරේ.

ආහාර

ඉතින්, අපි මැද දුර ධාවනය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් ලබා දුන්නා, තාක්ෂණය, අදියර, පුහුණුවේ අවධීන් විශ්ලේෂණය කළා. අවසාන වශයෙන්, පෝෂණය ගැන කතා කරමු, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් රැස් කිරීම අරමුණු කර ගත යුතුය.

මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේල සමබර හා පිළිවෙළකට තිබිය යුතුය. මේද හා බැදපු ආහාර අනුභව කිරීම සීමිත විය යුතු අතර ඒවායේ එළවළු හා පලතුරු නොමැතිකම සපුරාලයි.

ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හා වර්ධනය කිරීමටත්, දැඩි ව්‍යායාම හා දැඩි තරඟ වලින් සුවය ලබා ගැනීමටත් වැදගත් වේ.

අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තහනම්ය, දිනකට 4-6 වතාවක් භාගිකව ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගැනීම වඩා හොඳය. රසකැවිලි, ක්ෂණික ආහාර සහ පිෂ් chy මය ආහාර අතිරික්තය තහනම්ය.

කෙටියෙන් කිවහොත්, මධ්යම දුරින් පුහුණුවීම් කරන මලල ක්රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේල මෙයයි:

• දෛනික ආහාර වේලෙන් 20% ක් ප්‍රෝටීන් ය;
• 20% - නිවැරදි මේද (මස්, කිරි නිෂ්පාදන, ඔලිව් තෙල්);
• 60% - සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (සෙමින් පරිභෝජනය කරන මලල ක්රීඩකයාට ඉන්ධන වර්ගයකි). ඔවුන්ගේ ගණයට ධාන්ය වර්ග, පාන්, අර්තාපල්, වියළි පලතුරු, යෝගට් ඇතුළත් වේ.

හොඳයි, දැන් ඔබ දන්නවා මැද දුර ධාවනය යනු කුමක්ද, එය මීටර් කීයක්ද සහ මෙම විනයෙහි ලක්ෂණ මොනවාද. එය ඉතිරිව ඇත්තේ ප්‍රායෝගිකව දැනුම අදාළ කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීමට පමණි. ඔබගේ තාරකාව ක්‍රීඩා අහසෙහි බබළවන්නට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු!

වීඩියෝව බලන්න: Synthetic Track relaying of Sugathadasa Stadium සගතදස කරඩගණය ධවන පථය පළසකර කරම (මැයි 2025).