ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වීම ඕනෑම ව්යායාමයක් විස්තීර්ණ හා සම්පූර්ණ කරයි, එය තුවාල වීමේ අවදානම, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළැක්වීම සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ශාරීරික ව්යායාමයක් ආරම්භ වන්නේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම, සන්ධි හා දණහිස් ඇනීමෙනි. සරල ව්යායාම සමූහයකට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබ ඔබේ ශරීරය ආතතිය සඳහා සූදානම් කරනු ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලබා දෙනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේම විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ නව පෞද්ගලික ජයග්‍රහණ ලබා ගැනීමට ඔබ දායක වනු ඇති බවයි.
මෙම ලිපියෙන් අපි දිගු හා කෙටි දුරක් නිසි ලෙස උණුසුම් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරන්නෙමු, ඔබ සූරාකන දවසේ වේලාව අනුව අපි සූක්ෂ්ම දේ ගැන කතා කරමු. ගිම්හාන සහ ශීත in තුවේ දී නිවැරදිව උණුසුම් වන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට උගන්වන්නෙමු, එසේම ආරම්භකයින් සඳහා සරල ව්යායාම මාලාවක් ලබා දෙන්නෙමු - ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම ඔබේ ව්‍යායාමයේ අනිවාර්ය හා ප්‍රියතම අංගයක් බවට පත්වනු ඇත. එපමණක් නොවේ - ද්‍රව්‍යය අවසානයේ, ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වීම හා සම්බන්ධ ප්රධාන වැරදි අපි ලැයිස්තුගත කරන්නෙමු. ඔබ උනන්දුද? මෙය අප අත්කර ගත් දෙයයි! ආරම්භ කරමු!
උණුසුම් කිරීම යනු කුමක්ද?
නිවැරදිව ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් වන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පැවසීමට පෙර, ඔබ “නිෂ් less ල” ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා කාලය නාස්ති කළ යුත්තේ මන්දැයි කෙටියෙන් ලැයිස්තුගත කරමු.
- සියල්ලට කළින්, මෙම සංකීර්ණය නිෂ් .ල ය. ඔව්, එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ ඔබේ පෞද්ගලික මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී නොවේ. අනෙක් අතට, එය ආතතිය සඳහා ධාවනය වන විට ක්‍රියාත්මක වන අස්ථි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස සකස් කරයි - ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම ධාවකයෙකුගේ ප්‍රති results ල 20% කින් වැඩි කරන බව ඔප්පු වී ඇත;
- දෙවනුව, ධාවනය යනු තරමක් කම්පන සහගත ක්‍රියාවකි. උනුසුම් නොවූ බන්ධන හෝ මාංශ පේශි දුක් විඳීමට මාර්ගයේ කුඩා සිදුරක් හෝ කුඩා ගලක් පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.
මගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් විශ්වාස කරන්න - ඔසප් වීමේ අර්ධ වශයෙන් කැඩී යාම, වේදනාකාරී එන්නත් කිරීම සහ මාස හයක සුවය ලැබීම මෙම ද්‍රව්‍යයේ කතුවරයාට පෞද්ගලික පාඩමක් විය!
- තෙවනුව, මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් පමණක් නොව සන්ධි උණුසුම් කිරීම වැදගත් වන්නේ වඩාත් නිවැරදිව - ඒවායේ සංචලතාව වැඩි කිරීමට ය. ධාවනය වීමට පෙර ඔබේ දණහිස උණුසුම් කිරීම විශාල කාර්යයක් කරයි.
- හතරවන, ව්යායාම මගින් අනාගත ආතතිය සඳහා ශ්වසන හා රුධිර සංසරණ පද්ධතිය සකස් කරන අතර එමඟින් සාමාන්ය රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ව්‍යායාමයේදී හුස්ම ගැනීම පවා සිදු කරයි. ධාවනය වන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම කොතරම් වැදගත්දැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවාද?
අපි ඔබට ඒත්තු ගැන්වුවද? වීඩියෝව ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් - ආරම්භකයින් සඳහා අපි මෙය නිර්දේශ කරමු, ඕනෑම වීඩියෝ සත්කාරක වෙබ් අඩවියක් විවෘත කරන්න. කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
කොන්දේසි මත පදනම්ව උණුසුම් කිරීමේ ලක්ෂණ
සෑම බැරෑරුම් ධාවකයෙක්ම දැනගත යුතු සූක්ෂ්ම දේ ගැන කතා කරමු - ශීත summer තුවේ හා ගිම්හානයේදී, උදේ සහ සවස නිවැරදිව උණුසුම් වන්නේ කෙසේද යන්න සහ සැලසුම් කළ දුර ප්‍රමාණය අනුව වෙනසක් තිබේ නම්.
මාර්ගය වන විට, ධාවනයෙන් පසු උණුසුම් වීම අඩු වැදගත්කමක් නැත - ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා භාවිතා කළ යුතු අභ්යාස. මෙම සංකීර්ණය හච් ලෙස හැඳින්වේ, එය ඔබට මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඒවායේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර නිවැරදි තාක්‍ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම් එය ආරම්භකයින්ගේ වේදනාව අවම කරයි.
දිගු හා කෙටි දුර ධාවනය කිරීමට පෙර කළ යුතු උණුසුම් කිරීම් මොනවාද, දුර වැදගත් යැයි ඔබ සිතනවාද? තරගය සැලසුම් කර ඇති තරමට, ඔබ සූදානම් වීමට හා උණුසුම් වීමට වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු බැවින්, ඔබ සහතිකයෙන් පිළිතුරු දුන් බව අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඔබට කිලෝමීටර 5 කට වඩා දිගු ධාවන පථයක් ප්‍රගුණ කළ යුතු නම්, අවම වශයෙන් විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් ව්යායාම සඳහා වැය කරන්න, ඔවුන්ගෙන් පළමු 5-7 දෙනා දැඩි ඇවිදීම සඳහා ලබා දිය යුතුය. මධ්යම දුරින් ධාවනය කිරීමට පෙර, මිනිත්තු 5-10 ක් උණුසුම් කරන්න, නමුත් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට ඔබට කාලය ඇති බවට වග බලා ගන්න - බෙල්ලේ සිට වළලුකර සන්ධි දක්වා.
ශීත run තුවේ ධාවනය වීමට පෙර ඔබට උනුසුම් වීමක් අවශ්‍ය දැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, වසරේ මෙම අවස්ථාවේදී එහි වටිනාකම ගිම්හානයට වඩා බොහෝ ඉහළ අගයක් ගන්නා බව අපි පිළිතුරු දෙන්නෙමු. ශීත, තුවේ දී, ශරීරය වැඩි ආතතියක් අත්විඳිනු ඇත, මන්ද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට අමතරව, උෂ්ණත්ව සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ධාවන පථයේ ගුණාත්මකභාවය ද භූමිකාවක් ඉටු කරයි, මන්ද ශීත season තුවේ දී එය හිමෙන් වැසී ඇත, අර්ධ වශයෙන් අයිස්වලින් එය අසමාන, ලිහිල් ආදිය බවට පත්විය හැකිය. මේ සියල්ල තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි, එබැවින් නිසි ලෙස උණුසුම් වීම වැදගත්ය (හොඳයි, ශීත ක්රියාකාරකම් සඳහා විශේෂ සුනඛයින් ගැන අමතක නොකරන්න). මාර්ගය වන විට, විශේෂ experts යන් ශීත in තුවේ දී උණුසුම් කාමරයක ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට නිර්දේශ කරයි, අවම වශයෙන් එහි පළමු භාගය සඳහා. මෙය ඔබව දැනටමත් උණුසුම් කර ඇති වීථියට ගෙන යන අතර එමඟින් සීතල හෝ ශ්වසන පද්ධතියේ දැවිල්ල ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
ඉතින්, ශීත exercise තු ව්යායාම කට්ටලය ගිම්හානයට වඩා දිගු විය යුතු අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ උණුසුම් කාමරයක ය.
ශීත and තුවේ හා ගිම්හාන කාලවලදී දිගු දුරක් හා කෙටි කාලයක් ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම කුමක් විය යුතුද යන්න අපි සලකා බැලුවෙමු. දැන් උදේ සහ සවස ධාවකයන් සොයා බැලිය යුතු දේ ගැන කතා කරමු. පළමු දෙය නම් නින්දෙන් පසු ශරීරය නිසි ලෙස දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම, අස්ථි වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීමයි. දෙවැන්න උණුසුම් විය යුතුය, විශේෂයෙන් වැඩ කිරීමෙන් පසු, තෙහෙට්ටුව සහ ආතතියද අඩු කළ යුතුය. එමනිසා, උදේ, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට දැඩි ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස උපදෙස් දෙන අතර, සවස් වරුවේ සැහැල්ලු උණුසුම් කිරීම සහ සාමාන්ය වේගයෙන් දිගු කිරීම.
සරල හා effective ලදායී සංකීර්ණයක්
පැනීමට පෙර ඔබේ කකුල් උණුසුම් කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට වැරදියට තේරුම් ගෙන ඇත, මන්ද ප්‍රායෝගිකව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙම වර්ගයේ ක්‍රීඩා බරට සම්බන්ධ වේ. නවක ධාවකයන්ට සහ පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ගැලපෙන සරල සංකීර්ණයක් අපි ඉදිරිපත් කරන්නෙමු. ආරම්භයට පෙර මිනිත්තු 10-15 ක් ඒ සඳහා වැය කරන්න, ඔබට පාඩමේ සෞඛ්‍යය හා ගුණාත්මකභාවය ගැන කරදර විය නොහැක.
එබැවින්, අපි ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ පාසල් පාඩම් සිහිපත් කර ඒ හා සමාන යෝජනා ක්‍රමයකට අනුව ක්‍රියා කරමු. අභ්‍යාසය ඉහළ සිට පහළට, බෙල්ලේ සිට පාද දක්වා සිදු කෙරෙන අතර ආරම්භක ස්ථාවරය පාද උරහිස් පළල, දෙපැත්තේ ආයුධ සහ පිටුපස කෙළින් වේ. ධාවනය:
- වටකුරු බෙල්ලේ චලනයන් සහ හිස දිශාවන් 4 කින් ඇලවීම;
- උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධි භ්‍රමණය වීම. උරහිස් පිහිටීම මත අතකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත් පා කෙළින් කරන්න;
- ඊළඟට, පහළ පිටුපසට, ශ්‍රෝණිය, ශරීරය - ඇලවීම, රවුම් භ්‍රමණයන්, නම්‍යතාවය සහ දිගුව;
- පහළට බැස යන්න - තැනට දුවන්න, පහළ කකුලේ අතිච්ඡාදනයකින් විහිදුවන්න, වළලුකර සන්ධි, දණහිස් වල රවුම් භ්‍රමණයන් කරන්න.
- ඇඟිලි, ස්කොට්ස් සහ පැනීම සමඟ ව්යායාම කරන්න.
මෙම තොරතුරු වල අපි අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එබැවින් අදාළ සාහිත්‍යය හැදෑරීමට හෝ අධ්‍යාපනික වීඩියෝ නිබන්ධන නැරඹීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වීම තීව්‍ර ලෙස හා ප්‍රවේශයන් දෙකකින් කළ යුතු අතර, දෙවැන්න තුළ ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීම හෝ චක්‍ර ගණන වැඩි කිරීම සුදුසුය. ව්‍යායාමයේ පළමු මිනිත්තු 40 තුළ ශරීරය අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් වලින් ශක්තිය උපයෝගී කර ගන්නා බව ඔප්පු වී ඇති අතර පසුව පමණක් මේද වලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගනී. එමනිසා, ඔබ වැඩි කාලයක් උණුසුම් කිරීම සඳහා වැය කරන තරමට, ඔබ ධාවනය වන විට අතිරික්ත බර දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ඉක්මනින් ගෙන එනු ඇත.
ප්රධාන වැරදි
හොඳයි, ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කිරීම නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම හා සම්බන්ධ සියලු සූක්ෂ්ම කරුණු අපි සලකා බැලුවෙමු. අවසාන වශයෙන්, නොකළ යුතු දේ ලැයිස්තුව බලන්න.
- ශීත in තුවේ දී ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වන විට සංකීර්ණය දිගු නොවිය යුතුය. ඔබ දැනටමත් බරපතල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇති අතර, ඔබ ආරම්භයේදීම ශරීරය වෙහෙසට පත් නොකළ යුතුය. ඉහළ තාවකාලික සිවිලිම විනාඩි 20 කි.
- කිසි විටෙකත් දිගු කිරීමකින් උනුසුම් වීම ආරම්භ නොකරන්න - එය සිසිල් කිරීම සඳහා වඩා හොඳය. ඔබට හේතුව තේරෙන්නේ නැත්නම්, දණගැස්වීමකින් තොරව, ට්වයින් මත හිඳ ගැනීමට දැන්ම උත්සාහ කරන්න. වේදනාකාරීද?
- කකුල් පැද්දීම, දිවා ආහාරය සහ පාදයේ සිට පාදය දක්වා පෙරළීම සවස් වරුවේ උණුසුම් කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ, නමුත් උදෑසන තීව්‍රතාව පාලනය කිරීමට අපහසු ව්යායාම සමඟ දිගු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරය තවමත් අවදි වී නැති නිසා එය වඩාත් අවදානමට ලක් වේ.
හොඳයි, අපි අවසන් කරමු. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ධාවනය, පහසු එකක් - නිතිපතා ඇවිදීම පවා උණුසුම් වීමකින් ආරම්භ විය යුතුය. චෙස් ක්‍රීඩකයින් පවා උණුසුම් වෙමින් පවතී! එසේම, බාධාව ගැන අමතක නොකරන්න - ඔබේ පන්ති නිවැරදිව ආරම්භ කර අවසන් කරන්න!
