අනාගත මලල ක්රීඩකයෙකුට උනන්දුවක් දක්වන පළමු ප්රශ්න වලින් එකක්: ක්රොස්ෆිට් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න හදවත වැනි සංකල්ප කෙතරම් අනුකූලද? සියල්ලට පසු, ඔබ දන්නා පරිදි, පුහුණු ක්රියාවලියේ තීව්රතාවය සමහර විට සරලවම තහනම් ය. මෙය මලල ක්රීඩකයෙකුගේ හදවතට බලපාන්නේ කෙසේද? අපි එය තේරුම් ගනිමු.
මලල ක්රීඩකයාගේ හරස් ඇඳුමේ ප්රධාන "මාංශ පේශි"
ශ්රේෂ් s යන් පවසන පරිදි - "මේ වගේ." ඔව්, බයිසෙප් හෝ ට්රයිසෙප් නොවේ, නමුත් හදවත යනු ඕනෑම හරස් යෝග්ය ක්රීඩකයකුගේ ප්රධාන මාංශ පේශි වන අතර එය අපට “පොම්ප” කිරීමට අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සන්සුන් තත්වයක සහ සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු තුළ වුවද, හදවත නිරන්තරයෙන් දැවැන්ත කාර්යයක් ඉටු කරන අතර වෙනත් කිසිදු අවයවයක් මෙන් බරක් අත්විඳියි.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?
එය දිවා රෑ වැඩ කරන අතර එය සිතාගත නොහැකි තරම් භයානක වන අතර දිනකට ඇදහිය නොහැකි තරම් හැකිලීම් 100,000 ක් සිදු කරයි. ඔබ බර්පී 100 ක් අමාරුවෙන් කරනවා
මරණයට ස්වාභාවික හේතූන් පිළිබඳ අඳුරු ලැයිස්තුවේ සිටින අපගේ මෝටරය එක් මට්ටමකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට පැමිණීම අහම්බයක් නොවේ. එමනිසා, වෙනත් කිසිදු ශරීරයක් මෙන් එය අපට වැදගත් වන අතර ඒ පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටිය යුතුය.
ඒක මොන වගේද? එය අපගේ ශරීරයට ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් වැදගත් ද්රව්ය ලබා දෙමින් අපගේ රුධිරය පොම්ප කරන පොම්පයකි. අපට ඇබ්බැහි වීම් සොයාගත හැක්කේ කෙසේද?
ශරීරය විශාල වේ (ශරීර පරිමාව) | ඔහුට රුධිරය සැපයීමට වැඩි උත්සාහයක් ගත යුතුය |
ශරීරයට වැඩි රුධිරයක් අවශ්ය වේ | හදවත වැඩි වැඩියෙන් මේ සඳහා වැඩ කළ යුතුය |
එය තවත් වැඩ කරන්නේ කෙසේද? | වැඩිපුර වැඩ කරන්න හෝ වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න |
එය ශක්තිමත් වන්නේ කෙසේද? | එය පරිමාව වැඩි කළ යුතුය (L- හෘද හයිපර්ට්රොෆි) * |
කරුණාකර සටහන් කරන්න: අපි කතා කරන්නේ හදවතේ ප්රමාණය වැඩිවීම ගැන නොවේ, එනම් පරිමාව.
* වැදගත්: අවාසනාවකට මෙන්, හදවතේ එල්-හයිපර්ට්රොෆි සහ එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා විශේෂ හෘද පුහුණුවේ ප්රතිලාභ යන මාතෘකාව පිළිබඳ තනි බලයලත් වෛද්ය අධ්යයනයක් සොයා ගැනීමට අපට නොහැකි වී තිබේ. (වී. සිලූනොව්ගේ පර්යේෂණ හැර - ඔහු ගැන පහත)
එසේ වුවද, සෑම මලල ක්රීඩකයෙකුටම මධ්යස්ථ හෘද පුහුණුව අත්යවශ්ය බව අපගේ අදහසයි. මෙම මධ්යස්ථභාවය නිර්වචනය කරන්නේ කෙසේද, එය නිරීක්ෂණය කර විශිෂ්ට මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද, කියවන්න.
මලල ක්රීඩකයාට එය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
වියුක්ත තත්වයක් ගැන සිතමු. සමාන භෞතික පරාමිතීන් ඇති පුද්ගලයින් දෙදෙනෙකු සමාන බරක් දරයි. ඔවුන්ගෙන් 1 ක් පමණක් බර කිලෝග්රෑම් 75 ක් වන අතර දෙවන කි.ග්රෑ 85 කි. දෙවැන්න, පළමු වේගය හා සමාන වේගයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා හදවතේ වඩාත් තීව්ර වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර අපගේ මලල ක්රීඩක අංක 2 හුස්ම හිරවේ.
ඉතින් ක්රොස්ෆිට් ක්රීඩකයෙක් හදවත පුහුණු කළ යුතුද? අනිවාර්යයෙන්ම ඔව්. පුහුණු හදවතක් එහි විඳදරාගැනීම පමණක් නොව හදවතේ ප්රයෝජනවත් පරිමාවද වැඩි කරයි. දැන් අපි කතා කරන්නේ ශරීරයේ ප්රධාන මාංශ පේශිවල බර හෝ ප්රමාණය ගැන නොව, ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී ශරීරයට අවශ්ය රුධිර පරිමාව විශාල වශයෙන් පොම්ප කිරීමට හදවතට ඇති හැකියාව ගැන ය. අමතර පවුම් 10 ක් පවා හෙවිවේට්ගේ හදවතට විනාඩි 1 ක් සඳහා අමතර ඔක්සිජන් ලීටර් 3 ක් පමණ වැය කිරීමට බල කරයි. මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් ලබා දීම සඳහා හදවත උපරිම වේගයෙන් ක්රියා කළ යුතු ආකාරය ගැන සිතා බලන්න.
හරස් අතට හෘදයේ බලපෑම
ක්රොස්ෆිට් ඔබේ හදවතට අහිතකර දැයි දැන ගැනීමට දැන් කාලය පැමිණ තිබේ - ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් පුහුණුව හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන්නේ කෙසේද. සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධ මත 2 ක් ඇත:
- ඔව්, ක්රොස්ෆිට් හදවත මරා දමයි.
- එය රිදවන්නේ පුහුණුවට වැරදි ප්රවේශයකින් පමණි.
දෙකම හඳුනා ගනිමු.
සඳහා මතය
ක්රොස්ෆිට් හදවතට හානිකර ය යන මතයට පක්ෂව ඇති ප්රධාන තර්කය වන්නේ මහාචාර්ය වී.එන්. සෙලුයනොව් “හදවත යන්ත්රයක් නොවේ”. (ඔබට මෙහි අධ්යයනය කියවිය හැකිය - බලන්න). වෘත්තීය මලල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ක්රීඩකයින් සහ ධාවකයන්ගේ ඉහළ තීව්රතාවයෙන් යුත් වැඩ වලදී හදවතට සිදුවන හානිය පිළිබඳව පුවත්පත කතා කරයි. එනම් ස්පන්දන කලාපයේ නිතිපතා දිගු කාලීන අධි-තීව්රතාවයකින් යුත් පුහුණුවීම්වල ප්රති at ලයක් ලෙස ව්යාධිජනක ප්රතිවිපාක වල නොවැළැක්විය හැකි බව.
180 ට වැඩි නිත්ය සහ දිගු කල් පවතින! කියවන්න - 5 වන කොටස මේ ගැන පමණක් වන අතර එය සාපේක්ෂව කුඩා ය.
විරුද්ධ මතය
ක්රොස්ෆිට් හදවතට ඇති කරන බලපෑම ධනාත්මක බව පමණක් විශ්වාස කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ මතය. ප්රධාන තර්ක සාරාංශගත කළ හැකිය:
- එවැනි ස්පන්දන කලාපයක නිතිපතා හා දිගු කාලයක් වැඩ කිරීම ප්රායෝගිකව කළ නොහැකිය.
- ඔබ පුහුණුවට ely ානවන්තව ළඟා වී ඔබේ සකස් කිරීමේ මට්ටම සහ වෙනත් ආදාන සාධක අනුව බර බෙදා හරින්නේ නම්, ක්රොස්ෆිට් සහ හදවත දිගුකාලීනව සහජීවනයෙන් ජීවත් වනු ඇත.
වීඩියෝව මේ ගැන පමණයි:
නිවැරදි හෘද ස්පන්දන කලාපයේ වැඩ කිරීම
වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයින් පවසන්නේ හදවත පුහුණු කිරීම අත්යවශ්ය බවයි. ඔබ යම් නීති රීති පිළිපදින්නේ නම් ක්රොස්ෆිට් මෙයට බාධාවක් නොවනු ඇත. මෙහි ඇති වැදගත්ම නිර්ණායකය වන්නේ පුහුණුව අතරතුර ස්පන්දන පාලනය කිරීමයි.
ඔබ වෘත්තීය ක්රොස්ෆිට් මලල ක්රීඩකයෙකු නොවේ නම්, තරඟයකට සහභාගී නොවන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුව සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවේශයක් සඳහා පහත සඳහන් නිර්දේශ ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත:
- වැඩ කරන සාමාන්ය ස්පන්දනය බීට් / මිනිත්තුව 150 නොඉක්මවිය යුතුය (ආරම්භකයින් සඳහා - බීට් 130 / මිනි)
- ඔබේ ආහාර වේල සහ දෛනික කටයුතු නිරීක්ෂණය කරන්න - ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න
- ක්රොස්ෆිට් ව්යායාම වලින් පසු ප්රමාණවත් ප්රතිසාධන කාලයක් ගන්න - හෘද සෞඛ්ය සඳහා එය අතිශයින්ම වැදගත් ය.
සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන දත්ත - කුමන හෘද ස්පන්දන ප්රකාරයේදී ඔබට කොපමණ කාලයක් පුහුණු කළ හැකිද:
ඔබේ හදවත පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
සෞඛ්ය සම්පන්න හෘද පේශි ව්යායාමයක් සඳහා පුහුණු වීමට සුදුසුම ක්රමය කුමක්ද? අප ඉහත සඳහන් කළ මූලික නීතිවලට අමතරව, අපි මෙය කරන්නේ කෙසේද සහ ස්පන්දනය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ විසින්ම තීරණය කළ යුතුය.
ඉලක්කය = 110-140 bpm නොඉක්මවන පරිදි හෘද ස්පන්දන කලාපය නිරීක්ෂණය කිරීම. සීමාව ඉක්මවා ගිය විට, අපි වේගය අඩු කර, ව්යායාම පුරා හෘද ස්පන්දනය නියාමනය කරමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, සංකීර්ණය අතරතුර ස්පන්දනය බීට් 110 ට වඩා අඩු නොවන බවට වග බලා ගැනීම අවශ්ය වේ.
හොඳම අභ්යාස
මෙම නඩුවේ සාම්ප්රදායික ක්රමය වන්නේ සමබර හෘද පැටවීමයි. එනම්:
- දුවන්න;
- ස්කීං;
- ඔරු පැදීම;
- බයිසිකලයක්;
- සිනිඳුයි.
අපගේ හරස්කඩ සංකීර්ණවල ඇති ඕනෑම හෘද ව්යායාමයක් ඇතුළුව අපගේ හෘද ස්පන්දන වේගය හොඳින් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් අපි අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගනිමු. ඒ අතරම, යකඩ සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබ ස්පන්දනය පාලනය කිරීම සඳහා මිටියක් දමනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ - ඊට පටහැනිව, එය ඉහත දක්වා ඇති සීමාවන් ඉක්මවා නොයන බවට ඔබ තවමත් වග බලා ගත යුතුය.
ස්පන්දනය කියවන්නේ කෙසේද?
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ පාලනය කිරීමට ජනප්රිය ක්රම දෙකක් තිබේ. පැරණි ක්රමය නම් එය “ඔබටම” සලකා බැලීමයි. එනම්, අපි අපේ ඇඟිල්ල මැණික් කටුවෙහි හෝ ස්පන්දනය සක්රියව ගණනය කරන වෙනත් ස්ථානයක තබන අතර තත්පර 6 ක් අපි බීට් ගණන ගණන් කරන අතර ටයිමරයේ මෙම තත්පර 6 මැන බලමු. අපි ප්රති result ලය 10 කින් ගුණ කරමු - සහ වොයිලා, මෙන්න එය අපගේ ස්පන්දනයයි. නිසැකවම, මෙම ක්රමය මුලදී තරමක් අසාමාන්ය වන අතර බොහෝ දෙනෙකුට එය නොගැලපෙන බව පෙනේ.
“කම්මැලි” හෘද ස්පන්දන ගණකාධිවරුන් සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයින් සොයා ගන්නා ලදී. මෙහි සෑම දෙයක්ම සරලයි - ඔවුන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය තථ්ය කාලීනව මුළු ව්යායාමය පුරාම පෙන්වයි. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද - අපි අපගේ ඊළඟ සමාලෝචනවලදී කතා කරමු. කෙටියෙන් කිවහොත්, අපි අන්තිම පරම්පරාවේ (මිල අධික) මැණික් කටුව හෝ සාම්ප්රදායික එකක් තෝරා ගනිමු, නමුත් සෑම විටම පපුවේ පටියකින් යුක්ත වන අතර අනෙක් සියල්ලන්ම නිරවද්යතාව සම්බන්ධයෙන් ඉතා වැරදිකරුවන් වන බැවින් එය අපට හානියක් විය හැකිය.
කැමතිද? නැවත තැපැල් කිරීම සාදරයෙන් පිළිගනිමු! තොරතුරු ඔබට ප්රයෝජනවත් වූවාද? ප්රශ්න ඉතිරිව තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී සාදරයෙන් පිළිගනිමු.