බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ලිපියෙන් ඔබට සිමියුලේටර් භාවිතා නොකර එළිමහනේ සිටින ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම වැඩසටහනක් සඳහා විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරනු ඇත. ඔබට ව්යායාම මාලාවක් සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඕනෑම ක්‍රීඩා පිටියක පිහිටා ඇති බිත්ති තීරුවක්, ජිම්නාස්ටික් රග් එකක්, පැනීමේ ලණුවක් සහ අත්වැසුම් ය.
සංකීර්ණය සාමාන්‍ය වන අතර ඔබේ භෞතික ලක්ෂණ සැලකිල්ලට නොගනී. ඒ අනුව, ඔබ සමහර සන්ධිවල හෝ මාංශ පේශිවල වේදනාව අත්විඳින්නේ නම්, වේදනාව ඇති නොවන වෙනත් අය සමඟ අප්‍රසන්න ව්යායාම වෙනුවට ආදේශ කරන්න, එසේම ශාරීරික තත්ත්වය අනුව පුනරාවර්තන ගණන අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම.
පුහුණු සංකීර්ණය
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් වීමෙනි. ලිපියේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන ව්යායාම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න: ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්න.
උණුසුම් වීමෙන් පසු, ඔබේ ප්රධාන කාර්යය ආරම්භ කරන්න.
ව්යායාම එකක්: ස්කොට්ස්. අපි ස්කොට් 10-15 ක් කරනවා. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ හැකි තරම් ගැඹුරින් වාඩි විය යුතුය. අපි කකුල් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර සිටිමු. අත් ඕනෑම ස්ථානයක, ඔබ ඉදිරිපිට, ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඔබේ පටිය මත තබා ගත හැකිය.
තත්පර 20 ක් විවේක ගන්න
ව්යායාම දෙකක්: බිම සිට තල්ලු කිරීම (ආධාරකයෙන්)... අපි පටු ග්‍රහණයකින් තල්ලු කිරීම් කරන්නෙමු. රංගනය කරන විට, කකුල්, ශ්‍රෝණිය සහ කොඳු ඇට පෙළ එකම තලයක පවතින පරිදි ශරීරය දෙස බලන්න. මෙම ව්‍යායාමය බිම සිට කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබට එය ඕනෑම ආධාරකයකින් හෝ දණහිසෙන් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල්, ශ්‍රෝණිය සහ පිටුපස ද එකම සරල රේඛාවක් විය යුතුය. ඔබ එය ආධාරයෙන් (නිදසුනක් ලෙස, අසමාන බාර් වලින්) හෝ ඔබේ දණහිස් වලින් කළහොත් සහ බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කරන විට 5-10 වාරයක් අපි නැවත නැවත කරන්නෙමු.
තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න
තුන්වන ව්යායාම: පැනීමේ කඹය. අපි 50-100 කඹ පැනීම සිදු කරන්නෙමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, කොඳු ඇට පෙළ මත බර අඩු කර ගැනීමට සහ උකුලේ බර වැඩි කිරීමට කකුල් දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය.
තත්පර 20 ක් විවේක ගන්න
හතරවන ව්යායාම: තිරස් තීරුව මත ඔබන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ තිරස් තීරුව මත එල්ලී ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඔසවන්න. එබැවින් 10-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ව්යායාම කිරීම පහසු නම්, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ගන්න.
තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න
පහක් ව්යායාම කරන්න: සෘජු දිවා ආහාරය... සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබ කෙළින් බෙදීමක් මෙන් එක් කකුලක් ඉදිරියට විසි කරන්න. ඔබ පෙනහළු කළ කකුලෙන් තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් කකුල 10 වතාවක් හරවන්න.
මිනිත්තු 2 ක් සැහැල්ලු ධාවනයකින් මාලාව අවසන් කරන්න, පසුව විනාඩි 2-3 ක් විවේක ගන්න. මාලාව 3-4 වතාවක් නැවත කරන්න. ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව නොව ශ්‍රේණියේ සංඛ්යාව වැඩි කිරීම වඩා හොඳය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, මෙම පිළිවෙත වඩාත් is ලදායී වේ.
