ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
6K 0 31.10.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 18.05.2019)
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වැඩසටහන් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වෙනස්කම් ඇති බැවින් ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩාවක් ලෙස වටී. විශේෂයෙන්, මේ හේතුවෙන් - තාක්ෂණික හා ව්‍යායාමවල සංකීර්ණතාවයේ පරිපූර්ණත්වයේ සීමාවක් නොමැත. මේ සඳහා උදාහරණයක් වනුයේ ඉදිරි ජම්පර් බර්පී ය. මෙය මුල් ව්‍යායාමයට කුඩා එකතු කිරීමක් බව පෙනේ, කෙසේ වෙතත්, කලින් භාවිතා නොකළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම නිසා, දිගු ගිම්හාන මාස සඳහා මලල ක්‍රීඩකයෙකු සූදානම් කිරීමේ එකම එක බවට එය පත්විය හැකිය.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ඔබේ වැඩසටහන තුළ ජම්පර් ෆෝවර්ඩ් බර්පීස් භාවිතා කරන්නේ ඇයි? ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි තාක්ෂණික වශයෙන් සංකීර්ණ ව්යායාමයක් භාවිතා නොකර අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කළ හැකිය. කාරණය නම් මෙම අභ්‍යාසය පුපුරන සුලු ශක්තියක් වර්ධනය කිරීමයි.
විශේෂයෙන්, පිටතට පැනීම ඔබට එකවර වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙයි:
- quadriceps - වේගවත් වේගයකින් කකුල් දිගු කරන මාංශ පේශි වැනි;
- ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස්, යටින් පවතින සොලියස් මාංශ පේශි ද ඇතුළුව. ඇත්ත වශයෙන්ම, චලනයෙහි ක්‍රියාකාරී අවධියේදී, ආවේගයේ පදනම මෙම කණ්ඩායම විසින් හරියටම සම්ප්‍රේෂණය කරනු ලැබේ;
- කලවා මාංශ පේශි - ශරීරය අපේක්ෂිත ස්ථානයට ගෙන එයි.
මේ සියල්ල ක්‍රොස්ෆිට් වෙනත් ක්‍රීඩා සමඟ ඒකාබද්ධ කරන අයට ප්රයෝජනවත් වේ. යුරෝපීය හා ඇමරිකානු පාපන්දු වැනි වේග ශක්තියෙන් යුත් ක්‍රීඩාවන්හි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ඉදිරියට පැනීම සමඟ බර්පීස් හි හොඳම ප්‍රති results ල පෙන්වයි.
චලනයේ අසාමාන්‍ය විස්තාරය සහ වේගවත් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ශෛලිය නිසා, ඔබේ ධාවන වේගය සහ පැනීමේ දුර වැඩි දියුණු කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
එවැනි ව්යායාමයක් බර්පී ලෙස ඉදිරියට පනින විට සලකා බැලීමේදී මිනිස් සිරුරේ සමස්ත මාංශ පේශි අවි ගබඩාව සම්බන්ධ වේ. ඒ අතරම, චලනයේ විවිධ අවස්ථා වලදී, භාවිතා කරන මාංශ පේශිවල තීව්‍රතාවය සහ අවධාරණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ:
| මාංශ පේශි බර | උච්චාරණය | චලන අවධිය |
| ඔබන්න | සක්‍රීයයි | පළමු |
| කකුල් මාංශ පේශි | සක්‍රීයයි | තෙවන |
| ලැටිසිමස් ඩෝර්සි | උදාසීන (ස්ථායීකාරක) | දෙවැනි |
| රොම්බොයිඩ් පසුපස මාංශ පේශි | උදාසීන (ස්ථායීකාරක) | දෙවැනි |
| ට්‍රැපීස් | උදාසීන | දෙවැනි |
| මූලික මාංශ පේශි | උදාසීන (ස්ථායීකාරක) | දෙවැනි |
| පැටවා | සක්‍රීයයි | තෙවන |
| ඩෙල්ටාස් | ගතික | දෙවැනි |
| triceps | සක්‍රීයයි | දෙවැනි |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඉදිරි ජම්පර් බර්පී ප්‍රායෝගිකව සම්භාව්‍ය මූලික බර්පී වලට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, පිටතට පැනීම හේතුවෙන් (එය තුන්වන අදියරෙහි වැදගත් අංගයකි), එය සම්භාව්‍ය විචල්‍යතාවයට ප්‍රායෝගිකව සහභාගී නොවන චතුරස්රාකාර හා පැටවා මත බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
අදියර ව්යායාම කරන්න
ඉදිරියට පැනීම සමඟ බර්පී සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයට ඇතුළත් වන්නේ:
අදියර 1:
- කෙළින් වන්න.
- වාඩි වෙන්න.
- "බොරු ස්ථානයට" පනින්න.
අදියර 2:
- බිම තල්ලු කරන්න. ගැහැණු ළමයින්ට දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම අවසර ඇත.
- පැනීමේ චලිතයක් සමඟ "ස්කොට්" ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3 වන අදියර:
- වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට ඉහළට හා ඉදිරියට තියුණු ලෙස පනින්න, උපරිම දුර ඉක්මවා යාමට උත්සාහ කරන්න.
- පළමු අදියර වෙත ආපසු යන්න.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලය විනාඩියකට අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 7 ක් විය යුතුය. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ නිරන්තර වේගය සහ නිවැරදි තාක්ෂණය පවත්වා ගනිමින් tivity ලදායිතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමයි!
කරන විට සොයා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?
ව්යායාම හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීම සඳහා සහ ඒ සමඟම තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ පහත සඳහන් කරුණු පිළිබඳව වග බලා ගත යුතුය:
- සපත්තු වල ගුණාත්මකභාවය. පැනීමේ චලිතයක් පැවතීම නිසා, හොඳ පතුල් නොමැති විට, තාක්ෂණය අනිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉතා කනගාටුදායක ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය;
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීම. පිටාර ගැලීම සිදු කරනු ලබන්නේ පැනීමේ අවධියේදී පමණි. අර්ධ මිනුම් නොමැත.
- ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය ක්‍රොස්ෆිට් හි වේගවත්ම ව්‍යායාමයකි. ඉහළ වේගයක් නිරීක්ෂණය නොකළහොත්, පැනීමේ අංගයේ කාර්යක්ෂමතාව 20-30% කින් පහත වැටේ.
- පඩි සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබේ චලනයන් පාලනය කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අවශ්ය නම් වැරදි පෙන්වා දෙන හවුල්කරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.
- පනින විට, ඔබ ඉහළ ස්ථානයට නොපැමිණීමට උත්සාහ කළ යුතුය (සාමාන්‍යයෙන් ස්කොට් එකකින් පැනීම), නමුත් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ ශරීරය චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ දුර පැනීම ගැන සිතන්න. චලනයේ පරාසය සමාන විය යුතුය.
- ශේෂය - පැනීමෙන් පසු එය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, එසේ නොමැති නම් වැඩ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ.
- ඉදිරි පැනීම සහිත බර්පී මූලික ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඔබ එය පළමුව සිදු කළ යුතුය, මන්ද පූර්ව තෙහෙට්ටුවකදී එහි කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත.
නිර්දේශ
ඉදිරියට පනින බර්පී බොහෝ විට වෙනම ව්යායාමයක් ලෙස නොව සුපිරි ව්‍යුහයක් ලෙස සැලකේ.
එය භාවිතා කිරීම සඳහා හොඳම නිර්දේශය වන්නේ එය සරල බර්පී සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට පළමුව විඳදරාගැනීමේ පැනීමේ ක්‍රමයට වැඩ කළ හැකි අතර, ඔබේ කකුල් ලේ වලින් වැසී ඇති විට, සරල බර්පී එකකට යන්න. මෙම වෙනස් ව්යායාම කරන්නේ ඇයි? සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලයි - සරල බර්පී සමඟ නම් - මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සහ ආයුධවලට වැඩිම බරක් ලැබේ නම්, පැනීමේ සං component ටකයේ දී, විශාලතම බර කකුල් වල මාංශ පේශි මතට වැටේ!
මෙම අභ්‍යාස දෙකේ කවයන් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට පෙර වෙහෙසට පත් වූ මාංශ පේශි වෙන වෙනම පටවා ගත හැකිය.
වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් - මෙම සංකීර්ණයේ ඉහළ තීව්‍රතාවය නිසා, පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය, නැතහොත් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබ සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
