වෘත්තිකයන්ගෙන් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් පහත දැක්වෙන උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, විශේෂයෙන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරය වියළීම effective ලදායී වනු ඇත:
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම හදිසියේ වෙනස් වීම වළක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සෑම පැය 2-3 කට වරක් ඔබේ ආහාර කුඩා කොටස් වලට කැඩීමෙන් මෙය පහසුවෙන් කළ හැකිය;
- සෑම පැයකටම නිතිපතා ජලය පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ බර 0.03 කින් ගුණ කිරීමෙන් දෛනික තරල පරිමාවේ මුළු පරිමාව පහසුවෙන් තීරණය කළ හැකිය;
- දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන ප්‍රවේශමෙන් සලකා බලා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ප්රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරයි;
- සෑම දින 5 ක් හෝ 6 ක්ම කාබෝහයිඩ්රේට් සාදා කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න. මෙය ග්ලයිකෝජන් හිඟවීම හේතුවෙන් මාංශ පේශි විනාශ වීම වළක්වනු ඇත;
- නිරෝගී වියළීම පිරිමින් සඳහා සති 8 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 12 ක් දක්වා ගත වේ, නමුත් තවත් නැත. අලුත උපන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීරයක් වියළීම සති 5 කට නොඅඩු විය යුතුය;
- පුහුණුව හැකි තරම් තීව්‍ර විය යුතුය;
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන විට, ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට වග බලා ගන්න. වියළන කාලය තුළ එය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 2-3 ග්රෑම් විය යුතුය;
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී නොකිරීමට ක්‍රමයෙන් කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න (ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත්). සතියකට 100-200 kcal අඩු කිරීම සුදුසු යැයි සැලකේ;
- විටමින් සංකීර්ණ සහ BCAAs ගන්න, මෙය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම වළක්වනු ඇත;
- මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය “ශීත කළ” නම්, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඔබටම “කාබෝහයිඩ්රේට් සෙලවීමක්” ලබා දෙන්න, නමුත් දින දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ;
- මෘදු තිරිඟු හෝ සුදු සහල් වලින් පිටි නිෂ්පාදන වැනි කෙඳි අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න;
- සෑම සති එකහමාරකට වරක් - කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත දින සකස් කරන්න, මෙය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කරයි;
- කැටබොලිස් වැළැක්වීමට සහ කුසගින්න අඩු කිරීමට කේසීන් ප්රෝටීන් භාවිතා කරන්න;
- පුහුණුවට පෙර L-carnitine ගැනීම ව්‍යායාමයේදී දහනය කරන ලද කිලෝග්‍රෑම් ගණන දෙගුණ කිරීමට උපකාරී වේ;
- අඩු කාබ් හෝ කාබ් නැති දින පුහුණු දින සමඟ සමපාත නොවිය යුතුය.
- පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර වේලෙහි දිගු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සහ තිරිඟු ප්රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය.
- ඊනියා මේද මාළු වල අඩංගු වන්නේ 150-200 kcal පමණි, නමුත් එහි අඩංගු මේද මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර ශරීරයට අවශ්‍ය මේද අම්ල ලබා දේ. ඉතා මැනවින්, එය අවම වශයෙන් දිනකට එක් වරක්වත් පරිභෝජනය කළ යුතුය;
- අවසාන ආහාරය ප්රෝටීන් විය යුතුය. අඩු මේද සහිත කිරි සමඟ කැසීන් ප්රෝටීන් ගැනීමෙන් ආදේශ කළ හැකිය.
