ජීපීපී යනු කුමක්ද?
සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (ජීපීපී) යනු තෝරාගත් ක්‍රීඩාවේ භෞතික පදනමක් ඇති කිරීම සඳහා භෞතික ගුණාංග හා ඒවායේ සංයෝජනය පුළුල් ලෙස සංවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් අභ්‍යාස සමූහයකි. සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව ක්‍රීඩාවක් නොවේ, නමුත් එය ඕනෑම ආකාරයක ක්රීඩා කටයුත්තක පදනම වේ.
ධාවකයන් සඳහා සාමාන්ය කන්ඩිෂනරයේ වැදගත්කම
සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව මඟින් ධාවකයාගේ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම, සන්ධි, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දුර බැහැර ප්‍රදේශවල විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව ක්රීඩා දර්ශකයන්ගේ වර්ධනයට, විශේෂ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයකි.
ප්රායෝගිකව, GPP මූලද්රව්ය දෙකකින් සමන්විත වේ:
- සාමාන්ය සංවර්ධන අභ්‍යාස (ORU);
- සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා අභ්‍යාස
ඒ අතරම, සෑම පුහුණු සැසියකදීම භාවිතා කරන සාමාන්ය සංවර්ධන අභ්‍යාසවල පරිමාව සකස් කිරීමේ කාලය හෝ අවධිය මත රඳා නොපවතී. පුහුණු කාල සීමාව අනුව සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණු අභ්‍යාස මාත්‍රා කරනු ලැබේ. සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුවේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ පුහුණු කිරීමේ බලපෑම තරඟකාරී ක්‍රියාකාරකම් වෙත මාරු කිරීමයි.
ජීපී ව්යායාම ධාවකයන්ට ප්‍රමාණවත්ද?
ධාවනය සඳහා, ජීපී අභ්‍යාස පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ශක්තිය විඳදරාගැනීම, වේගය, නම්‍යශීලිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් විශේෂ ශාරීරික පුහුණුවක් (SPP) සිදු කිරීම අවශ්‍ය වන අතර තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම, මෝටර් කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම සහ ධාවන තාක්ෂණය ඇතුළත් වේ.
සෑම වර්ගයකම ධාවන, ස්ප්‍රින්ට් ධාවනය, මැද දුර ධාවනය සහ දුර ගමන් ධාවනය සඳහා TFP වෙනස් වේ. ජීපීපී සහ එස්පීපී කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇති අභ්‍යාස ගණන සහ පුහුණු වැඩසටහනේ ඒවා බෙදා හැරීම රඳා පවතින්නේ නියමිත කාර්යයන්, ධාවකයාගේ යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම, වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත ය.
ධාවකයන් සඳහා භෞතික කන්ඩිෂනර් අභ්‍යාස
ආපසු සඳහා
පසුපස ව්යායාම මඟින් ඔබට මෙය කළ හැකිය:
- පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න;
- උදරීය මාංශ පේශි වලින් ධාවනය වන විට අමතර බර ඉවත් කරන්න;
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළෙන් කලම්ප සහ ආතතිය ඉවත් කරන්න;
- කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම;
- පන්ති අතරතුර සහ පසුව වේදනාකාරී සංවේදනයන් වළක්වා ගන්න.
මෙන්න අභ්‍යාස කිහිපයක්:
- පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න. ග්‍රහණය පුළුල් වන තරමට ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වලට වැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි.
- සිරස් කොටස බ්ලොක් පපුවට අදින්න. මෙම අභ්‍යාසය පහසු වන අතර ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ඉලක්ක කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- හිස සඳහා සිරස් කොටසෙහි පේළිය.
- බෑවුමේ ඇති පටියට තීරුවේ පේළිය. පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී වේ. කිලෝග්‍රෑම් 40 ට නොඅඩු බර සමඟ භාවිතා කරන්න.
- බංකුවේ පපුව අවධාරණය කරමින් ටී තීරුවක පේළිය.
- බෑවුමේ ඇති පටිය වෙත ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය. ව්යායාම මගින් වම් සහ දකුණු ලැටිසිමස් ඩෝර්සි විශාලතම විස්තාරය සමඟ වෙන වෙනම පටවනු ලැබේ.
- සිමියුලේටරයේ තිරස් පේළිය. මෙම ව්යායාමයේ දී, බර ප්රධාන වශයෙන් පැටවුන් මතට වැටේ (එහි පහළ කොටස).
- ව්යායාම "ගිල දමන්න" බොරු.
- ග්ලූට් පාලම. ඔබේ ඉණ මට්ටම් බවට වග බලා ගන්න.
- "අධි රුධිර පීඩනය" ව්යායාම කරන්න.
මුද්‍රණාලය සඳහා
ධාවකයන්ට වඩාත් සුදුසු උදරීය ව්යායාම වන්නේ ධාවනය වන විට මාංශ පේශි ආතතිය අනුකරණය කිරීමයි. ශක්තිමත් උදරීය මාංශ පේශි තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- සුපිරි ස්ථානයක සිට දණහිස දක්වා පාද ඔසවා තැබීම. ඉණ බිම තද කර ඇත.
- බිම වැතිරීම, කකුල් විකල්ප ලෙස ඔසවා තැබීම.
- බිම ව්යායාම "කතුර" මත වැතිරීම.
- ටෝසෝ හරස් ඕවර් සිමියුලේටරය තුළට හැරේ. උරහිස හරවන විට, ඉණ චලනය නොකිරීමට; සෘජු දෑත් පපුවේ මට්ටමේ ඇත. ඔබේ අස්ථිය ආතතියෙන් තබා ගැනීම සඳහා බර අවසානය දක්වා අඩු නොකරන්න.
- ස්කොට්ස්. කෙටි විරාමයකින් ගැඹුරුම ස්කොට් සිදු කරන්න. දණහිස පාදයෙන් ඔබ්බට නොවිය යුතුය.
- එක් අතකින් ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගන්න, ඩම්බල් බිම ස්පර්ශ වන තුරු දණහිස් නැමෙන්න. ඉන්පසු නැවත කෙළින් කරන්න. මිනිත්තු භාගයක් විවේක ගත් පසු, අනෙක් අතින් නැවත නැවත කරන්න.
කලවා සඳහා
බර ව්යායාම කරන විට, ඔබට අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක්වත් සම්පූර්ණ කිරීමට හැකි වන පරිදි බරක් තෝරන්න.
- දණහිසට පහළින් ඉණ වැටීමෙන් තොරව ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස්.
- උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්ස්.
- කකුල් මුද්‍රණාලය.
- කම්පන අවශෝෂක පටියකින් කකුල පැහැර ගැනීම.
- වැලමිටට ආධාරයෙන් ඔබේ පැත්තේ වැතිරී, කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
- දිගු බංකුව මත වැතිර සිටින කකුල් වල කරකැවීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් ඔසවා තැබීම කකුල් දෙකකින් සිදු කෙරෙන අතර, එකක් පහත් කිරීම - විකල්ප වශයෙන් වම් සහ දකුණ සමඟ. නැතහොත්, පළමුව මාලාව වම් පාදයත්, පසුව දකුණත් සමඟ කරන්න.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. සෘජු කකුල් සහිත මාර්‍ගයක් සිදු කිරීම, පුනරාවර්තන පහත පරිදි ඒකාබද්ධ කරන්න: විස්තාරයේ පහළ කොටසේ සිට දණහිසට ඉහළින් බාබෙල් ඔසවා 5-10 වාරයක් සහ 5-10 වාරයක්, විස්තාරයේ ඉහළ කොටසේ සිට දණහිසට පහළින් පහත වැටේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න.
දිවා ආහාරය:
- ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරය;
- පැති දිවා ආහාරය;
- ආපහු දිවා ආහාරය.
මෙම ව්යායාම මගින් කලවා සහ අස්ථි වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. ඔබේ පියවර හැකිතාක් පළල් කර හැකි තරම් පහත් කරන්න. එක් එක් කකුලේ දිවා ආහාරය 10-20 ක් කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ නැතිව ව්යායාම කරන්න.
කකුල් සඳහා
පැනීම:
- මඟ හැරෙන කඹයකින්;
- බාධක හරහා;
- ස්ථානයකින් සහ ධාවනයකින්;
- ආධාරකයක් මතට පැනීම යනාදිය.
පැනීමේ ව්යායාම මගින් කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, අභ්‍යන්තර සම්බන්ධීකරණය, විඳදරාගැනීම, මාංශ පේශි ස්ථීර හා ප්‍රත්‍යාස්ථ බවට පත් කරන්න.
වළලුකර සන්ධි සඳහා ව්යායාම:
- උපරිම විස්තාරය සහිතව විවිධ දිශාවලට පාදයේ භ්‍රමණය නැගී සිටීම හෝ වැතිරීම
- පාදයේ සහ ඇඟිලිවල චලනයන් ග්‍රහණය කර ගැනීම;
- වස්තුව හරහා පාදය පෙරළීම;
- පාදවල ක්‍රියාකාරී සහභාගීත්වයෙන් කඹ නැගීම.
පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම:
- ගැඹුරු ස්කොට්ස් (බර සමඟ හෝ නැතිව). අවසාන සෝපානය සඳහා, ඔබේ පාදය සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මේස් වෙත මාරු වන්න.
- එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්. ගැඹුරුම ස්කොට් සිදු කරනු ලබන අතර, පසුව එක් පාදයක් මතට ඔසවා ඇඟිල්ලට පිටවීම. අමතර බරක් සහිතව හෝ රහිතව සිදු කරනු ලැබේ.
- පුවරුවේ අද්දර සිටගෙන, ඔබේ විලුඹ බිමට පහත් කරන්න, අමතර බරක් සහිතව හෝ නැතිව ඔබේ පාදවල පෑඩ් මත නැගී වැටෙන්න.
විශ්ව ව්යායාම - ලෑලි
ප්ලාන්ක් යනු ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළ, කොඳු ඇට පෙළ, උදරීය මාංශ පේශි සහ කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
සම්භාව්‍ය ලෑල්ලට වැලමිට මත වැතිරී ඇති අතර ශරීරය සරල රේඛාවක පවතී. පාද එකට, කකුල් කෙළින්, ආමාශය ඇදගෙන, වැලමිට උරහිස් සන්ධි යටය. කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට පෙර ඔබේ හරය නොසන්සුන් විය යුතුය. ඔබේ ව්යායාම කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ප්රධාන දෙය නිවැරදි සහ චලනය නොවී ආධාරක වේ.
ව්යායාම සඳහා හැකි විකල්ප ප්ලාන්ක්:
- සෘජු අත් මත;
- පැති තීරුව;
- උස් කකුලක් සහ අතක් ඉදිරියට දිගු කර ඇති පැති ලෑල්ල;
- උස් කකුලක් සහිත ලෑල්ලක්;
- ඔසවන ලද අතකින් ලෑල්ල.
මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඔබ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස් පටිය, පිටුපස මාංශ පේශි, පැටවා සහ කලවා මාංශ පේශි සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත.
ව්යායාම කරන විට:
- ඔබේ ඉණ පහත් කර දණහිස් ලිහිල් නොකරන්න.
- ශරීර බර නළලට මාරු නොකරන්න;
- උරහිස් තල කොඳු ඇට පෙළට ඔබන්න;
- ඔබේ හිස පහත් නොකරන්න;
- ඔබේ පාද සහ මේස් එකට තබා ගන්න.
නිවැරදි ව්යායාම සඳහා උපදෙස්
- පුහුණුවීමට පෙර, උණුසුම් වීමට හා දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න, මේ අනුව ඔබ මාංශ පේශි උණුසුම් කරනු ඇත, එමඟින් ව්‍යායාමයේදී චලනයේ පරාසය වැඩි වේ.
- ධාවන දුර හෝ ඔබේ විශේෂීකරණය මත පදනම්ව බර සකසන්න: කෙටි, මධ්‍යම හෝ දිගු දුර. මෙම නඩුවේ භාවිතා කරන අභ්‍යාස වෙනස් පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සහ භාවිතා කරන බර මගින් සංලක්ෂිත වේ.
- ස්ප්රින්ටර් සඳහා, ජීපී අඩු නියෝජිතයින් සමඟ සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් වැඩි බරක් භාවිතා වේ. ස්ප්‍රින්ටරයක් සඳහා කකුල් වල ශක්තිය වැදගත් වන අතර එය උපරිම වේගය වර්ධනය කර පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. මෙම නඩුවේ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි, මන්ද දීර් running තම දුර මීටර් 400 ට වඩා වැඩි නොවේ.
- මධ්‍යම දුර ධාවකයන් සඳහා, සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුවක් ලබා දෙන විට, ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි ඒකාකාරව අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. එබැවින් අඩු බරකින් ව්යායාම කළ යුතු නමුත් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ යුතුය.
- සුපිරි මැරතන් තරඟ සඳහා දුර ධාවකයන්ට වැදගත් වන්නේ විඳදරාගැනීම කෙරෙහි මිස ශක්තියෙන් නොවේ. එමනිසා, ඔබ සැහැල්ලු බර භාවිතා කළ යුතුය, නැතහොත් ඔබේම බරින් පමණක් ව්යායාම කළ යුතුය. සිදු කරන පුනරාවර්තන ගණන හැකි තරම් විශාල විය යුතුය.
- සැහැල්ලු පැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ශාරීරික කන්ඩිෂනර් ව්යායාම කරන්න.
පහසුවෙන් හා තුවාල නොමැතිව ධාවනය වීමට නම්, සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, නම්‍යශීලිත්වය, වේගය සහ දක්ෂතාවය වර්ධනය කිරීම තුළින් ශරීරයට පුළුල් ලෙස බලපෑම් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
OFP සර්වකාලීන සංවර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි. මාංශ පේශි පද්ධතිය, අස්ථි කොටස් සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් වන අතර, ධාවනය වඩාත් වසන්ත හා ආර්ථිකමය වේ, චලනය සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි දියුණු වේ, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.
ජීපීපී මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් ක්‍රියාකාරී ලෙස බඳවා ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් වායුගෝලීය එළිපත්ත මට්ටම ඉහළ නංවයි.
