පොම්ප කිරීම (ඉංග්‍රීසි ක්‍රියාපදයේ සිට පොම්පය දක්වා - “පොම්ප කිරීම”) යනු මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය උපරිම කිරීම සහ පුහුණුව අතරතුර ඒවායේ පරිමාව උපරිම කිරීම අරමුණු කරගත් පුහුණු ක්‍රමයකි. පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාම මූලික වශයෙන් කායවර්ධනකරුවන් විසින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් වෙනත් ශක්තියෙන් යුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ඔවුන් තුළ යම් වාසි සොයා ගනු ඇත. මෙම ලිපියේ කුමන ඒවාදැයි අපි ඔබට කියමු.
පොම්ප කිරීම යනු කුමක්ද?
පොම්ප කිරීම, එනම්, මාංශ පේශිවලට රුධිරය පොම්ප කිරීම, අමතක නොවන අත්දැකීමක් ලබා දෙයි - විස්තර කරන ලද තාක්‍ෂණයේ වඩාත්ම පැහැදිලිව පෙනෙන ප්ලස් මෙයයි. ඔබේ විශාල වූ මාංශ පේශි දෙස බැලීම සතුටක්.
පොම්ප කිරීම සාක්ෂාත් කරගන්නේ කෙසේද?
මෙය සාක්ෂාත් කරගන්නේ කෙසේද? පොම්ප කිරීමේ පුහුණුවේ හරය කුමක්ද?
- පොම්ප කිරීමේ ශෛලිය තුළ, රීතියක් ලෙස, එක් ව්‍යායාමයකදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකකට වඩා වැඩ නොකරයි.
- ව්‍යායාම ප්රධාන වශයෙන් තෝරාගනු ලබන්නේ හුදකලා වීම, එනම් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්රියා කරන අයයි. ඔබට මෙම කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායමට හැකි තරම් දැනෙන චලනයන් සඳහා මනාප දෙන්න.
- බර තෝරාගනු ලබන්නේ එක් ප්‍රවේශයකින් ඔබට අවම වශයෙන් “පිරිසිදු” නියෝජිතයින් 15 ක් වත්, ඊට වඩා 20-25 දක්වා ලබා ගත හැකිය. “පිරිසිදුකම” අතිශයින්ම වැදගත්ය - තාක්‍ෂණය පරිපූර්ණ විය යුතුය, වැඩ කිරීමේ හැඟීම තිබිය යුත්තේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ පමණි! ඒ අනුව, සෑම පුනරාවර්තනයක්ම පාලිත ආකාරයකින් සිදු කෙරේ.
- එක් එක් කට්ටලය අවසානයේ, ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනිය යුතුය. උපරිම දැවෙන සංවේදනය ඊළඟ නියෝජිතයා වෙත සීමා කරන සාධකය වනු ඇත. මෙම තත්වය සපුරාලීම සඳහා, “ආන්තික ලක්ෂ්‍යය” - ව්‍යායාමයෙන් වළකින්න - මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් ලිහිල් කිරීම (නිදසුනක් ලෙස, මුද්‍රණාලයේ අවසානය දක්වා හෝ බයිසෙප් සඳහා නම්‍යශීලී වන විට දෑත් දිගු නොකරන්න), එය නිරන්තරයෙන් හොඳ තත්ත්වයේ තිබිය යුතුය.
- උපරිම සංකෝචනයේදී, මාංශ පේශි සවි කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, එය තරමක් හැකි වුවත්, එමඟින් වැඩ කරන මාංශ පේශි වලින් රුධිරය පිටතට ගලා යාමේ ඊටත් වඩා විශාල දුෂ්කරතාවයක් අත්කර ගත හැකි අතර, ඒ අනුව ඊටත් වඩා විශාල පොම්ප බලපෑමක් ඇති කරයි.
- පුනරාවර්තන 15-25 ක් සඳහා සරලම විකල්පයට අමතරව, මාංශ පේශිවල එකම රුධිර සංසරණය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වන තවත් සංකීර්ණ යෝජනා ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ: සුපර්සෙට්, ඩ්‍රොප් සෙට්, චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි සාන්ද්‍රණය යනාදිය. හොඳම විකල්පය වනුයේ කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමයි එක් එක් ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ මාංශ පේශිවලට නව ආතතියක් ලබා දීම සඳහා රටා හෝ ඒවා වෙනස් කිරීම.
පොම්ප කිරීමේ වාසි
මෙම සියලු ක්‍රියාවන්හි කාරණය වන්නේ පිටතට ගලායාම අඩු කරන අතරම මාංශ පේශි වෙත රුධිර ප්‍රවාහය උපරිම කිරීමයි. මෙය ඔක්සිජන් ණය හා ඇසිඩෝසිස් වලට මග පාදයි - මාංශ පේශි තන්තු ආම්ලීකරණය කිරීම. ආම්ලිකකරණයට හේතුව රුධිරය පිටාර ගැලීම බාධා වන විට ප්‍රවාහයද මන්දගාමී වීමයි. එයින් අදහස් වන්නේ ඔක්සිජන් නිසි ප්‍රමාණයට වැඩ කරන මාංශ පේශි වෙත ගලා යාමට කාලයක් නොමැති බවයි.
වැඩ කරන තන්තු ශක්තියෙන් සැපයීම සඳහා, සෛල නිර්වායු, එනම් ඔක්සිකාරක පොස්පරීකරණය හෝ බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ ඇනොක්සික් මාර්ගය වෙත මාරු වේ - ඒටීපී. ඔක්සිජන් රහිත බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ දී, පරිවෘත්තීය අතුරු නිෂ්පාදන සෑදී ඇත - හයිඩ්‍රජන් අයන. සෛලය තුළ පරිසරය වෙනස් කරන්නේ ඔවුන්ය. ජෛව විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, මෙය සෛල න්යෂ්ටික ප්රෝටීන වල චතුරස්රාකාර ව්යුහයට හානි කරයි, එමඟින් ඇනබලික් හෝමෝන වලට ප්රවේශ වීමට පහසුකම් සපයයි. අපගේ මාංශ පේශි වර්ධනය වී වේගයෙන් පුනර්ජනනය වීම සෛලීය මට්ටමේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වයට ස්තුති වේ.
කෙසේ වෙතත්, පොම්ප කිරීමේදී කුඩා වැඩ බරක් භාවිතා කරනු ඇති බව අමතක නොකරන්න (එසේ නොමැතිනම් ඔබට නිශ්චිත පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත), එය සම්භාව්‍ය පුහුණුවට වඩා මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා බෙහෙවින් අඩු උත්තේජනයක් වනු ඇත. මාංශ පේශි තන්තු වලට හෝමෝන ප්‍රවාහයේ සුළු වැඩිවීමක් සාර්ථක ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් සාධකයක් නොවේ.
පොම්ප කිරීමේ නීති
පුහුණුව පොම්ප කිරීම සඳහා අතිරේක කොන්දේසියක් වන්නේ කට්ටල අතර විවේක කාලය අඩු කිරීමයි. (විනාඩියකට නොඅඩු, තත්පර 30-40)... මෙය මාංශ පේශිවල මෝටර් dens නත්වය වැඩි කරන අතර බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමයක ප්‍රති energy ලයක් ලෙස බලශක්ති වියදම් ඉහළ යයි. ඒ අනුව, සෛලයේ බලශක්ති සම්පත් ඉක්මනින් ක්ෂය වේ. විස්තර කරන ලද ශෛලිය තුළ ක්‍රමානුකූල පුහුණුවීමේ ක්‍රියාවලියේදී ග්ලයිකොජන් ගබඩා කිරීමට මාංශ පේශි සෛලවලට ඇති හැකියාව වැඩිවේ. මෙම සංසිද්ධිය නිසා ඔබේ මාංශ පේශි විශාල පරිමාවක් ඇති කරයි.
© romanolebedev - stock.adobe.com
පුහුණු නිර්දේශ
ඔබ පුහුණුව සඳහා පොම්ප කිරීම පමණක් භාවිතා කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි වර්ධනයේ ප්‍රගතිය සම්භාව්‍ය හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රවේශයන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. සෘජු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ. එසේ වුවද, ඔබට මෙම යෝජනා ක්‍රමය කිසිසේත් ඉවත දැමීමට අවශ්‍ය නැත - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බර පැටවීම නිවැරදිව චක්‍රීය කිරීමයි... උදාහරණයක් ලෙස, පළමු සතිය සඳහා, සම්භාව්‍ය මාදිලියේ ව්‍යායාම කරන්න - 10-12 පුනරාවර්තන සඳහා, දෙවනුව, පොම්ප කිරීම සහ පුනරාවර්තන 15-25 ක් සඳහා වැඩ කිරීම, තෙවනුව, සම්භාව්‍ය වෙත ආපසු යාම සහ යනාදිය.
එවැනි පාපැදි පැදවීම සඳහා තවත් වැඩ කිරීමේ ක්‍රමයක් පහත පරිදි වේ:
- පළමු සතිය - බලශක්ති එසවීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. අධික මූලික නිදහස් බර ව්‍යායාම පමණක් භාවිතා කරයි, පුනරාවර්තන ගණන 3 සිට 8-10 දක්වා වේ.
- දෙවන හා තෙවන සති. ක්ලැසික් කාය වර්ධන ප්රවේශය - 8-12 නියෝජිතයින්. පදනම යනු පදනමයි, සමහර පරිවරණය එකතු වේ.
- හතරවන සතිය පොම්ප කිරීමකි. 15-25 නියෝජිතයින්, ඔබට සුපර්සෙට්, ඩ්‍රොප් සෙට්, පෙර තෙහෙට්ටුව සහ වෙනත් සමාන ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය. අභ්යාස බොහෝ දුරට හුදකලා වේ.
අවසාන වශයෙන්, V.N.Seluyanov ගේ කෘති මත පදනම් වූ නිර්දේශයක්. එක් පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමයක රාමුව තුළ පුහුණු සැලැස්මක් සිදු කරන විට, එකම මාංශ පේශි සමූහය මත පැටවීම අධික වේ. ආම්ලිකකරණය කෙතරම් ප්‍රබල විය හැකිද යත්, මාංශ පේශි තන්තු තුළ ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන් ඇති කිරීම වෙනුවට, එය උච්චාරණය කරන ලද කැටබොලිස් උත්තේජනය කරනු ඇති අතර, නව මාංශ පේශි පරිමාවන් ගොඩනඟනවා වෙනුවට, ඔබ පුහුණුවට පෙර තිබූ දේ දිගු හා වෙහෙසකර ලෙස නැවත ලබා ගනු ඇත.
මෙම අප්‍රසන්න සංසිද්ධිය වළක්වා ගැනීම සඳහා, පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ගොඩනැගීම සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය වනුයේ එකිනෙකාගෙන් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව වෙන් වූ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විකල්ප ව්‍යායාම කිරීමයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔබේ බයිසප් පොම්ප කරයි. කැරලි කට්ටල අතර, මාංශ පේශි තන්තු වලින් නිදහස් රැඩිකලුන් කිහිපයක් ගලවා ගැනීමට ඔබ ස්කොට්ස් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ප්රවේශය සමඟ, පොම්ප කිරීමේ බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් අනෙක් අතට, ඔබ .ණාත්මකව ක්රියා නොකළ බව ඔබට සහතික වනු ඇත. නැවතත්, මෙම ප්රවේශය මාංශ පේශි කන්ඩායම්වල විඳදරාගැනීම තවදුරටත් වැඩි කරනු ඇත - මයිටොකොන්ඩ්‍රීය ස්කන්ධයේ වර්ධනය හේතුවෙන් මෙය සිදුවනු ඇත. එනම්, මයිටොකොන්ඩ්‍රියා ඔක්සිජන් භාවිතය සහ මාංශ පේශි තන්තු මගින් ශක්තිය නිපදවීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන
අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්නේ සංකීර්ණයේ එක් ප්‍රභේදයක් වන අතර, එහි පළමු සතිය සම්භාව්‍ය ශක්තිය වැඩ වන අතර, දෙවන - පොම්ප කිරීම. පළමු සතියේ භේදය දින හතරක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර සමහර දිනවල උරහිස්, කකුල්, පපුව ට්‍රයිසෙප් සහ පිටුපස බයිසෙප් පොම්ප කරනු ලැබේ. දෙවන සතියේ දී, ව්‍යායාම තුනක් ඇති අතර, සංයෝජනය තරමක් වෙනස් ය: පිටුපස පපුව, අත්, උරහිස් සහිත කකුල්. පොම්ප පුහුණුව සඳහා ඉහත නිර්දේශයන් නිසා සංයෝජන මේ ආකාරයෙන් තෝරා ගනු ලැබේ.
වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්යාස කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට නොගැලපේ නම්, අභ්යාස අංශයේ විකල්ප අභ්යාස තෝරන්න.
සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම සමඟ පළමු සතිය:
| සඳුදා (උරහිස්) | ||
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4x10 |  |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ පිටුපස ඩෙල්ටාවට යොමු වේ | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| බෑවුමක හරස්කඩක පිහිනන්න | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අඟහරුවාදා (කකුල්) | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |  |
| බාබෙල් සමඟ සෘජු කකුල් මත මාරුව | 4x10 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පපුව + ට්‍රයිසෙප්) | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-12 |  |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 3x10 |  |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12 |  |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 4x12 |  |
| සිකුරාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-12 |  |
| බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ටී-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 3x10 |  |
| අධි රුධිර පීඩනය | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් තීරුව මත කකුල එල්ලීම | 4x10-12 |  |
පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාම සමඟ දෙවන සතිය:
| සඳුදා (කකුල් + උරහිස්) | ||
| ස්මිත් ස්කොට්ස් | 4x15-20 |  © ආටෙම් - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x20-25 | |
| වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් සමඟ සෘජු කකුල් මත අබලන් වන්න | 4x15-20 | |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සුපර්සෙට්: කකුල් දිගු + සිමියුලේටර් වල කැරලි | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩ්‍රොප් සෙට්: සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | උපරිම 3x, බර අඩු වීම | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩ්‍රොප් සෙට්: ඩම්බල් පැද්දීම මත නැමී | උපරිම 3x, බර අඩු වීම |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (අත්) | ||
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x15-20 | |
| බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් කරකැවේ | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| හරස්කඩකින් හිස පිටුපසට ඉදිරියට කඹය අදින්න | 3x20-25 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී සිටින බයිසෙප් සඳහා ගොළුබෙලි සහිත අත් කැරලි | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බිංදු කට්ටලය: හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් දිගුව | උපරිම 3x, බර අඩු වීම |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| ඩ්‍රොප් සෙට්: පහළ බ්ලොක් හෝ ක්‍රොස් ඕවර් කරල් | උපරිම 3x, බර අඩු වීම |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| සුපර්සෙට්: කඹ හසුරුව ට්‍රයිසෙප් පේළිය + ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය බයිසෙප් කරල් | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| සිකුරාදා (පපුව + ආපසු) | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x15-20 | |
| ඉහළ කොටසේ පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ආනත බංකුවක් මත ස්මිත් ඔබන්න | 3x15-20 |  © ඔඩුවා රූප - stock.adobe.com |
| පහළ කොටසෙහි තිරස් තෙරපුම | 3x15-20 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| සමනල සිමියුලේටරයේ අත් තොරතුරු | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ආනත බංකුවක වැතිර සිටින තීරුවට තීරුව පේළිය | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සුපර්සෙට්: හරස්වර්ග තොරතුරු + ඩම්බල් පුල්ලෝවර් | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com |
පුහුණුව පොම්ප කිරීමේදී, සියලු කකුල්, කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල දී ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන් බැඳ තැබීමට අවශ්‍ය නොවන බව මතක තබා ගන්න.
